Skręt siedzący Marichyasana III ma wiele ważnych zalet. Tonizuje narządy brzuszne (takie jak wątroba i jelita), pomaga złagodzić sztywność dolnej części pleców (ale tylko wtedy, gdy jest wykonywana prawidłowo - w przeciwnym razie zwiększy sztywność) i utrzymuje krążki międzykręgowe - te małe, wypełnione galaretką „pączki” między kręgami -giętki.
Podobnie jak w przypadku wszystkich zwrotów na siedząco, kilka elementów jest potrzebnych, aby ćwiczenie było bezpieczne. Po pierwsze, zanim zaczniesz się skręcać, ważne jest, aby miednica była w neutralnej pozycji, aby kręgosłup mógł się w pełni wydłużyć. Aby to zrobić, wyobraź sobie całą miednicę jako miskę wypełnioną wodą: jeśli miska miednicy przechyli się zbyt daleko do przodu lub do tyłu, woda się rozleje. Kiedy miednica jest w pozycji neutralnej, górna krawędź miski będzie mniej więcej równoległa do podłogi, a wyimaginowana woda pozostanie bezpiecznie w środku.
Aby zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców, przekręć równomiernie kręgosłup, rozpoczynając skręt od podstawy kręgosłupa w kości krzyżowej. Kość krzyżowa ma kształt odwróconego trójkąta. Dotknij dolnej części pleców i poczuj dwa wgłębienia po obu stronach kręgosłupa, tuż nad pośladkami. Są to stawy krzyżowe, które łączą kręgosłup z tylną częścią miednicy. Będziesz musiał to wiedzieć później.
Pamiętaj, że gdy jesteś w skręcie, Twój brzuch powinien pozostać tak miękki, jak to tylko możliwe. Podobnie jak ścierka do naczyń skraca się i pogrubia po skręceniu, tak samo dzieje się z brzuchem, co może zapobiec wydłużeniu i całkowitemu skręceniu kręgosłupa. Czy to wszystko wydaje się trudne? Tak naprawdę nie jest, a kilka prostych przygotowań pomoże ci zorientować się, co opisuję. Więc chwyć swój koc i blok do jogi i zacznijmy.
Zwiń koc w cienką rolkę i odłóż na bok do późniejszego wykorzystania. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podczas wdechu unieś miednicę z podłogi i wsuń blok pod kość krzyżową wzdłuż, z dwoma krótkimi końcami skierowanymi w stronę głowy i stóp. Opuść się na blok, upewniając się, że kość ogonowa lub kość ogonowa jest podparta. Połącz ze sobą podeszwy stóp, połóż zewnętrzne krawędzie stóp na podłodze i wygodnie podciągnij pięty w kierunku krocza. To jest Supta Baddha Konasana (Pozycja leżąca w pozycji leżącej). Nie pchaj tych kolan w kierunku podłogi - pozwól im lekko unosić się w kierunku sufitu - zmiękcz i zatop w pachwinach. Poczuj blok naciskający na twoją kość krzyżową. Huśtawka delikatnie z boku na bok na bloku.
Kołysząc się w prawo, wyobraź sobie, że blok wciska prawą połowę kości krzyżowej głębiej w miednicę; kiedy kołyszesz się w lewo, wyobraź sobie to samo po drugiej stronie. Wizualizuj dwie strony twojej kości krzyżowej rozszerzające się od linii środkowej. Zauważ, że kiedy kołyszesz się w prawo, twój tułów naturalnie skręca się nieco w lewo i odwrotnie. Dokładnie to zrobisz w pozie: naciśniesz lewą stronę kości krzyżowej, aby skręcić w prawo, a prawą stronę, aby skręcić w lewo. Zwolnij huśtawkę, aż zatrzymasz się dokładnie w środku, opierając całą kość krzyżową na szczycie bloku. Pozostań tam przez kilka minut, wyobrażając sobie blok wciskający twoją kość krzyżową głębiej w miednicę. Wyobraź sobie, że wydłużasz kość ogonową od tylnej miednicy w kierunku pięt. Następnie wepchnij stopy w podłogę, weź wdech i unieś miednicę,wysuń blok spod siebie i odłóż na bok. Podczas wydechu opuść miednicę na podłogę i przytul uda do brzucha.
Przewróć
Wciąż przytulając uda do ciała, przewróć się na lewy bok. Sięgnij za plecy prawą ręką i dociśnij prawy kciuk do lewej połowy kości krzyżowej. To zainicjuje skręt w górnej części tułowia w prawo i przyzwyczai kręgosłup do skręcenia. Pozwól skręceniu spirali w górę kręgosłupa od lewej kości krzyżowej do głowy. (Jak zawsze mawiał jeden z moich czcigodnych nauczycieli, głowa powinna zostać skręcona, nigdy jej nie prowadzić). Po około minucie wdech, gdy cofasz się do środka i powtórz po lewej stronie.
Na koniec rzuć się na brzuch i umieść zwój koca tuż nad punktami bioder. Oprzyj głowę na skrzyżowanych przedramionach. Połóż się cicho przez minutę, uwalniając brzuch przy każdym wydechu. Przy następnych kilku inhalacjach unieś głowę i górną część tułowia z podłogi, opierając się na przedramionach, jednocześnie wydłużając brzuch tak, aby unieść się lekko i zagłębić w tors. Zrób wydech i ponownie opuść się, zachowując utworzoną długość. Podczas wykonywania ruchów utrzymuj miednicę nieruchomo za pomocą rolki, a idealnie poczujesz, jak Twoja klatka piersiowa „kręci się w calach” po podłodze, wyciągając brzuch. Następnie wyłącz rolkę na plecy i ponownie przytul nogi.
Powiedzieć prawdę
A teraz chwila prawdy, czyli satya w sanskrycie. Pamiętasz, jak chcesz zrównoważonej lub neutralnej miednicy? Niewielu ludzi może tego dokonać siedząc na podłodze w Dandasanie (pozycja personelu), z nogami wyprostowanymi przed tułowiem. Spróbuj. Prawdopodobnie zauważysz, że twoja kość ogonowa opada do tyłu, więc jest bliżej podłogi niż twój łono, i że dolna część pleców się zaokrągla. To wstęp do katastrofy dla wszystkich pozycji siedzących. Jeśli skręcisz się lub pochylisz do przodu z tej pochylonej pozycji, wywierasz nacisk na dyski kręgosłupa, co może prowadzić do obrażeń. Zalecam siedzenie na złożonym kocu lub dwóch, dopóki nie upewnisz się, że spoczywasz bezpośrednio na kościach siedzących, z kością ogonową i łoną w równej odległości od podłogi, co oznacza, że miednica jest neutralna.
Z Dandasany ugnij prawe kolano i ustaw piętę tuż przed prawą kością siedzącą. Trzymaj lewą nogę prosto i pewnie, aktywnie przyciskając udo do podłogi i sięgając przez lewą piętę i podstawę dużego palca. Dociśnij wewnętrzną prawą piętę i podstawę dużego palca mocno do podłogi. Pamiętasz pierwsze ćwiczenie blokowe? Wyobraź sobie teraz, że lewa strona kości krzyżowej wciska się w miednicę i skręć tułów w prawo. Kiedy to robisz, podciągnij brzuch do góry i do środka oraz unieś tylne żebra od miednicy. Skończysz mniej więcej twarzą do wewnętrznej prawej nogi.
Często widzisz zdjęcia ramienia jogina przyciśniętego do zewnętrznej strony zgiętego kolana. Jeśli jesteś nowy w tej pozie, nie rób tego. Większości z nas brakuje elastyczności, aby to zrobić i nadal utrzymywać długi kręgosłup. Wyciągnięcie ręki na zewnątrz kolana zmusza cię do garbienia się nad zgiętą nogą, co natychmiast skraca kręgosłup i nie tylko utrudnia skręcenie, ale z czasem może obciążyć dolną część pleców.
Zamiast tego owiń lewą rękę wokół nogi, przytul ją do tułowia i wciśnij prawą rękę w podłogę tuż za sobą, popychając tułów do góry i do przodu. Wciśnięcie wewnętrznej prawej stopy w podłogę ma kluczowe znaczenie: pomoże to uwolnić wewnętrzną prawą pachwinę. Wydłuż kość ogonową od miednicy w dół do podłogi, jak korzeń rośliny. Jednocześnie, tak jak robiłeś to z rolką pod sobą, przy każdym wdechu przesuwaj brzuch w górę wzdłuż wewnętrznej strony prawego uda, utrzymując brzuch miękki i lekko pusty. Z każdym wydechem przekręcaj odrobinę więcej. Jak we wszystkich pozach, nigdy nie osiągniesz „końca”; bez względu na to, jak długo zostaniesz, zawsze będziesz mógł coś dodać do swojego twistu. Pamiętaj, że każda pozy jest procesem, jak film, a nie stanem, jak nieruchoma fotografia.
Pomimo twoich wysiłków możesz poczuć, że miednica (i tułów) opadają do tyłu, z dala od zgiętej nogi w kolanie. Jeśli tak, oddal się od ściany na około długość przedramienia i przyciskając wolną rękę do ściany, unieś tułów do góry i do przodu. Intuicyjne jest obrócenie głowy w tym samym kierunku co tułów, tak aby spojrzeć przez prawe ramię. Ale możesz także przekręcić szyję i głowę w przeciwnym kierunku niż tułów (z tej strony na lewo), aby spojrzeć na lewy duży palec u nogi. Żaden sposób nie jest dobry ani zły - po prostu inny. Kontynuuj skręcanie przez około minutę. Następnie na wydechu wyprostuj prawą nogę, wyprostuj biodra i powtórz tę samą czynność na lewą stronę.
Marichyasana III to podstawowa odmiana siedzenia. Przygotuje cię na bardziej wymagających kuzynów (Marichyasana I, II i IV), a także pomoże odciążyć plecy po energicznej praktyce asan.
Redaktor współpracujący Richard Rosen jest nauczycielem jogi w Północnej Kalifornii.
