Ta jedna prosta medytacja uważności może zmienić twoje życie

Koło Awareness jest użytecznym narzędziem, jakie opracowano w ciągu wielu lat, aby pomóc rozwinąć kontener świadomości. Zaoferowałem Koło tysiącom osób na całym świecie i okazało się, że jest to praktyka, która może pomóc ludziom osiągnąć lepsze samopoczucie zarówno w życiu wewnętrznym, jak i międzyludzkim. Praktyka koła opiera się na prostych krokach, których łatwo się nauczyć, a następnie zastosować w codziennych doświadczeniach.

Koło jest bardzo użyteczną wizualną metaforą sposobu działania umysłu. Pomysł przyszedł mi do głowy pewnego dnia, kiedy stałem, patrząc w dół na okrągły stół w moim biurze. Blat składa się z przezroczystego szklanego środka otoczonego drewnianym zewnętrznym obrzeżem. Przyszło mi do głowy, że nasza świadomość może być postrzegana jako leżąca w środku koła - jeśli wolisz, w centrum - z którego w dowolnym momencie możemy skupić się na szerokiej gamie myśli, obrazów, uczuć, i doznania krążące wokół nas na krawędzi. Innymi słowy, to, czego moglibyśmy być świadomi, mogłoby być przedstawione na drewnianej obręczy; doświadczenie bycia świadomym, jakie moglibyśmy umieścić w centrum.

Centralne centrum Koła Świadomości reprezentuje doświadczenie bycia świadomym, wiedzyże ktoś bada to, co wiadomo o życiu. Obręcz przedstawia to, co jest znane; na przykład, w tym momencie jesteś świadomy słów, które czytasz na tej stronie, a teraz być może stałeś się świadomy skojarzeń, które masz ze słowami - na przykład obrazy lub wspomnienia, które przychodzą ci do głowy. Koło zostało zaprojektowane jako praktyka, która może zrównoważyć nasze życie, integrując doświadczenie świadomości. W jaki sposób? Rozróżniając szeroki wachlarz znanych na obrzeżu od siebie nawzajem i od wiedzy świadomości w samym centrum, możemy rozróżnić komponenty świadomości. Następnie, poprzez systematyczne łączenie tych znanych z obręczy ze znajomością piasty z ruchem mówcy uwagi, staje się możliwe połączenie zróżnicowanych części świadomości. Różnicując i łącząc,w ten sposób praktyka Koła Świadomości integruje świadomość.

Zobacz także  Wewnątrz medytacji ASMR ludzie wzywają mózgowy orgazm

Oto jak to ćwiczyć:

PRAKTYKA PEŁNEGO KOŁA

1. Oddychaj: zacznij od oddechu, aby zakotwiczyć uwagę i przygotować się do praktyki Koła.

2. Dostrój się do swoich zmysłów: puść oddech jako punkt skupienia i zacznij skupiać się na pierwszym segmencie obręczy - pierwszych pięciu zmysłach, skupiając się na jednym zmysle naraz: słuchu, wzroku, węchu, smaku dotknij.

3. Skoncentruj się na swoich wewnętrznych sygnałach: weź głęboki oddech i przesuń szprychę do drugiego segmentu obręczy, który reprezentuje wewnętrzne sygnały ciała. Systematycznie przesuwaj uwagę wokół ciała, zaczynając od odczuć mięśni i kości okolicy twarzy, a następnie przechodząc, pojedynczo, do wrażeń głowy, szyi, ramion, ramion, górnej części pleców i klatki piersiowej , dolna część pleców i mięśnie brzucha, biodra, nogi, okolice miednicy. Teraz przejdź do odczuć narządów płciowych, jelit, układu oddechowego, serca i całego ciała.

4. Słuchaj swojej mentalnej paplaniny: weź głęboki oddech i przesuń szprychę do trzeciego segmentu obręczy, który reprezentuje czynności umysłowe. Pierwsza część: Zaproś każdą aktywność umysłową - odczuwanie, myśl, pamięć, cokolwiek - do świadomości. Może powstać wiele rzeczy lub nic; cokolwiek się stanie, jest w porządku. Druga część: Ponownie, zaproś wszystko do świadomości, ale tym razem zwróć szczególną uwagę na sposób, w jaki najpierw pojawiają się czynności umysłowe, pozostań obecny, a następnie opuść świadomość. Jeśli aktywność umysłowa nie jest natychmiast zastępowana inną czynnością, jak czuje się przerwa, zanim pojawi się nowa?

Zobacz też  Jak codziennie medytować [infografika]

5. Stań się świadomy samej świadomości: zanim przeniesiemy szprychę uwagi do czwartego i ostatniego segmentu obręczy, zbadamy samą piastę. Innymi słowy, wzmocnimy naszą zdolność do bycia świadomym. Można to osiągnąć, wyobrażając sobie zakrzywienie szprychy uwagi, tak aby skierowała się z powrotem do piasty; niektórzy wolą obraz cofania szprychy lub po prostu pozostawiania uwagi w centrum świadomości. Niezależnie od tego, które pojęcie lub obraz wizualny najlepiej Ci odpowiada, idea tej części praktyki jest taka sama: świadomość samej świadomości.

6. Zbadaj swoje powiązania z innymi: w tym ostatnim segmencie przeglądu obręczy zbadamy nasze powiązania z innymi ludźmi i rzeczami poza tymi ciałami, w których się urodziliśmy. Zacznijmy od poczucia połączenia z najbliższymi fizycznie teraz. Otwarta na kontakt z przyjaciółmi i rodziną; do połączenia z ludźmi, z którymi pracujesz; do osób mieszkających w Twojej okolicy, które dzielą Twoją społeczność; tym, którzy mieszkają w twoim mieście, a następnie w twoim stanie lub regionie; dla osób mieszkających w Twoim kraju. Teraz otwórz się na poczucie połączenia dla wszystkich ludzi, którzy żyją na ziemi - i zobacz, czy możesz otworzyć to poczucie połączenia dla wszystkich żywych istot.

7. Po cichu powtarzaj życzliwe intencje: wiedząc, że nauka niedawno ujawniła, jakie tradycje mądrości znają od wielu lat - że pielęgnowanie intencji dobroci, troski, empatii i współczucia może przynieść pozytywne zmiany w naszym wewnętrznym i międzyludzkim świecie - zapraszam do powtórzenia następujące zwroty po cichu, w swoim wewnętrznym umyśle, po mnie. Zaczniemy od krótkich, podstawowych wyrażeń życzliwości, a następnie przejdziemy do tych samych intencji przedstawionych w bardziej szczegółowy sposób:

Niech wszystkie żyjące istoty będą szczęśliwe.

Niech wszystkie żyjące istoty będą zdrowe.

Niech wszystkie żyjące istoty będą bezpieczne.

Niech wszystkie żyjące istoty kwitną i kwitną.

Teraz, biorąc głęboki oddech, wysyłamy te same życzenia, teraz bardziej szczegółowe, do wewnętrznego poczucia tego, kim jesteśmy, do mnie lub ja:

Obym był szczęśliwy i żył z sensem, połączeniem i spokojem oraz wesołym, wdzięcznym i radosnym sercem.

Obym był zdrowy i miał ciało, które daje energię i elastyczność, siłę i stabilność.

Obym był bezpieczny i chroniony przed wszelkiego rodzaju wewnętrznymi i zewnętrznymi krzywdami.

Obym prosperował i rozwijał się i żył w dobrym samopoczuciu.

Teraz, biorąc głębszy oddech, wyślemy te same wyszukane życzenia do zintegrowanego poczucia tego, kim jesteśmy. Łącząc nasze wewnętrzne Ja z naszymi połączonymi My, kontynuujemy wyrażanie życzliwych zamiarów dla nas:

Obyśmy byli szczęśliwi i żyli z sensem, połączeniem i spokojem oraz wesołym, wdzięcznym i radosnym sercem.

Obyśmy byli zdrowi i mieli ciało, które daje energię i elastyczność, siłę i stabilność.

Obyśmy byli bezpieczni i chronieni przed wszelkiego rodzaju wewnętrznymi i zewnętrznymi krzywdami.

Obyśmy prosperowali, prosperowali i żyli w dobrym samopoczuciu.

Zapraszam Cię, abyś raz jeszcze znalazł oddech i ujeżdżał jego falę, wdech i wydech. Następnie, otwierając oczy, jeśli są zamknięte, zakończymy praktykę Koła Świadomości.

Zobacz też  Jak znaleźć więcej spokoju - nawet gdy życie wydaje się najbardziej szalone

Przedrukowano z Aware by Daniel J. Siegel, MD, copyright (c) 2018. Opublikowane przez TarcherPerigee, oddział Penguin Random House, Inc.

Zalecane

Spodnie Top Yoga
Medytacja z wolnymi rękami
P + O: Dlaczego otwieracze bioder są dla mnie tak dobre?