Dlaczego potrzebujesz jogi, treningu cardio i treningu siłowego, aby uzyskać najwyższy stan zdrowia kości

Joga jest niesamowita, ale nie wystarczy, jeśli chcesz dać swoim kościom największą szansę na walkę z utratą i uszkodzeniem - w tym celu musisz dodać do swoich rutynowych ćwiczeń obciążeniowych układu sercowo-naczyniowego (pomyśl o skakaniu, bieganiu, chodzeniu, taniec, piesze wycieczki i aerobik). „Ma to związek z uderzeniem stóp w ziemię i tym, jak to uderzenie rozchodzi się po całym ciele” - mówi Simpson. „Kości są dynamiczne i żywe. Kiedy biegasz lub skaczesz, wywiera nacisk na kość, co wysyła osteoblastom wiadomość: „Musimy wzmocnić te kości”. To jeden z powodów, dla których astronauci tracą średnio od 1 do 2 procent masy kostnej miesięcznie w przestrzeni kosmicznej: brak grawitacji oznacza brak wpływu na budowanie kości. Rubenstein Fazzio zaleca dodanie trzech 30-minutowych sesji cardio o dużym wpływie do cotygodniowego programu ćwiczeń,w tym krótkie wybuchy energicznego wysiłku. Bieganie i aerobik są szczególnie dobre, a ponadto są ruchami przyspieszającymi serce, więc spodoba ci się również działanie kardioprotekcyjne.

Jeśli 30 minut to zbyt duże zaangażowanie, liczą się również krótkie skoki lub bieganie. (Uwaga: jeśli masz osteoporozę, unikaj skoków.) Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Brighama Younga w Provo w stanie Utah wykazały, że kiedy kobiety w wieku od 25 do 50 lat skakały tak wysoko, jak to możliwe 10 razy, dwa razy dziennie przez 16 tygodni, ich gęstość kości biodrowej wzrosła średnio o 0,5 procent. Może się to wydawać nieistotne, ale kobiety, które nie skakały, straciły średnio około 1,3 procent swojej gęstości kości w tym samym okresie. Dr Larry Tucker, autor badania, zaleca skakanie jak najwyżej od 10 do 20 razy - odpoczywanie przez 30 sekund między skokami - dwa razy dziennie i rozłożenie tych dwóch zestawów o około osiem godzin, aby zapobiec znieczuleniu kości na uderzenie.

Ostatni klucz sprawnościowy do wzmocnienia kości: trening siłowy. Podnoszenie hantli lub wykonywanie wykroków lub przysiadów powoduje większe obciążenie szkieletu, a kości reagują silniejszym wzrostem. Wybierając ciężary, nie bądź dla siebie zbyt łatwy. „Wybierz ciężki ciężar, z którym możesz bezpiecznie radzić sobie bez wysiłku, i wykonuj mniej powtórzeń”, radzi Rubenstein Fazzio; ten dodatkowy stres pobudza do działania komórki tworzące kości. Celuj w dwa do trzech zestawów po 8 do 12 powtórzeń na powierzchnię ciała, dwa razy w tygodniu. Aby uczynić to bardzo prostym, wsuń niektóre z ulubionych ćwiczeń siłowych Rubensteina Fazzio do swojej regularnej praktyki jogi (zobacz „Podkręć swoją praktykę”). 

Zobacz także  Dlaczego warto dodawać ciężary do swojej praktyki

6 sposobów na zwiększenie ciężarów w praktyce jogi

Aby efektywnie budować kości (i bawić się!), Dodaj do swojej praktyki jogi ćwiczenia od Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT.

Podkręć swoją praktykę

Aby efektywnie budować kości (i bawić się!), Dodaj do swojej praktyki jogi ćwiczenia od Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT.

Przysiady z hantlami

Część 1: 12-minutowa sekwencja jogi poparta badaniami wzmacniającymi kości

Część 3: Składniki odżywcze potrzebne do silnych kości i sałatki z sezamem i kapustą z łososiem, który je ma