Odżywianie roślinne: korzyści wynikające z oczyszczenia diety

Stacey Rosenberg, nauczycielka jogi z San Francisco, stosowała dietę, którą większość ludzi uznałaby za wyjątkowo zdrową. Przez większość czasu jadła organiczne i lokalne produkty, unikała przetworzonych składników i uważnie wsłuchiwała się w sygnały swojego ciała dotyczące tego, co i ile musi jeść. Ale kiedy jej harmonogram nauczania stał się napięty, zaczęła wybierać szybkie i łatwe opcje, takie jak ciężkie burrito i kanapki lub kawałek pizzy z jej ulubionej piekarni. „Odeszłam od niektórych zdrowych nawyków” - mówi - „i chciałam przywrócić do swojej diety pełnowartościową żywność i warzywa”.

Rosenberg zapisał się do Eat Green Challenge, programu online, który został uruchomiony przez specjalistę medycyny ajurwedyjskiej Cate Stillman i instruktorkę jogi Desiree Rumbaugh, aby pomóc przyjaciołom ze społeczności jogi przejść na dietę roślinną. „Nie lubię ustalać dla siebie zasad dotyczących jedzenia”, mówi Rosenberg, „ale Eat Green Challenge wydawało się dostosowane do każdej osoby - po prostu dałeś z siebie wszystko i zauważyłeś, jak czujesz się po jedzeniu”.

Przez następne 30 dni Rosenberg jadł prawie wyłącznie owoce i warzywa. Czuła się wypoczęta i nawodniona, przestała mieć ochotę na słodycze i zauważyła poprawę swojej praktyki jogi. „Ujęłam i ujędrniłam” - mówi. „Czułem się czystszy i miałem więcej energii”.

Zobacz także: Wypalenie stresu

Po oczyszczeniu Rosenberg powoli dodawał niewielkie ilości białka, tłuszczu i zbóż do posiłków, słuchając swojego ciała i ufając swojej intuicji. Teraz zaczyna każdy dzień od dużej ilości wody i zielonych koktajli. Sącza się sałatkami, zupami, batatami i gulaszami, a jeśli ma ochotę na słodycze, przed tabliczką czekolady sięga po jabłko lub banana. Kiedy odkrywa, że ​​konsumuje mniej niż zdrowe jedzenie, oczyszcza się następnego dnia.

Wiosenne porządki

Jeśli jesteś jak Rosenberg i inni członkowie społeczności jogi, prawdopodobnie już jesz stosunkowo czysto i zielono. Ale wiosna może zainspirować Cię do podkręcenia sprawy. Nie jest tajemnicą, dlaczego sezon zachęca do odnowienia. Dłuższe dni zwiększają naszą ekspozycję na światło słoneczne, tworząc biologiczny przypływ energii i optymizmu. Więc podczas gdy wszyscy inni czyścą pajęczyny i szorują podłogi, dlaczego nie przyjrzeć się swojej diecie i wiosennym porządkom w jeszcze ważniejszym domu: swoim ciele?

Przejście na żywność opartą głównie na roślinach może być najmądrzejszym krokiem, jaki można wykonać, aby przywrócić zdrowe nawyki żywieniowe - mówi Amy Lanou, starszy naukowiec ds. Żywienia w Komitecie Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny. „Jestem wielką zwolenniczką budowania diety z pełnowartościowej żywności”, mówi, „lub żywności przetworzonej w ograniczonej ilości”.

Według Lanou, porządkowanie diety zaczyna się od unikania tego, co jest dodawane podczas przetwarzania - pomyśl o soli, cukrze, tłuszczu, przyprawach, barwnikach i konserwantach. Podobnie, mówi, wiele z tego, co faktycznie chcemy spożywać, jest usuwane, gdy żywność jest rafinowana. „Jeśli coś zostało obrane, umyte, usmażone, pokrojone w kostkę, pokrojone w plastry i wytłaczane, tracisz wiele witamin i minerałów”. Lanou mówi, że skupiając się na całej żywności, będziesz na dobrej drodze do zdrowszego odżywiania.

Brzmi to dość prosto, ale wszyscy wiemy, że zmiana wzorców żywieniowych jest skomplikowana. Organizm dostosowuje się do tego, co go karmimy, a wyeliminowanie niektórych składników może być trudne, a nawet niewygodne fizycznie. Ponadto intensywne życie może jeszcze bardziej utrudnić znaczny reset diety.

Ale dla osób ze społeczności jogi odświeżenie podniebienia i zdrowsze podejście do jedzenia nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać, mówi Stillman, który również uczy jogi Iyengara i Anusara. „W jodze” - wyjaśnia - „budzimy fizjologię ciała subtelnego, stajemy się bardziej wrażliwi i postrzegamy wszystko dokładniej. Jesteśmy znacznie bardziej świadomi połączenia ciała i umysłu niż kiedykolwiek wcześniej”.

Zmieniać biegi

W pierwszym etapie wyzwania, 30-dniowym oczyszczaniu owoców i warzyw zwanym „megashift”, uczestnicy jedzą tylko świeże warzywa i owoce, unikając mięsa, nabiału, zbóż, soli, a nawet zdrowych tłuszczów, takich jak oleje, awokado, fasola, orzechy i nasiona. Do sałatek dodajemy sok z mango i czerwoną paprykę lub sok z papai, mięty i limonki; przekąski to fasolka szparagowa, jicama i paluszki selera. Na obiad może być makaron z cukinii z pomidorami.

Chodzi o to, aby odtruć swój organizm i oczyścić podniebienie, a nie po to, aby się pozbawiać lub głodować. „Przez pierwsze kilka tygodni czułem się, jakbym jadł cały dzień” - wspomina Rosenberg. „Marchewkowe paluszki, winogrona, truskawki, brzoskwinie, śliwki, ziemniaki, zupy, sałatki i koktajle”.

W rzeczywistości, mówi Sharon Meyer, dietetyk kliniczna z Institute for Health and Healing w California Pacific Medical Center w San Francisco, owoce i warzywa zawierają mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych, więc będziesz musiał jeść coraz częściej. -aby ustabilizować swoją energię i uniknąć zmęczenia. Mówi, że jeśli doświadczasz dużych wzlotów i spadków poziomu energii, dodaj niewielką ilość oleju (takiego jak oliwka, ghee lub kokos), aby pomóc regulować poziom cukru we krwi i insulinę - lub włącz do diety trochę białka, takiego jak ryba lub jajko .

Wraz ze znacznym wzrostem spożycia owoców, dodaje Lanou, mogą wystąpić problemy z trawieniem, zwłaszcza luźne jelita. Jeśli tak się stanie, zaleca dodanie większej ilości warzyw, kilku orzechów i zbóż o niskiej zawartości błonnika. W przeciwnym razie, mówi, możesz nie wchłonąć wystarczającej ilości składników odżywczych.

Dla tych, którzy chcą lub muszą uwzględnić małe ilości zbóż, nasion, roślin strączkowych i białka zwierzęcego od samego początku, plan jest nadal skuteczny jako reset, mówi Stillman. Można to również utrzymać jako długoterminowe podejście do jedzenia.

„Nie ma jednej diety, która byłaby idealna dla każdego” - dodaje Meyer. „A to staje się bardzo ekscytujące, ponieważ prowadzi do ciekawości, jak organizm funkcjonuje z różnymi pokarmami”.

Zobacz także Eat For Your Dosha

Słuchaj swojego ciała

Kiedy tymczasowo usuniesz składniki z diety, możesz zresetować podniebienie i ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie. Odstawiając słodycze, mówi Stillman, możesz zmienić swoją wrażliwość na nie. To samo dotyczy soli; Badania wskazują, że jeśli zwykle jesz cztery gramy i znacznie je ograniczasz, jedzenie, które lubiłeś, będzie miało zbyt słony smak. Będziesz także w stanie odróżnić żywność bogatą w składniki odżywcze od mniej korzystnych opcji, mówi Stillman. „Przetworzona żywność będzie smakować jak karton”.

Kiedy zaczynasz dodawać inne pokarmy do swojej diety, Meyer sugeruje początkowe powstrzymanie się od zbóż, zamiast tego zacząć od łatwostrawnego białka, takiego jak ryba lub jajka, przez trzy dni. Dodając ziarna, zacznij od ryżu, który jest jednym z najmniej alergizujących.

Stillman sugeruje powolne ponowne wprowadzanie tłuszczu do diety, aż będzie stanowił około 10 procent tego, co jesz. „Wielu joginów w naturalny sposób ustabilizuje się tutaj” - mówi. Dodanie większej ilości może spowodować zatory i wzdęcia. Jak mówi, wybieraj zdrowe tłuszcze roślinne: awokado, oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i mleko migdałowe.

Jednak zdecydujesz się zmodyfikować dietę opartą na roślinach, Stillman i Lanou zalecają dietę bogatą w żywe pokarmy. Dla tych, którzy uważają surowe warzywa za trudne do strawienia, Stillman sugeruje lekkie gotowanie na parze lub przygotowanie marynowanych sałatek do przechowywania w temperaturze pokojowej. „Zetrzyj lub pokrój koper włoski, wmasuj jarmuż w sok owocowy, posiekaj marchewkę lub buraki i pozostaw na kilka godzin, aby były bardziej przyswajalne”.

Czy dieta składająca się głównie z owoców i warzyw zapewni Ci wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz przez długi czas? Tak, mówi Lanou, pod warunkiem, że dołączysz również orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i suplementy lub wzbogaconą żywność bogatą w witaminę B12. „Nie powinno być problemu z uzyskaniem wystarczającej ilości białka, jeśli dana osoba otrzymuje wystarczającą ilość kalorii z pełnowartościowych pokarmów roślinnych” - mówi. Jeśli chodzi o wapń, większość ciemnolistnych zielenin (na przykład jarmuż, boćwina, mniszek lekarski) zawiera mniej więcej taką samą ilość przyswajalnego wapnia na porcję mleka krowiego. Owoce i warzywa zawierają również dużo błonnika, nie wspominając o węglowodanach, składnikach odżywczych i przeciwutleniaczach.

Oczywiście niektóre osoby powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie. Na przykład Eat Green Challenge nie jest zalecane dla kobiet w ciąży lub z niedowagą, a dzieci i sportowcy mogą potrzebować dodatkowego białka.

W końcu pokarmy, które dodajesz do swojej diety, są tak samo ważne, jak te, które z niej usuwasz - a przyjęcie idei szczęśliwego uzupełniania zamiast niechętnego odejmowania może zmienić całe twoje doświadczenie. Pomaga po prostu sięgnąć najpierw po owoce, korzenie i warzywa - przede wszystkim - aż staną się one większym procentem diety, mówi Stillman. Dodaje, że to łatwe, jeśli przygotowujesz jedzenie na cały dzień rano.

Zobacz także Raw Food Diet

„Włóż słodkie ziemniaki do piekarnika, włącz urządzenie do gotowania ryżu, zrób kwartę zielonych koktajli i nazwij to dobre” - mówi Stillman. „Na śniadanie zjedz jeden lub dwa zielone smoothie, które dostaniesz do obiadu. Potem są słodkie ziemniaki i razem zrzucasz szybką sałatkę. Na obiad zjedz świeże owoce, sałatkę i ugotowany ryż”.

„Nie chodzi o to, że już nigdy nie dotkniesz kawałka pizzy” - mówi Stillman. „Ale najpierw zjedz gigantyczną sałatkę. Chodzi o to, żeby bardziej nasycić się jedzeniem, które jest naprawdę pożywne”.

Jeśli się nad tym zastanowić, przypomina to wiosenne porządki. Usuwamy bałagan, aby zrobić miejsce na to, co ma większe znaczenie, piękniejsze i ważniejsze.

Pobierz przepisy:

Ulubione zielone smoothie Desirée

Sałatka Wiosenna Z Sosem Imbirowym

Kokosowa Curry Jarmuż i Zupa ze Słodkich Ziemniaków

Często współautorem Lavinia Spalding jest autorka Writing Away.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?