Kiedy zaczynasz przekraczać granice w pozie, odczuwasz nadmiernie intensywne rozciąganie lub drżenie mięśni ze zmęczenia, pierwszym odruchem może być uniknięcie dyskomfortu. Ale joga jest procesem docierania do siebie i daje ci możliwość uczenia się na podstawie intensywnych doznań, kiedy dokładnie odkrywasz swoje granice. To jest to, co niektórzy nauczyciele nazywają „graniem na krawędzi” - pozostaniem uważnym w obliczu fizycznych ograniczeń.
Baddha Konasana lub Bound Angle Pose to postawa, która szybko doprowadza niektórych ludzi do krawędzi. Jak wszystkie pozy, Baddha Konasana wymaga połączenia stabilności, elastyczności i wysiłku, a każdy z tych aspektów pozy może sprawić, że zmierzysz się ze swoimi ograniczeniami. Pozycja jest dużym naciągnięciem wewnętrznej strony ud i pachwin. Ze względu na otwartą pozycję nóg wymaga siły w rdzeniu, mięśniach pleców i zewnętrznych udach. Kiedy siedzisz na podłodze w Baddha Konasana, twój rdzeń działa, aby powstrzymać cię przed zaokrągleniem pleców i upuszczeniem klatki piersiowej. Twoje plecy pracują, gdy aktywnie unosisz kręgosłup do góry i oddalasz się od uziemienia ud. Twoje zewnętrzne mięśnie ud muszą być wystarczająco mocne, aby wysunąć kości udowe, pomagając rozciągnąć wewnętrzną część ud. Jeśli to brzmi jak dużo do przemyślenia, to jest!Działania Baddha Konasana są podobne do tych stosowanych w pozycjach stojących, które wymagają otwartych bioder, takich jak Virabhadrasana II (Pozycja Wojownika II) i Utthita Trikonasana (Pozycja Rozszerzonego Trójkąta). Chociaż nie jest to klasyczna pozycja do medytacji, ćwiczenie Baddha Konasana może ułatwić siedzenie.
Kiedy ćwiczysz, obserwuj siebie. Możesz uderzyć w krawędź, ponieważ mięśnie pleców zmęczą się, co utrudni ci ciągłe podnoszenie klatki piersiowej. A może twoje zewnętrzne mięśnie bioder i ud są napięte lub słabe, więc trudno jest znieść wysiłek, którego wymaga pozycja. Być może masz napięte ścięgna podkolanowe i wewnętrzne mięśnie ud, które z czasem trzeba cierpliwie rozciągać.
Niezależnie od tego, czy Baddha Konasana jest dla ciebie łatwa, czy trudna, badaj dalej swoje krawędzie, próbując zrozumieć, dlaczego tam są. Ważne jest, aby nie poruszać się zbyt szybko ani za daleko. Badanie twoich krawędzi nie powinno powodować bólu; Powinien pomóc ci przejść w kierunku wysiłku rozciągającego lub mięśniowego, który jest dla ciebie zrównoważony. Jeśli coś boli, uspokój się trochę.
I pamiętaj, każdy ma naturalne ograniczenia. Jeśli twoje kolana otwierają się z niewielkim oporem, twoje ciało może być naturalnie ukształtowane, aby dostosować się do tego zakresu ruchu; z drugiej strony, jeśli kolana są skierowane do góry, plecy zaokrąglone i czujesz, że utkniesz, to struktura kości i rozwój mięśni mogą być czynnikami ograniczającymi. Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z pozy. Nawet jeśli Twoje kolana nigdy nie otwierają się aż do podłogi, Baddha Konasana nadal pomoże Ci rozciągnąć wewnętrzne uda i wzmocnić plecy.
Kiedy napotkasz swoją krawędź, możesz czuć się sfrustrowany, ale trzymaj się tego. Twoje ograniczenia mogą być błogosławieństwem w nieszczęściu, oferując jedną z najwspanialszych lekcji jogi: zadowolenie można znaleźć wszędzie. Kiedy pozycja lub sytuacja życiowa stanowią wyzwanie, możesz nauczyć się odnajdywać spokój z tym, co jest, dokładnie takim, jakie jest.
Floor It!
Baddha Konasana jest czasami nazywana „pozą szewca”, ponieważ szewcy w Indiach tradycyjnie siedzą w tej pozycji na podłodze podczas pracy. Okazuje się, że to mądry wybór. Siedzenie na krzesłach napina biodra i ścięgna podkolanowe oraz przyczynia się do pochylonej postawy, podczas gdy siedzenie na podłodze otwiera mięśnie bioder i ud, wzmacnia rdzeń i zmniejsza ucisk w dolnej części pleców.
Rozgrzewka 1: Aktywuj zewnętrzne uda, jednocześnie rozciągając wewnętrzne.
Ustawić to:
1. Z Mountain Pose, skieruj jedną stronę swojej maty i wyciągnij ramiona na boki.
2. Rozstaw stopy tak szeroko, jak wyciągnięte ręce.
3. Obróć lekko lewą stopę do środka, a prawą o 90 stopni.
4. Zegnij przednie kolano pod kątem prostym, kładąc kolano bezpośrednio nad kostką.
Uszlachetnij: wzmocnij całą długość tylnej nogi, dociskając zewnętrzną krawędź tylnej stopy w dół. Wciągnij przednie udo z powrotem do biodra: wyobraź sobie szew od zewnętrznego kolana do zewnętrznego biodra i ściągnij go w kierunku biodra. Od strony stawu biodrowego, zwiń zewnętrzne mięśnie uda w dół i pod spód i naciśnij udo do tyłu, obracając zewnętrznie kość udową w stawie biodrowym. Te działania rozciągną wewnętrzną część uda od pachwiny do kolana.
Nie ma potrzeby prostowania bioder bokiem maty. Zamiast tego pracuj nad stabilizacją miednicy w pozycji wyprostowanej (nie schowanej ani do tyłu) i wydłużaniem całego tułowia, przyciągając kość ogonową w dół w kierunku ziemi i czubek głowy w kierunku nieba.
Zakończ: weź kilka oddechów, a następnie wyprostuj przednią nogę. Odwróć stopy do boku maty. Powtórz na drugiej stronie.
Rozgrzewka 2: Niech grawitacja pomoże
Ustawić to:
1. Usiądź na złożonym kocu z podeszwami stóp złączonymi i blisko pachwiny. Jeśli czujesz dyskomfort w kolanach, wysuń stopy dalej.
2. Umieść ręce tuż za zewnętrznymi udami. Wciśnij wszystkie 10 koniuszków palców i podnieś biodra około cala nad podłogą.
3. Pozwól, aby kolana i uda opadły.
Uściślij: Kiedy balansujesz na palcach, opuść ramiona i unieś klatkę piersiową. Pozwól grawitacji opuścić miednicę, wydłużając kręgosłup z delikatną trakcją. Pozwól, aby ciężar ud całkowicie opadł, rozciągając wewnętrzne uda i otwierając biodra. Pracuj nad obracaniem zewnętrznych mięśni ud do tyłu i do dołu, co zapewni bardziej aktywne rozciąganie.
Następnie znajdź naturalne, zdrowe krzywe kręgosłupa, dostosowując miednicę tak, aby nie przechylała się do przodu ani do tyłu. Jeśli zakrywasz kość ogonową i zaokrąglasz dolną część pleców, delikatnie przyciśnij pośladki do tyłu, aż poczujesz naturalny łuk w dolnej części pleców. Lub, jeśli masz już duży łuk w dolnej części pleców, lekko ściśnij mięśnie brzucha, aby zmniejszyć nachylenie miednicy i podeprzeć kręgosłup.
Zakończenie: Powoli opuść biodra, utrzymując miednicę wyprostowaną i długi kręgosłup. Zwróć uwagę, kiedy dotykasz, ile pracy wymaga, aby Twoje uda były tak otwarte, jak przed chwilą. Połącz kolana i odpocznij.
Final Pose: Baddha Konasana
Ustawić to:
1. Usiądź na złożonym kocu. Połącz ze sobą podeszwy stóp i owiń dłonie wokół kostek.
2. Ściśnij kopce na palcach oraz wewnętrzną i zewnętrzną piętę.
3. Opuść zewnętrzne uda.
4. Naciśnij w dół kości siedzące, aby wyprostować miednicę; przeciągnij się przez czubek głowy, aby wydłużyć kręgosłup.
5. Rozszerz obojczyki i pociągnij ramiona w dół.
Uwaga: jeśli trudno ci usiąść prosto, umieść jeden lub więcej złożonych koców pod biodrami.
Uściślij: Zwróć uwagę i zbadaj swoje krawędzie. Zmiękcz lub pracuj ciężej, w zależności od potrzeb. Jeśli rozciąganie jest intensywne, wdychaj je i skup się na utrzymaniu pozycji pionowej. Jeśli jesteś bardziej elastyczny, może się wydawać, że niewiele się dzieje. Jeśli tak jest, zaangażuj się w pełni. Trzymaj stopy razem, szczególnie duże palce u nóg i wewnętrzne pięty, i angażuj wewnętrzne mięśnie ud. Podciągnij ręce do kostek, aby oprzeć nogom opór. Opuść ramiona i naciśnij łopatki, aby otworzyć klatkę piersiową. Zrównoważyć tę otwartość siłą brzucha, tak aby podtrzymywać i wydłużać kręgosłup, zamiast go wyginać.
Zakończ: Zawrzyj pokój z tym, gdzie jesteś. Niezależnie od tego, czy twoje uda opadają na podłogę, czy nie jesteś w pobliżu, zmiękcz twarz, poczuj stabilny oddech i zobacz, czy możesz zaakceptować i być wdzięcznym za tę chwilę, dokładnie taką, jaka jest.
Dostosuj się
Wypróbuj te wskazówki, aby jak najlepiej wykorzystać Baddha Konasana.
Zaokrąglone plecy: Umieść jeden lub więcej złożonych koców pod biodrami, aby utrzymać miednicę i kręgosłup w pozycji pionowej.
Delikatne kolana: jeśli poczujesz ucisk w kolanach, spróbuj odsunąć stopy od pachwiny.
Napięte plecy: Jeśli masz trudności z utrzymaniem pozycji pionowej, usiądź plecami do ściany, aby się podeprzeć.
Dodatkowe wyzwanie: Jeśli jesteś bardzo elastyczny, złóż się do przodu z długim kręgosłupem i rozciągnij zewnętrzne uda.
Elementy praktyki
Santosha, czyli zadowolenie, jest celem jogi. Zamiast szukać szczęśliwych uczuć lub próbować uniknąć cierpienia, możesz nauczyć się akceptować i odnajdywać pokój z tym, co się dzieje, zarówno dobrym, jak i złym. W pozie takiej jak Baddha Konasana możesz nie być w stanie w pełni kontrolować tego, jak wygląda lub czuje swoje ciało. Oprzyj się pokusie oceny swojej pozy lub porównania jej z jakąkolwiek inną. Niech twoja praktyka poprowadzi cię w kierunku spokoju i głębokiej akceptacji tego, co jest. Pozwól, aby frustracja związana z ograniczeniami - a nawet poczucie spełnienia - zniknęła. Spoczywaj spokojnie tu i teraz.
Obejrzyj demonstrację wideo tej pozy.
Annie Carpenter prowadzi zajęcia z jogi i prowadzi szkolenia dla nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Wenecji w Kalifornii.
