Prawda o zakrętach do przodu

Zaczynając od pierwszych zajęć jogi, w których brałem udział, słyszałem, jak nauczyciele poetycko opowiadają o siedzących pochylonych do przodu pozach, jak Paschimottanasana. Jak bardzo pomocne są w uspokajaniu układu nerwowego, wyciszaniu umysłu, zwracaniu się do wewnątrz i tak dalej. W międzyczasie moje ścięgna podkolanowe krzyczały, dolna część pleców zaczynała boleć, a mój umysł pędził, pytając: „Kiedy ta pozycja się skończy i o czym do cholery mówi ten nauczyciel ?!” I chociaż moje doświadczenie z siedzącymi łukami do przodu zmieniło się na przestrzeni lat, nadal są one bardzo zróżnicowane dla mnie i dla wielu moich uczniów.

Pozycje same w sobie nie są z natury dobre ani złe, ale zauważyłem, że tylko około 10 procent uczniów uważa je fizycznie za łatwe i dostępne, tak jak są zwykle przedstawiane, a pozostałe 90 procent potrzebuje poważnych wskazówek, aby wykonać je bezpiecznie .

Nawet niedawny biuletyn Yoga Journal Daily Insight, który dotarł do mojej skrzynki odbiorczej, odnosił się do paradoksu zakładki do przodu i chociaż był przydatny, opowiadał tylko część historii. Pomyślałem więc, że spróbuję wyjaśnić sprawę (jak rozumiem), a także udzielić kilku pomocnych wskazówek, jak wykonać te pozy, abyś otrzymał te korzyści z odrobiną opanowania, nie raniąc siebie.

Zobacz także:  Osiągnij Uttanasanę w bezpieczny sposób 

Zacznijmy od kręgosłupa, ponieważ tutaj może pomóc nieco więcej szczegółów. Po pierwsze, chciałbym ustanowić Pierwszą Dyrektywę (co?) Bez zbytniego zabrzmiałego maniaka Star Trek: Zawsze zaczynaj od stworzenia równego wzniosu przez cały kręgosłup. Przynajmniej wtedy stworzysz jak najwięcej potencjalnej przestrzeni między poszczególnymi kręgami tak bardzo, jak to możliwe, szczególnie w dolnej części pleców, gdzie jesteśmy najbardziej zainteresowani.

Trochę o tym, co dzieje się z wygięciem kręgosłupa do tyłu: Kiedy się zginasz, przednie krawędzie kręgów oddalają się od siebie, a tylne krawędzie przesuwają się do siebie, klinując gąbczaste krążki międzykręgowe w kierunku przodu kręgosłup. Okazuje się, że to nie jest taka wielka sprawa, ponieważ jest tam tylko mocne więzadło i nie ma nerwów, w które dysk mógłby się wepchnąć. Jednak efekt odwrotny jest prawdziwy w przypadku zgięć do przodu: kiedy zaokrąglasz kręgosłup do przodu, tylne krawędzie kręgów rozsuwają się, przednie krawędzie ku sobie, a dysk zostaje zaklinowany w kierunku tylnym. Może to stanowić potencjalny problem, jeśli dyski zaczną wybrzuszać się w tę przestrzeń, ponieważ tuż za grzbietem kręgów znajduje się bardzo ważna i wrażliwa struktura: rdzeń kręgowy. Zgadza się,wszystkie związane nerwy, które przechodzą między mózgiem a resztą ciała, w tym przypadku dolną częścią ciała, przechodzą w dół tuż za dyskami.

Jeśli twoje struktury kręgosłupa, więzadła i mięśnie są w dobrym zdrowiu, zginanie do przodu może nie stanowić dla ciebie problemu. Ale dla przeciętnej osoby z pewnym uciskiem bioder i ścięgien podkolanowych sytuacja jest nieco inna. Kiedy zaczynasz przechylać się do przodu, zachęcamy do przechylenia miednicy do przodu (dobry pomysł!), Ale zanim przechylisz się bardzo daleko, ścięgna podkolanowe działają jak hamulec i zatrzymują dalsze ruchy miednicy do przodu. Jest to jeszcze bardziej widoczne, gdy siedzisz na macie niż stojąc. Przy stojącym zgięciu do przodu przynajmniej grawitacja pomaga biodrom w nieco większym obrocie miednicy. Ale jeśli twoja miednica przestanie się przechylać, jak złożysz się głębiej? Robisz to, składając kręgi do przodu. Najłagodniejszą tego negatywną konsekwencją może być napięcie mięśni w dolnej części pleców.Jednak powtarzający się wysiłek, aby zagłębić się głębiej w siedzącej do przodu fałdzie, może potencjalnie spowodować wybrzuszenie dysków do tyłu w złym kierunku, prawdopodobnie wbijając się w nerwy w kanale kręgowym, powodując jednostronny ból z objawami przemieszczającymi się nawet w dół nogi. Gdyby sytuacja się pogorszyła, mogłoby dojść do pęknięcia dysku. Te dwie ostatnie sytuacje są często związane z przewlekłym bólem pleców i rwą kulszową i są niepożądanym efektem ubocznym źle wykonanych póz.Te dwie ostatnie sytuacje są często związane z przewlekłym bólem pleców i rwą kulszową i są niepożądanym efektem ubocznym źle wykonanych póz.Te dwie ostatnie sytuacje są często związane z przewlekłym bólem pleców i rwą kulszową i są niepożądanym efektem ubocznym źle wykonanych póz.

Na szczęście nie musi tak być. Pewnego dnia, zaledwie kilka lat temu, mój nauczyciel zasugerował, abyśmy wypróbowali wszystkie siedzące zgięcia do przodu z poduszką pod kolanami. Podwyższenie! Czy możesz w to uwierzyć? Na początku myślałem, że to trochę za dużo, ale ku mojemu zdziwieniu i zachwytowi wykonałem Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (trójramienny łuk do przodu), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seat Forward Bend) i Paschimottanasana (Seated Forward Bend), i cieszyłem się nimi w sposób, w jaki nigdy wcześniej nie miałem. Moje ciało było rozluźnione, mój oddech był zrelaksowany, a mój umysł wreszcie był spokojny.

Możesz nie potrzebować tak dużej podpory lub w ogóle żadnej podpory, ale zdecydowanie sugeruję, abyś zginał kolana małymi krokami, aż znajdziesz magiczny moment, w którym miednica może przyjąć większość ruchu pochylania do przodu, uwzględniając kręgosłup lędźwiowy, aby zachować nieco większą neutralność (w porównaniu z koniecznością wydłużania, co jest czasami zalecane). I nawet jeśli jesteś w dobrym zdrowiu kręgosłupa i możesz wytrzymać pewne zaokrąglenie kręgosłupa do przodu, jeśli próbujesz wejść głębiej w fałdę, mocno ciągnąc rękami na stopach, paskiem lub czymkolwiek może dosięgnąć, zwiększasz tylko nacisk na dolną część pleców i dyski w niebezpiecznym kierunku.

Zobacz także  Anatomia jogi: zapobiegaj bólom krzyża w skrętach

Dzięki tym modyfikacjom może w końcu nadejść dzień dla ciebie, kiedy złożysz uda, będziesz mógł zebrać wszystkie pochwały, które podobno posiadają fałdy do przodu.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy