Energetyzujący.
- Tadasana (pozycja górska)
to Urdhva Hastasana (Salut w górę) Korzyści: Zachęca do dobrej postawy
i równowaga. Wycisza niepokój spowodowany przez
zmniejszenie kontroli silnika.
Stań ze złączonymi stopami, rękami przy sobie
boki, a ramiona cofnięte do tyłu i do dołu. To
jest Mountain Pose. Pozostań tu przez 5 oddechów i zwróć uwagę, jak rozkłada się ciężar na każdej stopie. Możesz
pochylać się do przodu lub do tyłu, albo możesz mieć większy ciężar na jednej nodze niż na drugiej. Wbij wszystkie cztery kąciki stóp równo w ziemię na kolejne 5 oddechów. Mając mocno ugruntowaną pozycję górską, możesz
zacznij się poruszać i rozgrzej górną część ciała. Zrób wdech, odchylając dłonie i sięgając do ramion nad głową, przyciskając je do siebie i patrząc w górę
opuszkami palców. Następnie zrób wydech, przesuwając ręce w dół środkowej linii ciała, opuszczając ręce do Anjali Mudra (Pieczęć Powitania) przed swoim sercem.
Zrób wdech przez koronę i wydychaj przez stopy do ziemi, uziemiając pozę na kolejne 5 oddechów. Powtórz wzór kilka razy.
- Kręgi tułowia
Korzyści: To ćwiczenie ożywia
całego ciała i łagodzi sztywność
w biodrach i boku ciała.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, a ręce oprzyj w talii. Kiedy poczujesz się pewnie, pochyl się do przodu w biodrach, tak aby tułów był równoległy do podłogi. Upewnij się, że szyja jest długa i wyrównana z resztą kręgosłupa. Powoli przesuwaj tułów w górę iw prawo, aby przyjemnie rozciągnąć lewą stronę. Kontynuuj ruch w górę, aż prawie stoisz prosto. Następnie przeciągnij w lewo, aby rozciągnąć prawą stronę. Ruch powinien być ciągły
okrąg. Trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem, a plecy długie i wyciągnięte, nie ściśnięte ani nadmiernie wygięte. Wykonaj 10 okręgów w kierunku zgodnym i przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Uttanasana
(Stały łuk do przodu)
Korzyści: Wydłuża środek i
dolna część pleców, rozciąga ścięgna podkolanowe,
i uspokaja ciało.
Stań ze złączonymi stopami, rozluźnionymi ramionami i po bokach, przez 5 oddechów. Podczas wydechu delikatnie pochyl się do przodu w stawach biodrowych i pozwól głowie zwisać z nasady szyi. Jeśli możesz, trzymaj kolana prosto. Opuść ręce na podłogę
wsparcie. Przy każdym wdechu spróbuj uwolnić napięcie w dolnej części pleców i bioder. Utrzymaj przez 10 oddechów.
- Virabhadrasana II (Wojownik II)
Korzyści: Wzmacnia nogi, poprawia się
Równowaga i zwiększa pewność siebie.
Zacznij od stania z szeroko rozstawionymi stopami. Unieś ręce na wysokość ramion i równolegle do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół. Obróć prawą stopę o 90 stopni w prawo, a lewą o około 60 stopni w tym samym kierunku. Następnie zegnij prawe kolano, tak aby znalazło się bezpośrednio nad prawą kostką. Aby upewnić się, że lewe kolano pozostaje wyprostowane, mocno dociśnij zewnętrzną lewą piętę do podłogi. Trzymaj obie strony tułowia jednakowo długie i wyrównaj ramiona bezpośrednio nad miednicą. Odwróć głowę
w prawo i spójrz na swoje palce, medytując nad odwagą. Utrzymaj do 30 oddechów. Jeśli czujesz się zmęczony, przytrzymaj pozycję przez 5 do 10 oddechów, a następnie przejdź na drugą stronę.
Wzmacniający.
- Jathara
Parivartanasana
(Revolved Abdomen Pose), wariacja
Korzyści: zachęca
rotacja tułowia i
promuje spokój.
Zacznij od położenia się na plecach ze stopami płasko na podłodze. Zrób wydech i opuść kolana w prawo
gdy twoja głowa się obraca, by spojrzeć w lewo Ułóż ręce w kształcie litery T na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do góry. Przytrzymaj przez 10 oddechów, a następnie potnij kolanami i skieruj się na drugą stronę. Powtórz pozę do 10 razy z każdej strony.
Łagodzący.
- Supta Baddha Konasana (leżąca pozycja pod kątem)
Korzyści: łagodzi sztywność dolnych partii ciała i zwalcza zmęczenie.
Usiądź w Baddha Konasana (Bound Angle Pose) przed poduszką z kością krzyżową dotykającą krawędzi. (Jeśli nie masz wałka, ułóż kilka złożonych koców o wysokości około 5 cali i szerokości na tyle, aby utrzymać całe plecy). Umieść dwa złożone koce pod udami. Nawet jeśli jesteś elastyczny, ważne jest, aby w pełni wspierać swoje ciało w tej pozycji, aby uzyskać korzyści regeneracyjne. Powoli połóż się i pozwól dłoniom spocząć obok siebie z dłońmi do góry i zamkniętymi oczami. Oddychaj do klatki piersiowej i brzucha i kieruj oddech do pachwin, bioder i dolnej części pleców. Ciesz się korzyściami płynącymi z ułożenia do 5 minut. Aby wyjść z tej pozycji, delikatnie stocz się z wałka na prawą stronę. Użyj rąk, aby powrócić do pozycji siedzącej. Stamtąd połóż się w Savasanie (Pozycja trupów) przez 10 minut lubjeśli czujesz niepokój, wybierz powtórzenie Tadasany do Urdhva Hastasany.
Wiele z amerykańskiej choroby Parkinsona
Stowarzyszenie (APDA)
Centra informacji i skierowań, z których ponad 50 istnieje w całych Stanach Zjednoczonych, prowadzą listy grup wsparcia
i instruktorzy jogi.
Aby zlokalizować grupę lub
odpowiedniego nauczyciela jogi w Twojej okolicy, zadzwoń do lokalnego oddziału APDA, który może
można znaleźć, udając się do American Parkinson Disease Association
Peggy van Hulsteyn jest autorką sześciu książek i napisała dla Washington Post, Los Angeles Times, USA Today i Cosmopolitan. Mieszka w Santa Fe w Nowym Meksyku i pracuje nad książką pod wstępnym tytułem Życie twórcze z chorobą Parkinsona.
