Aby cieszyć się wszystkimi korzyściami, jakie daje zgięcie do przodu, znajdź odpowiednią ilość zaokrąglenia w plecach.
Często możesz stwierdzić, kto jest nowy w jodze, a kto nie, patrząc na ich plecy i pnie w Paschimottanasanie (siedzącym pochyleniu do przodu). Nowicjusze mają tendencję do głębokiego zaokrąglania kręgosłupa i zapadania się przedniej części ciała, podczas gdy ci, którzy byli w pobliżu bloku jogi kilka razy, są bardziej skłonni do całkowitego spłaszczenia kręgosłupa i pełnego otwarcia przedniej części ciała. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że żadna pozycja nie jest optymalna.
Na początku praktyki jogi ktoś prawdopodobnie powiedział ci, że zaokrąglanie pleców jest niebezpieczne. To prawda: jeśli okrążysz za daleko, możesz zerwać dysk kręgosłupa, zerwać więzadło lub nadwyrężać mięsień. Utrzymywanie wyprostowanego kręgosłupa podczas pochylania się do przodu może pomóc uniknąć tego ryzyka, a także ma inne pozytywne skutki, takie jak wzmocnienie mięśni pleców i uwolnienie oddechu z przodu ciała. Dlatego wielu nauczycieli radzi, aby utworzyć „fałd do przodu” ze stawów biodrowych zamiast zgięcia do przodu od kręgosłupa.
Problem polega na tym, że skrajne potraktowanie tej rady i całkowite wyprostowanie kręgosłupa podczas pochylania się do przodu może spowodować same problemy. Na początek zwiększa prawdopodobieństwo zerwania ścięgna ścięgna podkolanowego lub nadwyrężenia stawu krzyżowo-biodrowego. Nie tylko to, ale utrzymując kręgosłup w pozycji superpłaskiej w zgięciu do przodu, tracisz jedne z najlepszych strukturalnych i psychologicznych korzyści wynikających z ułożenia, a mianowicie rozwijanie elastyczności kręgosłupa, łagodzenie napięcia mięśni pleców i szyi oraz kultywowanie kontemplacyjny, wewnętrznie skoncentrowany stan umysłu. Aby doświadczyć bogactwa zakrętów do przodu, musisz - zgadnij co? - właściwie pochylić kręgosłup do przodu. Rzecz w tym, aby nauczyć się zginać ją do odpowiedniej wysokości.
Radość z Flex
Regularne umiarkowane zaokrąglanie pleców jest nie tylko dobre dla kręgosłupa, ale jest również niezbędne dla jego zdrowia. Aby zachować elastyczność i funkcjonować w szczytowym momencie, kręgosłup musi poruszać się regularnie w każdym kierunku, poprzez zginanie (zaokrąglanie do przodu), prostowanie (wyginanie do tyłu), obracanie (skręcanie) i zginanie na boki. Ruchy te odżywiają i mobilizują dyski kręgosłupa, więzadła, mięśnie i ścięgna poprzez wyciskanie płynów do iz nich, delikatnie stymulując komórki w nich lub wokół nich oraz zapobiegając zrostom (plamom, w których tkanki sklejają się). Korzyści z rozsądnego zaokrąglania są nie tylko fizyczne.
Mięśnie pleców i szyi utrzymują tułów i głowę w pozycji wyprostowanej, gdy wchodzisz w interakcję z otaczającym cię światem, a niektóre z tych samych części mózgu, które sprawiają, że twój umysł jest czujny i aktywny, również napinają te mięśnie. Rozciąganie i rozluźnianie mięśni pozwala wyciszyć te aktywujące części mózgu, sprzyjając odpoczynkowi i wyciszeniu. Możesz wzmocnić ten efekt, lekko pochylając głowę, co odwraca wzrok od rozpraszających uwagę świata zewnętrznego i kieruje uwagę na wszechświat wewnątrz.
Ustalanie granic
Aby czerpać korzyści z zaokrąglania, musisz znaleźć środek między zbyt dużym a zbyt małym zgięciem kręgosłupa. Zbyt duże zaokrąglanie jest zdecydowanie bardziej niebezpieczne z tych dwóch, zwłaszcza w siedzących, prostych nogach w łukach do przodu. Aby zrozumieć, dlaczego, wyobraź sobie kobietę z napiętymi ścięgnami ścięgnistymi walczącą o wykonanie Paschimottanasany. Siedzi na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, miednicą odchyloną do tyłu, rękami chwytającymi jej stopy, mocno ciągnąc rękami, aby ostro wygiąć tułów do przodu i do dołu, daremnie usiłując przyłożyć głowę do kolan.
Ucisk ścięgien podkolanowych zapobiega przechylaniu się jej miednicy do przodu w stawach biodrowych, więc podczas ciągnięcia jej kręgi kręgosłupa przechylają się do przodu. To ściska przednie kręgi i otwiera przestrzenie między nimi z tyłu, co powoduje nadmierne naprężenie więzadeł, mięśni i tylnych ścian dysków, które trzymają razem tył kręgosłupa. Ściska również przednią część dysków, które znajdują się między kręgami, co może zmusić galaretowate jądro w środku dysku do popychania do tyłu osłabionej ściany tylnej. To ciśnienie może spowodować wybrzuszenie lub pęknięcie ściany. Wybrzuszenie lub pęknięcie może naciskać na pobliski nerw, powodując na przykład rwę kulszową.
Pęknięcie pozwala części „galaretki” uciec z dysku; jest to przepuklina dysku (powszechnie, ale niedokładnie nazywana dyskiem „wypadającym”). Ta wyimaginowana Paschimottanasana ilustruje bardzo rzeczywisty i otrzeźwiający fakt: jeśli zmuszasz się do zaokrąglenia pleców w zgięciu do przodu, szczególnie siedzącym z wyprostowanymi nogami, napięcie przechodzi bezpośrednio do kręgosłupa. W łagodnych przypadkach napięcie po prostu osłabia więzadła i mięśnie, przez co kręgosłup jest mniej stabilny i mocny. W bardziej ekstremalnych przypadkach może spowodować pęknięcie dysku lub zerwanie więzadła lub mięśnia. Takie obrażenia mogą spowodować, że stracisz pracę
Chociaż bycie zbyt prostym nie jest tak ryzykowne, jak bycie zbyt zaokrąglonym, nadal nie jest idealne. Jeśli pochylisz się do przodu tylko ze stawów biodrowych w Paschimottanasanie i przestaniesz próbować wchodzić głębiej w pozę w momencie, gdy ścięgna podkolanowe napinają się, utrzymywanie pleców całkowicie płasko prawdopodobnie nie zaszkodzi, ale nie dostaniesz tak dużo mentalności lub fizyczna ulga, jaką dostałbyś, gdybyś delikatnie zaokrąglił plecy. Jeśli nalegasz na przyciąganie tułowia coraz bliżej ud, trzymając kręgosłup sztywno prosto, ruch musi skądś pochodzić, a to może oznaczać kłopoty. Albo skończysz przechylając miednicę bardziej do przodu, co skupi siłę pozy na ścięgnach podkolanowych, potencjalnie prowadząc do zerwania jednego ze ścięgien łączących ścięgna z kościami siedzącymi.Albo przechylisz kość krzyżową do przodu w stosunku do miednicy, co może zdestabilizować stawy krzyżowo-biodrowe.
Kiedy jesteś w jodze ...
Na szczęście nietrudno jest znaleźć bezpieczną i satysfakcjonującą ścieżkę między zbyt małym a zbyt dużym zaokrągleniem pleców w łukach do przodu. Aby to zwizualizować, wyobraź sobie, jak wyglądają najlepsze giętarki do przodu na świecie. Widzieliście ich zdjęcia w czasopismach jogi, takich jak ten, zgrabnie składających się w Paschimottanasana, ścięgna podkolanowe tak luźne, że ich biodra wyginają się do przodu bez cienia oporu, cała długość ich przedniego ciała spoczywa, długa i wygodna, na udach. Ale spójrz jeszcze raz, a zobaczysz, że nawet ci uber-bender'e kręcą się za plecami w pozie. W rzeczywistości jest to anatomicznie niemożliwe, aby utrzymać idealnie proste plecy, kiedy schodzisz w dół, od klatki piersiowej do uda, w Paschimottanasanie; miednica po prostu nie może przechylić się do przodu
Jeśli bardzo elastyczna osoba przyjmie pozycję, przechylając się do przodu tylko od miednicy, utrzymując proste plecy, miednica uderzy w uda i przestanie się przechylać, zanim klatka piersiowa dotrze do ud. Jedynym sposobem na opuszczenie klatki piersiowej przez resztę drogi jest zaokrąglenie pleców, a stopień zaokrąglenia będzie ograniczony, ponieważ mostek i klatka piersiowa szybko dociskają mocno do mięśni ud.
Ten naturalny punkt zatrzymania tworzy wygodną krzywiznę tułowia, która pozwala uniknąć skrajnych zgięć lub spłaszczeń. Tak więc, aby zaokrąglić własne plecy o rozsądną wartość w łuku do przodu, wystarczy stworzyć taką samą długą, równą krzywiznę w tułowiu. Ale zanim złapiesz ścięgna podkolanowe w supeł, wyobrażając sobie, że pochylają się do przodu tak bardzo, jak robi to „supermodelka jogi”, nie trać ducha: możesz łatwo stworzyć identyczną krzywiznę kręgosłupa, nawet jeśli miednica ledwo przechyla się do przodu. Robisz to, przechylając miednicę do przodu, aż w naturalny sposób się zatrzyma, a następnie tworząc delikatny, gładki łuk tułowia, szyi i głowy, systematycznie przechylając każdy krąg do przodu.
Oto jak: Usiądź z nogami prosto przed sobą w Dandasanie (pozycja personelu). Używając złożonych koców, a nawet krzesła, podnieś miednicę na tyle wysoko, abyś mógł z łatwością przechylić górną część obszaru krzyżowego przed kością ogonową. Następnie, trzymając nogi całkowicie prosto, weź wdech, wpychając ręce w podłogę, koc lub siedzisko krzesła wzdłuż bioder, unieś wysoko klatkę piersiową i przyciągnij dolną część pleców lekko do przodu do ciała. Podczas wydechu opuść ręce w dół i do tyłu, aby wydłużyć kręgosłup, gdy powoli pochylasz się do przodu od stawów biodrowych. Poruszaj miednicą, kręgosłupem i kieruj się do przodu jako całość, utrzymując głowę w linii z ciałem, jak w Tadasanie (Mountain Pose).
W momencie, gdy rozciągnięcie ścięgna udowego powstrzyma pochylenie miednicy do przodu, zatrzymaj również kręgosłup. Teraz czas zacząć systematycznie zaokrąglać plecy.
Utrzymując miednicę na swoim miejscu, celowo zaokrąglij kręgosłup do przodu od połączenia między najniższym kręgiem lędźwiowym (L5) a szczytem kości krzyżowej (S1). Kontynuuj umiarkowane zginanie kręgosłupa do przodu, po jednym kręgu na raz, od dołu do góry. Upewnij się, że każdy segment przyczynia się równomiernie do zakrętu i że żaden nie jest nadmierny. Nie powinieneś czuć żadnego napięcia w plecach.
Jeśli twój tułów porusza się tak bardzo do przodu, że twoje ręce nie mogą już skutecznie odpychać i cofać się wzdłuż bioder, przyłóż dłonie do goleni lub stóp i użyj ich, aby wspierać i kontrolować schodzenie do pozycji; w przeciwnym razie opuść ręce na biodrach. Po przejściu w górę kręgosłupa do szyi przechyl nieco brodę w dół, aby głowa była umiarkowanie pochylona do przodu. Nie opuszczaj zbyt nisko brody ani nie zwieszaj głowy.
Gdyby ktoś spojrzał na Ciebie z boku, byłby w stanie narysować gładką, równą krzywiznę od strony stawu biodrowego w górę, wzdłuż boków talii i klatki piersiowej, przez stawy barkowe, po bokach twoją szyję i przez otwory w twoich uszach. Chociaż miednica i żebra mogą nie znajdować się nigdzie w pobliżu ud, krzywizna tułowia powinna być identyczna z tą, którą można zobaczyć u dobrze ułożonej osoby wykonującej zgięcie do przodu brzuchem i klatką piersiową na udach.
Jeśli po utrzymaniu tej pozycji przez kilka oddechów poczujesz, że możesz nieco bardziej zwolnić ścięgna podkolanowe bez użycia siły, zrób wydech, przechylając górną część miednicy nieco bardziej do przodu. To częściowo spłaszczy dolną część pleców. Teraz, utrzymując miednicę w bezruchu, przywróć tę samą wygiętą do przodu krzywiznę, którą miałeś przed chwilą w plecach, systematycznie zaokrąglając od L5 do S1, następnie od L5 do L4 i dalej w górę kręgosłupa.
Gdy osiągniesz rozsądne maksimum, zatrzymaj się, przesuń lekko oczy w kierunku dolnych powiek, spójrz do wewnątrz i ciesz się asaną. Teraz masz nie tylko krzywiznę kręgosłupa uber-forward bender, ale także umysł.
O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest certyfikowanym nauczycielem jogi Iyengara i naukowcem specjalizującym się w fizjologii relaksacji, snu i rytmach biologicznych. Szkoli nauczycieli i studentów jogi w zakresie anatomii, fizjologii oraz praktyki asan i pranajamy. Prowadzi warsztaty na całym świecie. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź //rogercoleyoga.com.
