Ciasne ścięgna podkolanowe są częstą skargą wśród sportowców i próbują rozciągnąć i uwolnić ten obszar, na którym skupiono się głównie w jodze. Zamiast myśleć o tym obszarze jako o jednej jednostce (lub jednym dużym węźle!), Warto pamiętać, że grupa ścięgien podkolanowych składa się z trzech różnych mięśni - półścięgnistego, biceps femoris i półbłoniastego - które biegną wzdłuż tylnej części uda. Podczas gdy mięśnie krzyżują się ze sobą, nadal możesz rozciągać włókna środkowych, wewnętrznych i zewnętrznych ścięgien podkolanowych poprzez wybrane pozycje jogi, aby zachować równowagę i osiągać najlepsze wyniki.
Pozuje do rozciągania ścięgien ze wszystkich stron
Centralne ścięgna podkolanowe
Fałdy do przodu ze stopami zgrubnie osadzonymi na odległość kości rozciągną środkową część ścięgien. Należą do nich Paschimottanasana (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej), Uttanasana (pochylenie do przodu w pozycji stojącej) i Halasana (pozycja pługa).
Wewnętrzne ścięgna podkolanowe
Szerokie rozłożenie nóg spowoduje rozciągnięcie wewnętrznych krawędzi ścięgien podkolanowych. Po drodze zaangażowane zostaną również przywodziciele (mięśnie wewnętrznej strony ud). To dobrze, ale zobacz, czy czujesz różnicę między tymi dwiema grupami. Pozycje, które rozciągają wewnętrzne ścięgna, obejmują Upavista Konasana (zgięcie do przodu z szerokim kątem siedzącym) i Prasarita Padottanasana (zgięcie do przodu z szerokimi nogami).
Zewnętrzne ścięgna podkolanowe
Możesz rozciągnąć zewnętrzne ścięgna podkolanowe, zbliżając nogi bliżej linii środkowej lub obracając palce u stóp w stojących do przodu fałdach. Możesz również poczuć ich uwalnianie w Parsvottanasanie (Intensywne rozciąganie w bok) i Parivrtta Trikonasana (Pozycja Obróconego Trójkąta). Jeśli masz bardzo ciasny pas biodrowo-piszczelowy (IT), również możesz poczuć sensację.
Seria pasków, aby znaleźć wszystkie trzy mięśnie
//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI
Używanie paska, jak pokazano na filmie, pomoże ci znaleźć i uwolnić każdy z obszarów grupy ścięgien podkolanowych. Połóż się na plecach z paskiem wokół śródstopia, prawa noga ugięta w kolanie lub prosto wzdłuż podłogi. Kiedy wyciągasz lewą stopę w kierunku sufitu, poczujesz rozciąganie środkowych ścięgien podkolanowych. Użyj paska, aby wciągnąć stopę, aż poczujesz przyjemną intensywność. Po mniej więcej 10 oddechach przesuń lewą stopę w prawo, aby znaleźć rozciągnięcie zewnętrznych ścięgien podkolanowych, wstrzymując kolejne 10 oddechów. Zakończ, przesuwając lekko lewą stopę w lewo na 10 oddechów, aby rozciągnąć wewnętrzne ścięgna podkolanowe. Zatrzymaj się z lewą stopą unoszącą się nad lewą krawędzią maty, aby nie było to przede wszystkim rozciąganie dla przywodzicieli głęboko w wewnętrznej części uda. Jeśli musisz pogłębić pozę, aby znaleźć rozciągnięcie,przesuń lewą stopę w górę i w przestrzeń nad lewym ramieniem.
Zobacz także Kiedy bolą ścięgna podkolanowe
