(go-moo-KAHS-anna)
go = krowa (w sanskrycie go jest dalekim krewnym angielskiego słowa „krowa”)
mukha = twarz
Pozycja krowy: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Usiądź w Dandasanie (pozycja personelu), a następnie ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Wsuń lewą stopę pod prawe kolano na zewnątrz prawego biodra. Następnie skrzyżuj prawą nogę na lewym, kładąc prawe kolano na lewym, a prawą stopę umieść na zewnątrz lewego biodra. Spróbuj ustawić pięty w równej odległości od bioder: mając prawą nogę na górze, będziesz musiał przyciągnąć prawą piętę bliżej lewego biodra. Usiądź równomiernie na kościach siedzących.
Zobacz także 9 pozycji jogi, które chronią sportowców przed kontuzjami
Krok 2
Weź wdech i wyciągnij prawą rękę prosto w prawo, równolegle do podłogi. Obróć ramię do wewnątrz; kciuk obróci się najpierw w kierunku podłogi, a następnie wskaże ścianę za Tobą, dłonią skierowaną w stronę sufitu. Ten ruch obróci prawe ramię lekko w górę i do przodu oraz zaokrągli górną część pleców. Wykonując pełny wydech, przeciągnij ramię za tułów i wsuń przedramię w zagłębienie dolnej części pleców, równolegle do talii, z prawym łokciem po prawej stronie tułowia. Odwróć ramię do tyłu i w dół, a następnie przesuń przedramię w górę, aż będzie równoległe do kręgosłupa. Grzbiet dłoni będzie między łopatkami. Sprawdź, czy prawy łokieć nie ześlizguje się z prawej strony tułowia.
Zobacz także Więcej otwieraczy biodrowych
Krok 3
Teraz weź wdech i wyciągnij lewą rękę prosto do przodu, skierowaną w stronę przeciwległej ściany, równolegle do podłogi. Odwróć dłoń do góry i przy kolejnym wdechu wyciągnij ramię prosto w górę w kierunku sufitu, dłoń odwrócona do tyłu. Podnieś aktywnie lewą rękę, a następnie wydech, zegnij łokieć i sięgnij w dół po prawą rękę. Jeśli to możliwe, zaczep prawy i lewy palec.
Krok 4
Podnieś lewy łokieć w kierunku sufitu, a od tylnej pachy opuść prawy łokieć w kierunku podłogi. Zaciśnij łopatki na tylnych żebrach i unieś klatkę piersiową. Staraj się trzymać lewą rękę tuż obok lewej strony głowy.
Krok 5
Pozostań w tej pozycji około 1 minuty. Zwolnij ramiona, rozluźnij nogi i powtórz z rękami i nogami odwróconymi przez ten sam czas. Pamiętaj, że niezależnie od tego, która noga znajduje się na górze, ramię po tej samej stronie jest niższe.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Gomukhasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Poważne problemy z szyją lub ramionami
Modyfikacje i rekwizyty
Gomukhasana to notorycznie trudna pozycja dla osób o napiętych ramionach, które nie są w stanie spiąć palców. Prostym rozwiązaniem tego dylematu jest trzymanie paska między rękami. Pozę rozpocznij od paska założonego na ramię dolnego ramienia. W kroku 2, przechylając dolną rękę za plecami, przesuń przedramię jak najwyżej z tyłu tułowia (pamiętaj, aby trzymać łokieć blisko siebie), a następnie chwyć dolny koniec paska. W kroku 3 wyciągnij drugie ramię nad głowę, a następnie sięgnij z tyłu po drugi koniec paska. Pociągnij górnym ramieniem. Sprawdź, czy możesz wyciągnąć dolne ramię wyżej na plecy. Próbujesz zbliżyć ręce do siebie i ostatecznie je złapać. Pamiętaj też, że możesz być w stanie złapać dłonie po jednej stronie, ale nie po drugiej.
Pogłęb pozę
Możesz zwiększyć rozciąganie w tej pozie, jeśli jesteś trochę bardziej elastyczny w ramionach i pod pachami, odsuwając ręce od tylnej części tułowia.
Pozy przygotowawcze
- Baddha Konasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Virasana
Dalsze pozy
- Ardha Matsyendrasana
- Bharadvajasana
- Garudasana
- Marichyasana III
- Padmasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Wskazówka dla początkujących
Początkującym często trudno jest ustawić obie kości siedzące równo na podłodze, co może utrudniać równomierne układanie się kolan jedna na drugiej. Kiedy miednica jest pochylona, kręgosłup nie może się prawidłowo rozciągnąć. Użyj złożonego koca lub zagłówka, aby podnieść kości siedzące z podłogi i równomiernie je podeprzeć.
Korzyści
- Rozciąga kostki, biodra i uda, ramiona, pachy i triceps oraz klatkę piersiową
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci zwiększyć rozciągliwość tylnej części ramienia. Niech stanie za tobą, gdy wykonujesz pozę (w tym przykładzie lewa ręka jest wysoko). Powinna chwycić lewą rękę z tyłu górnej lewej ręki i delikatnie pociągnąć ją do tyłu i do góry, przyciskając prawą dłoń do przodu na lewym łopatce.
Wariacje
Z pełnej pozy pochyl się do przodu i połóż przednią część tułowia na wewnętrznej górnej części uda. Pozostań przez 20 sekund, a następnie weź wdech i wstań.
