Krzywa uczenia się: umiejętne korekty kręgosłupa jogi

Podczas mojej 26-letniej praktyki fizjoterapeuty pracowałem z setkami - może nawet tysiącami - ludzi z różnymi stopniami bólu szyi. Istnieje wiele rodzajów problemów z szyją i wydaje się, że kreatywne sposoby, w jakie ludzie zraniają szyje, nie mają końca. Od koni i z równoważni padają upadki. Są wypadki rowerowe i niezliczone wraki samochodów. Duże przedmioty spadają z półek sklepowych na głowy ludzi. Są nieuniknione przypadki, w których ktoś nagle wstaje pod półką lub otwartymi drzwiami szafki. Są po prostu chroniczne stresy współczesnego życia; wiele osób z bólem szyi nie może powiązać go z żadnym konkretnym wypadkiem.

Ale jeśli odczuwasz ból szyi i twój lekarz wyśle ​​cię na prześwietlenie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wykaże utratę normalnego, lekkiego przedniego łuku kręgosłupa szyjnego. Ten syndrom „płaskiej szyi” jest bardzo powszechny w naszym społeczeństwie.

Cud inżynierii

W normalnej szyi kręgosłup jest lekko wyprostowany - w tej samej pozycji cały kręgosłup przyjmuje łagodne zgięcie do tyłu. (Wyprost odnosi się do pozycji w zgięciach do tyłu; zgięcie to pozycja w zgięciach do przodu). Ta krzywizna szyi równoważy się z krzywiznami reszty kręgosłupa, które obejmują łagodne wyprostowanie dolnej części pleców i lekkie zgięcie środkowej części pleców, gdzie łączą się żebra. Te trzy krzywe tworzą cud inżynierii: przenoszą ciężar głowy i górnej części ciała, amortyzują wstrząsy, a jednocześnie umożliwiają ruch we wszystkich kierunkach. Jednak cały kręgosłup jest wytrącony z równowagi - i może pojawić się wiele problemów - gdy którakolwiek z krzywizn zostanie nadmiernie spłaszczona lub nadmiernie zakrzywiona.

Najlepszym sposobem oceny stanu krzywizn kręgosłupa jest poproszenie lekarza o ich ocenę (być może za pomocą zdjęcia rentgenowskiego), ale możesz własnoręcznie wyczuć typowy łuk szyi. Umieść wewnętrzną stronę trzech palców na karku. Czy jest płaski czy zakrzywiony? Czy mięśnie są twarde czy miękkie? Powoli opuść brodę w kierunku klatki piersiowej: poczujesz, jak szyja staje się bardziej płaska, a tkanki miękkie - mięśnie i więzadła - twardnieją. Teraz powoli unieś podbródek, aż spojrzysz w sufit, a następnie eksperymentuj z opuszczaniem i podnoszeniem brody, aż znajdziesz pozycję - zwykle jest to pozycja, w której podbródek jest poziomo - gdzie szyja jest lekko wygięta do przodu, a mięśnie i więzadła są miękkie pod palcami. Ta pozycja wskazuje na neutralny kręgosłup szyjny.

Możesz się zastanawiać, co takiego jest w naszym stylu życia, co spowodowało taką epidemię płaskich szyi w naszym społeczeństwie. Po pierwsze, praca nad zadaniami wymagającymi spoglądania w przód i w dół przez długi czas jest bardzo powszechna. Jak odkryłeś, dotykając tyłu szyi, opuszczenie podbródka spłaszcza szyję.

Podbródek opada podczas pracy w kuchni, mieszania, siekania lub zmywania naczyń. Opada, gdy patrzysz w dół, gdy idziesz lub wykonujesz prace ręczne, takie jak koraliki lub szycie. I spada, gdy patrzysz na klawiaturę komputera, czytasz lub robisz papierkową robotę. Naszą naturalną tendencją jest umieszczanie oczu w płaszczyźnie równoległej do powierzchni, na którą patrzymy, więc jeśli twoja dokumentacja lub książka leży płasko na powierzchni przed tobą, prawdopodobnie opuścisz podbródek.

Wypadki samochodowe to kolejna częsta przyczyna płaskiej szyi. Kiedy samochód się z czymś zderzy, nagle się zatrzymuje, a jeśli masz zapięty pas, to samo dzieje się z Twoim ciałem. Twoja głowa jest jednak nieskrępowana, swobodnie leci do przodu, a potem do tyłu. W ciągu tych kilku sekund więzadła i mięśnie na karku są gwałtownie napięte. Uszkodzenie to, powszechnie znane jako uraz kręgosłupa szyjnego, może powodować ból szyi, skurcze i bóle głowy po wypadku.

Przywróć swoją krzywą

Kiedy więzadła i mięśnie tylnej części szyi są nadmiernie rozciągnięte, czy to nagle, w wyniku jednorazowego, gwałtownego zdarzenia, takiego jak wypadek samochodowy, czy też bardziej stopniowo, gdy spędzasz wiele godzin każdego dnia z głową do przodu i opuszczoną brodą, miękka tkanka z tyłu szyja traci zdolność podtrzymywania normalnego łuku szyjnego. Kręgi szyjne i tkanki miękkie nie są już w optymalnym położeniu i mogą powodować przewlekły ból. W dłuższej perspektywie płaska szyja może przyczynić się do uszczypnięcia, wybrzuszenia, a nawet pęknięcia dysków szyjnych.

Ponieważ pozycja głowy do przodu często towarzyszy płaskiej szyi, może również występować chroniczne napięcie mięśni szyi. Wyobraź sobie swoją głowę jako kulę do kręgli siedzącą na szyi, dwa lub trzy cale przed środkiem twoich ramion; to mniej więcej sytuacja, w której się znajdujesz, gdy patrzysz na papiery leżące płasko na biurku. W tej pozycji mięśnie z tyłu szyi muszą stale się kurczyć, aby utrzymać ciężar głowy wbrew działaniu grawitacji.

Ten stały izometryczny skurcz ogranicza dopływ krwi do mięśni, przez co gromadzą się produkty przemiany materii, podrażniając mięśnie aż do bólu. Ponadto ciągłe ciągnięcie mięśni przyczepów do podstawy czaszki jest częstą przyczyną bólów głowy.

Na szczęście zarówno praktyka asan jogi, jak i joga codziennego życia - używając zasad wyrównania i świadomości, które zyskujesz na macie w innym miejscu w swoim życiu - może pomóc odwrócić wszystkie te problemy. Jeśli masz płaską szyję, pierwszym zadaniem jest nauczenie się przywracania normalnej krzywizny w tak wielu sytuacjach, jak to tylko możliwe: siedzenie przy biurku, stanie w kolejce w sklepie spożywczym, leżenie w łóżku i - tak - uprawianie jogi.

Kiedy leżysz płasko na plecach, możesz podeprzeć krzywiznę szyjną za pomocą zwiniętego ręcznika lub małej cylindrycznej poduszki wykonanej specjalnie do tego celu. Nie wkładaj podpórki pod głowę; zamiast tego umieść go bezpośrednio pod szyją.

Możesz także pomóc wyeliminować zwykłe spłaszczanie, podnosząc powierzchnie, na które patrzysz: Umieść ekran komputera na pionach; pozbądź się patrzenia na klawiaturę podczas pisania. Zamiast układać książkę, którą czytasz na płasko na stole, oprzyj ją o stos innych książek. Użyj małego pochylonego biurka lub innej pochyłej powierzchni do załatwienia dokumentów.

Dobrym pomysłem jest sprawdzanie krzywizny szyi kilka razy dziennie, po prostu używając dłoni, aby sprawdzić, czy szyja jest wygięta, czy spłaszczona. Powinieneś to robić również podczas ćwiczeń jogi, ponieważ normalna krzywizna szyjki macicy jest pożądana w większości pozycji.

Obawiam się, że często widzę uczniów jogi spłaszczających szyje, nawet w prostych pozycjach wyprostowanych, takich jak pozycja stojąca w domu Tadasana (pozycja górska). Być może kiedy nauczyli się podnosić i otwierać piersi, jednocześnie rozwinęli niepotrzebny nawyk opuszczania brody. Chociaż ta czynność jest wymagana w przypadku kilku pozycji do medytacji i pranajamy, nie jest to dobra praktyka w normalnych pozycjach siedzących i stojących.

Krata z płaskim dekoltem

Aby sprawdzić swoje nawykowe ułożenie szyi podczas jogi, usiądź lub wstań prosto, unosząc klatkę piersiową, a następnie sprawdź ręką, czy masz przyjemną miękką krzywiznę na szyi. Twój podbródek i spojrzenie powinny być równe. Zauważysz, że jeśli opuścisz brodę, spojrzysz w dół na podłogę. Z normalnym wygięciem szyi patrzysz prosto przed siebie; gdybyś był na plaży, patrzyłbyś na linię między wodą a niebem.

Jest to neutralne ułożenie szyi, które chcesz zastosować w większości pozycji jogi. Szczególnie ważne jest, aby odtworzyć to ustawienie Tadasana w Sirsasanie (staniu na głowie), pozie, w której dźwigasz ciężar ciała na szyi. Jeśli masz prawidłową krzywiznę szyjki macicy w Sirsasanie, będziesz patrzeć prosto przed siebie. Jeśli szyja jest zbyt płaska, ciężar ciała przesunie się w kierunku tyłu głowy, a wzrok będzie skierowany wysoko na ścianę przed Tobą. Ta pozycja jest dość stresująca dla więzadeł, mięśni i dysków w szyi i może prowadzić do kontuzji. Z powodu tego niebezpieczeństwa dobrze jest poprosić doświadczonego nauczyciela, aby od czasu do czasu sprawdzał ustawienie w pozycji Headstand.

Jeśli masz tendencję do płaskiej szyi, Sarvangasana (Shoulderstand) może zaostrzyć problem. Ponieważ pozycja opada podbródek w kierunku klatki piersiowej, bardzo łatwo jest całkowicie spłaszczyć krzywiznę szyjną, a nawet wygiąć szyję w niewłaściwym kierunku. Jeśli masz płaską szyję, która nie powoduje bólu, ćwiczenie stania na ramionach w sposób Iyengara - używając kilku złożonych koców do podparcia ramion i ramion, gdy głowa leży na podłodze - pozwala ci wykonać pozę bez zginania szyi tak poważnie. Jeśli masz dość niedawny, nadal bolesny i ostry uraz szyi, taki jak uraz kręgosłupa szyjnego w wyniku wypadku samochodowego, radzę unikać stania na ramionach. Odtwarza pozycję twojego urazu, a ćwiczenie go zbyt wcześnie może znacznie wydłużyć czas gojenia.

Oprócz unikania ułożeń i pozycji, które nadmiernie spłaszczają szyję, powinieneś również pracować nad wzmocnieniem mięśni, które pomagają wspierać krzywiznę szyjną. Należą do nich kilka mięśni z tyłu szyi, ale najbardziej znanym jest prawdopodobnie górny mięsień czworoboczny, który sięga od podstawy czaszki do górnych łopatek.

Poniżej mięśnia czworobocznego znajduje się dźwigacz łopatki, który pochodzi z górnych kręgów szyjnych i przyczepia się do górnej łopatki. Kiedy te mięśnie kurczą się razem, wydłużają szyję (odchylają ją do tyłu). Jeśli masz płaską szyję, prawdopodobnie będą nadmiernie rozciągnięte, więc musisz je skrócić i wzmocnić.

Po prawidłowym wykonaniu wszystkie zgięcia do tyłu z wyjątkiem Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu) angażują mięśnie prostowników szyi. Pozycje takie jak Salabhasana (pozycja szarańczy) i Bhujangasana (pozycja kobry) - zgięcia grzbietu, w których ciężar głowy jest unoszony wbrew grawitacji - zapewniają największe korzyści wzmacniające mięśnie karku. Jednak ćwicząc te pozy, pamiętaj, aby odciągnąć łopatki od uszu i nie ściskać karku. Spróbuj poczuć się tak, jakby krzywizna szyjna była równomiernie rozłożona na całej szyi, a wydłużasz szyję, nawet gdy ją odchylasz.

Jeśli pracujesz nad budowaniem siły w karku i przełamujesz nawyki związane ze spłaszczaniem, zwykle możesz przywrócić normalną krzywiznę szyjną, pomagając zachować zdrową szyję przez dziesięciolecia.

Zalecane

Najlepsze poduszki i poduszki do medytacji
Najlepsze oleje z drzewa herbacianego
Potrzebujesz przepływu? Wypróbuj te 8 sekwencji jogi Vinyasa