Do maja 2002 roku trener osobisty i triathlonista Jaime Powell przez trzy lata cieszył się energiczną rutyną Ashtanga Yoga. Ale tamtej wiosny jej praktyka zmieniła się w jednej chwili, gdy ciężarówka uderzyła ją, gdy była na rowerze na treningu, łamiąc jej dwa żebra, odłamując dwa kręgi, pękając jej mostek i poważnie raniąc kolano.
Minął ponad rok, zanim Powell mógł wrócić do swojej praktyki ashtangi, a przejście od ciała, które mogło zginać się jak precel do takiego, które musiało polegać na chodziku przez dwa miesiące, na stałe zmieniło jej podejście do jogi. „Wypadek pomógł mi stać się znacznie mniej konkurencyjnym”, mówi, „bardziej autorefleksyjnym i dostrojonym do subtelności. Zdałam sobie sprawę, że bycie obecnym i cierpliwym oraz powolne wypracowywanie przewagi jest takie samo dla wszystkich, niezależnie od sprawności fizycznej”.
Przy odrobinie szczęścia niewielu z nas spotka takie zagrażające życiu wydarzenie. Ale prawie każdy w końcu napotka jakieś wyzwanie zdrowotne - mniej dramatyczny wypadek, podkręcenie pleców lub kolana, przewlekłą chorobę, kaprysy starzenia się - które tymczasowo lub na stałe zmieniają naszą praktykę asan.
Dla niektórych ta zmiana w umiejętnościach jest stopniowa, tak jak w przypadku mieszkanki Wyoming Barbary Gose, 65-letniej emerytowanej profesor nauk politycznych, której artretyzm sprawił, że wykonywanie wielu znanych pozycji stało się coraz trudniejsze i bolesne. Inni, jak Eric Small, mogą zwrócić się o pomoc do jogi po wystąpieniu choroby. W wieku 21 lat zdiagnozowano stwardnienie rozsiane. Smallowi powiedziano, że prawdopodobnie nie dożyje 40 lat. Teraz muskularny, energiczny mężczyzna po siedemdziesiątce, Small mówi, że Iyengar Yoga powstrzymał jego SM. Posiada certyfikat nauczyciela Iyengara na poziomie Senior II i od dziesięcioleci uczy praktyki innych uczniów z fizycznymi wyzwaniami.
PRZYJDŹ DO MATY
Jak odkryli Powell, Gose i Small, fizyczne wyzwania nie muszą kończyć twojej kariery jogi - ani uniemożliwić jej rozwoju, nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś. Joga jest nieskończenie plastyczna i może być dostosowana tak, aby przynosić korzyści wszystkim młodym, sprawnym i sprawnym fizycznie osobom starszym z zapaleniem stawów, studentom z tymczasowymi obrażeniami, paraplegikom na wózkach inwalidzkich i osobom trwale przykutym do łóżka.
Badania medyczne udokumentowały korzyści płynące z jogi dla niektórych populacji o specjalnych potrzebach. Naukowcy z Oregon Health & Science University odkryli, że starsze osoby dorosłe i osoby ze stwardnieniem rozsianym, które uczestniczyły w cotygodniowych zajęciach jogi i praktykach domowych przez sześć miesięcy, wykazały znaczną poprawę miar zmęczenia w porównaniu z grupą kontrolną, która nie praktykowała jogi. „Wykazaliśmy również poprawę w zakresie schylania się do przodu i stania na jednej nodze” - mówi neurolog Barry Oken, MD, który praktykuje jogę od 15 lat. Takie ulepszenia są szczególnie cenne dla seniorów, ponieważ złamania wynikające z upadków są główną przyczyną niepełnosprawności wśród osób starszych.
Lepsza postawa to kolejny plus, mówi Julie Lawrence, instruktor z certyfikatem Iyengara, który współpracował z koleżanką Jane Carlsen przy tworzeniu zajęć jogi wykorzystywanych w badaniu w Oregonie. „Opadanie obkurcza narządy wewnętrzne i utrudnia oddychanie, krążenie i trawienie” - mówi Lawrence. „Dobre ułożenie pomaga ludziom lepiej oddychać, co działa uspokajająco na cały organizm”. Mówi też, że tak samo jak osłabienie może odzwierciedlać i wzmacniać osłabiony stan emocjonalny, tak dobre ustawienie może pomóc Ci poczuć się bardziej radosnym i energicznym.
Zdolność jogi do pomocy przygarbionym seniorom w uzyskaniu wyższego wzrostu została wykazana w niedawnych badaniach starszych kobiet z hiperkifozą (zwaną też garbem wdowy). Badania przeprowadzone przez dr Gail Greendale z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles wykazały, że godzinne sesje jogi dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni pomogły uczestnikom zwiększyć wzrost, zmniejszyć skrzywienie kręgosłupa do przodu i poprawić wyniki w testach fizycznych. które oceniały codziennie
zadania takie jak chodzenie, wstawanie z krzesła i sięganie po przedmiot znajdujący się przed nimi. Uczestnicy powiedzieli również, że joga pomogła zmniejszyć ból, poprawić oddychanie i zwiększyć wytrzymałość. „Ponad 60 procent zgłosiło poprawę samopoczucia” - mówi Greendale.
Chociaż zachodni naukowcy dopiero zaczynają badać potencjał jogi w łagodzeniu wielu przewlekłych schorzeń, wielu praktykujących przysięga, że spowodowało to ogromną zmianę w ich życiu. Niektórzy są jak Eric Small, który rozwija się przez 35 lat dłużej, niż oczekiwali jego lekarze. Inni, jak Gose, przypisują mu pomoc w budowaniu i utrzymaniu siły, elastyczności i równowagi. Niezliczeni praktykujący, tacy jak Jaime Powell, używali jogi, aby pomóc im zachować siłę fizyczną i emocjonalną oraz rehabilitację po kontuzjach i wypadkach.
POZWÓL FORMIE PODĄŻYĆ ZA FUNKCJĄ
Niezależnie od tego, czy jesteś zupełnie nowym, czy długoletnim joginem, Twoja praktyka może wyglądać zupełnie inaczej niż w klasycznych pozach, jeśli masz znaczne ograniczenia fizyczne. Na szczęście podstawowe zasady jogi są ważniejsze niż formy - i te zasady są takie same dla wszystkich, niezależnie od tego, czy ktoś jest sportowcem olimpijskim, czy jeździ na wózku inwalidzkim, mówi Gary Kraftsow, dyrektor założyciel American Viniyoga Institute i autor kilku książki, w tym Yoga for Wellness (Penguin, 1999). Podstawowym zamysłem, mówi, jest bezpieczna mobilizacja kręgosłupa za pomocą oddechu w pięciu głównych kierunkach: pochylanie się do przodu, do tyłu i na boki; pokrętny; i wydłużenie kręgosłupa. Pierwszym krokiem, mówi Kraftsow, jest ocena, co jest bezpieczne i możliwe w każdym z tych ruchów. „Wtedy możesz budować na tej bazie”.
Zwykle wymaga to rozbicia złożonych pozy na ich najbardziej podstawowe części. Jeśli na przykład przez lata byłeś zgarbiony, po prostu uniesienie klatki piersiowej w górę i z dala od pępka może rozciągnąć brzuch i działać jak zgięcie do tyłu. I odwrotnie, mówi Kraftsow, najbardziej podstawowym elementem zgięcia do przodu jest napinanie mięśni brzucha podczas wydechu, aby zapewnić delikatne rozciągnięcie dolnej części pleców.
ZNAJDŹ PRZEWODNIK
Jeśli jesteś wieloletnim praktykiem, możesz dowiedzieć się, jak zmienić swoje pozy, aby uwzględnić nowe ograniczenie. Jednak zapuszczanie się na nowe terytorium może być zarówno emocjonalne, jak i intelektualne, więc warto pracować z instruktorem, który ma doświadczenie w nauczaniu uczniów ze specjalnymi potrzebami. Jeśli jesteś nowicjuszem w jodze, tego rodzaju nauczyciel może być nieoceniony.
Jeśli jesteś kontuzjowany, chory lub masz inne fizyczne ograniczenia, musisz „zacząć w miejscu, w którym się znajdujesz, i odpuścić każdy obraz tego, jak powinieneś wyglądać w pozie” - mówi Vandita Kate Marchesiello, która kieruje Stowarzyszeniem Nauczycieli Jogi Kripalu i uczy jogi dla specjalnych populacji. Zaleca udział w zajęciach jogi „adaptacyjnych”, „terapeutycznych” lub „delikatnych”. ( Aby uzyskać więcej informacji, zobacz „Wskazówki klasowe”, koniec artykułu ). Nauczyciele prowadzący takie zajęcia często używają rekwizytów, takich jak krzesła, bloki, podpórki, koce i paski do modyfikacji postawy; co więcej, mówi Marchesiello, „zajęcia sprzyjają także poczuciu wsparcia i wspólnoty”.
PAMIĘTAJ ŻEBY ODDYCHAĆ
„Oddech jest najważniejszą częścią pozy” - mówi Swami Sarvaananda, który uczy Deergha Swaasam (Trzyczęściowego Oddechu) uczniów na zajęciach Delikatnej Jogi w aśramie Integral Yoga w Buckingham w Wirginii. ( Aby uzyskać instrukcje, zobacz „Lekcje oddychania” na końcu tego artykułu ). Jeśli jej uczniowie uznają asanę za zbyt trudną, Sarvaananda sugeruje, aby po prostu oddychali i wizualizowali pozę.
Mukunda Stiles, dyrektor Yoga Therapy Center w Boulder w Kolorado i autor Structural Yoga Therapy (Weiser Books, 2000), powtarza nacisk Sarvaanandy na oddech. Nauka głębokiego oddychania i poruszania się wraz z oddechem ma kluczowe znaczenie, mówi, niezależnie od tego, czy unosisz tylko jeden mały palec, czy całe ciało - i jest to szczególnie ważne w adaptacyjnej praktyce terapeutycznej.
Uczniowie borykający się z przewlekłymi bólami mogą wykorzystać oddech, aby złagodzić dyskomfort. „Robię wdech w biodro, ilekroć czuję, że je złapie, a ból stawów znika” - mówi Gose, która uważa, że joga i oddychanie pomogły jej ograniczyć leki przeciwbólowe.
Zabierz go na podłogę
Oczywiście wszyscy przychodzimy na jogę z różnymi zestawami problemów, ale dla wielu osób, zwłaszcza starszych uczniów, jedną z najtrudniejszych rzeczy jest wstawanie i schodzenie z podłogi. „Pomaganie uczniom w siadaniu i kładzeniu się na podłodze jest często najważniejszą częścią ich pierwszej lekcji” - mówi Suza Francina, certyfikowana instruktorka Jogi Iyengara z Ojai w Kalifornii i autorka książki The New Yoga for People over 50 (Health Communications, 1997). „Ćwiczenie wstawania i schodzenia z podłogi jest cenne, ponieważ pomaga w innych podstawowych umiejętnościach niezależnego życia, takich jak wstawanie i schodzenie z krzeseł i toalety” - mówi.
Jeśli nadal boisz się i nie masz pewności co do swoich umiejętności, spróbuj trzymać się solidnego, stabilnego krzesła umieszczonego na macie do jogi i bezpiecznie przymocowanego do ściany. Użyj złożonej maty do jogi w pobliżu krzesła, aby wyłożyć podłogę i uczynić klęczenie wygodniejszym. Kiedy Francina uczy starszych uczniów, stoi w pobliżu, aby upewnić się, że nie upadną. „Jeśli uczniowie mają trudności, zachęcam ich do spróbowania swojej drugiej strony, aby sprawdzić, czy jest silniejsza”. Zachęca ich również, aby poświęcali cały czas na zejście na podłogę - i odpoczynek tak długo, jak potrzebują, zanim spróbują wstać. „Jak ze wszystkim innym” - mówi - „staje się łatwiejsze z praktyką. Ciągle przypominam moim starszym uczniom, aby codziennie siedzieli na podłodze”. Jeśli twój nauczyciel jogi nie czuje się komfortowo, pomagając ci w tych umiejętnościach,Francina sugeruje współpracę z terapeutą zajęciowym lub fizjoterapeutą.
Jeśli nie możesz zejść na podłogę, nie martw się: możesz wykonać kompletną praktykę na krześle. Mary Cavanaugh, 83-letnia nauczycielka jogi, która zaczęła ćwiczyć w wieku około 40 lat, aby leczyć ból pleców zaostrzony przez pracę w fabryce podczas II wojny światowej, stworzyła zestaw DVD ( Secrets to Feeling Better ), który zawiera zmodyfikowane powitanie słońca wykonane na krzesło. Dla niedoszłych joginów o jeszcze mniejszej sprawności ruchowej DVD zawiera również ćwiczenie, które można wykonać w łóżku. ( Cavanaugh zmarła w tym roku. Krótka nota biograficzna i recenzja jej drugiej płyty CD, Secrets to a Long and Healthy Life, można znaleźć na stronie 115 w Yoga Journal z maja / czerwca 2005 r .).
PIĘĆ SIEBIE PROPÓW
Niezależnie od tego, czy Twoje trudności dotyczą siły, wytrzymałości, stabilności, mobilności, elastyczności, czy też wyzwań związanych z postawą, podstawowe rozwiązanie jest podobne: zmodyfikuj tradycyjne pozy, w razie potrzeby używając rekwizytów, abyś mógł bezpiecznie wykonywać ich kluczowe czynności. Rekwizyty mogą ułatwić ćwiczenie każdego rodzaju pozy.
Jeśli niepodparte pozy stojące są zbyt trudne, możesz ćwiczyć je, opierając się plecami o ścianę lub trzymając się krzesła. Jeśli pozy wydają się zbyt trudne nawet przy tych modyfikacjach, możesz położyć się na podłodze na plecach i ćwiczyć je ze stopami na ścianie.
Jeśli masz zaokrąglony kręgosłup i uważasz, że leżenie zakryte jest dość silnym działaniem do tyłu, podłoga może być jedynym podparciem, którego potrzebujesz. Jeśli możesz przejść do nieco silniejszego (ale nadal pasywnego) zgięcia do tyłu, połóż się twarzą do góry z plecami delikatnie wygiętymi w łuk na poduszce lub ciasno zwiniętym kocu; trzymaj nogi prosto lub, aby chronić dolną część pleców przed kompresją, ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
Jeśli pozycja siedząca jest niewygodna z powodu sztywnych bioder i ścięgien podkolanowych, siedzenie na poduszce lub złożonym kocu może pomóc ci unieść się przez kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową. Jeśli dolna część pleców nadal się ugina, usiądź opierając się o ścianę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. W zakrętach w pozycji siedzącej połóż dłonie na ścianie lub ciężkim meblu, aby uzyskać większą stabilność i dźwignię. W pochyleniu do przodu w pozycji siedzącej użyj pasków, aby wypełnić szczeliny między dłońmi i stopami, a także podeprzyj górną część ciała poduszkami lub złożonymi kocami lub kładąc ręce na krześle. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi w pochyleniu do przodu, połóż ręce na klockach do jogi lub stabilnym meblu.
Nawet podstawowa pozycja odwrócona Viparita Karani (Pozycja Nogi do Ściany) jest możliwa dzięki rekwizytom. Jeśli huśtanie nóg na ścianie jest zbyt trudne, oprzyj dolne nogi
na siedzisku krzesła dla łatwiejszej wersji. W rzeczywistości, nawet jeśli jesteś przykuty do łóżka, możesz stworzyć podobną pozycję, opierając nogi na poduszkach lub poduszkach.
Wreszcie, rekwizyty mogą zapewnić pełne korzyści regenerujące Savasany (pozycja trupa), utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa i zapewniając maksymalny komfort i relaks. (Aby uzyskać informacje na temat podpierania pozycji odbudowujących, patrz książka Judith Hanson Lasater Relax and Renew, Rodmell Press, 1995 ).
STAW CZOŁA SWOIM LĘKOM
Joga może zrobić znacznie więcej niż tylko dać ci siłę fizyczną; może również pomóc w leczeniu ran emocjonalnych.
Jednym z najpotężniejszych ograniczeń w rozpoczynaniu lub wznowieniu praktyki jogi może być twój własny strach. Jeśli uległeś wypadkowi lub stanąłeś w obliczu poważnej choroby, możesz doznać takiej traumy, że obawiasz się pełnej obecności w swoim ciele - mówi Maria Mendola, dyplomowana pielęgniarka z Tucson w Arizonie. Mendola dobrze zna tę dynamikę; Jedenaście lat temu złamała kręgosłup i mówi, że uwolnienie się od strachu w jej ciele i umyśle zajęło ponad pięć lat. Teraz Mendola ma certyfikat z Integrative Yoga Therapy i odpowiada na obawy swoich uczniów nie tylko fizycznie, ale także emocjonalnie. „Aby pomóc na przykład w walce ze strachem przed upadkiem, uczę ich budowania solidnej podstawy” - mówi, „ale zachęcam ich również do formułowania pozytywnych intencji, takich jak„ Staję się silniejszy i stabilniejszy ”oraz„ Uzdrawiam ” ”.Wpływa to na podświadomość i może mieć głęboki wpływ ”.
Nauczyciel Viniyoga, Kraftsow, podkreśla również korzyści psychiczne. „Może się zmienić
umysł ", mówi." Znaczna część jego uzdrawiającej mocy jest zakorzeniona w jego zdolności do wzmacniania pewności siebie i pomagania ci w dostrzeganiu swojego potencjału i przezwyciężaniu poczucia, że jesteś ograniczony. "Uczucie niepokoju i depresji może złagodzić, gdy osiągniesz w kontakcie ze swoim ciałem w ciekawy, dociekliwy sposób, gdy zaczynasz podejmować kroki w celu poprawy swojego zdrowia i gdy widzisz, że twoje wysiłki przynoszą zmiany. Możesz stać się bardziej akceptowalny dla siebie, mniej skoncentrowany na swoich ograniczeniach i bardziej wdzięczny za co może zrobić twoje ciało Jednocześnie, jako tradycja duchowa, która stara się połączyć cię z boskością, joga może pomóc ci rozpoznać, że jesteś czymś więcej niż tylko własnym ciałem, co jest szczególnie cenne, gdy masz fizyczne wyzwania.
A co najlepsze i najbardziej podstawowe, joga może pomóc ci ponownie nauczyć się cieszyć ruchem, mówi Niika Quistgaard, specjalista medycyny ajurwedyjskiej w zachodniej części New Jersey. Quistgaard, u którego osiem lat temu zdiagnozowano fibromialgię, wie, co to znaczy być nieszczęśliwym we własnym ciele. „To jeden z powodów, dla których moje zajęcia wykraczają poza tradycyjne asany” - mówi. „Uwzględniam zwijanie ramion, automasaż i inne soczyste, odkrywcze, przyjemne ruchy, które pomagają ludziom cieszyć się tym doświadczeniem”. Podczas gdy wielu jej uczniów przychodzi na jogę, „żeby coś naprawić”, ona mówi, „lubię podkreślać, że jesteśmy już w pełni całością i możemy się dobrze bawić, nawet jeśli nie wszystko jest fizycznie doskonałe. Sprowadza się to do kochania siebie takimi jak my, co przynosi własne uzdrowienie. "
KLASA UWAGI
ZADZWOŃ Skontaktuj się z lokalnymi studiami jogi, centrami odnowy biologicznej, a nawet kościołami i YMCA. Coraz powszechniejsze są zajęcia przeznaczone dla osób z określonymi schorzeniami. Ponadto zajęcia oznaczone jako „delikatna joga”, „joga dla seniorów” lub „terapia jogi” mogą być odpowiednie i prawdopodobnie będą obejmować uczniów z różnymi problemami fizycznymi.
ROZPOCZNIJ SWOJE WŁASNE
Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniej klasy, zapytaj lokalne studia, czy któryś z ich nauczycieli ma kwalifikacje do nauczania uczniów ze specjalnymi potrzebami. Jeśli studio otrzyma wystarczającą liczbę takich próśb, może stworzyć zajęcia; jeśli nie, możesz znaleźć instruktora, który będzie chciał zaoferować prywatne lekcje Tobie lub grupie, którą utworzysz.
ZOBACZ ONLINE
Lista członków Międzynarodowego Stowarzyszenia Terapeutów Jogi znajduje się na stronie www.iayt.org (lub zadzwoń pod numer 928-541-0004). Nauczycieli przeszkolonych w Integracyjnej Terapii Jogą można znaleźć na stronie www.iytyogatherapy.com. Wyszukiwanie w Internecie może znaleźć nauczycieli przeszkolonych w zakresie Jogi Iyengara i Winijogi, znanych z dostosowywania praktyki do osób z problemami zdrowotnymi. Kripalu Yoga oferuje również szkolenia dla nauczycieli dotyczące pracy z uczniami ze specjalnymi potrzebami.
PRACUJ W DOMU
Niezależnie od tego, czy odwiedzasz publicznie oferowane zajęcia, czy rozważasz prywatne lekcje, zadaj potencjalnym nauczycielom pytania dotyczące ich szkolenia i doświadczenia. Czy przeszli intensywne szkolenie i uczyli od co najmniej trzech lub czterech lat? Generalnie im dłużej ćwiczą i nauczają, tym lepiej. Jest to również przydatne, jeśli przeszli specjalne szkolenie w zakresie jogi terapeutycznej. Czy pracowali z kimś w twoim stanie? Takie doświadczenie to plus, ale nie konieczność. Twój komfort, dobre stosunki i komunikacja z nauczycielem mogą być równie ważne.
ROZMOWA Z LEKARZAMI
Zapytaj swoich pracowników służby zdrowia, czy są jakieś środki ostrożności, które powinieneś podjąć w swojej praktyce jogi, i poinformuj o tym swoich nauczycieli.
LEKCJE ODDYCHANIA
ODDECH JEST KLUCZEM DO JOGI, mówi Swami Sarvaananda, który naucza w aśramie Integral Yoga w Buckingham w Wirginii. Pełne, równomierne oddychanie jest szczególnie cenne dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej, które często mają chronicznie płytki oddech, ponieważ siedzą tak dużo i mają tendencję do opadania. Pomocna może być technika zwana Deergha Swaasam (oddech trzyczęściowy). Na początku ćwicz przez minutę, a następnie stopniowo zwiększaj do 5 minut.
Zrelaksuj się i wydychaj całkowicie, wyobrażając sobie, że uwalniasz wszystkie napięcia i zanieczyszczenia ze swojego ciała.
Wykonaj głęboki wdech przez nos w trzech etapach: najpierw wypełnij dolne płuca, aby brzuch puchł jak balon, następnie płuca środkowe, a na końcu płuca górne.
Zrób wydech przez nos w odwrotnej kolejności, opróżniając najpierw górne płuca, następnie środkowe, a na końcu dolne.
Carol Krucoff, nauczycielka jogi i dziennikarka z Chapel Hill w Karolinie Północnej, jest współautorką, wraz ze swoim mężem, lekarzem Mitchellem Krucoffem, książki Healing Moves: How to Cure, Relieve, and Prevent Common Ailments with Exercise (Writers 'Collective, 2004) , www.healingmoves.com.
Znajdź pomocne zasoby na temat tego, jak joga może pomóc przezwyciężyć fizyczne wyzwania w naszych archiwach Online Extra.
