Tak często podczas praktyki jogi poczujesz pragnienie głębokich doznań, jak kot rozkoszujący się porannym odcinkiem. Parivrtta Janu Sirsasana (pozycja odwróconej głowy kolan) to jedna z tych asan, które mogą zainspirować to pragnienie, a jeśli ćwiczysz z naciskiem na rozciąganie, ta pozycja z pewnością może zapewnić wiele wrażeń. To piękny i intensywny boczny zgięcie i zakręt. Jednak Parivrtta Janu Sirsasana ma do zaoferowania znacznie więcej niż tylko duży odcinek.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć tę trudną pozę, większość wyprostu ciała, a tym samym rozciągania, jest odczuwana po stronie tułowia najbliżej sufitu. Strona najbliżej podłogi ma tendencję do kurczenia się. Jednak dzięki ukierunkowanemu działaniu i wydłużeniu możesz wydłużyć bok tułowia, który jest bliżej podłogi, zapewniając większą równość po obu stronach ciała. Kiedy nauczysz się również zwiększać jędrność bioder i zachęcać do otwierania wewnętrznej strony ud i pachwin, możesz użyć bioder do generowania mocy za skrętem, przesuwając rotację ciała bliżej kręgosłupa i dolnej części pleców. Razem te działania zapewniają stabilność pozycji, dzięki czemu możesz rozciągać się i obracać głębiej. W przeciwnym razie najprawdopodobniej użyłbyś rąk, aby wygenerować siłę skrętu,a rotacja byłaby ograniczona do górnej części klatki piersiowej i bocznych żeber.
Cudowne jest to, że efekt stabilizujący wykracza poza fizyczne. Przeniesienie uwagi z pragnienia powierzchownego rozciągnięcia na wewnętrzne działanie i wyrównanie tej pozycji pomaga ustabilizować umysł, dając poczucie spokoju. Kiedy twoja praktyka jest ukierunkowana tylko na rozciąganie, twoje zmysły prowadzą cię w zewnętrzną podróż, która ma pobudzający wpływ na umysł. Ale kiedy skierujesz swoją uwagę na ustanowienie równości w tułowiu i zwartości w biodrach, możesz zacząć ograniczać zmysły, a twój umysł naturalnie się uspokaja, gdy twoja świadomość porusza się do wewnątrz. Rezultat pozwoli Ci rozwinąć się w ekscytujący zwrot Parivrtta Janu Sirsasana z bardziej satysfakcjonującym uczuciem skupienia i spokoju.
Aby rozpocząć: Przygotuj się do tej praktyki, przyjmując Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół), Uttanasana (zgięcie w przód) i Supta Padangusthasana (pozycja leżąca ręka-duży palec u nogi).
Posłuchaj: ćwicz razem z nagraniem dźwiękowym tej sekwencji Master Class online na yogajournal.com/livemag.
Aby zakończyć : Kiedy skończysz główną sekwencję, uspokój się z Salamba Sarvangasana (Wspierany bark) i Viparita Karani (Pozycja Nogi ze Ściany).
1. Utthita Parsvakonasana (Rozszerzona pozycja z kątem bocznym)
Zaczniesz wydłużać wewnętrzne uda i napinać biodra, gdy nauczysz się wydłużać obie strony tułowia w Utthita Parsvakonasana. Z Tadasana (Mountain Pose), stań lub rozstaw szeroko nogi i wyciągnij ręce poziomo, ustawiając stopy pod dłońmi. Obróć stopy w prawo i obróć na zewnątrz prawe udo od biodra. Następnie zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni.
Wydłuż prawe wewnętrzne udo od miednicy w kierunku wewnętrznego kolana i utrzymuj kolano w jednej linii z prawą kostką. Wyciągnij prawą stronę tułowia wzdłuż prawej nogi i połóż prawą rękę na podłodze za prawą stopą. Unieś lewą rękę nad głowę w pobliżu lewego ucha. Trzymaj lewą nogę prosto i dociśnij przód lewego uda do tyłu, wciskając zewnętrzną krawędź lewej pięty w podłogę.
Skurcz od prawego zewnętrznego kolana do prawego zewnętrznego biodra. Ten skurcz prawego biodra zewnętrznego jest kluczem do ustalenia stabilności i otwarcia miednicy podczas całej sekwencji. Trzymaj lewą nogę prosto i odepchnij ją do tyłu, przesuwając prawe zewnętrzne biodro i pośladek do przodu, aby otworzyć i wydłużyć wewnętrzną część uda w kierunku kolana.
Wyciągnij od żeber po lewej stronie przez lewe ramię i zobacz, czy możesz wydłużyć prawą stronę tułowia. Zwolnij prawy pośladek w kierunku podłogi, rozszerzając prawe dolne żebra w kierunku prawej pachy, aby uzyskać więcej miejsca wzdłuż prawej strony talii i żeber, tak aby prawa i lewa strona wydłużały się bardziej równomiernie. Bez kurczenia prawej strony talii, przesuń tylne żebra po prawej stronie tułowia do przodu i obróć lewą stronę klatki piersiowej do tyłu. Utrzymując równość w bokach i zwartość w prawym zewnętrznym biodrze, obróć cały przód tułowia w stronę sufitu. Oddychaj tu płynnie przez minutę. Następnie naciśnij lewą piętę i wyciągnij lewą rękę, aby podnieść się i wyjść z pozy. Obróć stopy do przodu i przyjmij pozę po lewej stronie.
2. Baddha Konasana (poza związanym kątem)
Baddha Konasana to świetny sposób, aby pomóc Ci zwiększyć zgięcie kolana i nauczyć się wydłużać wewnętrzne uda. Musisz być w stanie dobrze wykonać obie czynności w ostatniej pozie. Usiądź w Dandasanie (pozycja kija) i rozluźnij prawą nogę, trzymając prawą ręką wnętrze prawego kolana.
Trzymając kolano blisko podłogi, odciągnij je do tyłu, aby zgiąć je w prawą stronę. Użyj dłoni, aby przyciągnąć prawą stopę blisko miednicy. Teraz zrób to samo z lewą nogą i połącz ze sobą podeszwy stóp.
Połóż ręce za sobą na podłodze i podnieś od dołu tułowia do górnej części klatki piersiowej. Jeśli twoje kolana są podniesione wyżej niż miednica, usiądź na kilku złożonych kocach.
Wydłuż wewnętrzne uda na boki i w kierunku kolan, aby otworzyć pachwiny. Napnij zewnętrzne biodra, tak jak robiłeś to w Utthita Parsvakonasana, aby zobaczyć, czy możesz rozchylić wewnętrzne uda i jeszcze bardziej rozdzielić kolana. Kiedy wewnętrzna strona ud się wydłuży, kolana same zaczną się rozsuwać w kierunku podłogi.
Teraz, bez podnoszenia nóg, unieś przód tułowia. Odsuń brzuch i talię od wewnętrznej strony ud i przesuń tylne żebra do przodu, aby otworzyć klatkę piersiową. Rozluźnij oczy, czoło i szczękę, zachęcając wewnętrzne nogi do otwarcia stabilnych bioder. Przytrzymaj do 3 minut i oddychaj płynnie. Rękami unieś zewnętrzne kolana i połącz nogi razem. Następnie przyjdź do Dandasany przed przyjęciem następnej pozy.
3. Parsva Upavistha Konasana (pozycja siedząca z boku z szerokim kątem)
Parsva Upavistha Konasana pomoże przygotować nogi do ostatniej pozycji, wydłużając ścięgna podkolanowe i wewnętrzną stronę ud. Będziesz także nadal ćwiczyć wprowadzanie symetrii po bokach tułowia podczas napinania bioder.
Usiądź z szeroko rozstawionymi nogami i wciśnij górną część ud w podłogę, trzymając kolana i stopy skierowane prosto w górę w kierunku sufitu. Połóż ręce za sobą i unieś przód tułowia do góry.
Jeśli trudno jest tu usiąść prosto, usiądź na kilku złożonych kocach. Teraz obróć tułów w stronę prawej nogi i lewą ręką przytrzymaj zewnętrzną krawędź prawej stopy. Jeśli nie możesz go dosięgnąć, przytrzymaj pasek wokół stopy. Umieść prawą rękę obok prawego biodra i popchnij podłogę, podnosząc i wydłużając prawą stronę klatki piersiowej od talii. Napnij prawe zewnętrzne biodro i naciśnij lewe udo w dół.
Stąd, przytrzymaj prawą stopę obiema rękami i zacznij zginać łokcie na boki, wydłużając tułów do przodu nad prawą nogą. Trzymaj obie nogi prosto i rozciągaj się od lewej wewnętrznej strony uda do lewej wewnętrznej pięty. Obróć brzuch i talię w prawo, aby skierować się w prawą nogę. Przesuń lewe żebra w prawo, aby wydłużyć prawą stronę ciała i równomiernie rozciągnąć obie strony tułowia. Jeśli jesteś w stanie łatwo trzymać stopę i zginać łokcie, możesz przytrzymać prawy nadgarstek za stopą lewą ręką. Dzięki uważności i świadomemu wysiłkowi możesz wyjść poza zwykłe rozciąganie lewej strony ciała, aby nadać pozie symetrię, która pozwoli ci wejść głębiej bez napięcia i nadmiernego rozciągania.
Oddychaj tutaj przez minutę. Podczas wdechu unieś tułów i wróć do centrum w Parsva Upavistha Konasana, a następnie powtórz po lewej stronie.
4. Janu Sirsasana (poza głową w kolanach)
Janu Sirsasana wymaga zarówno spasowania do przodu, jak i skrętu. Kiedy jesteś w pozie z prawą nogą do przodu, możesz poczuć, jak lewa strona tułowia ściąga się w lewo iw górę w kierunku sufitu, podczas gdy prawa strona kurczy się. Będziesz ćwiczyć przeciwdziałanie tej tendencji, aby wyrównać obie strony tułowia.
Skurcz zewnętrznego biodra zapewni Ci stabilność, z której możesz wyciągnąć kręgosłup i wewnętrzną część uda oraz uwolnić zgięte kolano. Wróć do Dandasany i rozluźnij lewą nogę tak, aby wypadła na bok, tak jak w Baddha Konasana. Przytrzymaj lewe wewnętrzne kolano lewą ręką i trzymaj je blisko podłogi, pociągając kolano w lewą stronę. Przysuń lewą piętę blisko lewego wewnętrznego uda i obróć podeszwę stopy w stronę sufitu, wydłużając najpierw lewą wewnętrzną część uda w kierunku wewnętrznego kolana, a następnie w kierunku podłogi. Jeśli lewe kolano nie opada lub czujesz napięcie w kolanie, usiądź na złożonym kocu lub dwóch, aż poczujesz, że kolano opada.
Trzymaj prawą nogę prosto i usiądź prosto. Z tułowiem skierowanym w stronę prawej nogi, unieś ręce nad głowę i unieś obie strony tułowia. Sięgnij do przodu i przytrzymaj prawą stopę rękami (nie krępuj się trzymać paska, jeśli nie możesz dosięgnąć stopy). Podnieś przód tułowia i klatkę piersiową, naciskając przednią część prawego uda prosto w dół w podłogę.
Obróć brzuch w prawo, trzymając lewe kolano w dół. Zacznij zginać łokcie w bok i wysuwać przód tułowia do przodu. Jeśli możesz, lewą ręką przytrzymaj prawy nadgarstek. Utrzymuj lewe wewnętrzne udo wydłużając się w kierunku lewego kolana i opadając, gdy rozciągasz się nad prawą nogą.
Zamiast pozwalać lewej stronie tułowia unosić się i ciągnąć w lewo, przetocz lewe żebra boczne w kierunku podłogi i przesuń je w prawo, aby poszerzyć prawą stronę klatki piersiowej. Wydłuż prawą stronę tułowia. Rozluźnij szyję, patrząc w dół, lub oprzyj czoło na goleni i odsuń ramiona od uszu. Przytrzymaj przez minutę. Następnie weź wdech i podnieś ręce nad głową, gdy wchodzisz i wychodzisz z pozy. Wróć do Dandasany, zanim powtórzysz to po drugiej stronie.
5. Parivrtta Janu Sirsasana (obrócona głowa z kolanem)
Zegnij lewe kolano, tak jak w przypadku Janu Sirsasany. Ale tym razem odciągnij kolano jeszcze bardziej do tyłu, zwiększając odległość między dwoma kolanami. Trzymając ręce za sobą, unieś i obróć tułów w lewo, twarzą do lewego kolana. Odchyl się do tyłu na prawej nodze, wyciągając prawą stronę talii, klatkę piersiową i prawą rękę wzdłuż wewnętrznej strony prawej nogi. Sięgnij prawą ręką poza prawą stopę, a następnie wyprostuj prawą nogę, rozciągając się od prawego wewnętrznego uda do prawej wewnętrznej pięty.
Wydłuż od lewej wewnętrznej strony uda do lewego wewnętrznego kolana. Powinno się wydawać, że oba wewnętrzne kolana się od siebie oddalają. Obróć prawą górną rękę i obróć dłoń do góry, obracając klatkę piersiową w lewo iw górę w kierunku sufitu. Obróć prawą dłoń w stronę łuku prawej stopy, a następnie przytrzymaj prawą stopę prawą ręką. Zegnij prawy łokieć i opuść go na podłogę, wydłużając prawą stronę klatki piersiowej i talii wzdłuż wewnętrznego szwu prawego uda.
Jeśli możesz, przyłóż prawą łopatkę lub łopatkę do prawej wewnętrznej nogi. Teraz wciśnij łokieć w podłogę i obróć tułów w kierunku sufitu. Podnieś i wyciągnij lewą rękę nad prawe ucho.
Kontynuuj wydłużanie lewego wewnętrznego uda w kierunku lewego kolana, odchylając się do tyłu. Napnij prawe zewnętrzne biodro, tak aby poruszało się do wewnątrz i do przodu w kierunku wewnętrznej strony uda, gdy rozszerzasz wewnętrzną krawędź prawego uda w kierunku prawej wewnętrznej pięty.
Wydłużaj wzdłuż prawej strony tułowia, tak aby prawa i lewa strona stały się równoległe. Obróć klatkę piersiową i brzuch od prawej do lewej, sięgnij lewą ręką za lewe ucho i przytrzymaj zewnętrzną krawędź prawej stopy. Zegnij i oddziel łokcie od siebie, otwierając przód tułowia w kierunku sufitu.
Ściągnij oba zewnętrzne biodra, aby stworzyć stabilną podstawę, na której możesz wydłużyć wewnętrzne nogi, oddalając się od siebie i tak, abyś mógł obracać się od dolnego punktu tułowia. Obróć przód ciała, zaczynając od dolnej części miednicy do obojczyków i do sufitu. Oddychaj płynnie w pozycji przez maksymalnie minutę i rozluźnij gardło i język, aby nie było wysiłku. Powoli zwolnij i weź drugą stronę.
Dzięki świadomemu wysiłkowi i uważności przekonasz się, że możesz głębiej wniknąć w swoją praktykę. Twoje ciało będzie teraz ciepłe i gotowe do końcowych pozycji, a otwór w bocznym tułowiu, jędrność podstawy i ruchliwość w dolnej części pleców zapewniają stan mierzonego spokoju, który jest przenoszony na resztę treningu i poza nią.
Posłuchaj nagrania dźwiękowego tej praktyki.
Marla Apt jest certyfikowanym starszym nauczycielem jogi Iyengara z Los Angeles.
