Kiedy miałem dwadzieścia kilka lat, intensywnie praktykowałem asztanga jogę i uwielbiałem to, że moje hipermobilne ciało może z łatwością dopasowywać się do nawet najbardziej zaawansowanych pozycji. Jednak moje pragnienie odczuwania głębokiego rozciągnięcia, szczególnie we wszystkich przednich fałdach w serii Ashtanga, spowodowało mikrourazy w moich ścięgnach udowych, co doprowadziło do bólu kolan i bioder - oraz tak wielkiego bólu, że kiedy wstawałem z łóżka każdego ranka, nie był w stanie wyprostować nóg przez co najmniej godzinę.
Podobnie jak ja, wielu praktykujących jogę uczy się na własnej skórze lekcji o swoich ścięgnach. W końcu posiadanie zdolności do wykonywania wszelkiego rodzaju złożonych pozycji jogi z powodu hipermobilnych ścięgien podkolanowych jest powszechnym, choć niewypowiedzianym celem. Z drugiej strony, brak elastyczności często wiąże się z niemożnością wykonywania jogi w ogóle. Ile razy słyszałeś, jak ktoś mówi: „Joga nie jest dla mnie; Nie mogę nawet dotknąć palców u nóg! ”?
W rzeczywistości optymalne zdrowie ścięgien podkolanowych leży gdzieś pomiędzy dwoma końcami tego spektrum. Jeśli Twoje ścięgna podkolanowe nie mają dużo ruchu, uzyskanie elastyczności może pomóc w utrzymaniu zdrowych kolan, bioder i nóg. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są hiperlaksowane, kontrolowanie ich zakresu ruchu również pomoże ci uniknąć kontuzji. Unikanie zgięć do przodu zajęło mi dwa lata, aby wyleczyć ścięgna podkolanowe i nauczyć się, jak ważne jest zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie tej grupy mięśni. Oto, jak możesz stworzyć mocne, giętkie ścięgna podkolanowe, niezależnie od punktu wyjścia.
Zobacz także Anatomia 101: Zrozum i zapobiegaj urazom ścięgna udowego
Wzmocnij, aby wydłużyć
Wydaje się paradoksalne, że jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, powinieneś je wzmocnić. Jednak ścięgna podkolanowe są najzdrowsze, gdy wszystkie ich włókna są w stanie w pełni wydłużyć i skurczyć, co zapobiega pękaniu mięśni i sprzyja ich optymalnemu zdrowiu. Poniższe ćwiczenie jest jak lekarstwo na hipermobilne i ograniczone ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie koncentryczne (czytaj: skraca ścięgna podkolanowe). Jeśli nie lubisz tego ruchu tak samo jak mnie, potraktuj to jako znak, że masz do wykonania trochę pracy wzmacniającej ścięgna udowe.
Ruch: slajdy ścięgna podkolanowego
Krok pierwszy
1/3Dlaczego dotykanie palców u nóg jest przereklamowane
Pamiętasz test na dotyk palców w szkole podstawowej, w którym nauczyciel ocenił Twoją elastyczność na podstawie tego, jak daleko możesz sięgnąć palcami do stóp? Ten „test” był używany jako miara zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego od dziesięcioleci. Jednak gibkość ścięgien podkolanowych bez siły nie powinna być niczyim celem. Zbyt duże skupienie się na rozciąganiu ścięgien podkolanowych może skrócić zginacze bioder, powodując nierównowagę mięśni, która może przyczynić się do pochylenia miednicy do przodu (do przodu) i bólu pleców.
Body of Knowledge: Anatomy of the hamstrings
Twoje ścięgna to zbiór czterech mięśni brzucha (tylko z trzema nazwami) na tylnym (tylnym) udzie. Powstają (przyczepiają się) do guzów kulszowych (kości siadu) i spływają w dół po udach. W każdym przyśrodkowym udzie (wewnętrzna tylna strona) i po jednym w każdym bocznym (zewnętrznym) udzie znajdują się dwa ścięgna podkolanowe. Wszystkie trzy przyczepiają się długimi ścięgnami przechodzącymi przez tylną część kolana do podudzia - i wszystkie są dwustawowe, co oznacza, że łączą się i wpływają na funkcję dwóch stawów: biodrowego i kolanowego. Twoje ścięgna podkolanowe pracują, aby zgiąć (zgiąć) kolana, wyprostować (wyprostować) biodra i pochylić miednicę do tyłu.
Biceps Femoris
Ten dwugłowy mięsień znajduje się w zewnętrznej części uda. Długa głowa zaczyna się na guzowatości kulszowej (dno miednicy), a krótka głowa przylega do dolnej połowy kości udowej. Obie zbiegają się w ścięgnie na zewnętrznym kolanie (w kości strzałkowej). Ten mięsień na zewnątrz obraca twoje biodro. Obraca również na zewnątrz zgięte (zgięte) kolano.
Semimembranosus
Ten mięsień zaczyna się jako grube błoniaste ścięgno (stąd jego nazwa) na guzowatości kulszowej (kość siedząca) i przyczepia się tuż za wewnętrznym kolanem. Służy również jako
kotwica powięziowa dla największego z wewnętrznych mięśni ud: przywodziciela magnusa.
Mięsień półbłonowy obraca wewnętrznie biodro. Obraca również wewnętrznie dolną część nogi przy zgiętym kolanie.
Semitendinosus
Ten mięsień zaczyna się od guzowatości kulszowej i zwęża się w długie ścięgno, które przyczepia się do najbardziej wewnętrznej części przedniego kolana. Ten mięsień obraca wewnętrznie twoje biodro, a kiedy twoje kolano jest zgięte, wewnętrznie obraca twoją nogę.
Zobacz także: Nie WSZYSTKIE biodra wymagają otwarcia: 3 ruchy dla stabilności biodra
3 pozy, aby Twoje ścięgna były zdrowe
Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca, wariacja)
1/3O naszych plusach
Pisarka Jill Miller jest twórczynią Yoga Tune Up i The Roll Model Method oraz autorką książki The Roll Model: A Step by Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility and Live Better in Your Body. Przedstawiała studia przypadków na Kongresie Badań nad Powięziami i Sympozjum Międzynarodowego Stowarzyszenia Terapeutów Jogi na temat terapii i badań jogi, a także wykłada na konferencjach jogi na całym świecie. Dowiedz się więcej na yogatuneup.com .
Modelka Colleen Saidman Yee jest instruktorką jogi z ponad 30-letnim doświadczeniem. Jest właścicielką studia Yoga Shanti w Nowym Jorku i autorką Yoga for Life.
