Kathryn Budig dzieli Kapinjalasanę na równe części: siłę, równowagę i wygięcie do tyłu.
Kapinjalasana (Partridge Pose) to jedna z pozycji, która sprawia, że się zatrzymujesz i śmiejesz.
To postawa wyzwania wpleciona w pozę wyzwania, ale kiedy na nią spojrzysz, zobaczysz proste piękno i poezję. Joga ma sposób na oszukanie nas w ten sposób.
Więc umieściłem to tam - ta poza jest podwójnie trudna. Mamy aspekt siły i równowagi Vasisthasany w połączeniu z całkowicie obróconym zgięciem do tyłu ramion, które widzisz u tancerza króla (Natarajasana) lub pozycji jednonogiego gołębia (Eka Pada Rajakapotasana). No biggie, prawda ?!
Zobacz także Kathryn Budig Challenge Pose: Flip the Grip
Aby osiągnąć ostateczną pozę, zaczynamy prosto. Tutaj rozwiążemy to, aby zbadać siłę Side Plank, początki dodawania wygięcia do tyłu do tej pozy, a następnie możliwość ćwiczenia rotacji ramion w pełnej pozie bez obawy o upadek. Gdy to wszystko nabierze sensu, będziesz gotowy do pracy! Jak w przypadku wszystkich wygięć do tyłu, pamiętaj, że musi nastąpić ogromna dawka kapitulacji. Zachowaj stabilność i siłę w bocznej desce, ale rozpuść i zwolnij swoje serce i ramiona, aby otworzyć się na wygięcie do tyłu.
Krok 1
Rozpocznij w pozycji deski. Przesuń lewą rękę na środek przedniej części maty, przechyl ją, aby oprzeć się na zewnętrznej krawędzi lewej stopy, a prawą stopę ułóż bezpośrednio na lewej, aby wejść do deski bocznej (Vasisthasana). Upewnij się, że lewe ramię jest ułożone bezpośrednio nad nadgarstkiem, a prawa ręka prostuje się do góry. Nie spuszczając wzroku, unieś prawą nogę kilka centymetrów od lewej nogi. Zegnij prawe kolano, przyciągając piętę do pośladków. Obróć wewnętrznie górną rękę i powoli sięgnij do prawej stopy. Kiedy to robisz, istnieje duża tendencja do cofania się. Aby temu zapobiec, popchnij miednicę do przodu, aby przeciwdziałać ruchowi sięgania do tyłu. Gdy złapiesz już stopę, wepchnij ją z powrotem do dłoni, kontynuując naciskanie miednicy do przodu.Tworzy to wygięcie do tyłu (podobne do kształtu Bow Pose). Jeśli to możliwe, wciśnij całą podeszwę stopy w ziemię, tak jakbyś próbował na niej stanąć. To podniesie twoje biodra i zwolni twoje ukośne. Możesz spoglądać w dół, aby zachować równowagę lub bawić się spojrzeniem w bok lub pochylając głowę i gardło z powrotem w kierunku stopy. Aby uwolnić, przejdź z powrotem przez Side Plank lub możesz wskoczyć bezpośrednio do Wild Thing, aby uzyskać pyszny backbend.albo przejdź z powrotem przez Side Plank, albo możesz wpaść bezpośrednio do Wild Thing, aby uzyskać pyszny backbend.albo przejdź z powrotem przez Side Plank, albo możesz wpaść bezpośrednio do Wild Thing, aby uzyskać pyszny backbend.
Krok 2
Czas zrozumieć w pełni obrócone wygięcie do tyłu bez dodatkowego wyzwania związanego z równowagą. Połóż się na brzuchu z poręcznym paskiem. Zrób lasso z paskiem na tyle dużym, aby można było przełożyć przez niego śródstopie. Zegnij prawe kolano i lasso, które uniosło stopę, przeciągnij nadmiar paska na prawe ramię. Oprzyj się na lewym przedramieniu, jak w Sphinx Pose. Spójrz przez ramię i obróć prawą dłoń w górę w kierunku nieba. Trzymaj pasek od spodu tak blisko, jak to tylko możliwe, tak aby dłoń była nadal uniesiona. Pamiętaj, że im mocniej chwytasz stopę, tym głębsze wygięcie do tyłu, więc możesz chcieć ułatwić sobie do tego drogę. Obróć łokieć do przodu, do góry i do środka, pozwalając, aby ramię spoczęło w jego stawie (nie pozwól, aby ramiona podkradły się do uszu) i mocno przytul łokieć do twarzy.Zmiękcz wewnętrzne ramię, ale pozostań długo przez zewnętrzne ramię. Delikatnie wciśnij stopę z powrotem w pasek, aby wywołać głębsze zgięcie do tyłu (jeśli poczujesz to w kolanie, zwolnij trochę). Trzymaj lewą nogę prosto i wbij palce w ziemię jako kotwica. Weź 5 oddechów, a następnie zmień nogi.
Krok 3
Czas użyć dwóch wspaniałych rekwizytów: ściany i paska. Powtórzymy czynności z kroku 2, ale tym razem umieścimy to w Side Plank. Ponieważ znacznie zwiększy to zdolność balansowania, użyjemy ściany jako pomocy w stabilizacji pozy.
Przygotuj lasso nad piłką prawej stopy. Podejdź do ściany i umieść dużą krawędź prawej stopy w miejscu, w którym spotykają się podłoga i podłoga. Podnieś biodra do deski bocznej, sprawdzając, czy ramię i nadgarstek dolnego ramienia. Podnieś prawą nogę do góry, ugnij kolano i zacznij sięgać po stopę, aby chwycić pasek od spodu. Jeśli uważasz, że jest to właściwe, przesuń rękę w dół paska bliżej stopy. Kiedy już będziesz dobrze uściskał, delikatnie popchnij biodra do przodu, gdy zaczniesz obracać rękę na zewnątrz, do góry i do środka. Poczujesz się, jakbyś próbował przyciągnąć stopę do głowy. Pamiętaj o sile swoich bioder! Wyślij je do przodu, aby pogłębić pozę i głęboko zakorzenić się w stopie, aby zapewnić stabilność i siłę. Pozwól swojej klatce piersiowej poddać się i zwijać, aby nie zawijała się do dolnej części pleców.Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie przejdź przez Side Plank lub Wild Thing, aby wypuścić. Zamienić się stronami.
Krok 4
Czas spróbować bez paska! Będziesz wiedział, że jesteś gotowy, aby to wypróbować, gdy możesz z łatwością przesunąć rękę w dół paska i chwycić stopę. Do tego czasu używaj paska. (Bez wstydu - tak się poprawiasz!)
Rozpocznij w Side Plank, kierując wzrok na dolną rękę. Podnieś prawą nogę z lewej i lekko ugnij kolano w kierunku dołu. W razie potrzeby możesz lekko zgiąć lewą nogę, aby uzyskać większą równowagę. Zegnij prawą stopę, aby sięgnąć po coś solidnego. Trzymając dłoń w górze, chwyć niewielką krawędź prawej stopy, trzymając jak najwięcej palców u nóg. Gdy masz już ładną garść stóp, rozpocznij obrót ramienia: na zewnątrz, do góry i do środka. Jeśli podstawa nogi jest zgięta, ustaw ją z powrotem w prostej pozycji i wsuń podeszwę dolnej stopy płasko w ziemię, aby uzyskać więcej fundacji. Oddychaj tutaj lub zacznij sięgać do czubka głowy z powrotem w kierunku, aby otworzyć przestrzeń serca. Oddychać! Weź tyle oddechów, ile możesz, a jeśli zaczniesz spadać, po prostu pozwól sobie na Dzikość!
O KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig jest nauczycielką jogi ustawiającą odrzutowce, która uczy online w Yogaglo. Jest ekspertem od jogi dla magazynu Women's Health, Yogi-Foodie dla MindBodyGreen, twórcą DVD Gaiam's Aim True Yoga, współzałożycielką Poses for Paws i autorką książki Rodale's The Women's Health Big Book of Yoga. Śledź ją na Twitterze, Facebooku, Instagramie lub na jej stronie internetowej.
