Trzymaj się kości dzięki jodze

Utrata kości to poważna sprawa. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety osiągają maksymalną masę kostną w wieku około 30 lat. Po tym czasie należy zachować to, co masz, i nikt nie jest odporny na nieuchronny spadek. Jeśli jesteś kobietą zbliżającą się do wieku średniego, zapnij pasy. Według National Osteoporosis Foundation można stracić do 20 procent masy kostnej w ciągu pięciu do siedmiu lat po menopauzie. „Osteoporoza to choroba zaprzeczania” - mówi Sara Meeks, nauczycielka jogi Kripalu od 1984 roku i fizjoterapeuta specjalizująca się w osteoporozie. „Nikt nie myśli, że je ma, ale w pewnym wieku prawie wszyscy mają”.

Kości są żywą tkanką. Organizm rozkłada je i buduje w sposób ciągły, który wpływa na masę lub gęstość kości. Podczas gdy pewna utrata masy kostnej jest naturalna wraz z wiekiem, możliwe jest utrzymanie zdrowej równowagi, równowagi niszczenia i odbudowy kości. Ale jeśli strata jest znacznie większa niż zysk, może dojść do osteoporozy (pogorszenia kości).

National Institutes of Health szacuje, że 10 milionów Amerykanów ma osteoporozę, a kolejne 34 miliony ma osteopenię, niską masę kostną, która często jest prekursorem osteoporozy. I chociaż mężczyźni też to mają, kobiety cierpią bardziej, jeśli chodzi o utratę masy kostnej. Osiemdziesiąt procent osób z osteoporozą to kobiety, a połowa wszystkich kobiet będzie miała złamania związane z osteoporozą po 50 roku życia. Rzeczywiście, zaprzeczanie może wydawać się jedyną opcją dla kobiet, które widzą czynniki ryzyka poza ich kontrolą, takie jak chuda i posiadanie mała kompilacja. Ale oto dzwonek alarmowy.

Istnieją czynniki ryzyka, które możesz kontrolować, w tym dieta i ćwiczenia. Możesz spowolnić - a niektóre badania sugerują nawet odwrócić - utratę masy kostnej, radząc sobie z nią bezpośrednio, ale wymaga to czasu i wspólnego wysiłku. I okazuje się, że joga i dieta roślinna mogą być Twoimi najsilniejszymi sprzymierzeńcami.

Zdobądź (Bone) Smart

Gina Martin, lat 52, z Knoxville w stanie Tennessee, rozpoczęła kilka lat temu delikatne zajęcia jogi, aby złagodzić ból pleców. Ale gdy miała czterdziestkę, test wykazał, że cierpiała na pierwsze oznaki utraty masy kostnej, i zaczęła działać. Była pielęgniarka, Martin była przyzwyczajona do brania swojego zdrowia w swoje ręce, więc zamieniła swoje delikatne zajęcia hatha na bardziej wzmacniające ćwiczenia i przebudowała swoją dietę, aby obrócić się wokół żywności poprawiającej zdrowie kości, zwłaszcza warzyw bogatych w wapń, takich jak jarmuż i szpinak. Aby pójść o krok dalej, odrzuciła przetworzoną żywność ze swojej diety, odmawiając kupowania czegokolwiek zawierającego więcej niż trzy składniki.

Ale zmiana nie nastąpiła z dnia na dzień. „Po całym życiu jedzenia głównie przetworzonej żywności, przejście na tę zmianę zajęło mi mniej więcej rok” - mówi Martin. Ale jej podejście do niewoli opłaciło się. Pięć lat później jej kolejny skan wykazał poprawę gęstości kości. Jej ostatni skan z 2008 roku wykazał, że gęstość kości wróciła do normy - koniec z osteopenią. „Pamiętam, że moja pielęgniarka była naprawdę zaskoczona” - mówi. „Ale wiedziałem, że to dieta i joga”.

Bone Builders

Im więcej dowiadujemy się o zdrowiu kości, tym bardziej wydaje się, że joga wraz z dietą opartą w dużej mierze na roślinach stanowi podstawę zdrowych kości. Na początek joga to ćwiczenie obciążające, co oznacza, że ​​utrzymujesz ciężar ciała wbrew grawitacji. Opór grawitacji powoduje łagodny nacisk na kości. Ten stres zmusza kości do odkładania nowego wzrostu. W ten sposób joga nie różni się od biegania, spacerów czy gry w tenisa.

Ale w przeciwieństwie do innych zajęć z obciążeniem, joga nie uszkadza chrząstki ani nie obciąża stawów. Zamiast tego wydłuża mięśnie i utrzymuje je tam, powodując napięcie w kości.

„To przyciąganie mięśni do kości jest głównym czynnikiem wpływającym na wytrzymałość kości” - mówi Meeks. Weźmy na przykład Virabhadrasana I i Virabhadrasana II (Warrior Pose I i II). W obu pozach nogi są obciążone, ponieważ podtrzymują ciężar ciała. „Ale zginając przednie kolano do 90 stopni, robisz coś więcej niż tylko dźwiganie ciężaru na przednią nogę; zwiększasz siłę działającą na kość udową” - mówi Loren Fishman, MD, adiunkt w Columbia College of Physicians oraz Chirurdzy w Nowym Jorku i współautorka Yoga for Osteoporosis.

W Warrior II dodajesz także siłę do stawu barkowego. „Ponieważ trzymasz ręce z dala od ciała, kładziesz dużo większy nacisk na głowę kości ramiennej niż gdyby wisiały po bokach”.

Efekty jogi są trudne do zmierzenia zgodnie z konwencjonalnymi standardami medycznymi, ale Fishman opublikował małe badanie pilotażowe dotyczące utraty masy kostnej i jogi w 2009 roku. Do badania włączył 18 osób z osteoporozą lub osteopenią. (Średni wiek wynosił 68 lat). Na początku każdy miał wyjściowy test gęstości kości. Podczas gdy 7 osób działało jako grupa kontrolna, 11 innych nauczyło się sekwencji, która obejmowała 10 pozycji jogi, w tym Trikonasana (pozycja trójkąta), Adho Mukha Svanasana i Urdhva Mukha Svanasana (pozy psa skierowanego w dół i w górę) oraz Setu Bandha Sarvangasana ( Pozycja mostka). Uczestnicy pozostawali w każdej pozie przez 20 do 30 sekund. (Badania sugerują, że około 10 sekund stymulacji wystarczy, aby wywołać nowy wzrost kości). Codzienna rutyna jogi trwała około 10 minut.

Fishman sporządził wykres postępów obu grup, a dwa lata później poprosił wszystkich o wykonanie kolejnego badania kości. Wyniki opublikowane w czasopiśmie Topics in Geriatric Rehabilitation były obiecujące. Podczas gdy prawie każdy członek grupy kontrolnej zachował lub utracił kość, około 85 procent praktykujących jogę uzyskało kość zarówno w kręgosłupie, jak i biodrze. „Byłem zszokowany wynikami” - mówi. „Wywierając ogromny nacisk na kości bez uszkadzania stawów, joga może być odpowiedzią na osteoporozę”.

Czynnik żywnościowy

Podczas gdy Martin zobaczył, że jej gęstość kości wzrosła po tym, jak zaczęła brać dwa lub trzy dwugodzinne zajęcia Power Yoga w tygodniu, uzupełnia też warzywa. Na lunch robi kolorową sałatkę z sałat, świeżych jagód, mango, orzeszków pinii, suszonej żurawiny i surowego jarmużu posiekanego bardzo drobno jak pietruszka. I chociaż nie stroni od nabiału, ryb ani produktów pochodzenia zwierzęcego - codziennie je trochę sera, pije śmietanę w swojej kawie - nawet gdy razem z mężem jedzą na mieście (co jest często), zawsze zamawia kilka warzywnych dodatków oprócz małej porcji bogatego w białko jedzenia.

Ta równowaga jest prawdopodobnie dużym czynnikiem przyczyniającym się do poprawy jej kości. Niektóre badania pokazują, że zbyt dużo białka w diecie może w rzeczywistości osłabiać kości. To dlatego, że białko tworzy kwasy. Kiedy do krwiobiegu dostanie się zbyt dużo kwasu, organizm wyciąga z kości wapń, który jest zasadowy, aby go zneutralizować.

"Absolutnie widzimy silną korelację między dietą roślinną a gęstością mineralną kości" - mówi Annie Kay, MS, RD, dietetyk integracyjny w Kripalu Center for Yoga & Health, terapeuta jogi i były dyrektor ds. Świadomości osteoporozy program na Massachusetts Department of Public Health. „Większość Amerykanów je dwa razy więcej białka niż potrzebuje ich organizm, więc w organizmie występuje silny nacisk kwasu, który powoduje wydalanie zbyt dużej ilości wapnia”.

Spożywanie dużych ilości owoców i warzyw może pomóc w wyrównaniu tego braku równowagi. „Wszystkie te owoce i warzywa neutralizują kwas zawarty w białku” - mówi Lynda Frassetto, MD, specjalista od chorób nerek na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco i główna autorka międzykulturowego badania nad wpływem białka w diecie wpływa na zdrowie kości. Opublikowane w 2000 roku w Journal of Gerontology, jej badanie dotyczyło diety i danych dotyczących złamań biodra z 33 krajów. Odkryła bezpośredni związek między wysokim spożyciem białka zwierzęcego a większą liczbą złamań biodra u kobiet w wieku 50 lat i starszych.

Biorąc pod uwagę odkrycia Frassetto, istnieje pokusa, aby dokonać ogólnego uogólnienia, że ​​białko zwierzęce jest „złe”, a białko roślinne jest „dobre”, ale niestety nie jest to takie proste. Rzeczywiście, wszystkie formy białka mają potencjał tworzenia kwasów, niezależnie od tego, czy jest to hamburger, czy burger wegetariański. Ważny jest stosunek spożycia owoców i warzyw do spożycia białka zwierzęcego, mówi Frassetto.

Przenieś lub zgub to

Jeśli chcesz zapobiec utracie kości, każda ilość jogi będzie prawdopodobnie lepsza niż żadna joga. Osoby biorące udział w badaniu Fishmana odniosły korzyści dla kości już po 10 minutach ćwiczeń jogi dziennie. To powiedziawszy, więcej jest prawdopodobnie lepsze niż mniej. Jeśli jesteś doświadczonym joginem i chcesz zapobiec utracie masy kostnej na wczesnym etapie lub ją odwrócić, tak jak Martin, prawie każda praktyka jogi, która obejmuje serię pozycji stojących (przepływ lub nie), wystarczy.

Ale jeśli jesteś początkującym z osteopenią lub masz osteoporozę, poświęć trochę czasu na znalezienie doświadczonego nauczyciela, który jest przeszkolony w stylu jogi, który koncentruje się na wyrównaniu i bezpieczeństwie (trzymaj się ofert dla początkujących). Wyjaśnij swoją sytuację przed rozpoczęciem zajęć i upewnij się, że nauczyciel ma wiedzę na temat jogi lub przynajmniej przeciwwskazań do osteoporozy.

Joga może oszczędzać kości, ale może też być szkodliwa, jeśli nie jest praktykowana prawidłowo. Na przykład u osoby z osteoporozą zginanie do przodu (zgięcie kręgosłupa) - które jest dużą częścią przeciętnych zajęć jogi - może zwiększyć prawdopodobieństwo złamania kręgosłupa poprzez nadmierne obciążenie przedniej części kręgów w porównaniu z plecami.

Skręty są kolejną potencjalną strefą zagrożenia, ponieważ mogą umieścić kręgosłup w podatnej pozycji. Meeks preferuje zwroty akcji na plecach. W ten sposób kręgosłup jest w pełni podparty i wydłużony. Carol Krucoff, współdyrektorka programu szkolenia nauczycieli Jogi Terapeutycznej dla Seniorów w Duke Integrative Medicine w Durham w Północnej Karolinie, radzi swoim uczniom z utratą masy kostnej przed „końcowym zasięgiem” lub głębokimi skrętami (patrz pasek boczny powyżej, aby uzyskać sugestie dotyczące ułożenia).

Ale jeśli nadal jesteś w trybie zapobiegania, wszystkie pozy są do złapania, w tym wygięcia do przodu, wygięcia do tyłu, skręcenia i przewrócenia. I nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć oszczędzać kości. „Jeśli budujesz kości w młodym wieku”, mówi Fishman, „możesz pozwolić sobie na utratę ich z wiekiem”.

Dobre jedzenie

Uzupełnienie diety bogatymi w zasady owocami i ograniczenie kwaśnych pokarmów do minimum pomoże zachować zdrowe i mocne kości.

Wypełnij te:

  • Żywność o niskiej kwasowości (zasadowa)
  • Suszone owoce
  • Warzywa (zwłaszcza brokuły, kapusta, pomidory, jarmuż i cukinia)
  • Świeże owoce (zwłaszcza jabłka, ananasy, banany, pomarańcze i brzoskwinie)

Ogranicz te:

  • Żywność o wysokiej kwasowości
  • Ser
  • Mięso
  • Jajka
  • Ryba

Zepsuć ruch, a nie kość

Jeśli jesteś na wczesnym etapie utraty masy kostnej, niektóre badania pokazują, że możesz spowolnić, a nawet odwrócić stan, wykonując zaledwie 10 minut jogi dziennie. Chociaż zawsze dobrze jest poszukać doświadczonego nauczyciela, poniższe pozy (zalecane przez Lorena Fishmana, Sarę Meeks i Carol Krucoff) są świetnym punktem wyjścia. Celem jest zbudowanie siły i równowagi przy jednoczesnej maksymalizacji stabilności i bezpieczeństwa. Te pozy nie są zaprojektowane jako seria, same w sobie, ale mogą być włączone do domowej praktyki lub używane jako zamienniki na zajęciach w studio, gdy wszyscy inni robią głębokie skręcanie lub wyginanie do przodu.

Wzmocnij swój szkielet za pomocą tych 7 pozycji:

1. Vrksasana (pozycja drzewa)

2. Utkatasana (pozycja przewodniczącego)

3. Bhujangasana z ramionami po bokach (pozycja kobry)

4. Setu Bandha Sarvangasana (poza mostem)

5. Virabhadrasana I (pozycja wojownika I)

6. Virabhadrasana II (Wojownik II)

7. Naprzemienne podnoszenie rąk i nóg (zacznij na czworakach, a następnie podnieś i wyciągnij przeciwną rękę i nogę)

Zalecane

Spodnie Top Yoga
Medytacja z wolnymi rękami
P + O: Dlaczego otwieracze bioder są dla mnie tak dobre?