Uzupełnij swoją praktykę: sekwencja dla elastyczności

1. OM: Rozpocznij swoją praktykę śpiewem om.

2. ĆWICZENIA ODDECHOWE

  • Usiądź w pozycji łatwej i powoli pogłębiaj oddech.
  • Następnie dotknij dolnych żeber. Zwróć uwagę, jak się poruszają, kiedy oddychasz.
  • Poczuj przestrzeń pomiędzy dolnym żebrem i tym nad nim.
  • Następnie dotknij następnego żebra. Idź cały czas w górę.

Zwróć uwagę na solidne uczucie żeber, fakturę między nimi i delikatną siłę swojego oddechu.

3. ROZGRZEWAJĄCA VINYASA

  • Pozycja górska
  • Salutowanie w górę
  • Stojący skłon do przodu
  • Półstały łuk do przodu (z płaskim tyłem)
  • Stojący skłon do przodu
  • Salutowanie w górę
  • Góra

Powtórz tę sekwencję powoli cztery razy.

4. SALUTACJA SŁONECZNA

  • Góra
  • Salutowanie w górę
  • Stojący skłon do przodu
  • Wskocz prawą stopą z powrotem do lonży
  • Down Dog
  • Deska
  • Kolana-klatka piersiowa-podbródek
  • Low Cobra
  • Down Dog
  • Zrób krok naprzód prawą nogą do wypadu
  • Stojący skłon do przodu
  • Salutowanie w górę
  • Góra

Przy trzecim powitaniu słońca dodaj wojowników I i II po prawej stronie za Dołem. Na czwartym dodaj Warriors I i II po lewej stronie.

Wykonaj poniższe sekwencje cztery razy, dwa razy z każdej strony.

5. MINI STOJĄCA VINYASA

  • Przytrzymaj Eagle Pose przez pięć oddechów z prawą nogą owiniętą wokół lewej, zaczepiając palce u nóg wokół łydki, a prawą rękę pod lewą.
  • Następnie rozwiń prawą nogę i unieś ją bezpośrednio do pozycji drzewa na osiem oddechów.
  • Powoli unieś ramiona nad głowę, a następnie opuść je i powtórz na drugą stronę.

6. WYBRANA SEKWENCJA

  • Virasana (pozycja bohatera)
  • Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
  • Virabhadrasana I with Gomukhasana Arms (Warrior Pose I with Cow Face Pose Arms)
  • Parsvottanasana (pozycja intensywnego rozciągania w bok z odwróconą pozycją modlitewną)
  • Virabhadrasana II (pozycja wojownika II)
  • Niski wypad
  • Wypad biegacza
  • Hanumanasana (pozycja poświęcona Bogu Małpom, Hanumanowi)
  • Ardha Dhanurasana (pozycja pół łuku)
  • Wycieraczki
  • Tarasana (pozycja gwiazdy)

Wykonaj sekwencję giętkości dwukrotnie - raz prowadząc prawą nogą, a następnie lewą.

7. ZAKRĘCANIE DO PRZODU Szerokokątne zagięcie do przodu z siedzeniem

8. BACKBEND  Podejdź do pozycji mostu i ponownie pięć razy w dół z oddechem, unosząc wdechy i opuszczając się przy wydechach. Za piątym razem pozostań w górze i unieś jedną nogę na trzy oddechy, a następnie opuść ją. Powtórz z drugą nogą.

10. TWIST  Powtórz wycieraczki przedniej szyby lub wykonaj obróconą pozycję brzucha ze zgiętymi nogami.

11. INVERSION Obsługiwany stojak na  ramię

12.  POZYCJA ZAMKNIĘTA Zrób Savasana przez dziesięć minut.

13. MEDYTACJA  Usiądź i medytuj przez pięć do dziesięciu minut.

14. OM  Zakończ swoją praktykę śpiewem om.

Cyndi Lee jest założycielką centrum jogi OM w Nowym Jorku. Od wielu lat praktykuje buddyzm tybetański i uczy jogi od ponad 20 lat. Cyndi jest autorką książki OM Yoga: A Guide to Daily Practice and Yoga Body, Buddha Mind.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi