Co każdy jogin musi wiedzieć o elastyczności

Jeśli już ćwiczysz jogę, nie potrzebujesz naukowców i fizjologów, aby przekonać Cię o korzyściach płynących z rozciągania. Zamiast tego prawdopodobnie chciałbyś, aby powiedzieli ci, czy w ich badaniach nad elastycznością jest coś, co może pomóc ci wejść głębiej w twoje asany. Na przykład, kiedy zginasz się do przodu i ściskasz w nogach, czy nauka może ci powiedzieć, co się dzieje? Czy ta wiedza może pomóc ci wejść głębiej?

Odpowiedź na oba pytania brzmi „tak”. Znajomość fizjologii może pomóc ci zwizualizować wewnętrzne funkcjonowanie twojego ciała i skupić się na konkretnych mechanizmach, które pomagają ci się rozciągać. Możesz zoptymalizować swoje wysiłki, jeśli wiesz, czy ucisk w nogach jest spowodowany złym ułożeniem szkieletu, sztywną tkanką łączną lub odruchami nerwowymi zaprojektowanymi tak, aby nie dopuścić do zranienia. A jeśli wiesz, czy jakiekolwiek nieprzyjemne doznania, które odczuwasz, są ostrzeżeniami, że masz zamiar wyrządzić szkody, czy też są to tylko powiadomienia, że ​​wkraczasz na nowe, ekscytujące terytorium, możesz dokonać inteligentnego wyboru między pchaniem lub wycofywaniem się… i unikaj kontuzji.

Ponadto nowe badania naukowe mogą nawet potencjalnie poszerzyć mądrość jogi. Jeśli lepiej zrozumiemy złożoną fizjologię związaną z praktykami jogicznymi, będziemy mogli udoskonalić nasze techniki otwierania naszych ciał.

Zobacz także Yoga for Flexibility Challenge

Zrozumieć elastyczność

Oczywiście joga nie tylko zapewnia nam gibkość. Uwalnia napięcia z naszych ciał i umysłów, pozwalając nam zanurzyć się głębiej w medytację. W jodze „elastyczność” to postawa, która inwestuje i przekształca zarówno umysł, jak i ciało.

Ale w zachodnich terminach fizjologicznych „elastyczność” to po prostu zdolność do poruszania mięśni i stawów w całym ich zakresie. Jest to umiejętność, z którą się rodzimy, ale większość z nas traci. „Nasze życie jest ograniczone i siedzące”, wyjaśnia dr Thomas Green, kręgarz z Lincoln w stanie Nebraska, „więc nasze ciała stają się leniwe, zanik mięśni, a stawy osiadają w ograniczonym zakresie”.

Kiedy byliśmy łowcami-zbieraczami, codziennie wykonywaliśmy ćwiczenia, których potrzebowaliśmy, aby nasze ciała były elastyczne i zdrowe. Ale współczesny, siedzący tryb życia nie jest jedynym winowajcą, który obkurcza mięśnie i stawy. Nawet jeśli jesteś aktywny, Twoje ciało będzie się odwadniać i sztywnieć z wiekiem. Zanim osiągniesz dorosłość, twoje tkanki straciły około 15% wilgoci, stają się mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy. Włókna mięśniowe zaczęły przylegać do siebie, rozwijając sieci komórkowe, które uniemożliwiają niezależne poruszanie się równoległych włókien. Powoli nasze elastyczne włókna wiążą się z kolagenową tkanką łączną i stają się coraz bardziej sztywne. To normalne starzenie się tkanek jest niepokojąco podobne do procesu przekształcania skór zwierzęcych w skórę. Jeśli się nie rozciągniemy, wyschniemy i opalimy się!Rozciąganie spowalnia ten proces odwodnienia poprzez stymulację produkcji lubrykantów tkankowych. Rozrywa splecione sieci komórkowe i pomaga mięśniom w odbudowie zdrowej równoległej struktury komórkowej.

Pamiętasz tandetny film science-fiction z lat 70., w którym Raquel Welch i jej zminiaturyzowana załoga łodzi podwodnej zostają wstrzyknięci do czyjegoś krwiobiegu? Aby naprawdę zrozumieć, jak zachodnia fizjologia może przynieść korzyści praktyce asan, musimy udać się na własną wewnętrzną odyseję, zanurzając się w głąb ciała, aby zbadać, jak pracują mięśnie.

Przeczytaj Anatomię hatha jogi: podręcznik dla uczniów, nauczycieli i praktyków

Elastyczność i mięśnie

Mięśnie to narządy - jednostki biologiczne zbudowane z różnych wyspecjalizowanych tkanek, które są zintegrowane, aby pełnić jedną funkcję. (Fizjolodzy dzielą mięśnie na trzy typy: mięśnie gładkie trzewi; wyspecjalizowane mięśnie sercowe serca i mięśnie prążkowane szkieletu - ale w tym artykule skupimy się tylko na mięśniach szkieletowych, tych znanych kołach pasowych, które poruszają kościste dźwignie naszych ciał.)

Specyficzną funkcją mięśni jest oczywiście ruch wytwarzany przez włókna mięśniowe, wiązki wyspecjalizowanych komórek, które zmieniają kształt poprzez kurczenie się lub rozluźnianie. Grupy mięśni działają zgodnie, naprzemiennie kurcząc się i rozciągając w precyzyjnych, skoordynowanych sekwencjach, aby wytworzyć szeroki zakres ruchów, do których nasze ciała są zdolne.

W ruchach szkieletowych pracujące mięśnie - te, które kurczą się, aby poruszyć kości - nazywane są „agonistami”. Przeciwstawne grupy mięśni - te, które muszą się rozluźniać i wydłużać, aby umożliwić ruch - nazywane są „antagonistami”. Prawie każdy ruch szkieletu wiąże się ze skoordynowanym działaniem agonistycznych i antagonistycznych grup mięśni: są one jang i yin naszej anatomii ruchu.

Ale chociaż rozciąganie - wydłużanie mięśni antagonistycznych - jest połową równania w ruchu szkieletowym, większość fizjologów ćwiczących uważa, że ​​zwiększenie elastyczności zdrowych włókien mięśniowych nie jest ważnym czynnikiem w poprawie elastyczności. Według Michaela Altera, autora Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), obecne badania pokazują, że poszczególne włókna mięśniowe można rozciągnąć do około 150 procent ich długości spoczynkowej przed zerwaniem. Ta rozciągliwość umożliwia mięśniom poruszanie się w szerokim zakresie ruchu, wystarczającym do większości rozciągnięć - nawet najtrudniejszych asan.

Co ogranicza elastyczność?

Jeśli twoje włókna mięśniowe nie ograniczają twojej zdolności do rozciągania, co to robi? Istnieją dwie główne szkoły myśli naukowej na temat tego, co w rzeczywistości najbardziej ogranicza elastyczność i co należy zrobić, aby ją poprawić. Pierwsza szkoła koncentruje się nie na rozciąganiu samych włókien mięśniowych, ale na zwiększaniu elastyczności tkanki łącznej, czyli komórek, które wiążą włókna mięśniowe, otaczają je i łączą je z innymi narządami; druga dotyczy „odruchu rozciągania” i innych funkcji autonomicznego (mimowolnego) układu nerwowego. Joga działa na obu. Dlatego jest to tak skuteczna metoda na zwiększenie elastyczności.

Tkanki łączne obejmują różne grupy komórek, które specjalizują się w łączeniu naszej anatomii w spójną całość. Jest to najobficiej występująca tkanka w ciele, tworząca skomplikowaną siatkę, która łączy wszystkie części naszego ciała i dzieli je na dyskretne wiązki struktury anatomicznej - kości, mięśnie, narządy itp. Prawie każda asana jogi ćwiczy i poprawia jakość komórkową tego zróżnicowana i witalna tkanka, która przenosi ruch i dostarcza naszym mięśniom lubrykanty i środki lecznicze. Ale w badaniu elastyczności zajmujemy się tylko trzema typami tkanki łącznej: ścięgien, więzadeł i powięzi mięśniowej. Przyjrzyjmy się pokrótce każdemu z nich.

Ścięgna przenoszą siłę, łącząc kości z mięśniami. Są stosunkowo sztywne. Gdyby nie były, dobra koordynacja ruchowa, taka jak gra na pianinie lub wykonywanie operacji oka, byłaby niemożliwa. Chociaż ścięgna mają ogromną wytrzymałość na rozciąganie, mają bardzo małą tolerancję na rozciąganie. Po przekroczeniu 4-procentowego rozciągnięcia ścięgna mogą się rozerwać lub wydłużyć poza ich zdolność do cofania się, pozostawiając nas z rozluźnionymi i mniej wrażliwymi połączeniami mięśnie-kości.

Więzadła mogą bezpiecznie rozciągać się nieco bardziej niż ścięgna - ale niewiele. Więzadła wiążą kość z kością wewnątrz torebek stawowych. Odgrywają pożyteczną rolę w ograniczaniu elastyczności i generalnie zaleca się unikanie ich rozciągania. Rozciąganie więzadeł może destabilizować stawy, obniżając ich sprawność i zwiększając prawdopodobieństwo kontuzji. Dlatego powinieneś lekko zginać kolana - zamiast je nadmiernie prostować - w Paschimottanasanie (zginanie do przodu w pozycji siedzącej), uwalniając napięcie z tylnych więzadeł kolana (a także z więzadeł dolnego odcinka kręgosłupa).

Powięź mięśniowa to trzecia tkanka łączna wpływająca na elastyczność i zdecydowanie najważniejsza. Powięź stanowi aż 30 procent całkowitej masy mięśnia i według badań cytowanych w Science of Flexibility odpowiada za około 41 procent całkowitego oporu mięśni podczas ruchu. Powięź to materiał, który oddziela poszczególne włókna mięśniowe i łączy je w jednostki robocze, zapewniając strukturę i przenosząc siłę.

Wiele korzyści wynikających z rozciągania - nawilżenie stawów, lepsze gojenie się, lepsze krążenie i zwiększona mobilność - jest związanych ze zdrową stymulacją powięzi. Ze wszystkich elementów strukturalnych twojego ciała, które ograniczają twoją elastyczność, jest jedynym, który możesz bezpiecznie rozciągnąć. Anatomista David Coulter, autor Anatomy of Hatha Yoga , odzwierciedla to w swoim opisie asan jako „uważne zajmowanie się wewnętrznym dzierganiem”.

Wypróbuj układ mięśniowy i więzadła zestawu plakatów anatomicznych stawów

Elastyczność 101: Paschimottanasana

Teraz zastosujmy tę lekcję fizjologii do podstawowej, ale bardzo silnej postawy: Paschimottanasana. Zaczniemy od anatomii asany.

Nazwa tej pozy łączy w sobie trzy słowa: „Paschima”, sanskryckie słowo oznaczające „zachód”; „uttana”, co oznacza „intensywne rozciąganie”; i „asana” lub „postawa”. Ponieważ jogini tradycyjnie praktykowali zwrócenie się ku wschodowi, ku słońcu, „zachód” odnosi się do całej tylnej części ludzkiego ciała.

To ugięcie w pozycji siedzącej do przodu rozciąga łańcuch mięśniowy, który zaczyna się przy ścięgnach Achillesa, rozciąga się do tyłu nóg i miednicy, a następnie ciągnie się wzdłuż kręgosłupa, aż do podstawy głowy. Zgodnie z tradycją jogi, ta asana odmładza kręgosłup i tonizuje narządy wewnętrzne, masując serce, nerki i brzuch.

Wyobraź sobie, że leżysz na plecach na zajęciach jogi, przygotowując się do złożenia i złożenia Paschimottanasany. Twoje ramiona są stosunkowo rozluźnione, dłonie znajdują się na udach. Twoja głowa wygodnie spoczywa na podłodze; twój kręgosłup szyjny jest miękki, ale przytomny. Instruktor prosi, aby powoli podnosić tułów, wyciągając rękę przez kość ogonową i do góry przez czubek głowy, uważając, aby nie nadciągać i nie nadwyrężać dolnej części pleców podczas poruszania się w górę i do przodu. Sugeruje, abyś wyobraził sobie wyimaginowany sznurek przymocowany do twojej klatki piersiowej, delikatnie wyciągający cię na zewnątrz i do góry - otwierając czakrę anahaty, środek serca - kiedy obracasz się przez biodra do pozycji siedzącej.

Obraz, którego używa twój nauczyciel, jest nie tylko poetycki, ale także anatomicznie dokładny. Głównymi mięśniami podczas tej pierwszej fazy zgięcia do przodu są mięśnie brzucha, które biegną wzdłuż przedniej części tułowia. Przymocowane do żeber tuż pod sercem i zakotwiczone w kości łonowej, te mięśnie są anatomicznym sznurkiem, który dosłownie ciągnie cię do przodu z czakry serca.

Drugorzędne mięśnie, które działają, aby podciągnąć tułów do góry, biegną przez miednicę i przednią część nóg: mięśnie lędźwiowe, łączące tułów i nogi, mięsień czworogłowy z przodu ud oraz mięśnie przylegające do kości piszczelowych.

W Paschimottanasanie agonistami są mięśnie biegnące od serca do palców stóp wzdłuż przedniej części ciała. To mięśnie, które kurczą się, ciągnąc cię do przodu. Wzdłuż tyłu tułowia i nóg znajdują się przeciwstawne lub uzupełniające się grupy mięśni, które muszą się wydłużać i rozluźniać, zanim będziesz mógł ruszyć do przodu.

Do tej pory wyciągnąłeś się do przodu i całkowicie ustabilizowałeś pozycję, wycofując się nieznacznie z maksymalnego rozciągnięcia i oddychając głęboko i równomiernie. Twój umysł koncentruje się na subtelnych (lub może nie tak subtelnych) komunikatach z twojego ciała. Czujesz przyjemne pociągnięcie na całej długości ścięgien podkolanowych. Twoja miednica jest pochylona do przodu, kręgosłup wydłuża się i odczuwasz delikatny wzrost odstępów między każdym z kręgów.

Twój instruktor jest teraz cichy, nie popycha cię do dalszego rozciągania, ale pozwala ci wejść głębiej w postawę we własnym tempie. Poznajesz postawę i czujesz się z nią komfortowo. Być może nawet poczujesz się jak ponadczasowy spokojny posąg, gdy trzymasz Paschimottanasanę przez kilka minut.

Przeczytaj kluczowe mięśnie jogi: klucze naukowe, tom I

Jak długo utrzymywać odcinki, aby zwiększyć elastyczność

W tego rodzaju ćwiczeniach utrzymujesz postawę wystarczająco długo, aby wpłynąć na plastyczną jakość tkanek łącznych. Takie długotrwałe rozciąganie może spowodować zdrowe, trwałe zmiany w jakości powięzi, która wiąże mięśnie. Julie Gudmestad, fizjoterapeuta i certyfikowany instruktor Iyengara, używa asan o przedłużonym działaniu z pacjentami w swojej klinice w Portland w stanie Oregon. „Jeśli będą utrzymywać pozy przez krótsze okresy, ludzie mają przyjemne poczucie ulgi”, wyjaśnia Gudmestad, „ale niekoniecznie dostaną zmiany strukturalne, które składają się na trwały wzrost elastyczności”.

Według Gudmestada rozciąganie powinno trwać od 90 do 120 sekund, aby zmienić „substancję podstawową” tkanki łącznej. Substancja mielona to niewłóknisty, żelopodobny środek wiążący, w którym osadzone są włókniste tkanki łączne, takie jak kolagen i elastyna. Zmielona substancja stabilizuje i natłuszcza tkankę łączną. Powszechnie uważa się, że ograniczenia w tej substancji mogą ograniczać elastyczność, zwłaszcza z wiekiem.

Łącząc precyzyjne ułożenie postawy z użyciem rekwizytów, Gudmestad umieszcza swoich pacjentów w asanach, tak aby mogli pozostać wystarczająco długo, aby dokonać trwałej zmiany. „Dbamy o to, aby ludzie nie cierpieli” - mówi Gudmestad - „aby mogli oddychać i dłużej się rozciągać”.

Elastyczność i wzajemne hamowanie

Oprócz rozciągania tkanki łącznej, duża część naszej pracy w jodze ma na celu pozyskanie mechanizmów neurologicznych, które pozwalają naszym mięśniom rozluźniać się i rozciągać. Jednym z takich mechanizmów jest „wzajemne hamowanie”. Kiedy tylko jeden zestaw mięśni (agonistów) kurczy się, ta wbudowana cecha autonomicznego układu nerwowego powoduje uwolnienie przeciwstawnych mięśni (antagonistów). Jogini używają tego mechanizmu od tysiącleci, aby ułatwić rozciąganie.

Aby na własne oczy doświadczyć wzajemnego zahamowania, usiądź przed stołem i delikatnie przyciśnij krawędź dłoni, stylem karate-chop, do blatu. Jeśli dotkniesz tylnej części ramienia - mięśnia trójgłowego - zauważysz, że jest mocno zaangażowany. Jeśli dotkniesz przeciwstawnych mięśni, bicepsów (dużych mięśni z przodu ramienia), powinny one być rozluźnione.

W Paschimottanasanie działa ten sam mechanizm. Twoje ścięgna podkolanowe są uwalniane, gdy angażujesz ich przeciwną grupę mięśni, mięsień czworogłowy.

David Sheer, ortopeda terapeuta manualny z Nashville w stanie Tennessee, stosuje zasadę wzajemnego hamowania, aby pomóc pacjentom w bezpiecznej poprawie zakresu ruchu. Gdybyś poszedł do Sheera, aby poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych, pracowałby on na mięśnie czworogłowe, rozwijając siłę w przednim udzie, aby pomóc rozluźnić ścięgna. Następnie, gdy ścięgna podkolanowe osiągną maksymalny dzienny zakres, Sheer wzmacnia je ćwiczeniami obciążającymi, izometrycznymi lub izotonicznymi.

W Yoga Room w Nashville Betty Larson, certyfikowana instruktorka Iyengara, stosuje zasady wzajemnego hamowania, aby pomóc uczniom jogi uwolnić ścięgna w paschimottanasanie.

„Przypominam moim uczniom, aby skurczyli czworaki” - mówi Larson - „podnosząc przednią część nogi na całej długości, dzięki czemu tył nogi jest rozluźniony”. Larson uwzględnia również wygięcia do tyłu na swoich zajęciach, aby wzmocnić ścięgna i plecy swoich uczniów. Uważa, że ​​niezwykle ważne jest rozwijanie siły mięśni, które rozciągasz. Podobnie jak wielu nauczycieli, Larson używa starożytnych technik jogicznych, które stosują fizjologiczne zasady dopiero niedawno zrozumiane przez współczesną naukę.

Według Sheer postępuje słusznie. Twierdzi, że najlepszy rodzaj elastyczności łączy lepszy zakres ruchu z lepszą siłą. „To przydatna elastyczność” - mówi Sheer. „Jeśli tylko zwiększysz swoją pasywną elastyczność bez rozwijania siły, by ją kontrolować, staniesz się bardziej podatny na poważne urazy stawów”.

Wróćmy do twojej Paschimottanasany. Wyobraź sobie, że tym razem, gdy odchylasz się od miednicy i sięgasz do tułowia do przodu, ścięgna podkolanowe są niezwykle napięte. Wydaje się, że nie możesz wejść tak głęboko w pozę, jak byś chciał, a im mocniej się starasz, tym mocniejsze są ścięgna podkolanowe. Następnie instruktor przypomina ci, abyś kontynuował oddychanie i rozluźnił każdy mięsień, który nie jest aktywnie zaangażowany w utrzymanie pozycji.

Poddajesz się próbom dopasowania swojego rekordu osobistego. Rozluźniasz się, przyjmując postawę, bez oceniania, i powoli ścięgna podkolanowe zaczynają się rozluźniać.

Dlaczego jesteś w stanie stopniowo zbliżać głowę do łydek, gdy przestaniesz się męczyć? Według nauki - i wielu starożytnych joginów - tym, co ograniczało twoją elastyczność, najbardziej nie było twoje ciało, był to twój umysł - albo przynajmniej twój układ nerwowy.

Przeczytaj Kluczowe pozycje jogi: Klucze naukowe, tom II

Odruch rozciągania: klucz do zwiększenia elastyczności?

Według fizjologów, którzy postrzegają układ nerwowy jako główną przeszkodę w zwiększeniu elastyczności, kluczem do przezwyciężenia własnych ograniczeń jest inna wbudowana cecha naszej neurologii: odruch rozciągania. Naukowcy badający elastyczność uważają, że małe, progresywne kroki, które pozwalają nam zejść nieco głębiej w trakcie jednej sesji - i które radykalnie poprawiają naszą elastyczność przez całe życie praktyki jogi - są w dużej mierze wynikiem ponownego wyszkolenia tego odruchu.

Aby zrozumieć odruch rozciągania, wyobraź sobie siebie spacerującego w zimowym krajobrazie. Nagle nadepniesz na kawałek lodu i twoje stopy zaczynają się rozchodzić. Twoje mięśnie natychmiast zaczynają działać, napinając się, aby z powrotem złączyć nogi i odzyskać kontrolę. Co właśnie wydarzyło się w twoich nerwach i mięśniach?

Każde włókno mięśniowe ma sieć czujników zwanych wrzecionami mięśniowymi. Biegną prostopadle do włókien mięśniowych, wyczuwając, jak daleko i szybko wydłużają się włókna. W miarę rozciągania się włókien mięśniowych wzrasta nacisk na te wrzeciona mięśniowe.

Kiedy ten stres pojawia się zbyt szybko lub idzie za daleko, wrzeciona mięśni uruchamiają pilne neurologiczne „SOS”, aktywując pętlę odruchową, która wyzwala natychmiastowy, ochronny skurcz.

Tak się dzieje, gdy lekarz uderza małym gumowym młotkiem w ścięgno tuż poniżej rzepki, gwałtownie rozciągając mięśnie czworogłowe. To szybkie rozciąganie stymuluje wrzeciona mięśni czworogłowych, sygnalizując rdzeń kręgowy. Chwilę później pętla neurologiczna kończy się krótkim skurczem mięśnia czworogłowego, powodując dobrze znaną „reakcję odruchu kolanowego”.

W ten sposób odruch rozciągania chroni Twoje mięśnie. Dlatego większość ekspertów ostrzega przed podskakiwaniem podczas rozciągania. Podskakiwanie i wychodzenie z rozciągnięcia powoduje szybką stymulację wrzecion mięśniowych, która wyzwala odruchowe napięcie i może zwiększyć ryzyko kontuzji.

Powolne, statyczne rozciąganie również wyzwala odruch rozciągania, ale nie tak gwałtownie. Kiedy składasz się do przodu w Paschimottanasanie, wrzeciona mięśni ścięgien podkolanowych zaczynają wzywać do oporu, wytwarzając napięcie w samych mięśniach, które próbujesz rozciągnąć. Dlatego poprawa elastyczności poprzez rozciąganie statyczne zajmuje dużo czasu. Poprawa następuje poprzez powolne kondycjonowanie wrzecion mięśniowych, trenowanie ich, aby tolerowały większe napięcie przed zastosowaniem neuro-hamulców.

PNF i elastyczność

Wśród ostatnich osiągnięć w zachodnim treningu elastyczności są techniki neurologiczne, które przekwalifikowują odruch rozciągania, sprzyjając szybkiemu, dramatycznemu wzrostowi elastyczności. Jedna z tych technik nosi nazwę - weź głęboki oddech - proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe. (Na szczęście zwykle nazywa się to po prostu PNF).

Aby zastosować zasady PNF do Paschimottanasany, spróbuj tego: pochylając się do przodu, tuż przed maksymalnym rozciągnięciem, zaangażuj ścięgna podkolanowe w izometryczny skurcz - tak, jakbyś próbował przeciągnąć pięty w dół - trwający około pięciu do 10 sekund. Następnie zwolnij tę czynność i zobacz, czy możesz wejść trochę głębiej w łuk do przodu.

Metoda PNF manipuluje odruchem rozciągania, powodując skurcz mięśnia, gdy jest on na prawie maksymalnej długości. Kiedy angażujesz ścięgna podkolanowe, w rzeczywistości zmniejszasz nacisk na wrzeciona mięśniowe, a one wysyłają sygnały, że mięśnie mogą bezpiecznie uwolnić się dalej. W pozornym paradoksie skurcz mięśnia w rzeczywistości pozwala mu się wydłużyć. Jeśli zaangażujesz się, a następnie uwolnisz w ten sposób włókna mięśniowe, prawdopodobnie odkryjesz większy komfort podczas rozciągania, które było bliskie maksimum zaledwie kilka sekund wcześniej. Teraz jesteś gotowy, aby otworzyć trochę więcej, wykorzystując chwilową przerwę w aktywności neuronalnej, pogłębiając rozciąganie. Twój układ nerwowy dostosowuje się, dając ci większy zakres ruchu.

„PNF jest tak blisko, jak doszliśmy do naukowego rozciągania” - mówi fizjoterapeuta Michael Leslie. Leslie wykorzystuje kombinacje zmodyfikowanych technik PNF, aby pomóc członkom San Francisco Ballet poprawić ich elastyczność. „Z mojego doświadczenia wynika, że ​​osiągnięcie korzyści możliwych do osiągnięcia podczas jednej sesji PNF może zająć tygodnie statycznego treningu” - mówi Leslie.

Jak dotąd joga nie skupiała się systematycznie na technikach typu PNF. Ale praktyki vinyasy, które kładą nacisk na ostrożne sekwencjonowanie asan i / lub powtarzanie asan - kilkakrotne wchodzenie i wychodzenie z tej samej pozycji - mają tendencję do promowania warunkowania neurologicznego.

Gray Kraftsow, założyciel American Viniyoga Institute i jeden z najbardziej szanowanych nauczycieli w linii Viniyoga TKV Desikachar, porównuje Viniyoga do PNF. „Naprzemienne napinanie i rozciąganie jest tym, co zmienia mięśnie” - mówi Kraftsow. „Po skurczu mięśnie rozluźniają się i dalej rozciągają”.

Wypróbuj teraz Suplementy, Dodatkowa siła glukozaminy i chondroityny

Jak oddychanie pomaga zwiększyć elastyczność

Kraftsow podkreśla również znaczenie oddechu w każdej pracy neurologicznej, wskazując, że oddychanie jest łącznikiem między naszą świadomością a naszym autonomicznym układem nerwowym. „To właśnie ta cecha oddychania” - mówi Kraftsow - „kwalifikuje go jako podstawowe narzędzie w każdej nauce o samorozwoju”.

Pranajama, czyli kontrola oddechu, jest czwartą częścią ścieżki jogina prowadzącej do samadhi. Jedna z najważniejszych praktyk jogicznych, pomaga joginowi uzyskać kontrolę nad ruchem prany (energii życiowej) w całym ciele. Ale niezależnie od tego, czy spojrzymy na ezoteryczną fizjologię jogi, czy na naukową fizjologię Zachodu, związek między relaksacją, rozciąganiem i oddychaniem jest dobrze ugruntowany. Fizjolodzy opisują tę mechaniczną i neurologiczną korelację ruchu i oddechu jako przypadek synkinezji , mimowolnego ruchu jednej części ciała, który występuje wraz z ruchem innej części.

Kiedy trzymasz Paschimottanasanę, oddychając głęboko i stabilnie, możesz zauważyć odpływ i odpływ do rozciągania, który odzwierciedla przypływ twojego oddechu. Podczas wdechu mięśnie lekko się napinają, zmniejszając rozciąganie. Podczas powolnego i całkowitego wydechu brzuch przesuwa się z powrotem w kierunku kręgosłupa, mięśnie dolnej części pleców wydają się wydłużać i możesz opuścić klatkę piersiową w kierunku ud.

Oczywiste jest, że wydech opróżnia płuca i unosi przeponę do klatki piersiowej, tworząc w ten sposób przestrzeń w jamie brzusznej i ułatwiając zginanie kręgosłupa lędźwiowego do przodu. (Wdychanie działa odwrotnie, wypełniając jamę brzuszną jak nadmuchiwany balon, co utrudnia całkowite złożenie kręgosłupa do przodu.) Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że wydech w rzeczywistości rozluźnia również mięśnie pleców i pochyla miednicę do przodu.

W Paschimottanasanie mięśnie dolnej części pleców są biernie napięte. Według badań cytowanych w Science of Flexibility każdemu wdechowi towarzyszy aktywny skurcz dolnej części pleców - skurcz będący bezpośrednim przeciwieństwem pożądanego zgięcia do przodu. Następnie wydech uwalnia mięśnie dolnej części pleców, ułatwiając rozciąganie. Jeśli położysz dłonie na plecach, tuż nad biodrami i oddychasz głęboko, możesz poczuć, jak prostownik kręgosłupa po obu stronach kręgosłupa angażuje się podczas wdechu i uwalniania podczas wydechu. Jeśli będziesz uważnie obserwować, zauważysz również, że każdy wdech angażuje mięśnie wokół kości ogonowej na samym końcu kręgosłupa, lekko odciągając miednicę do tyłu. Każdy wydech rozluźnia te mięśnie i uwalnia miednicę, umożliwiając jej obracanie się wokół stawów biodrowych.

Gdy płuca opróżniają się, a przepona unosi się do klatki piersiowej, mięśnie pleców rozluźniają się i jesteś w stanie złożyć ostateczne rozciągnięcie. Tam możesz doświadczyć przyjemnej, pozornie wiecznej chwili wewnętrznego spokoju, uspokojenia układu nerwowego, tradycyjnie uważanego za jedną z korzyści płynących z pochylania się do przodu.

W tym momencie możesz czuć się szczególnie w kontakcie z duchowym elementem jogi. Ale nauka zachodnia oferuje również materialne wyjaśnienie tego doświadczenia. Zgodnie z Science of Flexibility firmy Alter, podczas wydechu przepona naciska na serce, spowalniając tętno. Ciśnienie krwi spada, podobnie jak nacisk na klatkę piersiową, ściany brzucha i mięśnie międzyżebrowe. Następuje odprężenie i zwiększa się Twoja tolerancja na rozciąganie, a także poprawia się Twoje samopoczucie.

Skróty do elastyczności: GTO Reflex

Ale nie każda chwila w jodze jest spokojna. Pod koniec osiągnięć hatha jogi, praktykujący mogą doświadczyć przełomów, które mogą wiązać się z pewnym stopniem bólu, strachu i ryzyka. (W końcu hatha oznacza „mocny”). Być może widzieliście fotografię BKS Iyengara w „Światło o jodze” w Mayurasanie (pozycja pawia) na plecach uczennicy w Paschimottanasanie, zmuszając ją do głębszego złożenia. A może widzieliście nauczyciela stojącego na udach ucznia w Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Takie metody mogą wydawać się niebezpieczne lub nawet okrutne dla osoby z zewnątrz, ale w rękach doświadczonego instruktora mogą być niezwykle skuteczne - i uderzająco przypominają najnowocześniejsze techniki w zachodnim treningu elastyczności, które koncentrują się na odnowie mechanizmów neurologicznych.

Kiedy badałem ten artykuł, przyjaciel opowiedział mi, jak przypadkowo włączył jeden z tych mechanizmów i doświadczył zaskakującego przełomu po latach prób opanowania Hanumanasany (pozy lepiej znanej na Zachodzie jako „rozszczepienia”). Pewnego dnia, gdy mój przyjaciel usiłował przyjąć postawę - lewa noga do przodu i prawa noga do tyłu, ręce lekko podtrzymujące go na podłodze - rozłożył nogi bardziej niż zwykle, pozwalając, by prawie cały ciężar tułowia spoczął na biodrach. Nagle poczuł intensywne ciepło w okolicy miednicy i nagłe, nieoczekiwane uwolnienie, które sprowadziło obie jego kości siedzące na podłogę. Mój przyjaciel wywołał fizjologiczną reakcję, rzadko spotykaną podczas rozciągania, neurologiczny „wyłącznik automatyczny”, który przeciwdziała odruchowi rozciągania i go unieważnia.Podczas gdy odruch rozciągania napina tkankę mięśniową, ten drugi odruch - technicznie znany jako „odwrotny odruch miotatyczny (rozciągający)” - całkowicie uwalnia napięcie mięśniowe, aby chronić ścięgna.

Jak to działa? Na końcach każdego mięśnia, w miejscu przeplatania się powięzi i ścięgien, znajdują się ciała czuciowe monitorujące obciążenie. To są narządy ścięgien Golgiego (GTO). Reagują, gdy skurcz lub rozciągnięcie mięśni powoduje zbyt duży nacisk na ścięgno.

Ogromny, sponsorowany przez państwo aparat sportowy byłego Związku Radzieckiego opracował metodę treningu elastyczności neurologicznej opartą w dużej mierze na manipulowaniu tym odruchem GTO. „Masz już tyle mięśni, ile potrzebujesz” - twierdzi rosyjski ekspert od elastyczności Pavel Tsatsouline - „wystarczy na pełne szpagaty i większość trudnych asan. Jednak kontrolowanie elastyczności wymaga kontroli funkcji autonomicznych”. Tsatsouline zwraca uwagę, unosząc nogę na oparciu krzesła. „Jeśli możesz to zrobić” - mówi - „masz już wystarczająco dużo rozciągnięcia, aby wykonać szpagat”. Według Tsatsouline, to nie mięśnie ani tkanka łączna Cię powstrzymują. „Ogromną elastyczność”, twierdzi Tsatsouline, „można osiągnąć, przesuwając kilka przełączników w rdzeniu kręgowym”.

Jednak wykorzystanie mechanizmu GTO w celu zwiększenia elastyczności wiąże się z pewnym ryzykiem, ponieważ mięśnie muszą być w pełni rozciągnięte i poddane ekstremalnemu napięciu, aby wywołać odruch GTO. Wdrażanie ulepszonych metod treningu elastyczności - takich jak system rosyjski lub zaawansowane techniki jogi - wymaga doświadczonego nauczyciela, który może upewnić się, że Twój szkielet jest prawidłowo ustawiony, a ciało jest wystarczająco silne, aby poradzić sobie z naprężeniami. Jeśli nie wiesz, co robisz, łatwo jest zranić.

Jednak jeśli są stosowane prawidłowo, metody te mogą być niezwykle skuteczne. Tsatsouline twierdzi, że może nauczyć nawet sztywnych mężczyzn w średnim wieku, bez wcześniejszego treningu elastyczności, jak robić szpagat w około sześć miesięcy.

Elastyczność i filozofia jogi

Teraz możesz zadawać sobie pytanie: „Co te zachodnie techniki rozciągania mają wspólnego z jogą?”

Z jednej strony, oczywiście, rozciąganie jest ważnym elementem budowania yoga-deha, ciała jogicznego, które pozwala praktykującemu na wyprowadzenie coraz większej ilości prany. To jeden z powodów, dla których główne szkoły hatha jogi opierają swoją praktykę na klasycznych asanach, szeregu pozycji, które ilustrują i zachęcają do idealnego zakresu ruchu człowieka.

Ale każdy dobry nauczyciel powie Ci również, że joga to nie tylko rozciąganie. „Joga to dyscyplina, która uczy nas nowych sposobów doświadczania świata” - mówi dr Judith Lasater. i fizjoterapeuta, wyjaśnia: „abyśmy mogli porzucić przywiązanie do naszego cierpienia”. Według Lasatera istnieją tylko dwie asany: świadoma lub nieświadoma. Innymi słowy, tym, co wyróżnia określoną pozycję jako asany, jest nasz punkt skupienia, a nie tylko zewnętrzna budowa ciała.

Z pewnością możliwe jest tak pochłonięcie dążenia do fizycznej doskonałości, że stracimy z oczu „cel” praktyki asan - stan samadhi. Jednocześnie jednak odkrywanie granic elastyczności ciała może być doskonałym środkiem do rozwijania jednopunktowej koncentracji potrzebnej „wewnętrznym członom” jogi klasycznej.

I z pewnością nie ma nic wewnętrznie sprzecznego w wykorzystywaniu analitycznych spostrzeżeń zachodniej nauki do informowania i wzmacniania empirycznych spostrzeżeń tysiącleci praktyki asan. W rzeczywistości nauczyciel jogi BKS Iyengar, być może najbardziej wpływowa postać w zachodniej asymilacji hatha jogi, zawsze zachęcał do badań naukowych, zalecając stosowanie ścisłych zasad fizjologicznych w kultywowaniu wyrafinowanej praktyki asan.

Niektórzy jogini już entuzjastycznie przyjmują tę syntezę. W Meridian Stretching Center w Bostonie w stanie Massachusetts Bob Cooley opracowuje i testuje program komputerowy, który może diagnozować niedobory elastyczności i przepisywać asany. Nowi klienci w centrum rozciągania Cooley są proszeni o przyjęcie 16 różnych pozycji jogi, ponieważ Cooley rejestruje określone anatomiczne punkty orientacyjne na ich ciałach za pomocą różdżki digitalizującej, podobnej do tych używanych w kreślarstwie komputerowym. Te odczyty punktów ciała są obliczane w celu porównania między klientem a modelami zarówno maksymalnej, jak i średniej ludzkiej elastyczności. Program komputerowy generuje raport, który porównuje i kieruje postępami klienta, wyszczególniając obszary wymagające poprawy i zalecając konkretne asany.

Cooley wykorzystuje połączenie tego, co uważa za najlepsze punkty wiedzy wschodniej i zachodniej, łącząc klasyczną asanę jogi z technikami podobnymi do PNF. (Eklektyczny eksperymentator, Cooley w swoim podejściu do jogi włącza zachodnie spostrzeżenia psychoterapeutyczne, enneagram i chińską teorię południka).

Jeśli jesteś purystą jogi, możesz nie lubić pomysłu na potpourri jogi, które łączy w sobie nowatorskie naukowe spostrzeżenia z udoskonalonymi praktykami jogi. Ale „nowe i ulepszone” zawsze było jedną z narodowych mantr Ameryki, a połączenie tego, co najlepsze ze wschodniej mądrości opartej na doświadczeniu i zachodniej nauki analitycznej, może być głównym wkładem naszego kraju w ewolucję jogi.

Zobacz także „Dlaczego już się nie rozciągam”

Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz z linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę