Sala gimnastyczna w szkole średniejklasa to niejasne wspomnienie. Pamiętam moich kolegów z klasy i często proszono mnie, abym stanął blisko ściany, odwrócił się, a następnie spróbował przyłożyć do niej dolną część pleców. Wszyscy staliśmy wokół sali gimnastycznej, posłusznie przyciskając dolną część pleców do twardej powierzchni, podczas gdy nasz nauczyciel policzył do 20 i powtórzył. Nigdy nie powiedziano nam o korzyściach, ale podtekst był taki, że to ćwiczenie pomogło naszym plecom.
Jednak kręgosłup nie jest linią prostą. Nauczyłem się tego wiele lat później, kiedy dogłębnie studiowałem anatomię. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy stoisz, ponieważ kręgosłup przenosi ciężar wydajniej i zdrowiej, gdy pozwolisz mu na utrzymanie normalnych krzywizn. Rozważ kształt kręgosłupa w stosunku do tylnej części tułowia: kręgosłup szyjny (szyja) zakrzywia się do wewnątrz, kręgosłup piersiowy (środkowa i górna część pleców) zaokrągla się, a kręgosłup lędźwiowy (dolna część pleców) ponownie się zagina. Podstawa kręgosłupa, kość krzyżowa, to seria stałych segmentów kostnych, które również się wyginają.
Zobacz także Co musisz wiedzieć o kręgosłupie piersiowym
Musimy porzucić przekonanie, że spłaszczenie dolnej części pleców w pozycji obciążonej grawitacją chroni kręgosłup. W rzeczywistości działa odwrotnie. Kiedy spłaszczasz plecy lub wsuwasz kość ogonową, kiedy stoisz, to:
• Mają tendencję do hamowania normalnego działania mięśni brzucha.
• Zniekształcaj krzywizny okolic szyjnych i lędźwiowych.
• Uciskaj kręgi w niezdrowy sposób.
• Naruszaj tworzący stabilność rozłączenie między kością krzyżową
i miednicy.
• Przemieść narządy jamy brzusznej, przesuwając je do tyłu i do tyłu.
• Zakłócaj oddychanie.
Tadasana (pozycja górska)
Zniekształcony oddech to jeden z najprostszych efektów, jakich można doświadczyć w tej pozie. Spróbuj tego: stań w Tadasanie (pozycja górska). Teraz podkręć kość ogonową. Czasami nauczyciele sugerują „upuszczenie kości ogonowej” lub „pozwolenie, by kości krzyżowej się przesunęły”. Te stwierdzenia nazywam „podstępnym podwijaniem”, ponieważ brzmią niewinnie, ale w rzeczywistości są to tylko inne sposoby na powiedzenie „podkasuj kość ogonową”.
Teraz, w Tadasanie z schowaną kością ogonową, spróbuj wziąć głęboki oddech. Trudno w ten sposób dobrze oddychać. Dzieje się tak, ponieważ odszedłeś od neutralnej (normalnej krzywizny) kręgosłupa lędźwiowego i przeszedłeś do zgięcia. Zgięcie kręgosłupa lędźwiowego zakłóca ruch przepony - kluczowego mięśnia oddechowego - ponieważ przepona jest przymocowana do kręgosłupa lędźwiowego w kręgach L1 lub górnej części kręgosłupa lędźwiowego.
Teraz, zamiast się chować, odsuń górne uda do tyłu, tak aby 2/3 ciężaru znajdowało się z tyłu 1/3 stopy. Lekko obróć wewnętrznie uda i poproś kość łonową, aby przesunęła się w dół w kierunku Twoich stóp. Jest to przeciwieństwo chowania i sprzyja naturalnemu kształtowi kręgosłupa. Czy czujesz się wyższy? Czy twoja głowa wydaje się unosić nad ciałem? Czy czujesz, że łopatki opadają? Czy zauważyłeś, że łopatki są w linii pionowej?
Zobacz także 5 kroków do mistrza Tadasany
Pozycje siedzące
ODMIANA ŁATWEJ POZYCJI (SUKHASANA)
1/3Usiądź
Możesz również wprowadzić zasady Tadasany do pozycji siedzącej, której używasz do medytacji. Od dawna praktykowałem i nauczałem, że aby wygodnie siedzieć, musisz zacząć od utworzenia kąta 120 stopni między tułowiem a udami (kościami udowymi). Oznacza to, że musisz usiąść uniesiony w rogu (nie na krawędzi) poduszki lub małego stosu koców, dzięki czemu uda łatwiej opadają poniżej obręczy miednicy. Jeśli kąt jest mniejszy niż 120 stopni, miednica może łatwo odchylić się do tyłu, zaburzając kręgosłup. Jeśli tak się stanie, kręgosłup lędźwiowy jest zgięty, a Twoja postawa nie będzie tak stabilna ani wygodna.
Zobacz także Podstawowa anatomia stóp i nóg, które każdy jogin powinien znać
Sukhasana (pozycja łatwa)
Teraz spróbuj tego: usiądź na rogu kilku ułożonych na sobie koców i upewnij się, że jesteś wystarczająco wysoko, aby Twoje uda się rozluźniły. Pamiętaj, aby unieść miednicę, a nie uda. Jeśli podniesiesz uda i miednicę, różnica między tą pozycją a siedzeniem na podłodze bez koców jest niewielka.
Teraz znajdź wygodną pozycję ze skrzyżowanymi nogami. Usiądź lekko z przodu swoich kości siedzących. To angażuje twoje biodra lędźwiowe, które kurczą się, aby pociągnąć kręgosłup lędźwiowy do przodu do normalnej krzywizny lędźwiowej. pochodzi z ciał 12. kręgu piersiowego i wszystkich pięciu kręgów lędźwiowych. Łączy się z kości biodrowej i wprowadza się do krętarza mniejszego przyśrodkowej kości udowej. Kiedy chodzisz, biodra lędźwiowe inicjują czynność wysuwania uda do przodu; innymi słowy, inicjuje zgięcie biodra podczas chodzenia. Dlatego też biodra lędźwiowe mają dużą wytrzymałość, ponieważ używamy ich tak często każdego dnia; możemy chodzić godzinami. To najlepszy mięsień, który utrzymuje cię w pozycji pionowej w fotelu do medytacji.
Jeśli zamiast tego usiądziesz za siedzącymi kośćmi, opadniesz i bardzo szybko mięśnie przykręgosłupowe, które biegną pionowo po obu stronach kręgosłupa, będą pracować zbyt ciężko, próbując utrzymać cię w kontakcie z grawitacją, szybko męcząc się. Mięśnie przykręgosłupowe są bardziej wydajne w wyprostach (wygięciach do tyłu), jak Bhujangasana (Cobra Pose).
Zobacz także Anatomia 101: Dlaczego trening anatomii jest niezbędny dla nauczycieli jogi
Następnie zwróć uwagę na kość łonową i przetocz ją w kierunku podłogi. Mięsień biodrowo-lędźwiowy to również mięsień, którego używasz do tego. Ta czynność jest przeciwieństwem chowania. Przechylenie w dół natychmiast przywraca miednicę do neutralnej pozycji, a tym samym do normalnych krzywizn kręgosłupa. Pamiętaj, aby wprowadzić następujące rozróżnienie: przetoczyć kość łonową między nogami; nie popychaj kręgosłupa ani miednicy do przodu. Wypchnięcie kręgosłupa lub miednicy do przodu wykorzystuje mięśnie pleców zamiast biodrowo-lędźwiowego.
Na koniec połóż dłonie na górnych udach, tak aby małe palce spoczywały na udach, dłonie skierowane były w stronę brzucha i blisko niego. Trzymaj łokcie w niewielkiej odległości od boków ciała. Opuść ramiona. Wyobraź sobie, że kość łonowa i mostek oddalają się od siebie. Jeśli siedzenie ze skrzyżowanymi nogami jest niewygodne, spróbuj zamiast tego usiąść na bloku jogi w Virasanie (Hero Pose). Pozwól swoim udom znaleźć naturalny dystans; nie musisz ich trzymać razem. Zwróć uwagę, jak tworzysz trójkąt z udami i miednicą. To jest twoja podstawa wsparcia. Obróć kość łonową w dół, aby pociągnąć kręgosłup do wewnątrz i do góry, tworząc normalne krzywe.
Medytacja
Aby medytować, lekko opuść podbródek i zwróć uwagę na miejsce, które możesz sobie wyobrazić, że znajduje się w samym środku mózgu. Zamknij oczy lub pozwól im pozostać półotwartymi, patrząc około 18 cali przed siebie na podłogę. Weź kilka miękkich oddechów i pozwól, aby twoja mentalna koncentracja i doznania cielesne leżały delikatnie na oddechu. Czy pozycja tworzy stan medytacji, czy też stan medytacji tworzy pozycję? Myślę, że jedno i drugie zdarza się jednocześnie.
Zobacz też Najlepsza odzież do medytacji: 17 miękkich, luźnych i super wygodnych wyborów za każdą cenę
Miednica to naczynie, z którego wyrasta kręgosłup. Kiedy miednica jest zrównoważona, kręgosłup jest wolny i długi z normalnymi krzywiznami. Pomyśl o tej pozycji medytacji jako o takiej, która pozwala ci wrócić do domu fizycznie, psychicznie, emocjonalnie i duchowo. Prawdziwa równowaga jest wyrazem twojej naturalnej mądrości. Pozwól kręgosłupowi wyrazić swoją naturalną mądrość w pozycji stojącej i siedzącej, zawsze szanując naturalne krzywe.
