Po niewielkim dostrojeniu możesz żeglować przez powitanie słońca z gracją i łatwością.
Obejrzyj: pełne wideo z tej sekwencji Powitania Słońca tutaj.
Kiedy Powitania Słońca są dobre, czują się bardzo, bardzo dobrze. Płynne, rytmiczne postawy budzą całe ciało, skupiają umysł i ożywiają oddech. Ale ten sam ciągły, dynamiczny ruch, który sprawia, że ta sekwencja (tradycyjnie nazywana Surya Namaskar) jest tak ekscytująca, jest również tym, co utrudnia docieranie do poszczególnych części i ich udoskonalanie. Prawdopodobnie jest taka czy inna część, która nie jest dla ciebie zbyt dobra. Być może konsekwentnie uderzasz się w palec u nogi, robiąc krok do przodu, aby wykonać wypad, lub odczuwasz ból w dolnej części pleców, gdy wskakujesz z powrotem do pozycji deski. Może twój oddech wydaje się nierówny lub przyspieszony podczas niektórych części sekwencji lub jesteś zdezorientowany tym, jak wydawać dźwięki głębokiego oddechu, które wydają wszyscy wokół ciebie.
Te drobne kłopoty są więcej niż tylko irytujące - uniemożliwiają Ci uzyskanie pełnego zakresu korzyści z Powitania Słońca. Dlatego warto zwrócić na nie uwagę i albo popracować nad udoskonaleniami, albo nauczyć się modyfikacji, które najlepiej pasują do twojego ciała. Kiedy poświęcisz na to trochę czasu, twój oddech się pogłębi, twoje ciało stanie się silniejsze i będziesz mieć lepsze ogólne wrażenia z tej niezbędnej serii poz.
Ten przewodnik omawia niektóre z najczęstszych problemów, które pojawiają się podczas Powitania Słońca i oferuje rozwiązania krok po kroku, które pomogą Ci udoskonalić pozy i sprawić, że przejścia będą działać dla Twojego ciała. Mając trochę czasu i uwagi, będziesz w stanie płynnie i bezpiecznie przejść przez następną klasę winjasy z jeszcze większą lekkością i łatwością.
Problem: podnoszenie się do połowy
Jest to mały ruch, podnoszący się z Uttanasany (wygięcie do przodu w pozycji stojącej) do Ardha Uttanasana (wygięcie w przód w pozycji stojącej). Ponieważ jest malutki, możesz go prześliznąć, ledwo podnosząc kręgosłup. Ale jeśli nadasz tej przejściowej pozie krótkie spojrzenie, stracisz oddech i potencjalnie nadwyrężysz szyję. Stracisz również główne korzyści: wzmocnienie i dekompresję kręgosłupa.
Optymalizacja
Kluczem do zręcznego wykonania Ardha Uttanasany jest uniesienie przedniej części klatki piersiowej na tyle wysoko, aby zaangażować mięśnie przykręgosłupowe, długie mięśnie rozciągające kręgosłup. Zwykle oznacza to, że unosisz ramiona na wysokość (lub nieco wyżej) bioder. Jeśli masz niezwykle elastyczne ścięgna podkolanowe, możesz trzymać palce na podłodze podczas wydłużania kręgosłupa, ale większość uczniów musi położyć ręce na łydkach.
Jak: Z Uttanasany połóż dłonie na środku goleni (jeśli jesteś bardziej ograniczony, połóż dłonie na górze goleni). Lekko przyciśnij ręce do łydek i unieś tułów, aż ramiona zrównają się z biodrami. Przyciśnij górną część ud do tyłu, wydłuż kręgosłup do przodu i rozszerz klatkę piersiową. Poczuj, jak angażują się mięśnie kręgosłupa i zakończ wdech przed uwolnieniem się do Uttanasany.
Problem: utrzymywanie stabilnej pozycji w pozycji deski
Kiedy Twoja pozycja deski jest niestabilna, możesz przepracować nadgarstki i przeciążać dolną część pleców. Poprawa ułożenia pomoże ci odpowiednio zaangażować rdzeń i ustabilizować łopatki, tak aby wysiłek Plank Pose był równomiernie rozłożony na całe ciało. Kiedy pozycja deski jest stabilna, budzi się do życia - wydaje się łatwiejsza, lżejsza i bardziej dynamiczna.
Optymalizacja
Plank Pose jest zwykle nauczany z rękami i ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami. Chociaż jest to jeden z prawidłowych sposobów wykonywania postawy, umieszczenie dłoni kilka cali przed ramionami ułatwia zaangażowanie mięśni na zewnętrznych krawędziach łopatek i odciągnięcie ramion od uszu, co zapobiega Twoja szyja jest długa i wolna od napięć. Będziesz także intensywniej pracować nad swoim rdzeniem.
Instrukcje: Przyjdź do Plank Pose z ramionami powyżej nadgarstków. Przesuń stopy do tyłu o kolejne 2 do 3 cali, tak aby ręce znalazły się nieco przed ramionami. Wbij w dół przez podstawę palców, rozszerz łopatki i odsuń ramiona od uszu. Poczuj, jak te działania ożywiają Twoje ramiona i górną część pleców. Aby obudzić rdzeń, delikatnie odciągnij przednie żebra i dolną część mostka od podłogi. To subtelne działanie odpala górne włókna brzucha. Uzupełnij te czynności, lekko chowając kość ogonową i odciągając punkty biodrowe od górnej części ud.
Miejsce kłopotliwe: przejście jednej stopy między ręce
Ułożenie stopy między dłońmi może być trudne, gdy przechodzisz z Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) do wypadu lub pozycji wojownika. Jeśli nie możesz wysunąć stopy wystarczająco daleko do przodu, skończysz w pozie, która zbyt głęboko zgina kolano, zapobiega rozciągnięciu zginaczy bioder i utrudnia wejście drugiej stopy w Uttanasana. Dodając tylko niewielką modyfikację do tego przejścia, uzyskasz idealnie wyrównany krok, który zapobiegnie obciążeniu kolana i zapewni rozciągnięcie zginacza pleców.
Optymalizacja
Jeśli nie możesz włożyć stopy między ręce psa skierowanego w dół, najpierw oprzyj na chwilę kolana na podłogę. Może to wydawać się uciążliwe, ale pomoże Ci ustawić przednią stopę. Dzięki praktyce będziesz w stanie opuścić kolana, nie tracąc oddechu ani nie zostawiając w tyle.
Jak to zrobić: Od psa skierowanego w dół weź powolny, głęboki wdech. Rozpoczynając wydech, przyłóż oba kolana do podłogi, tak aby stanąć na czworakach. Kiedy kończysz wydech, pochyl się lekko w lewo, prawą ręką przytrzymaj prawą kostkę i przesuń ją całkowicie do przodu. Umieść prawe palce z powrotem na podłodze obok prawej stopy. Następnie weź wdech, wyprostuj tylne kolano i przyjmij swój wypad lub pozycję wojownika.
Kłopot: nadmierne wysiłki podczas skoku do przodu
Skakanie do przodu z psa skierowanego w dół do nieskazitelnego zgięcia do przodu z nogami idealnie umieszczonymi w dłoniach to piękna rzecz. Ale to nie jest konieczne. Większość ludzi nie może podskoczyć do samych rąk. (Jeśli możesz łatwo przycisnąć klatkę piersiową do nóg w pozycji stojącej lub siedzącej, jesteś kandydatem). Jeśli spróbujesz skoczyć dalej do przodu, niż jest w stanie pomieścić twoje ciało, niepotrzebnie napinasz górną część pleców i szyję.
Optymalizacja
Jeśli potrafisz płynnie przeskoczyć między rękami od psa skierowanego w dół, nie musisz się zatrzymywać! Ale jeśli twój skok wyląduje przed twoimi rękami, nie ma powodu, aby myśleć, że coś jest nie tak - lub że lądowanie między rękami jest bardziej korzystne. Twoja strefa lądowania zależy od elastyczności ścięgien podkolanowych. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe nie są tak przystosowane, musisz pozwolić sobie na wylądowanie z dala od rąk, w przeciwnym razie możesz przepracować ramiona i szyję.
Jak: ugnij kolana i skieruj wzrok do przodu, przygotowując się do przejścia. Miej oczy stale skupione na tym, gdzie chcesz wylądować. Poczekaj, aż wydech prawie się zakończy, zanim zaczniesz latać. Jeśli podskoczysz podczas wdechu lub na początku wydechu, twój brzuch będzie bardziej napompowany przez oddech, co utrudni poruszanie się do przodu. Skacz tylko do przodu, na ile jest to rozsądne dla twojego ciała, i porzuć pogląd, że musisz wylądować w jakimkolwiek konkretnym miejscu.
Kłopot: powrót do Chaturanga Dandasana
Wyrażenie „odskoczenie” jest trafnym opisem przejścia od Uttanasany do Chaturanga Dandasana (pozycja kija czteroczłonowego), ale kiedy traktujesz te słowa zbyt dosłownie, stwarza to problemy. Jeśli odrzucisz cały ciężar ciała, dotrzesz do Szaturangi z rękami zbyt wysuniętymi do przodu. To źle ustawia górną część ciała, obciąża ramiona i uciska dolną część pleców.
Optymalizacja
Aby wylądować w dobrze wyrównanej Szaturandze, siła twoich nóg cofających się musi być zrównoważona przez ruch klatki piersiowej do przodu. Wymaga to nie tylko siły brzucha, ale także świadomości ciała, którą będziesz budować z czasem podczas ćwiczeń. Kiedy już będziesz w stanie to opanować, przejście będzie lżejsze, płynniejsze i bardziej wdzięczne - nawet jeśli wymaga więcej siły.
Jak: Z Uttanasany ugnij kolana, połóż dłonie na podłodze i pochyl się lekko do przodu. Spójrz przed siebie, aby Twoja uwaga była skupiona na podłodze przed Tobą. Teraz zegnij głębiej łokcie i odskocz w klatkę piersiową do przodu. Wystrzeliwując klatkę piersiową do przodu i wykonując lot, napnij mięśnie brzucha i przytul łokcie do boków żeber, zginając ramiona. Pamiętaj, aby wskoczyć na wydech, aby łatwiej było zaangażować mięśnie brzucha. Może to zająć kilka powtórzeń, aby to zrozumieć, więc spróbuj kilka razy.
Kłopot: za mało siły dla Chaturanga Dandasana
Złożone ustawienie Szaturangi sprawia, że jest to jedna z najtrudniejszych pozycji w kanonie jogi. Jeśli nie masz wystarczającej siły, trudno jest odpowiednio ustawić postawę, co może prowadzić do urazów barku, nadgarstka i dolnej części pleców. Paradoksalnie, jeśli nie masz wystarczającej siły, aby dokładnie wykonać Ćaturangę, postawa traci zdolność generowania siły.
Optymalizacja
Istnieje wiele sposobów modyfikowania Chaturanga Dandasana. Jednym z rozwiązań, które pomoże ci zbudować siłę, pozostając w nurcie, jest przyłożenie kolan do podłogi i przyjęcie Salabhasany (Pozycja Szarańczy) lub Bhujangasana (Pozycja Kobry). Te krótkoterminowe alternatywy mogą przynieść dobrze dopasowaną Szaturangę w zasięgu ręki. Salabhasana z dłońmi skierowanymi do podłogi wzmacnia zewnętrzne rotatory ramion i górną część pleców. Bhujangasana wzmacnia część stożka rotatorów oraz ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Te pozycje są cenne, ponieważ są dostępne, ale wymagające. Kiedy twoi sąsiedzi unoszą się w Szaturandze, możesz przyjąć jedną z tych pozycji. Zmieniaj się między nimi, aby zbudować zrównoważoną siłę.
Jak to zrobić: W przypadku Cobra Pose połóż dłonie na podłodze, opuszkami palców w jednej linii ze środkiem klatki piersiowej. Naciśnij dłonie, przytul łokcie i unieś klatkę piersiową. Rozciągnij umiarkowanie kręgosłup, ale pamiętaj, aby łokcie były zgięte i ściśnięte w kierunku boków ciała. Trzymaj łopatki mocno na tylnej części żeber.
Instrukcje: W przypadku Locust Pose, wejdź na brzuch. Rozciągnij ręce do tyłu i skieruj dłonie w kierunku podłogi. Delikatnie naciśnij górną część stóp i kości łonowe. (W tej wersji będziesz trzymać stopy na podłodze.) Podnieś głowę, klatkę piersiową, ramiona i ramiona tak wysoko, jak to tylko możliwe. Odsuń ramiona od uszu i poczuj, jak angażują się górna część pleców i ramiona. Zrób wydech, opuść się z powrotem na podłogę i kontynuuj powitanie słońca.
Obejrzyj: pełne wideo z tej sekwencji Powitania Słońca tutaj.
Jason Crandell mieszka w San Francisco i prowadzi warsztaty vinyasa jogi na całym świecie.
