Jest to najbardziej ruchliwy i prawdopodobnie najbardziej wrażliwy staw w ciele. Oto, co musisz wiedzieć o mięśniach barku, aby uzyskać większą stabilność i zapobiec kontuzjom.
Ruchliwość obręczy barkowej to studium architektury funkcjonalnej. Został zaprojektowany, aby pomóc nam wspinać się, zwisać na drzewach, a czasami nawet czołgać się. Jednak obecnie większość z nas ma tendencję do poruszania stawem barkowym tylko w jednym kierunku - przed siebie. Pomyśl o tym: większość czasu spędzamy na klawiaturach komputerów, telefonach komórkowych, trzymając kierownicę lub pchając wózek na zakupy. Wynik? Nie poddajemy ramionom pełnego zakresu ruchu regularnie, a to powtarzanie zadań sięgających do przodu powoduje nadmierne napinanie niektórych mięśni stawu barkowego, a osłabianie innych. Z biegiem czasu prowadzi to do chronicznych nieprawidłowości w wielu mięśniach kompleksu barkowego i ostatecznie prowadzi do bólu i kontuzji - szczególnie gdy zaczynamy obciążać ten staw na macie do jogi.
Anatomia barku
Ramię składa się z kilkunastu mięśni, a także z następujących czterech stawów:
Staw akomiobojczykowy (AC)
Gdzie łopatka (łopatka) łączy się z obojczykiem
Glenohumeral (GH) Joint
Gdzie kość ramienia (kość ramienna) wchodzi w płytki staw kulowy łopatki
Staw łopatkowo-krzyżowy (SCC)
Łączy klatkę piersiową z łopatką
Sternoclavicular (SC) Joint
Łączy obojczyk z mostkiem
Urazy górnego ramienia
Niestety, mankiet rotatorów (patrz poniżej) stał się synonimem „urazu”. Oto dwa z najczęstszych urazów barku i dlaczego do nich dochodzi, a także wypróbuj 4 pozy, aby zapobiec + leczyć urazy barku
Zapalenie / uderzenie kaletki rotatorów
Zwykle odnosi się to do stanu zapalnego spowodowanego nadmiernym podrażnieniem ścięgna nadgrzebieniowego, które przechodzi bezpośrednio pod stawem AC. Jeśli ramiona są wielokrotnie rozregulowane w pozycjach obciążonych, takich jak pies w dół, pies skierowany w górę i szaturanga, ścięgno nadgrzebieniowe i jego kaletka (wypełniony płynem worek, który amortyzuje ścięgno) mogą uderzyć w wąskie, kościste tunel pod przegubem AC. Wynik? Ból.
Zapalenie ścięgna bicepsa
Dwa ścięgna przyczepiają się do bicepsa: jedno łączy się przez głowę kości ramiennej z płytkim stawem GH na łopatce; druga przyczepia się do wyrostka krukowatego, kostnego występu na łopatki. Kiedy uczniowie skarżą się na ból w przedniej części barku, może to oznaczać podrażnienie jednego lub obu ścięgien bicepsa. Prawdopodobnym winowajcą jest słabe ułożenie ramion w Szaturandze. Podczas opuszczania ścięgna bicepsa mogą łatwo ulec nadmiernemu rozciągnięciu, a nawet zerwaniu.
Zobacz także Odkodowane wskaźniki wyrównania: „Wyciągnij łopatki w dół”
Mankiet rotatorów, wyjaśniono
Wokół stawu ramienno-ramiennego znajduje się mankiet rotatorów, grupa czterech mięśni, które pomagają w negocjowaniu pozycji głowy kości ramiennej w jej stawie. Te mięśnie pochodzą z różnych punktów orientacyjnych na łopatce i przyczepiają się do głowy kości ramiennej. Oni są:
Subscapularis (nie pokazano)
Znajduje się na przedniej stronie łopatki; pomaga ci wewnętrznie obrócić ramię
Supraspinatus
Znajduje się w górnej części łopatki; inicjuje porwanie lub podniesienie ręki na bok
Infraspinatus
Większy mięsień na tylnej powierzchni łopatki; na zewnątrz obraca kość ramienia i stabilizuje staw barkowy
Teres Minor
Mniejszy mięsień na tylnej powierzchni łopatki; zewnętrznie obraca ramię
Aby mięśnie stożka rotatorów były wolne od urazów, ważne jest, aby ustabilizować cały pas barkowy, gdy kładziesz ciężar na dłoniach - jak na przykład w Plank Pose. W wydajnej desce ciało angażuje wiele mięśni do stabilizacji obręczy barkowej. Dwa kluczowe mięśnie, które stabilizują łopatki na klatce piersiowej w stawach SCC to mięśnie zębate przednie (które wysuwają łopatki, odciągając je od kręgosłupa) i romboidy (które cofają łopatki, ciągnąc je w kierunku kręgosłupa) . Podczas gdy zębate przednie i romboidy mają przeciwstawne działania, współpracują, aby powstrzymać łopatki przed odskoczeniem od pleców i siejąc spustoszenie w pozostałych stawach i mięśniach ramion.
Zobacz także Przewodnik jogina po pasie barkowym + jego działania
O naszych plusach
Pisarka Jill Miller jest współzałożycielką Tune Up Fitness Worldwide i twórcą formatu ćwiczeń korekcyjnych Yoga Tune Up® oraz autorką książki The Roll Model . Prezentowała studia przypadków na Kongresie Powięzi i Międzynarodowym Sympozjum Terapeutów Jogi oraz wykłada na konferencjach fitness i jogi na całym świecie. Dowiedz się więcej na yogatuneup.com.
Model Carrie Owerko jest nowojorską nauczycielką jogi Senior Iyengara i analitykiem Laban Movement. Prowadzi również internetowy kurs Yoga Journal Iyengar 101: 6-tygodniowy kurs mistrzowski na temat legendarnych pozycji i zasad Iyengara Jogi . Zapisz się teraz na nasze pełne przygód zajęcia Iyengara, zabawną, twórczą podróż, która głęboko pogłębi i zmieni Twoje podejście do jogi oraz nauczy Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o unikalnej metodzie BKS Iyengara.
