Rozszerzona pozycja pod kątem bocznym

W takim razie lepiej byłoby pomyśleć o Utthicie Parsvakonasanie jako o „rozszerzonej pozycji kątowej”.

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

utthita = rozszerzona

parsva = bok, bok

kona = kąt

Rozszerzona pozycja kątowa: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Stań w Tadasanie. Podczas wydechu zrób krok lub lekko przeskocz stopy na odległość 3,5 do 4 stóp. Podnieś ręce równolegle do podłogi i wyciągnij je aktywnie na boki, z szerokimi łopatkami i dłońmi do dołu. Obróć lewą stopę lekko w prawo, a prawą stopę w prawo o 90 stopni. Dopasuj prawą piętę do lewej pięty. Napnij uda i obróć prawe udo na zewnątrz, tak aby środek rzepki znajdował się w jednej linii ze środkiem prawej kostki. Obróć lewe biodro lekko do przodu, w prawo, ale górną część tułowia z powrotem w lewo.

Obejrzyj ten pokaz  rozszerzonej pozycji bocznej

Krok 2

Zakotwicz lewą (tylną) piętę do podłogi, unosząc wewnętrzną lewą pachwinę głęboko w miednicę. Następnie zrób wydech i zegnij prawe kolano nad prawą kostką, tak aby goleń była prostopadła do podłogi. Kiedy zginasz kolano, skieruj wewnętrzne kolano w stronę małego palca. Jeśli to możliwe, ustaw prawe udo równolegle do podłogi.

Krok 3

Mocno oprzyj łopatki na tylnych żebrach. Wyciągnij lewą rękę prosto do sufitu, a następnie obróć lewą dłoń twarzą do głowy i podczas wdechu sięgnij do ramienia z tyłu lewego ucha, dłonią skierowaną w stronę podłogi. Rozciągnij się od lewej pięty przez opuszki palców, wydłużając całą lewą stronę ciała. Odwróć głowę, aby spojrzeć na lewe ramię. Odsuń prawe ramię od ucha. Postaraj się stworzyć taką samą długość wzdłuż prawej strony tułowia, jak wzdłuż lewej.

Obejrzyj ten film o  rozszerzonej pozycji bocznej

Krok 4

Kontynuując przyleganie lewej pięty do podłogi, zrób wydech i połóż prawą stronę tułowia w dół (lub zbliż ją jak najbliżej) do górnej części prawego uda. Naciśnij prawymi opuszkami palców (lub dłonią) podłogę tuż na zewnątrz prawej stopy. Aktywnie przyciśnij prawe kolano do wewnętrznej strony ramienia; przeciwdziałać temu, wbijając kość ogonową w tył miednicy, w kierunku łonu. Wnętrze prawego uda powinno być równoległe do długiej krawędzi lepkiej maty.

Krok 5

Pozostań przez 30 sekund do 1 minuty. Zrób wdech, aby wyjść. Wciśnij mocno oba pięty w podłogę i mocno sięgnij lewym ramieniem w kierunku sufitu, aby złagodzić ruch w górę. Odwróć stopy i powtórz przez ten sam czas w lewo. Następnie podejdź i wróć do Tadasany.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Utthita Parsvakonasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Bół głowy
  • Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
  • Bezsenność

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją, nie odwracaj głowy, aby spojrzeć na górne ramię; zamiast tego patrz prosto przed siebie z równomiernie wydłużonymi bokami szyi lub spójrz w dół na podłogę.

Modyfikacje i rekwizyty

Oto ćwiczenie, które pomoże Ci poczuć prawidłowe działanie przedniej kości udowej w tej pozie. Zapnij pasek w średniej wielkości pętlę i wsuń go na przednią nogę. Następnie wykonaj kroki 1 i 2 w głównym opisie tej pozy. Wsuń pasek w prawą pachwinę, w zagięcie, w którym udo łączy się z miednicą (upewnij się, że pasek nie dotyka podłogi). Następnie zawieś 10-funtowy ciężarek z pętli i zakończ ruch w pozie. Niech głowa prawej kości udowej, która znajduje się tuż pod paskiem, opadnie na ciężar w kierunku podłogi. Użyj tej czynności, aby wyrównać uda równolegle do podłogi, ugruntować pięty i dodatkowo wydłużyć kręgosłup, szczególnie wzdłuż prawej (dolnej) strony.

Pogłęb pozę

Nawet w przypadku zaawansowanych uczniów ciężar ciała przesuwa się do przodu na śródstopie, co powoduje utratę równowagi w pozie. Po przyjęciu pozycji podnieś kulę przedniej stopy z podłogi i ponownie potwierdź kotwicę tylnej pięty, wciskając głowę tylnej kości udowej głęboko w gniazdo i unosząc wewnętrzną tylną pachwinę głęboko w nogę. Następnie ponownie zmiękcz kulkę przedniej stopy na podłodze.

Zastosowania terapeutyczne

  • Zaparcie
  • Bezpłodność
  • Niski ból pleców
  • Osteoporoza
  • Rwa kulszowa
  • Dyskomfort menstruacyjny

Pozy przygotowawcze

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Siddhasana
  • Supta Virasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana

Dalsze pozy

Utthita Parsvakonasana to doskonała pozycja stojąca do wykonania na początku lub blisko początku sekwencji pozycji stojącej. Jest to również dobre przygotowanie do szeroko otwartych pozycji pachwinowych, takich jak Baddha Konasana, Malasana i Bakasana.

Wskazówka dla początkujących

Początkujący często mają dwa problemy z tą pozycją: nie mogą utrzymać tylnej pięty zakotwiczonej w podłodze, gdy zginają przednie kolano w pozie, a następnie nie mogą łatwo dotknąć opuszkami dolnej dłoni podłogi, jesteś w pozie. Aby rozwiązać pierwszy problem, oprzyj piętę o ścianę. Kiedy zginasz przednie kolano, a następnie opuszczasz tułów na bok, wyobraź sobie, że piętą odpychasz ścianę od siebie. W przypadku drugiego problemu albo oprzyj przedramię na górnej części zgiętego kolana (zamiast próbować dotykać dłonią podłogi) lub użyj klocka na zewnątrz przedniej stopy, aby podeprzeć dłoń.

Korzyści

  • Wzmacnia i rozciąga nogi, kolana i kostki
  • Rozciąga pachwiny, kręgosłup, talię, klatkę piersiową i płuca oraz ramiona
  • Pobudza narządy jamy brzusznej
  • Zwiększa wytrzymałość

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci poczuć pracę tylnej nogi w tej pozie. Wykonaj krok 1 w głównym opisie tej pozy. Niech twoja partnerka stanie przy twojej tylnej nodze, twarzą do ciebie i zapnij pasek wokół twojej wewnętrznej pachwiny z tyłu (może również usztywnić piętę wewnętrzną częścią stopy). Kiedy zginasz przednie kolano, twój partner powinien mocno naciągnąć pasek na wewnętrzną część pachwiny, opierając się przeciwnie do ruchu przedniej nogi. Następnie, gdy pochylisz się do strony zgiętego kolana, powinna nadal naciągać pasek, pomagając ci utrzymać wagę z powrotem, na tylnej nodze i pięcie.

Wariacje

Możesz również wykonać tę pozę z przedramieniem przed zgiętym kolanem. Pomoże to uzyskać większe rozciągnięcie w przedniej pachwinie. Opuszczając tułów na bok, przyłóż tylną część prawego ramienia do wewnętrznego kolana i przyciśnij opuszki palców do podłogi. Wciśnij mocno ramię w kolano i oprzyj tułów do tyłu o wewnętrzną część uda. Wydłuż boczne żebra wzdłuż wewnętrznej górnej części uda.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?