6 kroków do bezpiecznego stania na głowie

Często nazywana królem pozycji jogi, Sirsasana I (Stanie na głowie) może być odświeżającą i energetyzującą inwersją, która, jeśli jest praktykowana konsekwentnie, buduje siłę w górnej części ciała i tułowiu. Od lat chwalono tę postawę za korzyści fizyczne, ale krytykowano ją również za narażanie głowy i szyi na ciężar, który może spowodować obrażenia. W rzeczywistości w niektórych społecznościach jogi Headstand całkowicie stracił swoje miejsce na tronie, a nawet został zakazany w niektórych studiach.

W tradycyjnych praktykach jogi, stanie na głowie to pozycja odwrócona, nauczana w siedmiu różnych formach. W odmianie, której tutaj przyjrzymy się, podstawą podparcia jest szczyt czaszki. Aby przyjąć tę pozę, uklęknij, połóż przedramiona na podłodze i złóż dłonie, rozstawiając łokcie na szerokość barków (tworząc odwrócone V od splecionych dłoni do łokci). Znajdź podłogę z czubkiem głowy i kołysz tył głowy złożonymi rękami. Zaangażuj górną część ciała, przyciskając łokcie i nadgarstki do podłogi i unieś ramiona. Po ustaleniu stabilnej podstawy unieś nogi z podłogi, aż twoje ciało będzie odwrócone i wyprostowane, balansując na głowie i przedramionach.

Są to standardowe wskazówki do nauczania stania na głowie. Jednak sytuacja staje się niespójna, jeśli chodzi o wskazówki, które pomagają uczniom zorientować się, jak rozłożyć ciężar między głową a przedramionami. Niektórzy twierdzą, że głowa powinna być niewielka lub żadna, podczas gdy inni stosują iterację zasady Pareto (tj. Reguła 80/20) i zalecają większy ciężar na przedramiona niż głowę.

Wnikliwi nauczyciele rozumieją, że „idealnego” rozkładu nie można nauczyć, ponieważ będzie on w pewnym stopniu zależał od indywidualnej antropometrii (nauki o mierzeniu rozmiaru i proporcji ludzkiego ciała). Na przykład, jeśli długość kości ramienia praktykującego jest większa niż długość jej głowy i szyi, głowa jogina może nigdy nie sięgnąć podłogi; jeśli długość głowy i szyi praktykującej jest dłuższa niż kości ramienia, może mieć trudności z dosięgnięciem podłogi przedramionami. Te przykłady są skrajne, ale służą do wyjaśnienia, dlaczego nie możemy wskazać jednostce prawidłowego rozkładu ciężaru, ponieważ proporcje między czubkiem głowy a przedramionami zależą od konkretnej anatomii danej osoby.

W nadziei na dostarczenie danych, które pozwolą lepiej zrozumieć, jak bezpieczne (lub niebezpieczne) może być stanie na głowie, naukowcy z University of Texas w Austin przebadali 45 doświadczonych, dorosłych praktykujących jogę, którzy byli wystarczająco uzdolnieni, aby utrzymać pozycję przez pięć równych oddechów. Badanie zaowocowało artykułem opublikowanym w 2014 roku w Journal of Bodywork & Movement Therapies, który pomaga rzucić trochę światła na trwającą debatę na głowie.

Zobacz także  7 mitów na temat wyrównania jogi

Badanie: 3 warianty stania na głowie

W laboratorium 45 doświadczonych joginów ukończyło 10-minutową rozgrzewkę. Następnie do podbródków przymocowano odblaskowe markery; czoła; płatki uszu; kręgi szyjne (C3 i C7), piersiowe (T9) i lędźwiowe (L5); kości udowe; i palce. Pozwoliło to naukowcom zmierzyć ruchy praktyków za pomocą systemu kamer rejestrujących ruch. Płytki siłowe (pomyśl o zaawansowanej technologicznie wadze łazienkowej, która mierzy siłę wytwarzaną przez ciała, z którymi się stykają) były używane do pomiaru siły działającej na ich głowy i szyje podczas ćwiczenia.

Jogini zostali następnie podzieleni na trzy grupy w zależności od tego, jak zwykle wchodzą i wychodzą z pozy. (W każdej grupie badanych było 15 joginów: 13 kobiet i dwóch mężczyzn). Poproszono ich o przyjęcie pozycji, wstrzymanie pełnego odwrócenia przez pięć oddechów, a następnie opuszczenie tej pozycji. Dane zebrano podczas tych trzech odrębnych faz każdej odmiany - wejścia, stabilności i wyjścia:

Wejście i wyjście z rozciętymi nogami: kolana zginają się i podciągają do klatki piersiowej; jedna noga prostuje się, a druga podąża za nią, aż obie nogi ułożą się ponad biodrami i ramionami. Odwróć, aby wyjść.

Podkręcanie i zwijanie wchodzenie i wychodzenie: kolana zginają się i wciągają do klatki piersiowej; oba kolana prostują się jednocześnie, aż obie nogi znajdą się powyżej bioder i ramion. Odwróć, aby wyjść.

Wejście i wyjście w górę i w dół: Proste nogi unoszą się razem, aż kostki, kolana, biodra i ramiona ułożą się w stos. Odwróć, aby wyjść.

Zobacz także  Anatomia 101: Zrozumienie czworoboku lędźwiowego (QL)

Wyniki oferują nowy wgląd w stanięcie na głowie

W badaniu oceniano siłę, kąt szyjki, szybkość obciążenia i środek nacisku:

Siła: Wśród wszystkich 45 uczestników badania maksymalna siła przyłożona do czubka głowy podczas wchodzenia, wychodzenia i stabilności we wszystkich trzech wariantach wejścia i wyjścia wynosiła od 40 do 48 procent masy ciała uczestników. W przypadku kobiety ważącej 150 funtów oznacza to od 60 do 72 funtów. Próg niepowodzeń szyi jest niejasny; autorzy zacytowali szacunkową wartość od 67 do 3821 funtów, zauważając, że mężczyźni mają zwykle wyższy próg obciążania szyi. Sugeruje to, że kobiety powinny zachować szczególną ostrożność podczas ćwiczenia stania na głowie.

Faza stabilizacji, w której praktykujący trzymali się na głowie przez pięć oddechów, wykazała największą siłę na głowie. Wyjście z pozycji miało najmniejszy wpływ na głowę. Należy zauważyć, że nie zebrano danych antropometrycznych.

Współczynnik obciążenia : aby zrozumieć współczynnik obciążenia, kluczowe jest zrozumienie „współczynnika odkształcenia”. Naprężenie odnosi się do zmiany kształtu tkanki po przyłożeniu obciążenia, a szybkość odnosi się do prędkości, z jaką przyłożone jest obciążenie. W ludzkim ciele opór związany z szybszym obciążeniem może prowadzić do zwiększonej awarii obciążenia. Mając to na uwadze, ważne jest, aby docenić korzyści płynące z powolnego stania na głowie. Badanie wykazało, że szybkość ładowania była najszybsza, gdy jogini wchodzili na Headstand (bez względu na wersję wejścia), a następnie wychodzili z pozy (ponownie, bez względu na wersję wyjścia). Grupa joginów uderzająca w pozę miała wolniejsze tempo ładowania niż ci, którzy podskakiwali, co sugeruje, że uderzenie w głowę może być najlepszym sposobem na zmniejszenie szybkości ładowania.

Kąt szyi: od dawna uważano, że obciążenie szyi podczas zginania zwiększa ryzyko kontuzji; dlatego kąt szyjki badano we wszystkich technikach. Dane wykazały, że kąt szyjki podczas szczytowej siły nie różnił się znacząco w poszczególnych fazach lub technikach. Ogólnie szyja była wyprostowana podczas wejścia oraz w pozycji neutralnej lub zgiętej podczas stabilizacji i wyjścia we wszystkich technikach. Podsumowanie: Istnieje możliwość obciążonego zgięcia szyi podczas ćwiczenia stania na głowie, co może zniechęcić Cię do włączenia tej pozycji do praktyki.

Środek nacisku: Zmierzono środek nacisku na czubku głowy, aby określić, jak duże przesunięcie ma miejsce podczas trzech faz stania na głowie. Niezależnie od techniki, środek nacisku wszystkich praktykujących przesunął się nieco wokół ich głów, głównie podczas wchodzenia i wychodzenia z pozy. Ta zdolność do przesuwania i dostosowywania się podczas pozy może być korzystna poprzez zmniejszenie maksymalnej siły przyłożonej do czubka głowy (ponieważ siła reakcji podłoża zmniejsza się, gdy ciało zbacza ze swojej pionowej osi). Jednak kołysanie się na boki podczas stania na głowie może narazić szyję na działanie siły bocznej (bocznej), co może spowodować obrażenia.

Zobacz także  Praktyka jogi na wysokie ciśnienie krwi

Jak bezpiecznie uczyć stania na głowie

Więc czy Headstand jest bezpieczny? Chociaż badanie to nie daje nam ostatecznych odpowiedzi, jest to pierwsze badanie, w którym określono ilościowo obciążenia szyi podczas stania na głowie i może nam pomóc w kontynuowaniu debaty na temat bezpieczeństwa. Pamiętaj jednak, że inne wersje Headstand (takie jak Tripod Headstand) nie zostały zbadane i nie mamy danych na temat początkujących.

Uważam, że najprawdopodobniej pewien ciężar na szyi i głowie jest bezpieczny, gdy napotyka się powolną, kontrolowaną technikę wejścia. Z drugiej strony niekontrolowane lub gwałtowne kopnięcie w górę i w dół może narazić szyję i konstrukcje wsporcze na ryzyko nadwyrężeń, złamań i powikłań neurologicznych.

Dla optymalnego bezpieczeństwa zalecałbym ćwiczenie najtrudniejszego wejścia i wyjścia: pike-up i pike down, które, jak wykazano, wywiera najmniejszą siłę na czubek głowy, a także najmniejsze obciążenie stawki.

Zobacz także  Joga dla poprawy postawy: samoocena kręgosłupa + Dowiedz się, jak go chronić

6 wskazówek dotyczących nauczania stania na głowie

Dawno temu przestałem uczyć Sirsasany I na publicznych zajęciach jogi z powodu niepewności co do jej bezpieczeństwa. Jednak regularnie ćwiczę pozę we własnej praktyce i uczę jej na szkoleniach dla nauczycieli jogi. To badanie potwierdziło moje obawy dotyczące bezpieczeństwa i dodatkowo podkreśliło znaczenie rozwijania umiejętności w stosunku do osiągnięcia estetyki pozy. Oto kroki i wskazówki, które mogą pomóc zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczenia tej pozy:

• W razie potrzeby dostosuj anatomię za pomocą koca, aby zwiększyć wysokość ramion lub głowy i szyi.

• Wciśnij wewnętrzne i zewnętrzne przedramiona do maty, próbując podnieść je z maty (tak naprawdę nigdzie nie pójdą). Ten współskurcz pomaga budować siłę w kompleksie barkowym.

• Zbuduj tę wytrzymałość na wspólne skurcze przez co najmniej osiem oddechów przed próbą podniesienia stóp z podłogi. (Osiem oddechów powinno odpowiadać za wejście, wstrzymanie na pięć oddechów i wyjście z pozycji).

• Powtórz powyższe ćwiczenie wytrzymałościowe ze stopami uniesionymi na klocku, a następnie na krześle, opierając miednicę na ramionach.

• Stopniowo i stopniowo naucz się podbierać do pozycji.

• Unikaj pozycji, gdy poziom stresu jest wysoki, zaburzenia snu, zmęczenie, inne czynniki psychospołeczne wpływają na Twoje samopoczucie lub masz przeciwwskazania zdrowotne. 

Zobacz także  Co musisz wiedzieć o kręgosłupie piersiowym

O naszych plusach

Autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT jest nauczycielem jogi, wychowawcą i masażystą w San Francisco. Wspiera programy szkoleniowe dla nauczycieli jogi i prowadzi warsztaty na całym świecie. Jej nadchodząca książka, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined , zostanie opublikowana w tym roku. Dowiedz się więcej na julesmitchell.com .

Dr Model Robyn Capobianco jest ekspertem i badaczem w dziedzinie biomechaniki. Dowiedz się więcej na drrobyncapo.com .

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę