If you are plagued by pain or discomfort down there, these exploratory tools and yoga sequences (no, we're not talking Kegels) can help you either tone or release tension. You won’t believe the benefits—from better sex to walking through the world with more freedom.
As girls, we are exposed to relentless conditioning. We will be told to walk, sit, stand, move, and behave in ways that are appropriate, sexy, ladylike, and motherly. We will even be told which bathroom to use. By adulthood, each of us will carry these ways of being women throughout our body, but we will feel them particularly in the pelvic region, the part of our bodies most deeply associated with our gender. The pelvic region becomes a complex, multilayered storage unit—I call it the original 1-800-MINI-STORAGE—the place where we store the things we can’t let go of but don’t want to deal with right now.
This can lead to health issues that are both emotional and physical in nature. We need to explore and liberate this terrain and take charge of ourselves—openly acknowledge and understand our issues—and skillfully tune in to the healing power of our own bodies. I believe it’s time to liberate your pelvis.
See also Discover the Connection Between Your Head and Pelvis
Every Pelvis Has a Story
„Każda miednica ma swoją historię” - tak mówię moim uczniom. Moja historia jest taka: w 2005 roku byłem już nauczycielem jogi przez 20 lat, więc pomyślałem, że dość dobrze znam anatomię i mechanikę „tam na dole”. Ale mniej więcej w tym czasie zacząłem odczuwać ból i dyskomfort w tym dolnym regionie. A potem, kiedy starałem się zrozumieć, dlaczego, zdałem sobie sprawę, że duża część mojej wiedzy na temat obszaru miednicy była abstrakcyjna, ogólna i pochodziła głównie z książek o anatomii. Nie rozumiałem szczegółów - zawartych w nim mięśni i związku tego regionu z resztą mojego ciała, umysłu i historii życia.
Zacząłem eksperymentować z pozycjami jogi i praktykami oddechowymi, aby zapoznać się i ostatecznie zbadać wiele warstw traumy, utrzymywanych emocji i bólu ukrytych między moimi kościami biodrowymi. Im lepiej rozumiałem, jak zawiłości mojej miednicy krzyżują się z historią osobistą, uwarunkowaniami kulturowymi, seksizmem, anatomią i objawami złego stanu zdrowia, tym bardziej zacząłem dostrzegać, jak moja miednica jest związana z moim ogólnym samopoczuciem - fizycznym, emocjonalnym, i duchowo. Okazało się, że moje mięśnie dna miednicy były zbyt napięte, ale nie miałam pojęcia, dlaczego i jak to się stało. Moja eksploracja zmieniła się w badanie czynników, które mnie ukształtowały, takich jak moja historia posturalna, seksualna i medyczna; moje zmagania z obrazem ciała; oraz wpływ związków, rodziny, reklamy, mediów i filmów.Wydanie na światło dzienne historii mojej miednicy stało się kluczowym elementem mojej ewolucji jako człowieka. Stamtąd w końcu opracowałem protokół jogi, który stał się kamieniem węgielnym warsztatów dotyczących dna miednicy, których teraz uczę na całym świecie.
Dlaczego joga?
Wiele osób z problemami z miednicą bierze udział w moich warsztatach po wypróbowaniu wielu różnych sposobów radzenia sobie z nimi, często konsultując się najpierw z lekarzem rodzinnym, następnie ginekologiem, a następnie urologiem. Mogli próbować Kegla, innych ćwiczeń budujących mięśnie, a nawet leków przeciwdepresyjnych. Niektórzy doszli do punktu, w którym rozważają operację. Spójrzmy na ten scenariusz: kobieta po czterdziestce zaczyna odczuwać ból podczas stosunku. Jej lekarz zaleca stosowanie większej ilości lubrykantu, ale to nie pomaga. Odwiedza ginekologa, który nie może zdiagnozować przyczyny jej bolesnego stosunku. Zaczyna czytać o problemie w Internecie, który oferuje ćwiczenia, które mogą rozwiązać problem. Robi ćwiczenia, ale one nie pomagają. Zaczyna się zastanawiać, czy jej objawy są psychosomatyczne i szuka psychoterapeuty. . . I tak dalej.
Zobacz także Dlaczego równowaga miednicy jest kluczem do dobrej postawy
Każde z powyższych podejść (medycyna alopatyczna, ćwiczenia, poradnictwo) ma swoje zalety. Ale dla wielu kobiet joga jest ostatecznością. Pracuję jako nauczyciel jogi od ponad 12 lat, więc mówię to z absolutną pewnością: joga powinna być pierwsząOśrodek wczasowy. Dlatego. Praktykowanie jogi kultywuje samoświadomość i wrażliwość na swoje ciało; to nie jest tylko kolejny zestaw ćwiczeń, które wykonujesz. Joga sprzyja subtelnej obserwacji i świadomości mechaniki i energii twojego ciała. Daje ci empiryczny wgląd w wyjątkową formę i kształt twojego indywidualnego wcielenia. Pozwala ci zrozumieć, co się dzieje, kiedy się dzieje, i daje ci narzędzia do dostosowania twojej praktyki do ciągle zmieniających się warunków, chwila po chwili. Ogólne zrozumienie anatomii mięśni to jedno; to coś innego - możliwość zlokalizowania, wyczucia i pracy z poszczególnymi mięśniami własnego ciała.
Świadomość ciała jest kluczem do prawidłowego diagnozowania dolegliwości. Żaden lekarz na świecie nie będzie w stanie powiedzieć Ci, jakie to uczucie odczuwać ból, napięcie, ulgę lub jakiekolwiek inne uczucie; są to informacje, do których tylko Ty masz dostęp. Ten rodzaj wglądu ma kluczowe znaczenie dla postawienia właściwej diagnozy. Joga łączy zewnętrzną wiedzę konceptualną z wewnętrznym, empirycznym zrozumieniem, do którego tylko Ty masz dostęp. Joga daje siłę. Umożliwi ci to wzięcie aktywnej roli we własnym leczeniu, zamiast przekazywania odpowiedzialności lekarzowi lub komuś innemu. Zachęca i wspiera Cię, abyś sam zobaczył. W końcu to twoje ciało i nie powinieneś ślepo rezygnować z kontroli. Posiadasz główną władzę nad swoim ciałem i musisz ją wykorzystywać, odkrywając, obserwując i ucząc się o sobie.Joga pomaga pozbyć się narzuconych sobie stanów i umożliwia wynurzenie się, dojrzewanie i wzięcie odpowiedzialności za siebie.
Czy dno miednicy jest hipertoniczne czy hipotoniczne?
Są to dwa stany, które mogą powodować spory ból i dyskomfort w miednicy. Aby ocenić, czy masz do czynienia z którymkolwiek, oto kilka nieformalnych narzędzi diagnostycznych.
Zobacz także: Nie WSZYSTKIE biodra wymagają otwarcia: 3 ruchy dla stabilności biodra
Mały masaż kości siedzącej to idealny sposób na rozwinięcie większej świadomości tego obszaru. W dowolnej pozycji siedzącej oprzyj się na lewym pośladku, tak aby prawa kość siedząca była łatwo dostępna (możesz to również zrobić leżąc na boku). Jedną ręką znajdź czubek prawej guzowatości kulszowej, czyli kości siedzącej. Używając kości siedzącej jako punktu orientacyjnego, zacznij masować mięśnie tuż przy wewnętrznej krawędzi kości siedzącej, w kierunku sromu. Masuj trochę z przodu i trochę z tyłu. Czy w korytarzu między sromem a kością są jakieś delikatne lub ciasne miejsca? Czy jest jakiś ból? Zwróć uwagę na gęstość mięśni wokół kości. Czy jest mocny, twardy, miękki, napięty? Czy obszar ma jakieś „dawanie”? Kontynuuj przez pełną minutę.
Teraz usiądź na obu siedzących kościach i obserwuj różnicę między prawą a lewą stroną.
• Czy coś się zmieniło w wyniku rozluźnienia mięśni po jednej stronie?
• Czy prawa kość siedząca wydaje się niżej na siedzeniu? Czy wokół kości jest więcej miejsca?
Teraz weź kilka głębokich oddechów i przenieś swoją uwagę na doznania związane z oddychaniem.
• Czy prawa strona ciała wydaje się bardziej przestronna podczas wdechu?
Powtórz po lewej stronie i zwróć uwagę na różnice.
Tam, gdzie zauważysz ucisk i bolesność, możesz być hipertoniczny.
Podstawowe objawy hipertonicznego dna miednicy
• Ból miednicy
• Naglące nietrzymanie moczu: silne, natychmiastowe uczucie potrzeby oddania moczu, bez wycieku
Podstawowe objawy hipotonicznej dna miednicy
• Wysiłkowe nietrzymanie moczu: wyciek, który często zdarza się bez uprzedniego ostrzeżenia
Zobacz także Sekwencja dna miednicy ułatwiająca poród i poród
Joga może często skutecznie leczyć zarówno hipertoniczne, jak i hipotoniczne dno miednicy.
Joga zapewnia kompleksowy i zniuansowany zestaw narzędzi, które można dostosować do konkretnych okoliczności w nieinwazyjny, holistyczny sposób. Kiedy ćwiczysz pozy na kolejnych stronach, zachęcam do zwracania uwagi na konkretną energię, jaką niesie każda z nich. Pozy są często odbierane jako uspokajające, orzeźwiające, skupiające się, ogrzewające, chłodzące i tak dalej. Kiedy zrozumiesz energię różnych pozycji i ich wpływ na Ciebie, możesz użyć tej wiedzy, aby dodać energii, zrównoważyć i uspokoić swoje życie; rzucić sobie wyzwanie; kultywować większą wrażliwość i współczucie; lub po prostu cieszyć się bogatszym i znacznie bardziej złożonym zakresem wrażeń i emocji.
Niektóre pozy w sekwencjach budują siłę i pomagają znaleźć i skurczyć mięśnie. Niektóre wydłużają mięśnie, inne zmiękczają mięśnie. Niektórzy skupiają się na oddechu. Rozdzieliłem pozy na dwie kategorie, aby zająć się hipertonicznością i hipotonicznością. Pozycje są przedstawiane od najłatwiejszych do trudniejszych, ale nie w określonej kolejności dla konkretnego objawu. Miejmy nadzieję, że wykonałeś jakąś eksplorację i wiesz, czy musisz wykonywać pozy dla hipertonicznego lub hipotonicznego dna miednicy. Pamiętaj, że jeśli jesteś kombinacją hiper- i hipotoniczności, musisz najpierw zająć się napiętymi mięśniami. Uwolnienie chronicznie napiętych mięśni może czasami nastąpić dość szybko lub w niektórych przypadkach może zająć nawet rok (tyle czasu zajęło mi puszczenie).
Zobacz także Zmiękcz swoje wnętrze, aby uzyskać silniejszy rdzeń
Ćwiczenie samotnie w zacisznej przestrzeni może otworzyć cię na ciągłe dociekanie: co ja czuję? Jak mój oddech? Gdzie czuję ruch wywołany oddechem w każdej pozie? Pamiętaj, że niektóre pozycje jogi są trudniejsze do utrzymania niż inne. Miej cierpliwość do siebie. Jeśli czujesz się zmęczony po ćwiczeniu niektórych z trudniejszych pozycji, przełącz się na ćwiczenie wspieranej Viparita Karani (pozycja Nogi w górę) lub Supta Baddha Konasana (Pozycja leżąca) przez 10 minut. Dzięki praktyce przyjmowanie i utrzymywanie wszystkich tych pozycji powinno być łatwiejsze i bardziej relaksujące. Sercem ćwiczenia pozycji jogi jest wyćwiczenie układu nerwowego, aby był spokojniejszy, nawet w trudnej fizycznie pozycji. Twój oddech zawsze da ci znać, jeśli robisz za dużo.
Hipertoniczna sekwencja dna miednicy
Pozycja relaksacyjna z obciążeniem
1/6Po tygodniu stopniowo dodawaj te pozy
Dynamiczny blat
1/5Zobacz także Understanding Your Sacroiliac Joint
Sekwencja hipotoniczna dna miednicy
Pozycja relaksacyjna z obciążeniem
1/6Po tygodniu stopniowo dodawaj te pozy
Pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana), z blokiem
1/6Zobacz także Zrozumienie swojej kości ogonowej
o autorze
Nauczycielka i pisarka Leslie Howard jest światowej sławy nauczycielką jogi, która jest pionierem rozwijającej się dziedziny jogi dla zdrowia miednicy. Sonima.com umieściła ją na liście 50 najlepszych instruktorów jogi w Stanach Zjednoczonych. Badania medyczne Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco wykazały naukowo skuteczność technik Leslie w poprawie zdrowia miednicy kobiet. Dowiedz się więcej na lesliehowardyoga.com. Model Lenore Kitani jest nauczycielką Jogi Iyengara i fizjoterapeutą w Boulder w stanie Kolorado.
