Jeśli przeskakujesz między nauczycielami jogi lub rodowodami, nieporozumienia dotyczące wyrównania asan są zrozumiałe. Tutaj nauczycielka medycyny jogi, Dana Diament, obala niektóre popularne mity za pomocą mądrej anatomii.
Jedną z moich ulubionych rzeczy w jodze jest różnorodność metod i linii jogi do wyboru. Ale przy tych wszystkich wyborach możesz czuć się zdezorientowany co do wyrównania. Rozprzestrzenianie się obrazów asan jogi w ostatnich latach sprawia, że sprawy stają się trudniejsze, ponieważ coraz więcej uczniów stara się odtworzyć pozy dokładnie tak, jak je widzą. Wielu nauczycieli uczy się także pozy zgodnie z podręcznikowymi standardami, które niekoniecznie zostały stworzone dla zachodnich lub kobiecych ciał. To dogmatyczne podejście do wyrównania stwarza scenę dla pewnych mitów, które zapanują w naszych społecznościach jogi na temat „właściwego” sposobu wykonywania pozycji. Aby rzucić światło na kilka z tych mitów, przyjrzyjmy się bliżej niektórym kluczowym koncepcjom anatomicznym stojącym za niektórymi popularnymi pozycjami jogi.
Mit 1: W Szaturandze łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
Wielu praktykujących jogę jest skupionych na osiągnięciu 90-stopniowego zgięcia łokcia w Szaturandze. Problem z tą częstą wskazówką polega na tym, że kiedy ramiona są na wysokości łokci lub poniżej, straciłeś dużo siły w stabilizujących warstwach stawu barkowego. Tutaj występuje tendencja do układania się w staw barkowy i wokół barków. Taka pozycja zwykle skutkuje utratą podparcia tułowia i nóg, a także sprawnością tricepsa. Zwiększa również nacisk na ścięgno bicepsa, mięśnie stożka rotatorów i głębsze struktury stawu, takie jak obrąbka i torebka stawowa.
Zamiast tego kluczem jest zgięcie łokci tylko do punktu, w którym możesz zachować siłę w ramionach, barkach, nogach i tułowiu. Może to bardzo dobrze oznaczać, że kąt w twoich łokciach będzie większy niż 90 stopni. Sprawdź to, wykonując test siły w swojej Szaturandze: Po zgięciu łokci powinieneś czuć się silny i wspierany. Jeśli nie zaliczysz testu, nie rozpaczaj. Po prostu opuść kolana i opuść się tylko do punktu, w którym możesz utrzymać siłę.
Zobacz także Przewodnik jogina po pasie barkowym + jego działania
Mit 2: W Szaturandze skrzynia powinna być skierowana w stronę ziemi.
Otwarcie klatki piersiowej jest kluczowym elementem współpracy całego ramienia w Szaturandze. Ważne jest, aby nauczyć się odpalać mięśnie w symfonii, zamiast nadużywać jednego mięśnia lub części barku na raz. Ponieważ większość ludzi ma tendencję do bycia silniejszymi mięśniami piersiowymi niż tył barku, często zaokrąglamy ramiona do przodu. Chcemy jednak, aby głowa kości ramiennej była wyśrodkowana w stawie, równoważąc siłę w przedniej i tylnej części barku. Obrócenie mostka do przodu w celu otwarcia klatki piersiowej pomaga w zaangażowaniu mięśni tylnego ramienia. Rombowate wraz z zębami zębatymi przednimi tworzą efekt paska, który stabilizuje łopatkę, który wspomaga również mięśnie, które utrzymują kość ramienia w centralnej części stawu barkowego.Kluczem do tego jest rozciągnięcie klatki piersiowej przed zgięciem łokci i utrzymanie zaangażowanego tułowia. Rdzeń ma tutaj kluczowe znaczenie, aby zapobiec upuszczeniu miednicy i zwiotczeniu dolnej części pleców. Z zaangażowanym rdzeniem, gdy otworzysz klatkę piersiową, kręgosłup lekko się zakrzywi, co przygotuje cię do wejścia w psa zwróconego w górę, ponieważ już zacząłeś inicjować wygięcie do tyłu.
Mit 3: Przygotowując się do Wheel Pose, powinieneś zatrzymać się na czubku głowy i przytulić łokcie do środka.
Zatrzymanie się na czubku głowy, gdy wchodzisz do Urdhva Dhanurasana, to świetny pomysł, aby pomóc ci ustawić klatkę piersiową, aby stworzyć pełniejszą krzywiznę wygięcia do tyłu. Może się jednak okazać, że bardziej pomocne będzie odsunięcie łokci od linii środkowej, niż ich przytulanie. Aby to zrozumieć, warto przyjrzeć się naturalnej ruchomości kręgosłupa. Kiedy wchodzimy w Wheel Pose, większość zgięć ma miejsce w dolnej części pleców lub kręgosłupa lędźwiowego, podczas gdy ilość, jaką możemy zgiąć w górnej części pleców lub kręgosłupie piersiowym, jest ograniczona. Ze względu na orientację stawów międzykręgowych kręgów i przyczepność żeber do odcinka piersiowego kręgosłupa ta część kręgosłupa ma naturalnie mniejszą ruchomość. To dobrze, ponieważ w naszych żebrach znajdują się ważne, ważne narządy, takie jak serce i płuca. Jednak z powodu tej ograniczonej ruchomości w naszym odcinku piersiowym kręgosłupa,w rzeczywistości to otwarcie klatki piersiowej nadaje naszemu wygięciu do tyłu bardziej zakrzywiony kształt litery „C”. Aby otworzyć klatkę piersiową, wystarczy odsunąć łopatki, cofając je (przyciągając do siebie). Oddalenie łokci sprawia, że ta akcja jest bardziej dostępna, zwłaszcza jeśli jest ograniczona elastyczność wokół barku. Kiedy już będziesz w stanie zbliżyć łopatki do siebie, możesz zbliżyć łokcie do siebie, gdy zaczniesz prostować ramiona, aby podnieść głowę nad ziemię.zwłaszcza jeśli wokół ramienia jest ograniczona elastyczność. Kiedy już będziesz w stanie zbliżyć łopatki do siebie, możesz zbliżyć łokcie do siebie, gdy zaczniesz prostować ramiona, aby podnieść głowę nad ziemię.zwłaszcza jeśli wokół ramienia jest ograniczona elastyczność. Kiedy już będziesz w stanie zbliżyć łopatki do siebie, możesz zbliżyć łokcie do siebie, gdy zaczniesz prostować ramiona, aby podnieść głowę nad ziemię.
Zobacz także Sztuczki jogi Tiffany Cruikshank dla lepszego trawienia
Mit 4: W Tree Pose Twoje uniesione kolano powinno być skierowane bezpośrednio w bok.
W pozycji drzewa powszechną tendencją jest obrócenie kolana w bok, a ze względu na zwięzłość może to być prostszy sposób na wskazanie pozycji. Jednak rzeczywistość anatomiczna jest taka, że ponieważ panewka (część miednicy, w którą wsuwa się kość udowa) jest skierowana lekko do przodu, niemożliwe jest nawet przy największej elastyczności biodra obrócenie kolana w bok bez poruszania miednicą, która również obraca kręgosłup. Zamiast tego w pozycji drzewa spróbuj trzymać miednicę wyprostowaną do przodu i przesuwać kolano tak daleko w bok, jak to tylko możliwe, nie pozwalając miednicy się zmieniać. Dzięki temu kręgosłup, biodro i stojąca noga będą również wyprostowane do przodu.
Mit 5: W Warrior I twoje stopy powinny być ustawione w pozycji „pięta do pięty”.
Ustawienie Warrior I ze stopami szerzej rozstawionymi niż ustawienie pięty do pięty może być znacznie bardziej korzystne dla zdrowia i komfortu bioder i kręgosłupa. Wojownik I ma postawę skierowaną do przodu, a trzymanie pięt na jednej linii, jak na ciasnej linie, sprawia, że obracanie bioder do przodu jest dość trudne. Mając odległość między nogami, tworzysz przestrzeń w kieszeniach biodrowych, aby pomóc Ci znaleźć rotację w miednicy dla tej postawy bez skręcania kręgosłupa, wyginania dolnej części pleców lub powodowania niepożądanego ucisku w stawie SI (staw krzyżowo-krzyżowy) .
To, jak daleko możesz rozstawić stopy, zależy od proporcji miednicy. Ustawienie stóp tak szerokich, jak najbardziej wysunięta kostna wypukłość na kości udowej (krętarz większy) tworzy solidną podstawę dla tej pozycji. Aby to uprościć, dobrą praktyczną zasadą jest rozstawienie stóp w odległości około 3–4 stóp od siebie.
Mit 6: W Revolved Crescent Lunge twój triceps lub pachy powinny dotykać zewnętrznej części przedniego kolana.
To wyrównanie w twoim Obrotowym Wyskoku wprowadzi cię w bardzo głęboki zwrot akcji. Jeśli twoje biodra i kręgosłup nie są wystarczająco elastyczne dla tej głębokiej wersji pozycji, będziesz musiał użyć rąk, aby się do niej dostać, co zwykle powoduje zaokrąglenie kręgosłupa. Ta rotacja i dodatkowe zgięcie kręgosłupa zwiększają nacisk na krążki międzykręgowe. Jedną z zalet skręcania jest nawilżenie dysków, aby były zdrowe. Nie potrzebujesz do tego tak głębokiego zwrotu.
Więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Jeśli Twoim celem jest nawodnienie dysków i wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłupa, wybierz długość kręgosłupa i nie skręcaj tak głęboko. Aby to zrobić, spróbuj podnieść tylko łokieć do kolana i trzymać ręce w pozycji modlitewnej. Jeśli nie możesz zrobić tej odmiany, utrzymując kręgosłup prosto, możesz zmodyfikować ją dalej, albo opuszczając tylne kolano, albo kładąc dolną rękę na ziemi bezpośrednio pod ramieniem. Możesz również rozważyć inne pozycje skręcające w pozycji stojącej, takie jak Pozycja obrotowego krzesła lub Obrotowy trójkąt, jeśli Twoim głównym celem jest zdrowy ruch dysków kręgosłupa.
Mit 7: W pozycji trójkąta dolna ręka powinna chwycić duży palec przedniej stopy.
Trójkąt to jedna z pozycji, w których prawie każda szkoła jogi ma coś innego do zaoferowania w zakresie wyrównania, jak na przykład ta klasyczna odmiana Ashtanga. Jeśli jednak nie masz elastyczności, aby chwycić duży palec u nogi, jednocześnie trzymając obie strony kręgosłupa równolegle do podłogi, możesz ponownie ocenić swoje podejście do tej pozycji, aby zmaksymalizować korzyści dla kręgosłupa. Jedną z tych korzyści jest to, że pozycja trójkąta może zwiększyć elastyczność tułowia z boku na bok i wzmocnić niektóre mięśnie, które są kluczowe dla stabilizacji kręgosłupa. Aby to osiągnąć, klucz pozostaje zakotwiczony w tylnej nodze, gdy wyciągasz przednią rękę do przodu, aby wydłużyć kręgosłup poza miednicę. Kiedy nie możesz już wyciągnąć ręki do przodu, po prostu oprzyj dłoń w miejscu, w którym wygodnie wyląduje na nodze.Zwróć tutaj uwagę na swoją tendencję do sięgania dalej w dół nogi.
Zobacz także Medytacja Tiffany Cruikshank dla zdrowej utraty wagi
O naszym pisarzu
Dana Diament jest starszą nauczycielką jogi, której pasją jest łączenie wschodnich i zachodnich perspektyw w swoim nauczaniu. Dana jest w połowie swojej 1000-godzinnej certyfikacji nauczyciela medycyny jogi i podróżuje po całym świecie, aby poprowadzić 200-godzinne szkolenia. Pisze o jodze, medytacji, zdrowiu i anatomii i jest osobiście prowadzona przez Tiffany Cruikshank. Mieszkając w Byron Bay w Australii, prowadzi również warsztaty, zajęcia grupowe i szeregowych terapeutów. Znajdziesz ją na Instagramie @danadiament i danadiament.com
