Korzyści z jogi prenatalnej

Joga prenatalna może przygotować umysł, ciało i ducha na macierzyństwo.

Kiedy zaszłam w ciążę z synem, nie mogłam się doczekać, aby spróbować jogi prenatalnej. Ciąża nadchodziła od dawna i od lat, walcząc z bezpłodnością, wyobrażałam sobie siebie na zajęciach jogi z innymi przyszłymi mamami, wyciągniętą na poduszce, z ręką delikatnie położoną na rosnącym brzuchu. W końcu poszłam na swoje pierwsze zajęcia prenatalne, kiedy byłam w 12. tygodniu ciąży, podekscytowana, ale także zmęczona, z mdłościami i bólami głowy. Nie zdawałem sobie sprawy, że umiejętności, których się tam nauczyłem, nie tylko złagodzą dolegliwości związane z ciążą, ale także przygotują mnie na narodziny syna.

Joga prenatalna 101

Poza moim obrazem studia jogi wypełnionego kobietami w ciąży, spodziewałem się, że joga prenatalna będzie podobna do lekkiej lub regenerującej lekcji. Joga prenatalna nie jest po prostu delikatną jogą, ale raczej praktyką - czasami aktywną, energiczną - specjalnie zaprojektowaną z myślą o ciąży, mówi Britt Fohrman, nauczycielka jogi prenatalnej i doula (przeszkolona asystentka pracy) w rejonie zatoki San Francisco. Pozycje regeneracyjne są ważną częścią praktyki prenatalnej, ale większość zajęć obejmuje szereg pozycji, które są specjalnie dostosowane do ciała w ciąży. Zajęcia są często wymagające fizycznie, a także wspierają emocjonalnie.

Posiadanie społeczności i używanie narzędzi, takich jak medytacja, wizualizacja i praca z oddechem, pomaga radzić sobie z niezliczonymi fizycznymi i emocjonalnymi zmianami, które może przynieść ciąża. Cała praca, którą wykonujesz na macie - budowanie wytrzymałości, uczenie się relaksacji poprzez intensywne doznania i skuteczne radzenie sobie ze stresem - służy również jako potężne przygotowanie do porodu. Wiele zajęć prenatalnych rozpoczyna się od krótkiej rejestracji, podczas której uczniowie mają możliwość podzielenia się doświadczeniami i wyzwaniami z poprzedniego tygodnia. Następnie zajęcia mogą przejść do ćwiczeń centrujących i oddechowych, pozycji regenerującej lub zmiękczającej ciało, a następnie przez serię aktywnych asan stojących i kucanych przed zakończeniem ćwiczeń wzmacniających i okresu głębokiego relaksu z rekwizytami.

Dla wielu kobiet joga prenatalna to pierwsze wejście na matę do jogi, ale zajęcia są korzystne również dla doświadczonych uczniów. Chociaż doświadczony nauczyciel jogi może modyfikować pozy, aby dopasować je do czyichś potrzeb, nie odniesiesz takich samych korzyści z zajęć ogólnych. Najprawdopodobniej nauczyciel hatha jogi bez treningu prenatalnego nie będzie miał pozycji takich jak niedźwiedź polarny w tylnej kieszeni, nie będzie wiedział o bólach typowych dla ciąży i nie będzie miał czasu, aby cię wesprzeć te pyszne, regenerujące pozy. „Prenatalne zajęcia jogi spotkają kobietę tam, gdzie ona jest” - mówi nauczycielka jogi rodzenia i prenatalna Jane Austin. Na przykład, zamiast wykonywać niski wykrok z rękami nad głową, co może obciążać stawy podczas ciąży,możesz zostać zachęcony do wykonania wykroków z szeroko rozstawionymi nogami i przedramionami opartymi o podłogę lub bloki. Austin mówi, że jeśli jesteś w ciąży i musisz zmodyfikować więcej niż połowę pozycji na swoich regularnych zajęciach jogi, to dobry moment, aby przejść na zajęcia prenatalne.

Zobacz także Nowe badanie pokazuje, że joga jest bezpieczniejsza podczas ciąży

Nauka oddychania

Podstawą pod wszystkimi pozami na zajęciach prenatalnych jest oddech. Joga prenatalna, mówi Fohrman, daje Ci „możliwość poczucia ciała i oddechu. A oddech jest Twoim największym sprzymierzeńcem podczas porodu”. Głęboki, ale delikatny oddech brzucha, który jest bardziej rytmicznym pulsowaniem niż silnym lub mocnym angażowaniem się w mięśnie brzucha, zwiększa miękkość i elastyczność podczas zajęć i przez cały okres ciąży. Austin prosi swoich uczniów, aby zwizualizowali tlen i energię przepływającą do dziecka podczas wdechu i wyobrazili sobie zmiękczenie mięśni wokół dna miednicy podczas wydechu. Praca z oddechem w ten sposób tłumi hormony stresu i stymuluje relaksację.

Oddech jest podstawą praktyki prenatalnej, podobnie jak asana. Pozycje stojące ćwiczone z podpórkami mogą pomóc wzmocnić nogi, złagodzić bóle pleców, zwiększyć wytrzymałość i zaszczepić poczucie pewności podczas porodu i nie tylko. Prasarita Padottanasana (zgięcie do przodu z szerokimi nogami) z podparciem pod głową może zmiękczyć i rozluźnić mięśnie wokół dna miednicy, aby zrobić miejsce dla dziecka. „W jodze prenatalnej” - mówi Austin - „ćwiczymy pozycje specjalnie zaprojektowane, aby zapewnić kobiecie elastyczność, tak aby mogła się otworzyć, gdy nadejdzie poród”.

Jednostronne przysiady mogą zwiększyć elastyczność miednicy przed porodem. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) również promuje jakość uwolnienia potrzebnego podczas porodu.

Szczególnie pomocne są pozycje regenerujące, takie jak leżąca na boku Savasana (pozycja zwłok) i Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca pod kątem) nad poduszkami. Te pozy są hojnie podparte, aby dać ci szansę na naprawdę wygodne.

Judith Hanson Lasater, nauczycielka jogi, fizjoterapeuta i autorka książki Yoga for Pregnancy oraz klasycznego podręcznika regenerującego Relax and Renew, nazywa Savasanę leżącą na boku „magicznym eliksirem” łagodzącym ogólne zmęczenie, które towarzyszy ciąży. Lasater sugeruje kobietom w ciąży praktykowanie tej odmiany Savasany każdego dnia. Zaleca również rozciąganie Cat-Cow, aby zmniejszyć ból w dole pleców. Otwieracze ramion, takie jak Garudasana (Eagle Pose) i wzmacniacze ramion, takie jak ramiona Goddess Pose, mogą pomóc przygotować matki do noszenia i karmienia dziecka. Bobby Clennell, starszy nauczyciel w Iyengar Yoga Institute w Nowym Jorku i autor The Woman's Yoga Book, dodaje, że ćwiczenie Supta Virasana (pozycja leżącego bohatera) z dodatkowym wsparciem może pomóc złagodzić zaparcia, wspomóc trawienie i zmniejszyć poranne mdłości.

Zobacz także: Obsługiwana pozycja bogini w pozycji leżącej: joga prenatalna - poradniki

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Na zajęciach jogi prenatalnej nie powinieneś spotykać się z pozycjami, które są potencjalnie niebezpieczne w czasie ciąży, takich jak skręcenia, głębokie zgięcia do przodu lub do tyłu oraz pozy wykonywane na brzuchu (pomyśl o Salabhasanie lub Dhanurasanie). W społeczności jogi jest pewna różnica zdań co do inwersji. Lasater mówi, że nie wiemy wystarczająco dużo o skutkach wywrócenia się do góry nogami w czasie ciąży, aby to polecić. Inni nauczyciele, w tym Clennell i Austin, uważają, że doświadczona uczennica jogi z wieloletnią praktyką Sirsasana (Headstand) lub Sarvangasana (Shoulderstand) może bezpiecznie kontynuować inwersje, pod odpowiednimi wskazówkami, podczas ciąży. Jeśli jesteś doświadczonym uczniem z wieloletnią praktyką inwersji, uważa się, że wyżej wymienione pozy pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i mogą po prostu wydawać się odpowiednie dla Ciebie.Najbardziej wygodną i łagodzącą objawy pozą dla mnie w połowie ciąży była 10-minutowa odmiana Stania na ramieniu z krzesłem. (Ponieważ Twoje ciało zmienia się drastycznie w czasie ciąży, najlepiej jest ćwiczyć te pozy przy ścianie lub z rekwizytami, a kilka razy poprosić nauczyciela o pomoc. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub położną, zanim zdecydujesz się ćwiczyć odwracanie podczas ciąża.)

Zobacz także Pytania i odpowiedzi: Jak zmodyfikować bardziej zaawansowaną praktykę ciąży?

Zrelaksuj się, uwolnij, zaakceptuj

Według Lasatera największą zaletą jogi prenatalnej jest nauka relaksu. Ciąża i niezliczone zmiany fizyczne i hormonalne mogą być wyczerpujące. Mogą pojawić się naturalne obawy o zdrowie Twojego dziecka, a zbliżające się przejście do rodzicielstwa może być stresujące. Świetne zajęcia jogi prenatalnej pomogą Ci znaleźć pełen komfort i odprężenie, co sprzyja tak zwanej reakcji relaksacyjnej. Ten stan gojenia powoduje zmiany fizjologiczne: tętno spada, ciśnienie krwi spada, oddech staje się głęboki i rytmiczny, a hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, ulegają rozproszeniu. Kiedy już tego doświadczysz, możesz użyć technik jogi, aby w każdej chwili zachęcić do reakcji relaksacyjnej. „Nauka głębokiego relaksu to życiowa umiejętność, która nie mogłaby być ważniejsza dla kobiety w ciąży” - mówi Lasater.

Kiedy jesteś zrelaksowany, nie tylko odczuwasz mniejszy stres, ale także łatwiej radzisz sobie z pojawiającymi się stresorami. Ma to kluczowe znaczenie zarówno podczas ciąży, jak i porodu. Kiedy stajesz w obliczu zalewu hormonów stresu, które generuje poród, zdolność zachowania spokoju i relaksu może pomóc Ci zmagać się z intensywnością wrażeń i decyzjami, które mogą pojawiać się z chwili na chwilę. Rachel Yellin, nauczycielka jogi prenatalnej i wychowawczyni porodu, powiedziała mi, że nauka jogi prenatalnej może pomóc kobiecie „rozpoznać, kiedy i gdzie jest spięta, a następnie świadomie odpuścić to napięcie”. Trenując swoją świadomość, aby świadomie rozładowywać napięcie w klasie, możesz zrobić to samo podczas porodu.

Wraz z kultywowaniem relaksu przychodzi chęć poddania się doświadczeniu ciąży i porodu. Iśwara pranidhana, czyli poddanie się wyższemu źródłu, jest kluczową nauką w Jogasutrze Patańdżalego i zarówno Lasater, jak i Austin podkreślają to na swoich zajęciach. „Narodziny dziecka wymagają zarówno wielkiego wysiłku, jak i możliwości całkowitego odpuszczenia. Uprawiamy to na macie do jogi, abyśmy mogli je zdjąć z maty i rozpocząć poród” - mówi Austin. W czasie ciąży możesz wzywać do poddania się w obliczu trudnych myśli lub emocji: być może boisz się porodu, martwisz się o zdrowie swojego dziecka, a nawet rozczarowujesz, że ciąża nie jest tak łatwa i błoga, jak sobie wyobrażałeś. Podczas porodu poddanie się oznacza raczej uwolnienie, niż opieranie się fizycznym wrażeniom.Oznacza to zrównoważenie pracy z oddechem, umiejętności relaksacyjnych i skoncentrowanego wysiłku z postawą poddania się rezultatom.

Jakość poddania się może również pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami, które mogą pojawić się, jeśli poród nie przebiegnie zgodnie z planem. Niedawna klientka Fohrman's była doświadczoną studentką jogi i medytacji, która liczyła na poród wolny od narkotyków z udziałem położnych. Skończyło się na czterodniowej porodzie, która zakończyła się cesarskim urodzeniem i zdrowym dzieckiem. „Ucieleśniała idealną równowagę między wysiłkiem a poddaniem się” - mówi Fohrman. „Włożyła duży wysiłek i praktykę przed porodem i podczas porodu. Próbowaliśmy wszystkiego przez te cztery dni, a jednak nie poszło tak, jak chcieli rodzice. Ale może spojrzeć wstecz i wiedzieć, że pojawiła się po to doświadczenie. Włożyła wszystko, co w jej mocy, a potem poddała się temu, co większe, czemu nie mogła zrozumieć, zrobiła to z wdziękiem i pozostała w swojej mocy.Robiła wszystko, co mogła ”.

Ja też nie skończyłem z porodem, który planowałem. Po wielu godzinach porodu musiałam mieć nagłe cesarskie cięcie. Mój syn został natychmiast zabrany na oddział intensywnej terapii noworodków (NICU), a ja zostałam sama w sali pooperacyjnej.

Byłem przepełniony emocjami. Chociaż uszczęśliwiony urodzeniem, nie mogłam się powstrzymać od poczucia rozczarowania, jak potoczyła się moja historia narodzin, i byłam zdruzgotana, że ​​nie miałam jeszcze syna w ramionach. Podczas gdy mój mąż został z naszym synem, zabrano mnie na wózku inwalidzkim do mojego pokoju na innym piętrze szpitala i kazano odpocząć. Po kilku godzinach w moim pokoju uparłam się, żebym została przewieziona na oddział intensywnej terapii noworodkowej, aby zobaczyć i pielęgnować moje dziecko.

Być może to prenatalna praktyka jogi dała mi hart ducha, trzeźwość umysłu i determinację, by się tam dostać. Pozy Wojownika pomogły mi zbudować siłę; krzesło Stojaki na ramiona utrzymywały równowagę hormonów; regenerujące pozycje, takie jak pozycja leżąca i pozycja leżąca, natchnęły mnie cichą klarownością. Gdy nastał świt, trzymałem dziecko w ramionach, karmiłem je po raz pierwszy i śpiewałem mu. Patrząc wstecz na tamtą chwilę, myśląc o nas dwojgu położonych razem na szpitalnym krześle, przypomina mi się Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: teraz nauki jogi.

Zobacz także Przewodnik po jodze prenatalnej: wszystko, co musisz wiedzieć

Ciąża Pauza

Poświęć trochę czasu, aby połączyć się ze swoimi nadziejami i lękami. Usiądź w wygodnej pozycji na podłodze lub na krześle. Oddychaj głęboko przez kilka minut, wysyłając oddech do rosnącego w tobie dziecka. Poświęć kilka minut, aby pomyśleć o swoich nadziejach i marzeniach związanych z narodzinami - oraz o dalszej wspólnej podróży jako matki i dziecka. Wyobraź sobie, że czujesz się wzmocniony, kochany, bezpieczny i jesteś aktywnym uczestnikiem swoich narodzin. Postrzegaj siebie jako kochającego rodzica, który wie, jak opiekować się swoim ukochanym dzieckiem. Zwróć uwagę na pojawiające się pozytywne odczucia i usiądź z nimi przez kilka chwil.

Następnie przypomnij sobie obawy lub obawy związane z narodzinami i rodzicielstwem. Powitaj ich w polu swojego umysłu. Potwierdź ich obecność, a następnie wyobraź sobie, że je puszczasz.

Jessica Berger Gross jest redaktorką książki About What Was Lost: 20 Writers on Miscarriage, Healing, and Hope. Mieszka z mężem i pięcioletnim synem na Brooklynie.

Pierwsze kroki

Poszukaj doświadczonego nauczyciela ze specjalistycznym treningiem jogi dla kobiet w ciąży. Niektórzy nauczyciele prenatalni pracowali nie tylko jako instruktorzy jogi, ale także jako doule, położne lub nauczyciele rodzenia. Doświadczona, doświadczona nauczycielka z pasją do ciąży pomoże Ci jak najlepiej wykorzystać praktykę prenatalną. Upewni się również, że unikniesz skrętów, wygięć do tyłu lub do przodu, które są zbyt głębokie, nadmiernie ciepłe pomieszczenia i ogólnie przesadzają z ćwiczeniami.

Strong and Soft: Sequence by Jane Austin

Ćwicz tę sekwencję przez całą ciążę, aby stworzyć siłę i elastyczność zarówno fizyczną, jak i emocjonalną. Ta równowaga ułatwi całą ciążę i może być pomocna również podczas porodu. Jeśli masz mało czasu, możesz wykonać sekwencję w 20 minut. Ale jeśli możesz, daj sobie więcej czasu na zadomowienie się w każdej pozie, na pełne rozluźnienie mięśni i głęboki relaks. (Ciąża jest inna dla każdego: upewnij się, że Twój lekarz jest OK, zanim spróbujesz jogi).

Virasana (Hero Pose) z Happy Baby Breathing

Inspiracją do tej praktyki są najmniejsi jogini. Próbujesz stworzyć oddech zadowolonego i szczęśliwego niemowlęcia: pełny, głęboki i swobodny. Ten rodzaj oddychania uspokaja układ nerwowy i zwiększa dopływ tlenu do macicy, wspierając zarówno mamę, jak i dziecko. Wiele kobiet uważa, że ​​radosne oddychanie dziecka podczas porodu i porodu jest pomocne.

Podejdź na ręce i kolana i umieść złożony koc, małą poduszkę lub klocek między kostkami, a następnie usiądź z powrotem na rekwizycie. Przyłóż ręce do brzucha i zamknij oczy. Pozwól swojej koncentracji przesunąć się do wewnątrz, gdy będziesz pogłębiać oddech. Ruszaj w dół przez kości siedzące, wydłużając kręgosłup i sięgając do czubka głowy. To zmaksymalizuje przestrzeń wewnątrz dla Twojego oddechu i Twojego dziecka. Przy każdym wdechu poczuj pełnię, gdy brzuch się rozszerza. Podczas wydechu delikatnie opuść brzuch z powrotem w kierunku kręgosłupa, jakbyś przytulał dziecko. Ćwicz przez 3 do 5 minut lub dłużej, jeśli możesz.

Virasana (Hero Pose) z bronią Bogini

Opieka nad dzieckiem wymaga wielu godzin. Ta prosta pozycja rozciąga i wzmacnia górną część pleców, ramiona i ramiona, aby pomóc Ci się przygotować.

Weź wdech i wyciągnij ręce, lekko zginając łokcie z dłońmi skierowanymi do góry. Zacznij od utrzymania tej pozycji przez 1 lub 2 minuty i kontynuuj, aby utrzymać ją przez 4 do 5 minut. Uścisk jest trudniejszy, niż się wydaje i wymaga silnego skupienia umysłowego. Kiedy czujesz wyzwanie, pomocne może być przypomnienie, że ta postawa przygotowuje cię do trzymania słodkiego dziecka - zaczyna się małe, ale rośnie. Zamknij oczy i skieruj swoją uwagę do wewnątrz. Pogłęb oddech i wizualizuj unoszące się w tobie dziecko. Użyj radosnego oddechu dziecka, aby cię wspierać.

Kiedy będziesz gotowy, puść ramiona, trzymaj się przeciwległych ramion i wykonaj masaż, aby złagodzić napięcie.

Puppy Pose

Puppy Pose jest bliskim kuzynem Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). To dobra alternatywa, jeśli Down Dog jest zbyt forsowny.

Zacznij na rękach i kolanach. Jeśli zajdzie taka potrzeba, rozdziel kolana nieco szerzej niż biodra. Ułóż golenie i chodź rękami do przodu, aż będziesz mógł oprzeć czoło na podłodze. Wciśnij mocno dłonie w podłogę, trzymając uniesione kości ramion. Po znalezieniu wygodnej pozycji przyciągnij żebra w kierunku kręgosłupa i lekko opuść kość ogonową. Te działania pomogą ci znaleźć długość kręgosłupa. Ważne jest, aby brzuch nie opadł na podłogę. Zostań na 5 głębokich oddechów.

Przysiady jednostronne

Niektórym kobietom trudno jest wykonać pełny przysiad w czasie ciąży, jednak kucanie to wspaniały sposób na delikatne rozluźnienie bioder. Jeśli w nocy odczuwasz dyskomfort w biodrze, wypróbuj tę pozę przed pójściem spać. Pomocne może być również wykonanie czynności podczas porodu i porodu.

Zacznij na rękach i kolanach. Delikatnie przyciągnij brzuch z powrotem do kręgosłupa i prawą stopę wysuń do przodu na zewnątrz prawej ręki. Idąc rękami w lewo, obróć się na lewym kolanie i przesuń lewą stopę pod pośladek. Poszerz kości siedzące i opuść biodra. Opuszczając biodra, nie podwijaj miednicy. Zejdź tylko tak nisko, jak możesz, trzymając szeroko kości siedzące. W ten sposób otworzysz biodra.

Trzymając nogi na miejscu, wciśnij opuszki palców w podłogę. Jeśli chcesz wejść głębiej w pozę, opuść przedramiona na podłogę.

Przytrzymaj pozycję przez 1 do 3 minut, oddychając głęboko. Jeśli odczuwasz ucisk w stawie biodrowym lub dyskomfort w kości łonowej, trzymaj biodra uniesione i nie wchodź tak głęboko w postawę.

Aby wyjść z pozycji, unieś biodra i wróć do rąk i kolan. Powtórz po drugiej stronie.

Niedźwiedź polarny

To wygodna alternatywa dla tradycyjnej pozycji dziecka: biodra są uniesione, dzięki czemu masz więcej miejsca na ciężarny brzuch. Odwrócony kształt pozy pomaga odciążyć dno miednicy i kręgosłup.

Niedźwiedź polarny działa uspokajająco i kojąco, pozwalając ci wejść w głąb siebie, możesz to zrobić podczas porodu jako uzupełnienie zapasów energii lub podczas ćwiczeń jogi, aby połączyć się z dzieckiem i sobą.

Od dłoni i kolan opuść przedramiona na podłogę, rozstaw kolana lub nieco szerzej, aby zrobić miejsce dla dziecka. Wciśnij przedramiona w podłogę i opuść głowę. Wizualizuj swoje dziecko odpoczywające w brzuchu, który jest jak hamak. Pozostań przez co najmniej 5 oddechów.

Virabhadrasana II (Warrior Pose II), wariacja

Z językiem mocno osadzonym w policzku lubię nazywać tę pozę „Mama Protektorka Nie zadzieraj z moim dzieckiem”. Wiele razy zostaniesz wezwana do ochrony nawet swojego najmniejszego dziecka przed opiniami i radami innych osób. Ta pozycja może pomóc ci kultywować cichą siłę, której będziesz potrzebować.

Stań prosto, wyciągnij ramiona na boki i stań szeroko, z kostkami bezpośrednio pod nadgarstkami. Wyciągnij prawą stopę i lewe palce do środka. Zrób wdech, wydłuż kręgosłup. Zrób wydech, zegnij prawe kolano, patrząc na prawą rękę.

Obróć dłonie do góry i unieś prawą dłoń na 3 do 4 cali. Zegnij lewy łokieć; pociągnij go z powrotem i w dół. Odsuń ramiona od uszu i zmiękcz wszystkie mięśnie twarzy. To potężna poza. Mama chroniąca swoje młode jest zaciekła i silna, ale też miękka.

Po 5 głębokich oddechach podejdź i zrób to po drugiej stronie.

Pozycja konia z ramionami bogini

Rozstaw szeroko stopy. Zrób wdech, wydłuż kręgosłup, zrób wydech i ugnij kolana. Sprawdź, czy Twoje kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami i nie toczą się do wewnątrz, ale kierują się w stronę małej palca stopy. Wyciągnij ręce na boki z dłońmi skierowanymi do góry i zegnij łokcie. Zachowaj naturalne krzywe kręgosłupa: przyciągnij przednie żebra w kierunku kręgosłupa, aby uniknąć nachodzenia na dolną część pleców. Nie podwijaj też miednicy, co może spłaszczyć dolną część pleców. Celuj w miękką, delikatną krzywiznę w dolnej części kręgosłupa.

Przytrzymaj pozę przez 1 do 4 minut. Zobacz swoje dziecko w sobie i pogłęb oddech. Jeśli Twoje plecy zaczną się napinać, wyprostuj nogi i odpocznij. Wraz z praktyką Twoje plecy i nogi staną się silniejsze. Słuchaj swojego ciała i zrób sobie przerwę, kiedy tego potrzebujesz.

Jesteś w ciąży i chcesz spróbować jogi prenatalnej. Kiedy zaczynasz? A jak znaleźć nauczyciela? Niektóre kobiety w pierwszym trymestrze ciąży odkrywają, że praktyka głównie regenerująca pomaga w przypadku zmęczenia i porannych nudności. Jednak większość kobiet, szczególnie tych, które miały historię poronienia lub bezpłodności, decyduje się poczekać do końca pierwszego trymestru, aby rozpocząć lub powrócić do jogi i spróbować swoich pierwszych zajęć prenatalnych.

Pozycja zwłok (Savasana leżąca na boku)

Połóż się na dowolnej stronie, która jest dla Ciebie wygodniejsza, ze złożonym kocem lub poduszką pod głową. Połóż wałek lub dużą, twardą poduszkę obok prawej nogi. Następnie ugnij lewe kolano i połóż lewą nogę na zagłówku. Trzymaj kolano i kostkę na wysokości lewego biodra z prostymi biodrami. Zamknij oczy. Pozwól, aby twój oddech otoczył cię i poczuj, jak odpuszczasz napięcie. Zostań od 7 do 10 minut, wyobrażając sobie, jak Twoje dziecko odpoczywa z Tobą.

Zobacz także Giggles i Gomukhasana: Teaching Parent-Baby Yoga Classes

Zalecane

Zakręćmy jeszcze raz
Ta sekwencja jogi dla zdrowych stawów pomoże Ci starzeć się wdzięcznie
Czy 200 godzin wystarczy, aby nauczyć jogi?