Pozycja kija skierowana do góry z dwiema stopami: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Rozpocznij od przygotowania tak, jak do Urdhva Dhanurasana (pozy łuku w górę). Połóż się na plecach, stopy na podłodze, pięty pod kolanami i ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Zegnij ramiona i połóż dłonie na podłodze przy uszach, opuszkami palców skierowanymi w stronę ramion, rozstawionymi na szerokość barków. Zatrzymaj się na chwilę, aby się skupić i dostroić do oddechu.
Zobacz także Master Class: Dwie stopy skierowane w górę
Krok 2
Podczas wydechu odsuń kolana od tułowia i unieś biodra, ramiona i głowę z podłogi, prostując ramiona. Rozszerz i przyciągnij łopatki w kierunku kości ogonowej, aby podnieść ramiona i zmniejszyć obciążenie ramion.
Krok 3
Zegnij ramiona i połóż czubek głowy na podłodze między dłońmi i stopami, trzymając łokcie rozstawione na szerokość barków i bezpośrednio nad nadgarstkami. Aby upewnić się, że szyja nie zostanie ściśnięta, zrób wydech, wciśnij ręce w podłogę i ponownie przyciągnij łopatki w kierunku kości ogonowej. Trzymaj klatkę piersiową otwartą i uniesioną.
Krok 4
Podczas następnego wydechu przesuń jedną rękę za ucho, aby objąć tył głowy, przenosząc ciężar na przedramię. Powtórz tę samą czynność z drugą ręką, przeplatając palce za głową (możesz odnieść większy sukces w tych ruchach ramion, jeśli podniesiesz się na palcach).
Krok 5
Z mocnym wydechem naciśnij wewnętrzne łokcie i nadgarstki i unieś klatkę piersiową, aby podnieść głowę z podłogi. Gdy podniesiesz głowę, wciśnij pięty w dół. Oczywiście twoja głowa może wydawać się przyklejona do podłogi; jeśli tak jest, nadal trzymaj pozę tam, gdzie jesteś.
Zobacz także więcej pozycji wygięcia do tyłu
Krok 6
Jeśli uda ci się podnieść głowę, pozycja może w rzeczywistości stać się łatwiejsza, ponieważ ten ruch pozwala ramionom bezpośrednio wspierać ciężar, zmniejszając zapotrzebowanie na mięśnie. Uważaj jednak, aby nie nadwyrężać stawów barkowych, wypychając je poza łokcie. Unikaj tego nadmiernego wyprostu, utrzymując równomiernie rozłożoną wagę między łokciami i nadgarstkami oraz nie pozwalając łokciom rozsuwać się bardziej niż na szerokość barków. Pozostawanie w tej pozycji z podniesioną głową i piętami bezpośrednio pod kolanami jest absolutnie w porządku.
Krok 7
Jednak w pełnej pozie odsuwasz stopy od dłoni, aż nogi są prawie proste; następnie podłóż wewnętrzne stopy i zrób wydech, rozciągając się w dół przez łydki i pchając, aby całkowicie wyprostować nogi.
Krok 8
Umieść czubek głowy z powrotem na podłodze wewnątrz kubka w dłoniach, wciśnij łokcie w podłogę i pociągnij łopatki w kierunku kości ogonowej, aby pomóc ramionom pozostać uniesionymi. Twoje środkowe plecy zostaną poproszone o głębsze rozciągnięcie.
Zobacz także więcej pozycji otwieracza do skrzyni
Krok 9
Wyjdź z tej asany z wielką uwagą. Najpierw chodź stopami z powrotem pod kolana. Pozostań na swojej koronie i połóż dłonie na podłodze obok uszu. Ponownie sprawdź, czy Twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod łokciami. Pchnij rękami, aby unieść głowę i wsuń podbródek i kość ogonową, gdy kręgosłup zsuniesz z powrotem na podłogę, kość ogonowa dotyka się na końcu. Świadomie zwolnij oddech, aż znów będziesz odpocząć i poczujesz potężny spokój, który jest wynikiem zrównoważonych wygięć do tyłu.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Dwi Pada Viparita Dandasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Urazy nadgarstka, barku, dolnej części pleców lub szyi
Pozy przygotowawcze
- Urdhva Dhanurasana
- Sirsasana
- Purvottanasana
Dalsze pozy
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Marichyasana I
Wskazówka dla początkujących
Spróbuj zabezpieczyć łokcie w tej pozie, unosząc je na zwiniętej lepkiej macie.
Korzyści
- Rozciąga cały przód ciała i otwiera klatkę piersiową
