Unikaj kontuzji na macie dzięki temu praktycznemu poradnikowi o pielęgnacji kolan, ścięgien podkolanowych i kości krzyżowej.
Jeśli ćwiczysz jogę, bez wątpienia jesteś świadomy jej korzyści zdrowotnych. Ale jak każda aktywność fizyczna nie jest całkowicie pozbawiona ryzyka. Jeśli ćwiczysz przez długi czas, prawdopodobnie Ty lub ktoś, kogo znasz, prawdopodobnie pociągnąłeś ścięgno podkolanowe, podkręciłeś kość krzyżową lub doznałeś kontuzji na macie.
Kontuzje mogą być świetnymi nauczycielami. Zapraszają cię do odkrycia swoich demonów jogi - nieprawidłowości lub nadgorliwych prób forsowania pozycji - i wprowadzenia poprawek. Ale mądrze jest nauczyć się właściwej techniki, zwłaszcza jeśli chodzi o wewnętrzne kolana, ścięgna ścięgna podkolanowego i stawy krzyżowo-biodrowe. Części te są podatne na uszkodzenia i wymagają czasu, aby je naprawić. Ale jeśli rozumiesz, co powoduje urazy w tych obszarach, łatwo jest dostosować swoją praktykę, aby uniknąć lub pomóc w leczeniu kontuzji. Oto podkład dla każdego.
Zobacz także Anatomia 101: 8 Pozycje zapobiegające urazom nadgarstka
Wewnętrzne kolano
Droga do kontuzji
Czy zawsze było Ci trudno dostać się do Padmasany (Pozycja Lotosu) i odczuwałeś pokusę, aby zmusić nogi do ustawienia się w pozycji, aby dołączyć do swoich spokojnie wyglądających kolegów z klasy do medytacji? Jeśli myślisz o podróży tą drogą, zastanów się ponownie. Być może odkryłeś to, zamiast prowadzić cię do błogiej krainy Lotosu, przepychając się w ten sposób ślepymi uliczkami z obrzydliwym „trzaskiem” w kolanie, po którym nastąpiły lata bólu i ograniczonej mobilności.
Kiedy robisz jogę, ranisz swoje wewnętrzne kolano, zwykle dzieje się tak, ponieważ próbowałeś zmusić nogę do padmasany lub jednej z jej odmian. Czasami kontuzja pojawia się, gdy jedna lub obie nogi są już w pozycji lotosu i próbujesz wykonać pozę, która dodaje ruch do tyłu, na przykład Matsyasana (pozycja ryby) lub ruch do przodu, na przykład Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (połowa Skręt do przodu w pozycji siedzącej Lotus).
Aby zrozumieć, jak Lotus może zranić twoje kolano, wyobraź sobie, jak unosząc prawą stopę do góry i umieszczając ją na lewym udzie. Aby bezpiecznie przyjąć tę pozę, twoje udo będzie musiało obrócić się na zewnątrz o około 115 stopni. Jednak dla wielu z nas udo nie może się tak bardzo okazywać, ani ze względu na strukturę kości, ani dlatego, że napięte mięśnie i więzadła hamują jego ruch. Jeśli twoje udo przestanie się obracać, ale nadal będziesz podnosić goleń i stopę, ugniesz staw kolanowy na boki, co spowoduje ściśnięcie wewnętrznych kości kolana - górny wewnętrzny koniec kości piszczelowej naciska na dolny wewnętrzny koniec kość udowa.
Pomiędzy tymi kośćmi znajduje się łąkotka przyśrodkowa, która jest ochronnym brzegiem chrząstki, która wyściela staw kolanowy i kieruje jego ruchem. Kiedy podnosisz stopę, używasz kości piszczelowej po tej samej stronie jako długiej dźwigni. Jeśli kość udowa nie obraca się dostatecznie, zastosujesz ogromny nacisk szczypania na łąkotkę - tak jakby twoja kość piszczelowa i udowa były gigantyczną parą szczypiec. Nawet umiarkowane wymuszenie tego podnoszenia może spowodować poważne szkody. Podobnie, jeśli jesteś w Lotus i twoje górne kolano nie znajduje się na podłodze, pchnięcie tego kolana w dół może wywierać ogromną siłę niszczącą na łąkotkę.
Zobacz także Zapobieganie urazom jogi: 3 ryzykowne pozy, które możesz uczynić bezpieczniejszymi
Zapobiegaj i przygotuj
Aby zapobiec tej kontuzji, pierwszą zasadą jest, aby nigdy nie zmuszać nóg do jakichkolwiek odmian lotosu - ani przez mocne pociągnięcie stopy w górę, pchnięcie kolana w dół, albo popychanie ciała do przodu lub do tyłu. Nie pozwól swojemu nauczycielowi jogi popychać Cię ani wciągać w żadną z tych pozycji. Janu Sirsasana (Pozycja głowa kolana) i Baddha Konasana (pozycja skrępowanego) mogą powodować podobne (choć zwykle mniej dotkliwe) szczypanie wewnętrznego kolana, więc ćwicz je również ostrożnie. Przestań wchodzić głębiej i wycofaj się, jeśli poczujesz ucisk lub ból w kolanie. Struktury, które muszą się rozluźnić w tych pozycjach, znajdują się w okolicy bioder, więc tam powinieneś odczuwać rozciąganie lub uwalnianie wrażeń, gdy wchodzisz głębiej.
Najbezpieczniejszym sposobem ćwiczenia Padmasany i pokrewnych pozycji jest mocne obracanie uda na zewnątrz w biodrze i nie wchodzenie głębiej w pozycję, gdy osiągniesz granicę rotacji na zewnątrz. Oznacza to, że będziesz musiał przestać podnosić stopę, gdy Twoje udo przestanie się obracać, więc możesz nie postawić stopy na drugim udzie. (Pamiętaj o plusie: szczęśliwe, funkcjonalne, bezbolesne kolana.) Możesz użyć rąk lub paska, aby pomóc obrócić kość udową na zewnątrz. Niezależnie od tego, czy używasz rąk, paska, czy szmatki, jeśli twoje kolano zwisa w powietrzu, podeprzyj je złożonym kocem, aby nie przypadkowo zepchnąć go w dół podczas odchylania uda na zewnątrz.
Droga do uzdrowienia
Jeśli masz nieszczęście zranić wewnętrzne kolano w Padmasanie lub podobnej pozie, pierwszą rzeczą do zrobienia jest pozostawienie go w spokoju. Musisz odpocząć, schłodzić, unieść i uciskać przez kilka dni, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny. Jeśli uraz wydaje się poważny, zasięgnij porady lekarza. Dobrym pomysłem jest jak najwcześniejsze przywrócenie zakresu ruchu kolana poprzez delikatne zginanie i prostowanie kolana tak szybko, jak to możliwe. Program jogi dla regeneracji musi być dostosowany do Twoich potrzeb i nadzorowany przez wykwalifikowanego instruktora. Ale ogólny wzorzec polega na promowaniu wyrównania i siły w podstawowych pozycjach stojących, takich jak Trikonasana (pozycja trójkąta) i Virabhadrasana II (pozycja wojownika II). W razie potrzeby podeprzyj swoje ciało krzesłem, aby odciążyć kolano. Dodatkowo,zwiększ zakres ruchu, wykonując Virasana (Hero Pose) z miednicą wspartą na rekwizycie i ostatecznie ponownie wprowadzaj ruchy obrotowe na zewnątrz, takie jak Baddha Konasana (i być może Padmasana), używając zwiniętej tkaniny za wewnętrznym kolanem.
Zobacz także pozycje jogi, których należy unikać w przypadku kontuzji kolana
Ścięgna uda
Droga do kontuzji
Powiedz, że jesteś elastycznym nauczycielem jogi. Każdego dnia budzisz się i ćwiczysz rozciąganie ścięgien podkolanowych, a następnie demonstrujesz na zajęciach głębokie zgięcia do przodu. Kiedy zauważysz ból tuż pod jedną z kości siedzącej, rozciągasz go bardziej, myśląc, że przyspieszy to gojenie. Ale kiedy ból się zwiększa, decydujesz się go odpocząć. Po ustąpieniu bólu ponownie rozciągasz i ponownie zranisz obszar. Ból wraca i cykl się powtarza. Ten proces może trwać latami.
Ścięgna podkolanowe to trzy długie mięśnie, które obejmują tył ud. Na górze ścięgna przyczepiają się do wszystkich trzech kości siedzącej. Dręczące uczucie tuż pod siedzącą kością jest spowodowane zerwaniem ścięgna górnego ścięgna podkolanowego, w pobliżu miejsca połączenia z kością (zwanego przyczepem). Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe w pozycjach pochylonych do przodu, takich jak Uttanasana (skłon na stojąco), prostujesz kolana podczas podnoszenia kości siedzących. Za każdym razem, gdy rozciągasz mięsień, pociąga on swoje ścięgna, tworząc w nich mikroskopijne łzy. Jeśli odczekasz 24 do 48 godzin między sesjami treningowymi, te małe łzy goją się. Ale ścięgna górnych ścięgien mogą goić się dłużej, ponieważ są słabo ukrwione. Kiedy nie dajesz swoim ścięgnom czasu na odpoczynek, ustalasz scenariusz kontuzji. Problemem może być również wyrównanie. Nauczyciele często mówią początkującym, aby podnosili kości siedzące w zgięciach do przodu, ponieważ początkujący mają tendencję do zaokrąglania pleców w takich pozycjach, co może prowadzić do kompresji dysku i urazów dolnej części pleców. Ale ludzie z luźnymi ścięgnami mogą podnosić swoje kości siedzące tak wysoko, że ścięgno zaczyna owijać się wokół kości.Może to osłabić ścięgno.
Podsumowując: jeśli nowe łzy wytworzą się w ścięgnach górnych ścięgien szybciej niż twoje ciało jest w stanie naprawić stare, skończy się to kontuzją. Jeśli odpoczniesz i zaczniesz się leczyć, częściowo zagojona tkanka może być nadal zbyt słaba, aby wytrzymać tę pozę i ponownie ją zerwiesz, powodując większy ból niż wcześniej. Jeśli powtarzasz ten cykl wystarczająco często, w rozdartym obszarze ostatecznie rozwinie się tkanka bliznowata - a rehabilitacja tkanki bliznowatej jest zwykle powolnym i trudnym procesem. Często urazy ścięgna podkolanowego, które wydają się występować nagle, powstają w wyniku stopniowego osłabienia ścięgna w czasie, spowodowanego nadmiernym rozciąganiem i niewystarczającym odpoczynkiem. Osłabienie może zakończyć się jednym potężnym naciągiem, który prowadzi do kontuzji.
Zobacz także Insight From Injury
Zapobiegaj i przygotuj
Aby zapobiec kontuzjom ścięgna podkolanowego, musisz stopniowo i ze świadomością zbliżać się do wyprostowanych zgięć do przodu, traktując poważnie ból w pobliżu kości siedzącej. Nigdy nie zmuszaj się do zginania do przodu (ani jakiejkolwiek innej pozycji), a jeśli poczujesz dyskomfort w pobliżu kości siedzącej lub w jej pobliżu podczas pochylania się do przodu, natychmiast przestań rozciągać ścięgno podkolanowe. Jeśli dyskomfort powtarza się w przyszłej praktyce, przez co najmniej kilka dni unikaj wszelkich działań, które go powodują. Zwykle oznacza to, że należy unikać ćwiczenia pochylania się do przodu nad tą nogą lub można zginać kolano po stronie kontuzjowanej we wszystkich zgięciach do przodu. Zgięcie kolana chroni ścięgna ścięgna podkolanowego, odrywając od nich część naciągu i dając im czas na regenerację, zanim rozwinie się poważny uraz.Ponownie wprowadzaj proste zgięcia nóg do przodu po uszkodzonej stronie tylko wtedy, gdy dyskomfort całkowicie ustąpi na co najmniej kilka dni, a następnie rób to stopniowo.
Innym ważnym środkiem zapobiegawczym jest uwzględnienie wielu pozycji wzmacniających ścięgna podkolanowe, takich jak Salabhasana (pozycja szarańczy), Purvottanasana (pozycja deski w górę) i Virabhadrasana III (pozycja wojownika III) w praktyce asan. Budowanie siły mięśniowej wzmacnia również ścięgna tych mięśni. Jeśli jednak masz już uraz ścięgna podkolanowego, pamiętaj, aby wprowadzać te pozy stopniowo.
Droga do uzdrowienia
Jeśli twój uraz jest nowy, zwłaszcza jeśli doświadczyłeś dramatycznego urazu, takiego jak nagłe uczucie łzawienia podczas rozciągania ścięgna udowego, natychmiast odpocznij i zamrozić ten obszar. Pamiętaj, aby unikać stresowania go w jakikolwiek sposób przez kilka dni, zanim w ogóle wprowadzisz jakiekolwiek ćwiczenia regeneracyjne.
Powrót do zdrowia po urazie ścięgna górnego ścięgna podkolanowego zwykle trwa co najmniej rok. Istnieją różne szkoły myślenia o tym, jak odzyskać siły. Niektórzy sugerują, aby unikać wszelkiego rozciągania przez około sześć tygodni, powoli wprowadzając ponownie bardzo łagodne ćwiczenia wzmacniające, takie jak małe ruchy przygotowawcze do Salabhasany i Dhanurasany (Bow Pose). Systematycznie budujesz siłę w ciągu następnych kilku miesięcy, ostatecznie dodając potężne wzmacniacze, takie jak Purvottanasana i ćwiczenia, które łączą wzmocnienie i rozciąganie, takie jak Supta Padangusthasana (pozycja leżąca ręka do dużego palca), przeciwko oporowi. Kluczowe jest unikanie wszelkich rozciągnięć, które powodują ból kontuzjowanego ścięgna, przy systematycznym wprowadzaniu silniejszych ćwiczeń wzmacniających ścięgna udowe, w tym wzmacniających mięśnie w pozycji rozciągniętej,przez kilka miesięcy. Nie powinieneś ponownie wprowadzać żadnych rozciągnięć ścięgien podkolanowych o maksymalnej mocy, takich jak Paschimottanasana (siedzący skłon do przodu) przez co najmniej rok po kontuzji.
Zobacz także 10 sposobów na poznanie ograniczeń swojego organizmu i unikanie kontuzji jogi
Staw krzyżowo-biodrowy
Droga do kontuzji
Załóżmy, że należysz do osób, które uważają, że joga przychodzi ci łatwo. Możesz zginać się w większości pozycji bez stresu i wysiłku. Pewnego dnia, wychodząc z Janu Sirsasana, zauważysz, że coś jest trochę nie tak w miejscu, w którym dolna część pleców łączy się z miednicą. Od tego dnia często odczuwasz dokuczliwy ból w tej okolicy. Zwykle jest bardziej irytujące niż wyłączanie, i okresowo całkowicie znika, by w tajemniczy sposób pojawić się ponownie kilka dni lub nawet tygodni później. Oto niektóre z objawów niestabilnego stawu krzyżowo-biodrowego, które na przemian wychodzą z ustawienia i wracają do siebie.
Kość krzyżowa to kość, która ma kształt odwróconego trójkąta u podstawy kręgosłupa. Z każdej strony kości krzyżowej chropowata powierzchnia styka się z odpowiednią powierzchnią lewej i prawej kości biodrowej lub „skrzydłami” miednicy. Są to lewy i prawy staw krzyżowo-biodrowy (SI). Silne więzadła utrzymują stawy SI razem, aby zapobiec przechylaniu się kości krzyżowej do przodu między kościami biodrowymi. Aby dowiedzieć się, gdzie znajdują się stawy SI, prześledź kciukiem górną krawędź miednicy z jednej strony, przesuwając się do tyłu, aż znajdziesz najbardziej wysuniętą do tyłu wypukłość kostną biodra (nazywa się to tylnym górnym kolcem biodrowym lub PSIS). Gdyby można było wcisnąć kciuk do przodu o cal lub dwa w głąb ciała, dotknąłbyś jednego ze swoich stawów SI.
Uczniowie jogi często rozwijają specyficzny wzór bólu, który charakteryzuje się tępym bólem w okolicy około jednej czwartej i skupia się na PSIS tylko po jednej stronie ciała. Siedzenie, pochylanie się do przodu i ruchy skręcania często pogarszają sytuację, a zginanie pleców i na boki również może być bolesne. Chociaż nie wszyscy eksperci są zgodni i należy wykluczyć inne urazy, wielu nauczycieli jogi i pracowników służby zdrowia uważa, że ten wzorzec bólu jest spowodowany niewspółosiowością jednego ze stawów krzyżowo-biodrowych.
Według jednej z teorii, praktyka jogi (zwłaszcza jeśli kładzie nacisk na zgięcia do przodu, skręcenia i pozy, które rozciągają wewnętrzne uda) może z czasem poluzować więzadła podtrzymujące stawów SI, aż jedna strona górnej kości krzyżowej przesunie się do przodu względem kości biodrowej po tej stronie. Ponieważ dwie nieregularne powierzchnie nie przylegają już prawidłowo do siebie, ścisłe ich ściśnięcie (co zdarza się mocno podczas siedzenia) powoduje ból.
Zobacz także 4 pozy zapobiegające + leczące urazy barku
Zapobiegaj i przygotuj
Aby zapobiec występowaniu tego problemu, pamiętaj o swoim ułożeniu w różnych typach pozycji. W łukach do przodu uważaj, aby przesuwać kość krzyżową i biodrowe do przodu jako jednostka. Na przykład w Janu Sirsasana przyjmij pozę, przechylając grzebień biodrowy (obwód miednicy) zgiętej nogi do przodu w kierunku stopy prostej nogi. To sprawia, że kość biodrowa popycha kość krzyżową, tak że dwie kości poruszają się jako jedna. Kiedy twoja kość biodrowa przestanie się poruszać, nie przechylaj kości krzyżowej głębiej w pozę. Podobnie, w skrętach, eksperymentuj, pozwalając miednicy obracać się wraz z kręgosłupem, zamiast utrzymywać go nieruchomo, tak aby kość krzyżowa i biodra poruszały się jako całość.
W zgięciach do przodu, skrętach i każdej pozie, która rozciąga wewnętrzne uda, spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy. Te mięśnie pomagają utrzymać kość krzyżową w miejscu, przyciągając kości siedzące do siebie, w ten sposób ściskając kości biodrowe do wewnątrz w stosunku do kości krzyżowej. Wreszcie, wzmocnienie mięśni pleców w pozycjach takich jak Salabhasana i wzmocnienie najgłębszych mięśni brzucha (transversus abdominis) za pomocą praktyk pranajamy, takich jak Kapalabhati (Skull Shining Breath), pomaga ustabilizować stawy SI.
Droga do uzdrowienia
Jeśli masz już niewspółosiowość krzyżowo-biodrową, kluczem jest przywrócenie stawu do właściwej pozycji i utrzymanie go tam. Niektórzy pracownicy służby zdrowia wiedzą, jak ręcznie manipulować stawem SI z powrotem na miejscu, ale często wyskakuje on wkrótce potem. Dlatego pomocne jest nauczenie się resetowania własnego stawu SI za pomocą technik asan, ale najlepiej jest nauczyć się tych technik od wykwalifikowanego instruktora.
Złota zasada dotycząca pozycji dostosowujących się do SI jest taka, że prawidłowa pozycja powinna być natychmiastowa dla dobrego samopoczucia w miejscu kontuzji podczas jej ćwiczenia. W każdą pozycję wchodź powoli, a jeśli powoduje to jakiś dyskomfort w pobliżu PSIS, natychmiast z niej wyjdź. Nie wszystkie pozy działają dla wszystkich, ale potrzebujesz tylko jednej, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Dwa przykłady póz, które pomagają niektórym ludziom, to pokazane tutaj wariacje Salabhasana i Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Pomocna może być każda strona odmiany Virabhadrasana I.
Gdy nauczysz się umieszczać staw SI z powrotem na miejscu, upewnij się, że jest on prawidłowo umiejscowiony przed każdą praktyką jogi i postępuj zgodnie z powyższymi krokami zapobiegawczymi, aby go tam utrzymać. Pod koniec ćwiczeń, w razie potrzeby, ponownie użyj swojej techniki, aby mocno zresetować staw. Niektórzy nauczyciele uważają, że zwrócenie szczególnej uwagi na utrzymanie stawu biodrowego na miejscu przez cały okres miesięcy lub nawet lat może uczynić go bardziej stabilnym.
Zobacz także Bezpieczna sekwencja gięcia wstecznego obsługiwana przez rdzeń
O naszym ekspercie
