(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)
salamba = z obsługą ( sa = z
alamba = wsparcie)
sirsa = głowa
Obsługiwany stojak: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Użyj złożonego koca lub lepkiej maty, aby wyłożyć głowę i przedramiona. Uklęknij na podłodze. Zasznuruj palce i oprzyj przedramiona na podłodze, łokcie na szerokość ramion. Rozwiń ramiona lekko na zewnątrz, ale mocno wciśnij wewnętrzne nadgarstki w podłogę. Połóż koronę głowy na podłodze. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć tę pozę, ściśnij podstawy dłoni i przytul tył głowy do splecionych dłoni. Bardziej doświadczeni uczniowie mogą otworzyć ręce i umieścić tył głowy w otwartych dłoniach.
Zobacz także Więcej pozycji równowagi
Krok 2
Weź wdech i unieś kolana z podłogi. Ostrożnie podejdź stopami bliżej łokci, pięty uniesione. Aktywnie podnieś górne uda, tworząc odwróconą literę „V”. Mocno oprzyj łopatki na plecach i unieś je w kierunku kości ogonowej, tak aby przednia część tułowia pozostała jak najdłużej. Powinno to pomóc zapobiec opadaniu ciężaru ramion na szyję i głowę.
Zobacz także pozy na depresję
Krok 3
Zrób wydech i oderwij stopy od podłogi. Podnieś obie stopy w tym samym czasie, nawet jeśli oznacza to ugięcie kolan i lekkie zeskoczenie z podłogi. Gdy nogi (lub uda, jeśli masz zgięte kolana) unoszą się prostopadle do podłogi, wzmocnij kość ogonową z tyłu miednicy. Lekko obróć uda i aktywnie dociśnij pięty do sufitu (wyprostuj kolana, jeśli zginasz je, aby podnieść). Środek łuków powinien pokrywać się ze środkiem miednicy, który z kolei powinien pokrywać się z czubkiem głowy.
Zobacz także Więcej pozycji inwersji
Krok 4
Ułóż zewnętrzne ramiona do wewnątrz i zmiękcz palce. Kontynuuj dociskanie łopatek do pleców, poszerz je i przyciągaj w kierunku kości ogonowej. Utrzymuj ciężar równomiernie na obu przedramionach. Ważne jest również, aby kość ogonowa nadal unosiła się w górę w kierunku pięt. Po całkowitym wydłużeniu tylnych części nóg przez pięty, zachowaj tę długość i naciśnij w górę przez kulki dużych palców, tak aby wewnętrzne nogi były nieco dłuższe niż zewnętrzne.
Krok 5
Jako początkujący praktykujący pozostań przez 10 sekund. Stopniowo dodawaj 5 do 10 sekund swojego pobytu każdego dnia, aż będziesz mógł wygodnie utrzymać pozę przez 3 minuty. Następnie kontynuuj przez 3 minuty każdego dnia przez tydzień lub dwa, aż poczujesz się stosunkowo dobrze w pozie. Ponownie stopniowo dodawaj od 5 do 10 sekund do swojego pobytu każdego dnia, aż będziesz mógł wygodnie utrzymać pozę przez 5 minut. Zejdź na dół, wykonując wydech, nie tracąc unoszenia łopatek, jednocześnie obiema stopami dotykając podłogi.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Salamba Sirsasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Kontuzja pleców
- Bół głowy
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Miesiączka
- Uraz szyi
- Niskie ciśnienie krwi: nie zaczynaj ćwiczeń w tej pozycji
- Ciąża: Jeśli masz doświadczenie w tej pozie, możesz kontynuować ją do późnej ciąży. Jednak nie podejmuj praktyki Sirsasana po zajściu w ciążę.
- Sirsasana jest uważana za pośrednią i zaawansowaną pozy. Nie wykonuj tej pozycji bez odpowiedniego doświadczenia lub bez nadzoru doświadczonego nauczyciela. Niektóre szkoły jogi zalecają wykonywanie Sirsasany przed Sarvangasaną, inne odwrotnie. Niniejsza instrukcja zakłada poprzednią kolejność.
Modyfikacje i rekwizyty
Równowaga w tej pozie jest początkowo trudna. Wykonaj Sirsasanę na ścianie. Przyłóż kostki splecionych dłoni do ściany. Jeśli to możliwe, zrób pozę w rogu pokoju, tak aby prostokątne ściany dotykały twoich ramion, bioder i zewnętrznych pięt.
Pogłęb pozę
Sprawdź pozycję wewnętrznych nadgarstków w pozie. Mają tendencję do wypadania na zewnątrz, przenosząc ciężar na zewnętrzne przedramiona. Odwróć małe palce z tyłu głowy i przyłóż wewnętrzne nadgarstki prostopadle do podłogi. Mocując zewnętrzne ramiona do wewnątrz, aktywnie wciśnij nadgarstki w podłogę.
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
- Salamba Sarvangasana
- Uttanasana
- Virasana
Dalsze pozy
- Adho Mukha Svanasana
- Balasana
Wskazówka dla początkujących
Początkujący mają tendencję do nadmiernego obciążania szyi i głowy podczas wchodzenia i wychodzenia z tej pozy, co jest potencjalnie szkodliwą sytuacją. Przygotuj się do wykonania tej pozycji, jak opisano powyżej, przy ścianie. Aby wstać, ustaw ramiona na miejscu i lekko unieś głowę z podłogi. Ustawić się w pozycji opartej na ścianie z głową nad podłogą, a następnie lekko opuścić ją na podłogę. Utrzymuj 90 do 95 procent swojej wagi na ramionach i ramionach, nawet jeśli oznacza to pozostanie tylko przez kilka sekund. Stopniowo, z biegiem czasu, obciążaj głowę coraz większym ciężarem, ale postępuj powoli. Podobnie, kiedy wyjdziesz z tej pozycji, najpierw unieś głowę z podłogi, a następnie opuść stopy. W końcu będziesz w stanie trzymać głowę na podłodze podczas wchodzenia i schodzenia.
Korzyści
- Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
- Pobudza przysadkę mózgową i szyszynkę
- Wzmacnia ramiona, nogi i kręgosłup
- Wzmacnia płuca
- Tonizuje narządy jamy brzusznej
- Poprawia trawienie
- Pomaga złagodzić objawy menopauzy
- Terapeutyczny na astmę, bezpłodność, bezsenność i zapalenie zatok
Partnerstwo
Partner może pomóc ci w wyrównaniu w tej pozie. Niech twój partner stanie z boku i spójrz na główne „punkty orientacyjne” ułożenia wzdłuż boku ciała: zewnętrzną kość skokową, środek biodra, środek barku i otwór w uchu. Wszystkie te punkty powinny znajdować się w jednej linii prostopadłej do podłogi.
Wariacje
Jedna z najprostszych odmian Sirsasany nazywa się Eka Pada Sirsasana (wymawiane ACHE-ah PAH-dah, eka = jeden, pada = stopa lub noga). Przyjdź do pozy. Ustabilizuj lewą nogę prostopadle do podłogi. Zrób wydech i opuść prawą nogę równolegle do podłogi, nie naruszając pozycji lewej. Zewnętrzne biodro dolnej nogi (w tym przypadku prawej) ma tendencję do opadania w kierunku podłogi. Aby to naprawić, obróć prawą nogę na zewnątrz, przesuwając kość siedzącą w lewo. Przytrzymaj dwie kości siedzące blisko i obróć (tylko od stawu biodrowego) prawą nogę z powrotem do pozycji neutralnej. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, wdychaj prawą nogę z powrotem do prostopadłości i powtórz czynność po lewej stronie przez ten sam czas.
