Ten drobny mięsień jest głównym graczem w wygięciach do tyłu. Rozwiń ją - i jej sieć tkanki łącznej - dla większego zakresu ruchu w klatce piersiowej i plecach.
Spójrzmy prawdzie w oczy - jesteśmy społeczeństwem opiekunów i leniuchów. I jest jeden mało znany i mały, ale bardzo ważny mięsień, który pomaga wytworzyć to garbienie: mięsień piersiowy mniejszy, który znajduje się z przodu klatki piersiowej i łączy żebra z ramionami. Aby go znaleźć, włóż dłoń w małe zagłębienie pod obojczykiem z przodu barku - teraz dotykasz mięśnia piersiowego mniejszego pod większym mięśniem piersiowym.
Ten krótki, ale potężny mięsień jest głównym mięśniem kurczącym się w tkance (powięź obojczykowo-piersiowa), która przeplata się przez dużą część przedniej części tułowia. Pochodzi z krukowatego wyrostka łopatki, kostnego występu, który wystaje głowę do przodu w kierunku najwyższego rogu klatki piersiowej. Następnie wprowadza się na żebra 3–5, mniej więcej pod brodawki. Kiedy jest elastyczny, mięsień mniejszy może pozwolić na tę „przestrzeń otwartego serca”, o której zawsze słyszysz na zajęciach jogi, umożliwiając ci sięgnięcie do tyłu do tyłu i udane wygięcie do tyłu lub siedzenie w medytacji bez zaokrąglania do przodu. Ale ciasna klatka piersiowa prawie gwarantuje, że utkniesz z zaokrągloną górną częścią pleców, zgarbionymi ramionami i przednią głową - zbyt powszechne, być może ze względu na wiele godzin, które spędzamy z mięśniem mniejszym w skurczonej pozycji,siedząc przy komputerze lub za kierownicą (choć nie wszyscy specjaliści są zgodni co do przyczyny). W przypadku joginów ciasna klatka piersiowa może uniemożliwić wygięcie do tyłu bez bólu. Dzieje się tak z powodu roli mięśnia w większym obszarze powięzi obojczykowo-piersiowej.
Powięź to materiał, który łączy mięśnie, kości, więzadła i tkanki w jedną całość; to przypominająca sieć biologiczna tkanina, która zajmuje każdy zakamarek twojego ciała i utrzymuje Twój kształt w różnych pozycjach. Prawdopodobnie słyszałeś termin „tkanka łączna”, który może oznaczać wszystko, od kości po naczynia krwionośne i obejmuje unikalną podkategorię powięzi. Jako Tom Myers, specjalista od powięzi i autor Anatomy Trains,wyjaśnia w swojej książce: „[Fascia] ma bardzo trafną nazwę. Chociaż jego ściany z tkaniny działają w celu kierowania płynów i tworzenia oddzielnych kieszeni i rur, jego funkcje łączące znacznie przewyższają funkcje oddzielające. Wiąże każdą komórkę w ciele z sąsiadami, a nawet łączy wewnętrzną sieć każdej komórki z mechanicznym stanem całego ciała ”. Zatem sieć powięzi odpowiada za wzajemne powiązania wszystkich aspektów ciała poza punktem początkowym i punktami wstawienia, w których mięśnie zaczynają się i kończą.
Zobacz także Zrzuć przytomność: lekcje jogi dla lepszej postawy
Pomocne jest myślenie o mięśniu piersiowym mniejszym nie jako o pojedynczym mięśniu, który zaczyna się i kończy gdzieś w naszej klatce piersiowej, ale jako kurczący się mechanizm poruszający znacznie większy worek powięzi obojczykowo-piersiowej. Jeśli mięsień piersiowy zostanie skurczony, skróci to cały worek powięzi obojczykowo-piersiowej, który zajmuje prawie połowę przedniej części tułowia! To skrócenie z kolei przyczyni się do zapadnięcia się klatki piersiowej i zgarbienia górnej części pleców i ramion. Wyobraź sobie, że podchodzisz do pajęczyny i zaciskasz ją palcami - ciasne mięśnie piersiowe mniejsze są jak palce w sieci, powodując zgniecenie powięzi obojczykowo-piersiowej, co z kolei pociągnie twoje ramiona do przodu i zatopi się w klatce piersiowej. Z biegiem czasu ciasna powięź może przylegać do otaczających tkanek.To poważnie ogranicza ruch i sprawia, że wyjątkowo trudno jest osiągnąć wystarczającą otwartość i długość do wykonywania asan wyginających się do tyłu, ponieważ skurcz klatki piersiowej hamuje rozciąganie i uniesienie w środkowej i górnej części pleców.
Kiedy siedzisz na macie do jogi, rozciągnięcie tego obszaru podczas przygotowania do wygięcia do tyłu pomoże ci uzyskać potrzebne miejsce, aby najpierw unieść się przez mostek (mostek), a następnie wygiąć do tyłu. Powszechna wskazówka „Rozszerz obojczyki i unieś klatkę piersiową” przy pozycjach zgiętych do tyłu jest fantastyczna, ale często niemożliwa, jeśli mięśnie piersiowe mniejsze i powięź obojczykowo-piersiowa są napięte. Jeśli skupiasz się wyłącznie na zginaniu do tyłu, bez rozszerzania się w poziomie i pionie w poprzek klatki piersiowej i ramion, nie dajesz kręgosłupa długości potrzebnej do zakrzywienia w sposób przestrzenny. To zmusza twoje zgięcie do tyłu w dolnej części pleców, stwarzając ryzyko bolesnego ucisku na dyski lędźwiowe i stawy międzykręgowe. Ale najpierw wydłużając mięsień piersiowy mniejszy i jego worek powięziowy z przodu ciała, tak jak to poniżej,ustawisz się na udane wyprostowanie kręgosłupa i ekspansywne wygięcia do tyłu.
Zobacz także: Zbyt dużo czasu na biurku? Oto jak joga pomaga w utrzymaniu równowagi mięśniowej
Jak rozciągnąć mięśnie piersiowe mniejsze + powięź obojczykowo-piersiową
Zmodyfikuj to typowe rozciągnięcie klatki piersiowej, aby celować konkretnie w mięsień piersiowy mniejszy. Stojąc prawą stroną blisko ściany, wyciągnij prawą rękę w górę i na zewnątrz za ciałem, z dłonią na ścianie pod kątem 45 stopni. Odwróć mostek od ściany w kierunku środka pokoju, aby poczuć rozciągnięcie głęboko w klatce piersiowej. Utrzymaj przez 7–10 oddechów; zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
Porady
- Nie pozwól, aby głowa kości ramiennej była skierowana do przodu w ramię. Spowoduje to cofnięcie dużej części otwarcia, które próbujesz osiągnąć. Narysuj łopatkę w kierunku kręgosłupa i w dół z tyłu.
- Trzymaj głowę do tyłu i na linii tułowia.
- Połącz rozciąganie klatki piersiowej z pozycjami wzmacniającymi górną i środkową część pleców, takimi jak Salabhasana (Locust Pose). Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do tyłu wzdłuż zewnętrznych bioder. Dłonie mogą być skierowane w stronę podłogi lub można obrócić ramiona na zewnątrz, tak aby wewnętrzne nadgarstki były skierowane w stronę ścian. Podnieś ramiona z podłogi i przytul je, aby umożliwić maksymalną szerokość obojczyków i klatki piersiowej. Pociągnij łopatki w kierunku kręgosłupa i w dół pleców.
WYPRÓBUJ 3 jeszcze bardziej niezawodne otwieracze do klatki piersiowej i ramion
O NASZYCH ZAWODACH
Nauczycielka Lauren Haythe jest certyfikowaną zaawansowaną praktyką KMI (Kinesis Myofascial Integration) i zarejestrowaną nauczycielką jogi w Nowym Jorku, która studiuje pod kierunkiem dyrektorów projektu Kula Yoga Nikki Vilella i Schuyler Grant (laurenhaythe.com). Model Alec Vishal Rouben naucza w Boulder i Denver w Kolorado, a także ukończył kurs Richarda Freemana na kursie Teacher Intensive w Yoga Workshop (aleclovelifeyoga.com).
