Sequencing Primer: 9 sposobów planowania zajęć jogi

Nauczyciele jogi, jest wiele sposobów na sekwencjonowanie zajęć. Oto Twój elementarz - wraz z 9 sekwencjami próbek, każda z innym celem.

Poza tym chcesz, aby Twoja najlepsza sekwencja była promowana na YogaJournal.com? Jeśli jesteś członkiem TeachersPlus, możesz przesłać sekwencję za pomocą narzędzia Sequence Builder, aby mieć szansę na zaprezentowanie się naszym czytelnikom, wraz z kartą podarunkową o wartości 50 USD do YogaOutlet. (Członkowie TeachersPlus otrzymują również wiele innych korzyści, takich jak zniżki i bezpłatne ekskluzywne treści! Dowiedz się więcej tutaj i udostępnij swoją sekwencję już dziś!

Zobacz także Zasady sekwencjonowania: Zaplanuj zajęcia jogi, aby pobudzić lub zrelaksować

Sekwencje zajęć jogi mają różne kształty i rozmiary. Każda współczesna szkoła, taka jak Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga i Vinyasa, aby wymienić tylko kilka, ma swoje własne pomysły na to, jak sekwencjonować ćwiczenia, więc być może zostałeś już przeszkolony, aby ustawić kolejność zajęć w określony sposób. Większość sekwencji jest liniowa, to znaczy jedna postawa podąża za drugą w logicznym, krok po kroku kierunku, przechodząc od mniej wymagających do trudniejszych iz powrotem do mniej wymagających. Ogólnie rzecz biorąc, taka sekwencja rozpoczyna się od prostych rozgrzewek, które wyznaczają temat ćwiczenia, nasila się do bardziej wymagających pozycji, spowalnia do schładzania pozycji i kończy się rozluźnieniem (pozycja trupa).

Wypróbuj matę do jogi Manduka PRO

Ale to tylko jeden sposób na sekwencjonowanie. Zazwyczaj każda pozycja w sekwencji jest wykonywana tylko raz, ale możesz również poprosić uczniów o wykonanie każdej pozycji dwa do trzech razy, koncentrując się za każdym razem na innym aspekcie pozycji. Weźmy na przykład Trikonasanę (Triangle Pose) - możesz najpierw uczyć pozy skupiającej się na stopach lub nogach, a następnie powtarzać ją skupiając się na kręgosłupie lub ramionach. Możesz także zbudować całą sekwencję wokół tylko jednej postawy, takiej jak Trójkąt, powracając do niej raz po raz i używać innych pozycji w sekwencji, aby nauczyć aspektów głównej postawy. Lub możesz zaprojektować sekwencję wokół określonego celu lub korzyści (np. Złagodzenie bólu pleców), wokół określonej części ciała (na przykład ramion) lub wokół jednego rodzaju pozy (np. Wygięcia do tyłu)

Zobacz także:  Umiejętne sekwencjonowanie: Zaplanuj zajęcia jogi równoważenia czakr

Jak zaplanować liniową sekwencję jogi opartą na Iyengara

  • Środkowanie  Rozpocznij zajęcia od prostej medytacji lub ćwiczeń oddechowych (w pozycji siedzącej lub półleżącej), aby uczniowie mogli zebrać i skoncentrować swoją świadomość.
  • Przygotowanie  Naucz kilku prostych ćwiczeń (takich jak otwieracze bioder lub pachwiny), które rozgrzewają ciało w ramach przygotowania do tematu lub przedmiotu ćwiczenia.
  • Salut słońca (Surya Namaskar)  Poinstruuj ich przez 3–10 rund.
  • Postawy stojące
  • Wagi ramion
  • Przewroty
  • Siła brzucha i / lub ramion
  • Wygięcia do tyłu
  • Obsługiwany stojak na ramię
  • Skręty i / lub zakręty do przodu
  • Pozycja zwłok (Savasana)

Pełna sekwencja ćwiczeń, taka jak ta, zajęłaby co najmniej 90 minut, ale nie wszystkie zajęcia trwają tak długo. Oto dwie możliwe sekwencje - jedna dla początkujących i jedna dla zaawansowanych - które pasowałyby do krótszych ram czasowych. 

Wypróbuj koc z wełny z recyklingu Manduka

Przykładowa sekwencja jogi dla początkujących

Możesz także skorzystać z tej listy Pozycji dla początkujących.

  • Sukhasana (pozycja łatwa)
  • Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
  • Surya Namaskar - 3 Rundy (Powitanie Słońca)
  • Vrksasana (pozycja drzewa)
  • Utthita Trikonasana (wydłużona pozycja trójkąta)
  • Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)
  • Dandasana (pozycja personelu)
  • Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)
  • Baddha Konasana (poza związanym kątem)
  • Upavistha Konasana (poza szerokim kątem)
  • Navasana (pozycja łodzi)
  • Salabhasana (poza szarańczą)
  • Setu Bandha Sarvangasana (wspierana pozycja mostu)
  • Viparita Karani (poza nogami przy ścianie)
  • Odchylany Twist
  • Savasana (pozycja trupa)

Przykładowa sekwencja jogi dla zaawansowanych początkujących

  • Virasana (pozycja bohatera lub bohaterki)
  • Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
  • Surya Namaskar (Powitanie słońca)
  • Vrksasana (pozycja drzewa)
  • Utthita Trikonasana (wydłużona pozycja trójkąta)
  • Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)
  • Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca)
  • Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach)
  • Ardha Navasana (pozycja pół łodzi)
  • Bhujangasana (pozycja kobry)
  • Salabhasana (poza szarańczą)
  • Makrasana (pozycja krokodyla)
  • Salamba Sarvangasana (stojak na ramię)
  • Baddha Konasana (poza związanym kątem)
  • Janu Sirsasana (zgięcie do przodu od stóp do głów)
  • Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)
  • Marichyasana III (Pozycja Marichiego, Wariacja III)
  • Savasana (pozycja trupa)

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ Jogi według poziomu

Pozycje dla początkujących

Pozy pośrednie

Zaawansowane pozy

Jak zaprojektować sekwencję jogi na bóle głowy

Istnieje wiele różnych rodzajów bólów głowy, niektóre (jak napięciowe bóle głowy i migreny) są dość powszechne, inne (takie jak bóle głowy zatok lub bóle głowy spowodowane guzami mózgu) są stosunkowo rzadkie. W przypadku bólów głowy zalecane są różne zabiegi - w tym leki, akupunktura, chiropraktyka i masaż oraz techniki odprężające. Asany jogi i oddychanie też mogą pomóc, choć głównie w przypadku bólów głowy typu napięciowego.

Wypróbuj blok do jogi Gaiam

Oto sekwencja, której możesz nauczyć ucznia cierpiącego na napięciowy ból głowy. Jeśli to możliwe, poproś uczennicę o ćwiczenie wkrótce po tym, jak zacznie odczuwać ból. Po ustabilizowaniu się bólu głowy będzie bardzo trudno go złagodzić. Możesz także zapoznać się z pozycjami jogi na bóle głowy.

Przykładowa sekwencja jogi na ból głowy

Minimalny czas 25 minut, maksymalny czas 45 minut

  • Balasana (pozycja dziecka) Niech uczennica położy głowę na podłodze lub oprze jej tułów i głowę na poduszce umieszczonej między jej udami. Długa oś podbicia powinna być równoległa do jej tułowia. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana) Podeprzyj jej głowę na poduszce ułożonej w poprzek jej wyprostowanej nogi lub, jeśli jest mniej giętka, na przedniej krawędzi wyściełanego krzesła. Przytrzymaj każdą stronę przez 1 do 3 minut; całkowity czas od 2 do 6 minut.
  • Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół) Podeprzyj jej głowę na poduszce lub bloku. (Całkowity czas 1 do 2 minut.)
  • Uttanasana (skłon w pozycji stojącej) Połóż głowę i skrzyżowane przedramiona wsparte na wyściełanym siedzisku krzesła. (Całkowity czas od 1 do 3 minut.)
  • Supta Baddha Konasana (Pozycja leżąca, związana pod kątem) Podeprzyj tułów na zrolowanym kocu pod spodem i równolegle do jej kręgosłupa. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja z podpartym mostem) Podeprzyj tułów na poduszce i poinstruuj ją, aby lekko oparła ramiona i głowę na podłodze. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Viparita Karani (Pozycja Nogi ze Ściany) Niech jej miednica będzie oparta na poduszce lub zrolowanym kocu. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.) Aby chronić jej plecy podczas wychodzenia, upewnij się, że nie odkręca wspornika. Poinstruuj ją, aby 1) zsunęła się najpierw z podpórki, zanim obróciła się na bok, lub 2) ugnij kolana, przyciśnij stopy do ściany i podczas wdechu unieś miednicę z podpórki; następnie odsuń podpórkę na bok, opuść miednicę na podłogę i obróć się na bok.
  • Savasana (pozycja trupa) Poproś ją, aby wzięła normalne wdechy, ale wydłużaj wydechy tak bardzo, jak jest to wygodne. Jeśli normalnie przy wydechu liczy 5, zwiększ je do 7 lub 8, jeśli to możliwe. Pod koniec pierwszych 10 wydechów przerwij na 2 do 5 sekund przed zaciągnięciem kolejnej inhalacji. (Całkowity czas od 10 do 15 minut.)

W Pozie zwłok może również chcieć położyć na czole obciążony worek z piaskiem. Połóż ją w Zwłokach i ustaw blok tak, aby dotykał czubka jej głowy. Jego długa oś powinna być prostopadła do głowy. Połóż obciążony worek do połowy na bloku, a do połowy na czole. Nacisk ciężaru na jej głowę pomaga uwolnić napięcie.

Wypróbuj Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

Jak zaplanować sekwencję jogi na miesiączkę

Ogólnie zaleca się ćwiczenia fizyczne podczas menstruacji. Uważa się, że ćwiczenia mogą złagodzić dyskomfort związany z bolesnym miesiączkowaniem; stłumić wahania nastroju, niepokój i depresję; i zmniejszyć wzdęcia.

Większość współczesnych nauczycieli jogi zaleca dość konserwatywne podejście do praktyki asan podczas menstruacji. Te sekwencje miesiączkowe składają się na ogół z pozycji podpartych pod podpórką - głównie do przodu. Ma to sens dla kobiet, które czują się ospale podczas cyklu. Jednak wiele innych kobiet nie odczuwa potrzeby zmiany swoich praktyk podczas menstruacji, może poza ograniczeniem forsownych odwróconych pozycji. Każda uczennica powinna sama zdecydować, jaki rodzaj asan jest najbardziej odpowiedni dla jej ciała podczas menstruacji, ale oto kilka pozycji, które możesz zaproponować na początek. Możesz również odnieść się do pozycji jogi na miesiączkę.

Przykładowa sekwencja jogi na miesiączkę

Minimalny czas 45 minut, maksymalny czas 60 minut

  • Supta Baddha Konasana (Pozycja odchylona pod kątem) Podeprzyj tułów na poduszce. (Całkowity czas 5 minut.)
  • Supta Padangusthasana (leżąca pozycja dużego palca) Użyj paska, aby utrzymać uniesioną nogę na miejscu. Przytrzymaj każdą stronę przez 2 minuty; całkowity czas 4 minuty .
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (Całkowity czas 2 minuty.)
  • Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana) Podeprzyj głowę na poduszce ułożonej w poprzek jej wyprostowanej nogi lub, jeśli jest mniej elastyczna, na przedniej krawędzi wyściełanego siedziska krzesła. Przytrzymaj każdą stronę przez 3 do 5 minut; całkowity czas od 6 do 10 minut .
  • Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej) Z tułowiem i głową opartymi na poduszce ułożonej wzdłuż jej nóg. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Upavistha Konasana (Pozycja siedząca z szerokim kątem) Oprzyj tułów na poduszce umieszczonej między jej nogami, tak aby jego długa oś była równoległa do jej tułowia. (Całkowity czas od 3 do 5 minut). Następnie poproś ją, aby podeszła i skręciła się w każdą stronę przez 30 sekund do 1 minuty, trzymając goleń lub wnętrze stopy. (Całkowity czas 1 do 2 minut.)
  • Urdhva Dhanurasana (łuk skierowany do góry) Wsparty na krześle. Wyłóż siedzisko krzesła lepką matą lub złożonym kocem. Następnie poproś ją, aby przesunęła nogi przez przestrzeń między oparciem krzesła a siedzeniem i usiadła na tylnej krawędzi siedzenia zwróconej w stronę oparcia krzesła. Niech złapie nogi krzesła tuż pod oparciem krzesła i podczas wydechu pochyli się do tyłu. Przednia krawędź siedzenia powinna krzyżować się z jej tułowiem tuż pod łopatkami. Poinstruuj ją, aby miała ugięte kolana i stopy na podłodze. Podeprzyj tył jej głowy na poduszce lub bloczku. Może nadal trzymać nogi krzesła, wyciągać ręce nad głową lub wsunąć ręce pod siedzenie między nogi krzesła i chwycić tylny szczebel. Upewnij się, że oddycha płynnie. Aby podejść, poproś ją, aby chwyciła nogi krzesła tuż pod oparciem krzesła,i podciągnij się z wydechem. Poproś ją, aby kierowała ruchem tułowia klatką piersiową, a nie głową.(Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Skręt w pozycji siedzącej Wciąż siedząc odwróconą na krześle, poproś ją, aby skręciła się w prawo z wydechem, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie obróć w lewo przez 30 sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony, za każdym razem przez 30 sekund. (Całkowity czas 3 minuty.)
  • Viparita Karani (Pozycja Nogi ze Ściany) Oprzyj jej miednicę na poduszce lub zrolowanym kocu. (Całkowity czas od 5 do 10 minut.) Upewnij się, że zsunęła się ze wspornika przed odwróceniem się na bok.
  • Savasana (zwłoki)  (całkowity czas od 8 do 10 minut.)

Jak zaprojektować sekwencję jogi na depresję

Słowo „depresja” obejmuje szeroki zakres schorzeń, od długotrwałej i ciężkiej depresji klinicznej lub dużej depresji po krótkotrwałą i epizodyczną łagodną depresję, zwaną także zaburzeniem dystymicznym, po depresję sytuacyjną wywołaną poważną zmianą życiową, taką jak śmierć współmałżonka, utrata pracy, rozwód.

Wypróbuj YogaAccessories Unfilled Sandbag do ćwiczeń z ciężarami do jogi i treningu oporowego

Dostępnych jest wiele różnych terapii depresji, w tym leki przeciwdepresyjne i psychoterapia. Badania wskazują, że również regularne ćwiczenia, w tym asany jogi i oddychanie, mogą pomóc niektórym osobom złagodzić objawy łagodnych do umiarkowanych postaci depresji. Oto sekwencja, którą możesz wypróbować z uczniami cierpiącymi na ten stan. Możesz również zapoznać się z pozycjami jogi na depresję.

Przykładowa sekwencja jogi na depresję

Minimalny czas 40 minut, maksymalny czas 70 minut

  • Supta Baddha Konasana (pozycja półleżąca) z tułowiem z tyłu wspartym na zwiniętym kocu umieszczonym poniżej i równolegle do kręgosłupa. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Supta Padangusthasana (leżąca pozycja dużego palca) Poproś ją o użycie paska do przytrzymania podniesionej nogi w miejscu. Przytrzymaj każdą stronę przez 1 do 2 minut; całkowity czas od 2 do 4 minut.
  • Adho Mukha Svanasana (pies zwrócony w dół) Użyj podparcia lub bloku, aby podeprzeć głowę. (Całkowity czas 1 do 2 minut.)
  • Uttanasana (Standing Forward Bend) Podeprzyj jej głowę i skrzyżuj przedramiona na wyściełanym siedzeniu krzesła. (Całkowity czas od 1 do 3 minut.)
  • Sirsasana (Headstand) Uczniowie średniozaawansowani powinni wykonywać całą pozę przez 3 do 5 minut. Poproś ich, aby powoli, jeśli to możliwe, przynieśli stopy z powrotem na podłogę, z prostymi kolanami lub zgiętymi, z wydechem, i stań w pochyleniu do przodu przez 30 sekund przed wstaniem. (Całkowity czas 3 minuty.)
  • Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę) Wsparty na krześle. Wyłożyć siedzisko krzesła lepką matą lub złożonym kocem. Następnie poproś ją, aby przesunęła nogi przez przestrzeń między oparciem krzesła a siedzeniem i usiadła na tylnej krawędzi siedzenia zwróconej w stronę oparcia krzesła. Poinstruuj ją, aby chwyciła nogi krzesła tuż pod oparciem krzesła i podczas wydechu pochyliła się do tyłu. Przednia krawędź siedzenia powinna krzyżować się z jej tułowiem tuż pod łopatkami. Niech jej kolana będą ugięte, a stopy na podłodze. Podeprzyj tył jej głowy na poduszce lub bloczku. Może nadal trzymać nogi krzesła, wyciągać ręce nad głową lub wsunąć ręce pod siedzenie między nogi krzesła i chwycić tylny szczebel. Upewnij się, że oddycha płynnie. Aby podejść, poproś ją, aby chwyciła nogi krzesła tuż pod oparciem,i podciągnij się z wydechem. Upewnij się, że kieruje ruchem tułowia klatką piersiową, a nie głową.(Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Skręt w pozycji siedzącej Kontynuuj siedzenie odwrócone na krześle, a następnie poproś ją, aby skręciła się w prawo z wydechem, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie obróć w lewo przez 30 sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony, za każdym razem przez 30 sekund. (Całkowity czas 3 minuty.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) Umieść półfabrykat pod ramionami dla wsparcia. Powtórz trzy razy, za każdym razem przez 30 sekund do 1 minuty. (Całkowity czas od 2 do 3 minut.)
  • Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) (Całkowity czas od 3 do 5 minut). Podążaj za Shoulderstand z Halasaną (Plough Pose). Średnio zaawansowani uczniowie powinni wykonywać pełny pług ze stopami na podłodze, początkujący mogą wykonywać pług ze stopami spoczywającymi na siedzeniu krzesła. (Całkowity czas 1 do 2 minut.)
  • Janu Sirsasana (zgięcie do przodu od głowy do kolana) Podeprzyj głowę na poduszce ułożonej w poprzek jej wyprostowanej nogi lub, jeśli jest mniej elastyczna, na przedniej krawędzi wyściełanego siedziska krzesła. Przytrzymaj każdą stronę przez 1 do 3 minut; całkowity czas od 2 do 6 minut.
  • Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja z podpartym mostem) Pozwól, aby jej tułów był wsparty na poduszce, a ramiona i głowa spoczywały lekko na podłodze. Poproś ją, aby miała ugięte kolana i stopy na podłodze. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Viparita Karani (Pozycja Nogi ze Ściany) Miednica jest wsparta na poduszce lub zrolowanym kocu. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.) Poproś ją, aby zsunęła się ze wspornika, zanim obróci się na bok.
  • Leżący Zdobywca Ujjayi Poinstruuj ją, aby położyła się na kocu, aby otworzyć klatkę piersiową, wykonując długie, płynne, pełne wdechy i wydechy. (Całkowity czas od 3 do 5 minut.)
  • Savasana (Pozycja trupów) Poinstruuj ją, aby zdjęła koc i położyła tułów płasko na podłodze. Oprzyj jej zgięte kolana na poduszce. (Całkowity czas od 8 do 10 minut.)

ODKRYJ WIĘCEJ  pozy według korzyści

Jak zaprojektować sekwencję jogi dla pachwin

Mój słownik odnotowuje, że angielskie słowo pachwina „być może” pochodzi od staroangielskiego grynde, które oznacza „pusty”. Krwawe rzeczywiście są wgłębieniami, zlokalizowanymi na skrzyżowaniu ud i miednicy. Na potrzeby nauki jogi (choć nie jest to technicznie poprawne zgodnie z podręcznikami anatomii), możemy odróżnić przednie pachwiny od wewnętrznych pachwin. Przednie pachwiny odnoszą się do fałd biegnących od punktów biodrowych (dwa małe kostne guzki kilka cali w każdą stronę pępka) ukośnie w dół i do kości łonowej (przednie dno miednicy), które razem tworzą „V " kształt. Wewnętrzne pachwiny rozciągają się od fałd między wewnętrznymi udami a kroczem (mięsista podstawa miednicy). Każda sekwencja pachwin powinna działać z obiema parami pachwin.Możesz również zapoznać się z pozycjami jogi dla miednicy.

Przykładowa sekwencja jogi dla pachwin

Całkowity czas od 45 do 55 minut

  • Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca) Poproś ją, aby zaczęła w Supta Baddha Konasana z tyłem miednicy płasko na podłodze. Następnie po mniej więcej minucie umieść blok pod jej kością krzyżową. W końcu umieści blok na najwyższej wysokości, ale jeśli doznanie jest zbyt intensywne, może go obniżyć. (Całkowity czas od dwóch do trzech minut) .
  • Supta Virasana (leżąca pozycja bohatera) Jeśli nie może wygodnie oprzeć się na podłodze, upewnij się, że jej tułów jest dobrze podparty na poduszce. Umieść ciężki worek z piaskiem na przedniej pachwinie zgiętej nogi, tuż nad głową kości udowej. Utrzymuj każdą nogę w pozycji przez dwie do trzech minut (całkowity czas od czterech do sześciu minut) . Alternatywa: jeśli Supta Virasana jest bolesna dla kolan, zapoznaj się z instrukcjami w naszej sekcji Pozycje. Jeśli nadal czuje, że ta pozycja jest niewygodna, poproś ją, aby rzuciła się na ścianę w następujący sposób: Zacznij od ściany. Umieść jej prawy duży palec u nogi przy ścianie i wsuń lewe kolano z powrotem do niskiego wypadu. (Górna część jej stopy i lewe kolano będzie spoczywać na podłodze.) Wciśnij jej ręce do ściany, aby uzyskać wsparcie. Powtórz po drugiej stronie.
  • Supta Padangustasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)

    Przytrzymaj każdą nogę pionowo przez jedną do dwóch minut, a następnie otwórz nogę na bok (opierając zewnętrzną część uda na klocku) na taki sam czas. (Całkowity czas od czterech do ośmiu minut) .

  • Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)

    Trzymaj ją w pozie przez jedną minutę. Następnie poproś ją, aby wysunęła prawą nogę do przodu do pozycji nogi w celu:

  • Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonogiego gołębia królewskiego)

    Poproś ją, aby położyła tułów na wewnętrznej stronie przedniego uda na jedną do dwóch minut. Następnie niech lekko wróci do Adho Mukha Svanasana, przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z lewą nogą do przodu przez ten sam czas. (Całkowity czas kroków czwartego i piątego: od pięciu do siedmiu minut) .

  • Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu) z odmianą

    Mając szeroko nogi, ugnij prawe kolano i przesuń tułów w prawo, przyciskając go do wewnętrznej strony uda. Poinstruuj ją, aby wzmocniła lewą nogę, wyciskając wewnętrzną część uda w lewo. Przytrzymaj przez minutę. Weź wdech z powrotem do środka, a następnie powtórz czynność w lewo przez ten sam czas. Na koniec wykonaj pełną pozę przez dwie minuty. (Całkowity czas cztery minuty)

  • Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)

    Wykonuj z dolnym ramieniem dociskanym do wewnętrznej strony uda. Przytrzymaj każdą stronę przez jedną do dwóch minut (całkowity czas od dwóch do czterech minut) .

  • Vrksasana (pozycja drzewa)

    Przytrzymaj każdą stronę przez minutę (całkowity czas to dwie minuty) .

  • Upavistha Konasana (zakręt do przodu z szerokim kątem siedzącym) z odmianą
  • Najpierw obróć ją w prawo przez jedną minutę, a następnie w lewo przez ten sam czas. Wróć na środek i złóż do przodu przez jedną do trzech minut (całkowity czas od trzech do pięciu minut) .
  • Janu Sirsasana (poza głową w kolano)

    Złóż do przodu przez dwie minuty na bok (całkowity czas cztery minuty)

  • Malasana (poza girlandą)

    (Całkowity czas to dwie minuty) .

  • Setu Bandha Sarvangasana (poza mostem)

    Umieść blok pod jej kością krzyżową, aby uzyskać wsparcie. (Całkowity czas od dwóch do trzech minut)

  • Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) z odmianą

    Poinstruuj ją, aby podeszła do Shoulderstand, a następnie ugnij kolana i dociśnij do siebie podeszwy stóp w Baddha Konasana (Bound Angle Pose). (Całkowity czas trzech minut) .

  • Savasana (pozycja trupa)

    (Całkowity czas 10 minut) .

Jak zaplanować sekwencję jogi na ramiona

Jedną z oznak złej postawy, często wynikającą ze stresów i napięć codziennego życia, są zaokrąglone ramiona. Kiedy trzymamy się w ten sposób, nasza górna część pleców garbi się, unosząc ramiona w kierunku uszu, a nasza klatka piersiowa zapada się, zwężając przestrzeń między obojczykami. Wszystko to może prowadzić do wysunięcia głowy do przodu, co powoduje ucisk i napięcie w szyi. Stan ten stwarza możliwość wystąpienia wielu dolegliwości fizycznych, w tym przewlekłych bólów głowy, pleców i trudności w oddychaniu. Sekwencja ramion powinna obejmować ćwiczenia rozciągające, które otwierają i unoszą obszar serca oraz ćwiczenia, które pociągają łopatki w dół pleców i przywracają głowę do neutralnej pozycji, lekko przylegającej do górnej części kręgosłupa. Możesz również zapoznać się z pozycjami jogi na ramiona.

Przykładowa sekwencja jogi na ramiona

Całkowity czas od 45 do 55 minut

  • Sukhasana (pozycja prosta) lub Virasana (pozycja bohatera) Poproś ją, aby znalazła wygodną dla niej pozycję siedzącą i upewnij się, że masz w pobliżu pasek. Trzymając ręce dobrze rozstawione, niech trzyma pasek w obu rękach z ramionami wyciągniętymi do przodu i równolegle do podłogi. Poproś ją, aby zrobiła wdech i przeciągnęła pasek nad głowę, a następnie zrób wydech, kładąc go za torsem. Następnie poproś ją, aby ponownie wdychała pasek nad głowę, a następnie w dół przed tułowiem podczas wydechu. Upewnij się, że trzyma łokcie prosto, a ramiona z dala od uszu. Powtórz 10 do 15 razy (całkowity czas 3 minuty) .
  • Pozycja ramienia Gomukhasana (Cow Face Pose)

    Niech najpierw złapie prawą rękę na górze. Przytrzymaj przez minutę. Następnie wykonaj pozycję ramienia dla Garudasany (Eagle Pose), prawą rękę nad lewą, przez ten sam czas. Powtórz z lewym ramieniem przełożonym przez ten sam czas (całkowity czas cztery minuty) .

  • Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)

    Poproś ją, aby weszła do Downward Dog z opuszkami palców muskającymi krawędź ściany. Przytrzymaj przez 30 sekund do dwóch minut. Kiedy robi wdech, poinstruuj ją, aby przechyliła tułów do przodu, aż czubek jej głowy oprze się o ścianę w wariancie Plank Pose. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut, szeroko rozkładając łopatki. Wróć do Adho Mukha Svanasana na 30 sekund do dwóch minut, a następnie ponownie Plank na jedną do dwóch minut. Wreszcie opuść kolana na podłogę (całkowity czas od trzech do czterech minut)

  • Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia)

    Występuj przy ścianie przez minutę. Jeśli chcesz, możesz poprosić ją, aby powtarzała przez ten sam czas, podnosząc się z jej nietypową nogą.

  • Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach)

    Stań na rękach przy ścianie przez minutę. Podobnie jak w przypadku Równowagi przedramienia, możesz powtarzać przez ten sam czas, prosząc ją, aby kopnęła swoją nietypową nogą. Jeśli jeszcze nie pracuje na Handstand, spróbuj Half Handstand przy ścianie. Zmierz odległość nogi od ściany, siedząc w Dandasanie (pozycja kija) z piętami dociskającymi się do ściany. Niech odwróci się tak, aby była odwrócona od ściany i weź Psa skierowanego w dół. Poproś ją, aby położyła ręce tam, gdzie jej biodra były w Dandasanie. Niech powoli stąpi stopami po ścianie tak, aby były równoległe do jej bioder.

  • Tadasana (pozycja górska) z Anjali Mudra (Pieczęć Powitania)

    Rozłóż i wciśnij dłonie w Anjali Mudra. Użyj tych czynności, aby uzyskać podobne rozłożenie i jędrność łopatek z tyłu tułowia. (Całkowity czas to dwie minuty) .

  • Parsvottanasana (pozycja intensywnego rozciągania z boku)

    Umieść ręce w odwrotnej kolejności Anjali Mudra, naciskając za plecami. Lub możesz skrzyżować przedramiona za plecami i złapać łokcie. Pamiętaj, aby odwrócić krzyż po drugiej stronie. Poproś ją, aby przytrzymała jedną minutę z każdej strony. Pomiędzy każdą stroną i na końcu drugiej strony włóż ją w Prasarita Padottanasana II (z rękami w talii) na minutę. (Całkowity czas cztery minuty) .

  • Virabhadrasana I (pozycja wojownika I)

    Jedna minuta z każdej strony. (Całkowity czas dwie minuty)

  • Vasisthasana (pozycja poświęcona mędrcowi Vasistha)

    Jedna minuta z każdej strony (całkowity czas dwie minuty)

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) z odmianą

    Poproś ją, aby usiadła z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi biodrami. Następnie niech założy pasek wokół kostek i się położy. Poinstruuj ją, aby podeszła do pozycji mostu z rękami na pasku. Niech ją złapie i przesunie ręce w górę paska, w kierunku stóp. Upewnij się, że łopatki ciągną się do tyłu. Powtórz trzy razy, za każdym razem przez jedną minutę. (Całkowity czas trzech minut) .

  • Purvottanasana (pozycja deski w górę)

    Dwa do trzech razy, za każdym razem przez 30 sekund do jednej minuty. (Całkowity czas od jednej do trzech minut) . Alternatywa: Pozycja stołowa z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

  • Dhanurasana (pozycja łuku)

    Dwa do trzech razy, za każdym razem przez 30 sekund do jednej minuty. (Całkowity czas od jednej do trzech minut)

  • Bharadvajasana (Twist Bharadvaja)

    Jedna minuta z każdej strony (całkowity czas dwie minuty)

  • Salamba Sarvangasana (stojak na ramię)

    Pracuj do pięciu minut. Zakończ Halasaną (Plough Pose) przez jedną do dwóch minut. (Całkowity czas od sześciu do siedmiu minut).

  • Savasana (Pozycja trupów) (całkowity czas 10 minut) .

ODKRYJ WIĘCEJ  pozy według anatomii

Wypróbuj pasek prAna Raja Yoga

Jak zaplanować sekwencję jogi pochylającą się do przodu

Zakręty do przodu są zazwyczaj postrzegane jako pozy, które kierują naszą uwagę z dala od świata zewnętrznego i do świata wewnętrznego. Podczas gdy plecy ciała są rozciągane w zgięciach do przodu, szczególnie tył nóg, nasza uwaga powinna być stale skupiona na przednim tułowiu. Zawsze przechylaj się do przodu w zgięciu od pachwin, pamiętając o zachowaniu długości przedniego tułowia, szczególnie dolnej części brzucha między kością łonową (przednim dnem miednicy) a pępkiem. Gdy tylko zaczniesz czuć, że ten obszar skraca się, powinieneś zatrzymać ruch do przodu, lekko unieść się z pozycji, przywrócić długość podbrzusza, a następnie spróbować ponownie pochylić się do przodu. Możesz także chcieć zbadać więcej zakrętów do przodu.

Przykładowa sekwencja jogi wygięć do przodu

Całkowity czas od 50 do 70 minut

  • Supta Padangustasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)

    Prawa noga w pozycji pionowej przez jedną do dwóch minut, następnie noga na bok, opierając zewnętrzną część uda na klocku przez taki sam czas. Powtórz z lewą nogą przez ten sam czas. (Całkowity czas od dwóch do czterech minut) .

  • Dandasana (pozycja personelu)

    Następnie przez minutę, z wydechem, wciągnij nogi do:

  • Baddha Konasana (poza związanym kątem)

    Przytrzymaj przez jedną minutę, a następnie przy wdechu lekko rozciągnij nogi z powrotem do Dandasany. (Całkowity czas dla kroków drugiego i trzeciego: dwie minuty) .

  • Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolan)

    Przytrzymaj przez dwie do trzech minut na boku. (Całkowity czas od czterech do sześciu minut) .

  • Ardha Baddha Padmottanasana (łuk do przodu Half-Bound Half-Lotus)

    Przytrzymaj przez dwie do trzech minut z każdej strony. (Całkowity czas od czterech do sześciu minut) .

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (trójramienny łuk do przodu)

    Przytrzymaj przez dwie do trzech minut z każdej strony. (Całkowity czas od czterech do sześciu minut) .

  • Krounchasana (pozycja czapli)

    Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut z każdej strony. (Całkowity czas od czterech do sześciu minut) .

  • Marichyasana I (pozycja dedykowana mędrcowi Marichi)

    Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut z każdej strony. (Całkowity czas od czterech do sześciu minut) .

  • Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)

    (Całkowity czas od dwóch do trzech minut) .

  • Upavistha Konasana (zakręt do przodu z siedzeniem z szerokim kątem)

    Najpierw obróć ją w prawo przez jedną minutę, a następnie w lewo przez ten sam czas. Poproś ją, aby wróciła do środka i złożyła się do przodu na dwie minuty. (Całkowity czas cztery minuty) .

  • Tadasana (pozycja górska)

    (Całkowity czas jedna minuta) .

  • Uttanasana (skłon do przodu)

    (Całkowity czas od jednej do dwóch minut) .

  • Utthita Trikonasana (wydłużona pozycja trójkąta)

    Przez minutę z każdej strony. (Całkowity czas to dwie minuty) .

  • Utthita Parsvottanasana (rozciągnięta pozycja z boku)

    Poproś ją, aby położyła ręce na podłodze po obu stronach przedniej stopy. Przytrzymaj przez jedną minutę z każdej strony. (Całkowity czas to dwie minuty) .

  • Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu)

    (Całkowity czas od jednej do dwóch minut) .

  • Salamba Sarvangasana (stojak na ramię)

    (Całkowity czas od trzech do pięciu minut) .

  • Halasana (pozycja pługa)

    (Całkowity czas od jednej do trzech minut) .

  • Savasana (pozycja trupa)

    (Całkowity czas 10 minut)

Jak zaplanować sekwencję jogi wyginania pleców

Wygięcia do tyłu są uważane za pozy, które otwierają naszą świadomość na świat zewnętrzny. Podczas gdy przód ciała jest rozciągany w zgięciach do tyłu (szczególnie uda, przednie pachwiny, brzuch, klatka piersiowa i pachy), powinniśmy nadal skupiać uwagę naszych uczniów na tylnej części tułowia. Gdy dojdą do wygięcia do tyłu, poproś je, aby podniosły kość łonową w kierunku pępka i mocno obróciły uda do wewnątrz. Upewnij się, że pośladki są jędrne (ale nie napięte ani ściśnięte) i trzymają kość ogonową dociśniętą do przodu, co pomaga utrzymać dolną część pleców i chroni ją przed kompresją. Zapoznaj się z listą wygięć wstecznych, aby dowiedzieć się więcej.

Przykładowa sekwencja jogi wygięć do tyłu

Całkowity czas od 40 do 50 minut

  • Virasana (pozycja bohatera)

    Poproś ją, aby zacisnęła ręce i wyciągnęła ramiona prosto przed siebie z dłońmi skierowanymi od Ciebie. Następnie, gdy robi wdech, wyciągnij ramiona wzdłuż uszu. Przytrzymaj przez minutę. Pozwól jej puścić, odwróć uścisk dłoni (wykonaj niezwyczajne zapięcie) i ponownie unieś ręce na minutę. Zwolnij podczas wydechu. (Całkowity czas to dwie minuty) .

  • Supta Virasana (leżąca pozycja bohatera)

    (Całkowity czas od dwóch do trzech minut) .

  • Gomukhasana (pozycja krowy)

    Przez jedną do dwóch minut z każdej strony (całkowity czas od dwóch do czterech minut) .

  • Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)

    (Całkowity czas jedna minuta) .

  • Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach)

    Niech wykonuje tę pozę bardzo blisko ściany. Kiedy już się podniesie, poproś ją, aby przycisnęła pośladki i tył nóg do ściany i oderwała klatkę piersiową od ściany. Trzymaj ją w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie poproś ją, aby uciskała ramiona i sięgała przez pięty do pełnej pozycji przez 30 sekund. (Całkowity czas jedna minuta)

  • Tadasana (pozycja górska)

    (Całkowity czas jedna minuta) . Następnie nogi od siebie na:

  • Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)

    Poprowadź ją do pozycji, a następnie poproś ją, aby szła dolną ręką kilka cali za nią, tak aby miała miejsce, aby wejść w wygięcie do tyłu w górnej części pleców. Przytrzymaj każdą stronę przez jedną minutę. (Całkowity czas dwie minuty)

  • Virabhadrasana I (wojownik I)

    Jedna minuta z każdej strony (całkowity czas to dwie minuty) .

  • Purvottanasana (pozycja boczna)

    Powtórz trzy razy, trzymając za każdym razem od 30 sekund do jednej minuty. (Całkowity czas od dwóch do trzech minut) .

  • Bhujangasana (pozycja kobry)

    Powtórz trzy razy, trzymając za każdym razem od 30 sekund do jednej minuty. (Całkowity czas od dwóch do trzech minut) .

  • Salabhasana (poza szarańczą)

    Powtórz trzy razy, trzymając za każdym razem od 30 sekund do jednej minuty. (Całkowity czas od dwóch do trzech minut) .

  • Dhanurasana (pozycja łuku)

    (Całkowity czas jedna minuta) .

  • Ustrasana (pozycja wielbłąda)

    (Całkowity czas jedna minuta) .

  • Urdhva Dhanurasana (górny łuk)

    Powtórz trzy do pięciu razy, za każdym razem trzymając przez 15 do 30 sekund. (Całkowity czas od jednej do trzech minut) .

  • Salamba Sarvangasana (stojak na ramię)

    Przytrzymaj przez trzy do pięciu minut, a następnie pozwól jej spaść do:

  • Setu Bandha Sarvangasana (poza mostem)

    (Całkowity czas jedna minuta) .

  • Matsyasana (pozycja ryby)

    (Całkowity czas od 30 sekund do jednej minuty) .

  • Marichyasana III (poza poświęcona mędrcowi Marichi)

    Poproś ją, aby skręciła w każdą stronę trzy razy, przytrzymując każdy skręt przez 30 sekund. (Całkowity czas trzy minuty)

  • Savasana (pozycja trupa)

    (Całkowity czas 10 minut) .

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ  Rodzaje poz

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Oto lista książek, które zalecamy, aby udoskonalić swoje umiejętności sekwencjonowania.

  • Anderson, Sandra i Rolf Sovik. Yoga: Mastering the Basics (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
  • Bender Birch, Beryl. Power Yoga (New York: Fireside Press, 1995).
  • Kanapa, Jean. Joga biegacza (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
  • Desikachar, TKV. The Heart of Yoga (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995).
  • Farhi, Donna. Yoga Mind, Body & Spirit (Nowy Jork: Henry Holt, 2000).
  • Feuerstein, Georg i Larry Payne. Yoga for Dummies (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999).
  • Frawley, David i Sandra Summerfield Kozak. Yoga for Your Type (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
  • Grilley, Paul. Yin Yoga (Ashland, OR: White Cloud, 2002).
  • Iyengar, BKS Light on Yoga (Nowy Jork: Schocken, 1995).
  • Iyengar, BKS. Yoga: The Path to Holistic Health (Nowy Jork: Dorling Kindersley, 2001).
  • Kraftsow Gary. Yoga for Transformation (New York: Penguin Compass, 2002).
  • Mehta, Mira. Jak używać jogi (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998).
  • Mohan, AG. Joga dla ciała, oddechu i umysłu (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
  • Browning Miller, Elise i Carol Blackman. Life is a stretch (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
  • Schiffmann, Erich. Yoga: The Spirit and Practice of Moving Into Stillness (Nowy Jork, Pocket Books, 1996).
  • Sparrowe, Linda i Patricia Walden. The Woman's Book of Yoga & Health (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
  • Goad Trechsel, Jane. Poranny puchar jogi (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
  • Vishnu-devananda, Swami. The Complete Illustrated Book of Yoga (New York: Crown, 1995).
  • Tak, Rodney z Niną Zolotow. Yoga: The Poetry of the Body (Nowy Jork: St. Martin's Press, 2002).

O NASZYM EKSPERCIE

Richard Rosen, który uczy w Oakland i Berkeley w Kalifornii, pisze dla Yoga Journal od lat 70.

Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?