Przewodnik po medytacji dla początkujących

Co to jest medytacja? A jak i dlaczego miałbym to zrobić? Uzyskaj odpowiedzi.

Chociaż nie musisz formalnie medytować, aby praktykować hatha jogę - ani też praktyka hatha jogi nie jest obowiązkowa, aby medytować - te dwie praktyki wspierają się nawzajem. Poprzez praktykę jogi poprawiłeś zarówno swoje zdolności koncentracji, jak i odprężenia - dwa najważniejsze wymogi praktyki medytacyjnej. Teraz możesz pogłębić swoje zrozumienie, czym jest medytacja i rozpocząć własną praktykę.

Co to jest medytacja?

W tradycji jogi istnieje znakomita metodologia, której celem jest ujawnienie wzajemnych powiązań każdej żywej istoty. Ta fundamentalna jedność nazywana jest advaitą . Medytacja jest faktycznym doświadczeniem tego zjednoczenia.

W Jogasutrze Patanjali udziela wskazówek, jak medytować i opisuje, jakie czynniki składają się na praktykę medytacyjną. Druga sutra w pierwszym rozdziale stwierdza, że ​​joga (lub zjednoczenie) ma miejsce, gdy umysł się uspokaja. Ten mentalny spokój jest tworzony przez doprowadzenie ciała, umysłu i zmysłów do równowagi, co z kolei rozluźnia system nerwowy. Patanjali wyjaśnia dalej, że medytacja zaczyna się, gdy odkrywamy, że nasze niekończące się dążenie do posiadania rzeczy i ciągłe pragnienie przyjemności i bezpieczeństwa nigdy nie zostaną zaspokojone. Kiedy w końcu zdamy sobie z tego sprawę, nasze zewnętrzne poszukiwanie kieruje się do wewnątrz i przenieśliśmy się do sfery medytacji.

Według definicji słownikowej „medytacja” oznacza refleksję, rozważanie lub kontemplację. Może również oznaczać pobożne ćwiczenie kontemplacji lub kontemplacyjny dyskurs o charakterze religijnym lub filozoficznym. Słowo medytować pochodzi z łacińskiego meditari , co oznacza myśleć lub rozważać. Med jest rdzeniem tego słowa i oznacza „podjąć odpowiednie środki”. W naszej kulturze medytację można interpretować na kilka sposobów. Na przykład możesz medytować lub rozważać sposób działania dotyczący edukacji Twojego dziecka lub zmianę kariery, która wiązałaby się z przeprowadzką po całym kraju. Oglądając potężny film lub sztukę, możesz zostać pobudzony do medytacji - lub zastanowienia się - nad problemami moralnymi nękającymi dzisiejsze społeczeństwo.

W kontekście jogicznym medytacja, czyli dhjana , jest definiowana bardziej szczegółowo jako stan czystej świadomości. Jest to siódmy etap lub kończyna ścieżki jogi i następuje po dharanie , sztuce koncentracji. Dhjana z kolei poprzedza samadhi, stan ostatecznego wyzwolenia lub oświecenia, ostatni krok w ośmioczłonowym systemie Patanjalego. Te trzy kończyny - dharana (koncentracja), dhjana (medytacja) i samadhi (ekstaza) - są nierozerwalnie połączone i zbiorczo nazywane są samjamą, wewnętrzną praktyką lub subtelną dyscypliną ścieżki jogicznej.

Przypomnij sobie, że pierwsze cztery kończyny - yama (etyka), niyama (samodyscyplina), asana (postawa) i pranajama (przedłużenie siły życiowej) - są uważane za dyscypliny zewnętrzne. Piąty krok, pratyahara, reprezentuje wycofanie zmysłów. To zmysłowe wycofanie wypływa z praktyki pierwszych czterech kroków i łączy to, co zewnętrzne z tym, co wewnętrzne. Kiedy jesteśmy uziemieni fizycznie i psychicznie, jesteśmy bardzo świadomi naszych zmysłów, ale jednocześnie jesteśmy odłączeni. Medytacja nie jest możliwa bez tej zdolności do pozostania oderwanym, a jednocześnie uważnym. Mimo że musisz być w stanie skoncentrować się, aby medytować, medytacja to coś więcej niż koncentracja. Ostatecznie ewoluuje w rozszerzony stan świadomości.

Kiedy się koncentrujemy, kierujemy nasz umysł ku temu, co wydaje się być przedmiotem oddzielnym od nas. Poznajemy ten obiekt i nawiązujemy z nim kontakt. Jednak aby przejść do sfery medytacji, musimy zaangażować się w ten obiekt; musimy się z nim komunikować. Rezultatem tej wymiany jest oczywiście głęboka świadomość, że nie ma różnicy między nami (jako podmiotem) a tym, na czym się koncentrujemy lub na czym się medytujemy (przedmiotem). To prowadzi nas do stanu samadhi, czyli samorealizacji.

Aby to zrozumieć, warto pomyśleć o rozwoju związku. Najpierw kogoś spotykamy - to znaczy nawiązujemy kontakt. Następnie, spędzając razem czas, słuchając i dzieląc się między sobą, rozwijamy związek. W kolejnym etapie łączymy się z tą osobą w formie głębokiej przyjaźni, partnerstwa lub małżeństwa. „Ty” i „ja” stają się „nami”.

Zgodnie z Jogasutrą, nasz ból i cierpienie jest spowodowane błędnym przekonaniem, że jesteśmy oddzieleni od natury. Uświadomienie sobie, że nie jesteśmy rozdzieleni, może nastąpić spontanicznie, bez wysiłku. Jednak większość z nas potrzebuje wskazówek. Ośmioramienny system Patanjalego zapewnia nam ramy, których potrzebujemy.

5 różnych sposobów medytacji

Tak jak istnieje wiele stylów hatha jogi, tak istnieje wiele sposobów medytacji. Pierwszym etapem medytacji jest skoncentrowanie się na konkretnym przedmiocie lub ustalenie punktu skupienia, z oczami albo otwartymi, albo zamkniętymi. Ciche powtarzanie słowa lub frazy, głośne recytowanie modlitwy lub śpiewu, wizualizowanie obrazu, takiego jak bóstwo lub skupianie się na przedmiocie, takim jak zapalona świeca przed tobą, to powszechnie zalecane punkty skupienia. Obserwowanie lub liczenie oddechów i zauważanie wrażeń cielesnych to również opcjonalne punkty centralne. Przyjrzyjmy się bliżej.

Wykorzystanie dźwięku

Mantra joga wykorzystuje określony dźwięk, frazę lub afirmację jako punkt skupienia. Słowo mantra pochodzi od człowieka , co oznacza „myśleć”, a tra , co oznacza „instrumentalność”. Dlatego mantra jest narzędziem myśli. Zaczęło też oznaczać „ochronę osoby, która ją otrzymuje”. Tradycyjnie mantrę możesz otrzymać tylko od nauczyciela, który zna Ciebie i Twoje szczególne potrzeby. Powtarzanie swojej mantry nazywa się japa , co oznacza recytację. Tak jak modlitwa kontemplacyjna i afirmacja muszą być wyrażane z celem i uczuciem, tak praktyka medytacji z mantrą wymaga świadomego zaangażowania ze strony medytującego. Maharishi Mahesh Yogi ”Medytacja transcendentalna (TM) jest zwolennikiem praktyki mantra jogi.

Śpiewanie, przedłużenie mantra jogi, jest potężnym sposobem wejścia w medytację. Dłużej niż mantra, pieśń zawiera zarówno rytm, jak i tonację. Tradycje zachodnie używają pieśni i hymnów, aby wzywać imienia Boga, inspirować i wywoływać duchowe przebudzenie. Pochodzące z czasów wedyjskich, indyjskie śpiewy wywodzą się z tradycji, która wierzy w twórczą moc dźwięku i jego potencjał przenoszenia nas do rozszerzonego stanu świadomości. W riszi lub starożytni prorocy, nauczał, że całe stworzenie jest manifestacją pierwotnej dźwięku OM. Odzwierciedleniem interpretacji słowa wszechświat - „jedna piosenka” - jest dźwięk ziarna wszystkich innych dźwięków. Śpiewanie sanskrytu często i właściwie wywołuje głębokie duchowe i fizyczne skutki.

Wielu początkujących uważa, że ​​używanie mantry w medytacji jest bardzo skuteczne i stosunkowo łatwe. Z drugiej strony śpiewanie może być dla niektórych onieśmielające. Jeśli czujesz się niezręcznie, śpiewając na własną rękę, użyj jednej z wielu kaset z pieśniami na rynku lub weź udział w medytacji grupowej, podczas której nauczyciel medytacji prowadzi pieśń, a uczniowie ją powtarzają. Chociaż śpiewanie w sanskrycie może być potężne, recytowanie znaczącej modlitwy lub afirmacji w dowolnym języku może być skuteczne.

Zobacz także  Wprowadzenie do śpiewania, mantry i dżapy

Korzystanie z obrazów

Wizualizacja to także dobry sposób na medytację; taki, który początkujący często uważają za łatwy do ćwiczenia. Tradycyjnie medytujący wizualizuje swoje wybrane bóstwo - boga lub boginię - w żywy i szczegółowy sposób. Zasadniczo każdy przedmiot jest ważny.

Niektórzy praktykujący wizualizują naturalny obiekt, taki jak kwiat lub ocean; inni medytują o czakrach lub centrach energii w ciele. W tego rodzaju medytacji skupiasz się na obszarze lub narządzie ciała odpowiadającym określonej czakrze, wyobrażając sobie określony kolor z nią związany.

Zobacz także Dostrajanie czakr

Patrzenie

Inną odmianą korzystania z obrazów jest utrzymywanie skupienia na obiekcie z otwartymi oczami. To skupienie jest określane jako drishti , co oznacza „widok”, „opinia” lub „spojrzenie”. Ponownie, dostępne tutaj opcje są praktycznie nieograniczone. Patrzenie na świece jest popularną formą tej metody. Skoncentrowanie się na kwiatku w wazonie, posągu lub obrazie bóstwa to inne możliwości.

Użyj tej techniki z całkowicie otwartymi lub częściowo zamkniętymi oczami, tworząc bardziej miękkie, rozproszone spojrzenie. Wiele klasycznych pozycji hatha jogi ma punkty patrzenia, a użycie driszti jest szczególnie podkreślane w stylu hatha jogi w stylu Ashtanga. Wiele technik pranajamy wymaga również specjalnego ułożenia oczu, jak np. Wpatrywanie się w „trzecie oko”, punkt między brwiami lub na czubek nosa.

Zobacz także Find Your Drishti: Eyes Down Meditation

Oddechowy

Użycie oddechu jako punktu skupienia jest kolejną możliwością. Możesz to zrobić, licząc oddechy, tak jak w praktyce pranajamy. Ostatecznie jednak medytacja nad oddechem oznacza po prostu obserwowanie oddechu takim, jakim jest, bez jakiejkolwiek zmiany go. W tym przypadku oddech staje się jedynym obiektem medytacji. Obserwujesz każdy niuans oddechu i każde jego odczucie: jak porusza się w brzuchu i tułowiu, jak się czuje, gdy wchodzi i wychodzi z nosa, jego jakość, temperaturę i tak dalej. Chociaż jesteś w pełni świadomy wszystkich tych szczegółów, nie rozwodzisz się nad nimi ani nie oceniasz ich w żaden sposób; pozostajesz oderwany od tego, co obserwujesz. To, co odkrywasz, nie jest ani dobre, ani złe; po prostu pozwalasz sobie na bycie z oddechem z chwili na chwilę.

Obserwacja oddechu jest dominującą techniką stosowaną przez praktykujących vipassanę , powszechnie nazywaną medytacją „wglądu” lub „uważności”. Spopularyzowana przez tak znanych nauczycieli, jak Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield i Jon Kabat-Zinn, jest to forma praktyki buddyjskiej. Słowo vipassana, które dosłownie oznacza „widzieć wyraźnie” lub „patrzeć głęboko”, jest również interpretowane jako „miejsce, w którym mieszka serce” i odzwierciedla przesłankę, że myśl wypływa z naszych serc.

Zobacz także Nauka o oddychaniu

Wrażenia fizyczne

Innym sposobem medytacji jest obserwowanie doznania fizycznego. Ćwicz to z takim samym stopniem szczegółowości, jak obserwując oddech. W tym kontekście przyjrzysz się dogłębnie lub wnikniesz w konkretne uczucie, które przyciąga twoją uwagę, takie jak to, jak gorące lub chłodne są twoje dłonie. Zwiększona wrażliwość, którą zyskałeś dzięki praktyce asan, może zapewnić ci inne punkty skupienia: na przykład siłę kręgosłupa lub elastyczność, którą odczuwasz w dolnej części ciała. Obserwowanie konkretnej emocji lub określonego obszaru dyskomfortu jest również możliwe. Cokolwiek wybierzesz, pozostaje punktem skupienia podczas całej praktyki. Może się okazać, że obserwowanie fizycznego odczucia może być trudniejsze niż obserwowanie oddechu. Dla większości początkujących mantry, pieśni,a wizualizacje oferują bardziej namacalne sposoby na zastąpienie lub uspokojenie rozproszonych myśli w naszych umysłach, które wydają się być nieustannie przeciążone zmysłami.

Pozycje medytacyjne

Posiedzenie

Chociaż możesz medytować lub całkowicie pochłonąć się jakąkolwiek czynnością lub pozycją bezruchu, siedzenie jest najczęściej zalecaną pozycją. Istnieje wiele klasycznych pozycji siedzących, ale Sukhasana (Łatwa pozycja ze skrzyżowanymi nogami) jest oczywiście najbardziej podstawowa. Bardziej elastyczni medytujący preferują Padmasanę (pozycja lotosu).

Siedzenie na krześle też działa. Jest nie mniej skuteczny i na pewno nie mniej duchowy i często jest najlepszym wyborem dla początkujących. Najważniejsze jest to, aby kręgosłup pozostał wyprostowany oraz abyś czuł się stabilny i wygodny, te same dwie cechy niezbędne do wykonywania asan. Aby zmaksymalizować komfort na podłodze, umieść pod pośladkami poduszkę lub złożony koc, aby je unieść i delikatnie poprowadź kolana w kierunku podłogi. Pomaga to w utrzymaniu naturalnej krzywizny lędźwiowej dolnej części pleców. Niektórzy wolą klęczeć „po japońsku”. Do tego stanowiska można dokupić małe, skośne drewniane ławki.

Rozluźnij ramiona i połóż dłonie na udach lub kolanach, z dłońmi w rozluźnionej pozycji skierowanej w górę lub w dół. Odwróć ramiona do tyłu i do dołu i delikatnie unieś klatkę piersiową. Trzymaj szyję długą, a podbródek lekko pochylony w dół. W zależności od stosowanej techniki oczy mogą być otwarte lub zamknięte. Oddychanie jest naturalne i swobodne.

Zobacz także Wszystko, co musisz wiedzieć o postawie medytacyjnej

Pieszy

Poruszająca medytacja - wysoce zalecana przez wielu nauczycieli - może być dla ciebie przyjemną opcją. Wyzwaniem w tej formie jest powolne i świadome chodzenie, a każdy krok staje się punktem centralnym. Miejsce docelowe, odległość i tempo są przypadkowe. Rozluźnij ramiona po bokach i poruszaj się swobodnie, koordynując oddech z krokami. Na przykład, możesz wykonać 3 kroki wdechu, a 3 - wydech. Jeśli wydaje ci się to niezręczne lub trudne, po prostu oddychaj swobodnie. Chociaż możesz ćwiczyć medytację chodzenia w dowolnym miejscu, wybierz miejsce, które szczególnie lubisz - ocean, ulubiony park lub łąkę. Pamiętaj, dotarcie gdzieś nie jest problemem. Raczej całkowite zaangażowanie w chodzenie staje się twoją medytacją.

Zobacz także: Medytacja z przewodnikiem uważnego chodzenia

Na stojąco

Stanie to kolejna praktyka medytacyjna, która może być bardzo potężna. Jest często polecany tym praktykującym, którzy uważają, że buduje siłę fizyczną, psychiczną i duchową. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Kolana miękkie; ramiona opierają się wygodnie po bokach. Sprawdź, czy całe ciało jest ułożone w dobrej postawie: ramiona odchylone do tyłu i do dołu, klatka piersiowa otwarta, szyja długa, głowa unosząca się na górze i podbródek równolegle do podłogi. Miej oczy otwarte lub delikatnie je zamknij.

Leżąc

Chociaż leżenie kojarzy się z relaksacją, klasyczna pozycja trupa, Savasana, jest również używana do medytacji. Połóż się na plecach z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi do góry. Zetknij pięty ze sobą i pozwól stopom odpaść od siebie, całkowicie zrelaksowany. Chociaż oczy mogą być otwarte lub zamknięte, niektórym osobom łatwiej jest nie zasnąć z otwartymi oczami. Medytacja na wznak, chociaż fizycznie bardziej relaksująca niż inne pozycje, pociąga za sobą większy stopień czujności, aby pozostać przytomnym i skupionym. Dlatego początkującym może być trudniej medytować w tej pozycji bez zasypiania.

Korzyści z medytacji

Badania potwierdziły to, co już wiedzieli jogini w starożytności: kiedy medytujemy, zachodzą głębokie zmiany fizjologiczne i psychologiczne, powodując rzeczywiste zmiany w mózgu i mimowolne procesy zachodzące w organizmie.

Tak to działa. Instrument zwany elektroencefalografem (EEG) rejestruje aktywność umysłową. Podczas aktywności na jawie, kiedy umysł nieustannie przemieszcza się od jednej myśli do drugiej, EEG rejestruje szarpane i szybkie linie klasyfikowane jako fale beta. Kiedy umysł uspokaja się poprzez medytację, EEG pokazuje fale, które są gładsze i wolniejsze, i klasyfikuje je jako fale alfa. Gdy medytacja się pogłębia, aktywność mózgu dalej spada. EEG następnie rejestruje jeszcze płynniejszy, wolniejszy wzorzec aktywności, który nazywamy falami theta. Badania na medytujących wykazały zmniejszone pocenie się i wolniejsze tempo oddychania, któremu towarzyszy zmniejszenie ilości produktów przemiany materii w krwiobiegu. Niższe ciśnienie krwi i wzmocniony układ odpornościowy to kolejne korzyści odnotowane w badaniach naukowych.

Korzyści zdrowotne wynikające z medytacji w naturalny sposób odzwierciedlają psychiczne i fizyczne skutki tego procesu. Przynajmniej medytacja uczy, jak radzić sobie ze stresem; Zmniejszenie stresu z kolei poprawia ogólny stan zdrowia fizycznego i samopoczucie emocjonalne. Na głębszym poziomie może poprawić jakość Twojego życia, ucząc Cię bycia w pełni czujnym, świadomym i żywym. Krótko mówiąc, jest to świętowanie samego siebie. Nie medytujesz, aby cokolwiek osiągnąć, ale raczej patrzysz na wszystko, czego nie potrzebujesz i odpuszczasz.

Zobacz także 7 holistycznych korzyści płynących z medytacji dla mózgu

Rozpoczęcie własnej praktyki medytacyjnej

Gorąco polecamy okres codziennej medytacji. Dodaj to na koniec swojej praktyki asan lub odłóż na bok kolejny blok czasu. Ważne jest, aby znaleźć czas, który najbardziej Ci odpowiada. Nie rób zbyt wiele za wcześnie; możesz się zniechęcić i całkowicie przestać.

Kiedy i gdzie ćwiczyć

Aby zachować spójność, medytuj codziennie o tej samej porze iw tym samym miejscu. Wybierz spokojne, przyjemne miejsce, w którym nic Ci nie będzie.

Tradycyjnie poranek uważany jest za optymalny czas, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że będziesz rozpraszany wymaganiami dnia. Wiele osób uważa, że ​​poranna medytacja pomaga im wejść w dzień z większym spokojem i opanowaniem. Jeśli jednak poranna praktyka jest trudna, spróbuj medytacji popołudniowej lub wczesnym wieczorem.

Jeśli jesteś nowy w jodze i medytacji, może się okazać, że dodanie 5 lub 10 minut medytacji pod koniec praktyki asan będzie wystarczające. Kiedy medytujesz niezależnie od swojej praktyki jogi, dla większości początkujących wydaje się, że 15 do 20 minut jest do opanowania.

Zobacz także Rozwiązywanie problemów z medytacją: 3 sposoby na przygotowanie się do wyciszenia

Postawa

Wybierz stanowisko, które Ci odpowiada. Jeśli wolisz siedzieć, na krześle lub na podłodze, utrzymuj wyprostowany kręgosłup i zrelaksuj ciało. Twoje ręce powinny wygodnie spoczywać na kolanach lub udach, z dłońmi do góry lub do dołu. Jeśli zdecydujesz się chodzić lub stać, utrzymanie dobrej postawy jest również krytyczne, z ramionami swobodnie zwisającymi po bokach. Leżąc, ułóż się w symetrycznej i wygodnej pozycji z odpowiednim podparciem pod głową i kolanami w razie potrzeby.

Zobacz także Tak, można medytować na krześle

metoda

Zdecyduj, na czym się skupisz. Jeśli przemawia do ciebie dźwięk, stwórz własną mantrę, powtarzając po cichu lub słyszalnie słowo lub frazę, która cię uspokaja, na przykład „pokój”, „miłość” lub „radość”.

Afirmacje też działają. „Jestem zrelaksowany” lub „Jestem spokojny i czujny” podczas wydechu. Możliwe jest również użycie taśmy z pieśniami lub słuchanie relaksującego utworu muzycznego.

Jeśli wybierzesz obrazy, wizualizuj swoje ulubione miejsce w naturze z zamkniętymi oczami lub patrz na przedmiot umieszczony przed tobą: zapaloną świecę, kwiat lub zdjęcie swojego ulubionego bóstwa.

Jednym ze sposobów obserwowania oddechu jest policzenie go: wykonaj wdech przez trzy do siedmiu razy, a wydech przez ten sam czas. Następnie przejdź do zwykłej obserwacji oddechu, zauważając jego własny naturalny rytm i ruchy w tułowiu.

Bez względu na to, jaką postawę i metodę wybierzesz, trzymaj się ich przez cały okres medytacji. Rzeczywiście, gdy już znajdziesz to, co działa dla Ciebie, będziesz chciał kontynuować tę praktykę w nieskończoność.

Nie zdziw się ani nie zniechęcaj tym, jak często błądzą twoje myśli. Kiedy zdasz sobie sprawę, że twój umysł został rozproszony, po prostu wróć do wybranego punktu skupienia.

Zobacz także Znajdź swój styl medytacji

Skąd wiesz, czy to działa?

Na początku możesz czuć się nieswojo podczas medytacji - siedzenie przez 20 minut może spowodować zasypianie lub skurcze nóg, powolne chodzenie może wywołać uczucie niecierpliwości lub pobudzenia, a pozycje półleżące mogą sprawić, że zasypiasz. I odwrotnie, możesz mieć głębokie doświadczenia podczas pierwszych kilku chwil, kiedy siadasz, tylko po to, by spędzić kilka frustrujących dni, próbując je powielić. Zrelaksować się. Medytacja nie powinna powodować nadmiernego stresu lub dyskomfortu fizycznego. Jeśli tak, skróć czas ćwiczeń lub zmień pozycję (z chodzenia na siedzenie; z siedzenia na stanie). Jeśli to nie zadziała, wróć do włączenia kilku minut medytacji do praktyki asan zamiast trzymania się formalnej praktyki. Po kilku dniach spróbuj powrócić do swojej normalnej rutyny medytacyjnej.

Jeśli nadal masz problemy ze swoją praktyką medytacyjną, być może będziesz potrzebować rady doświadczonego nauczyciela lub wsparcia grupy, która spotyka się regularnie, aby wspólnie medytować. Oznakami twoich postępów, z nauczycielem lub grupą lub bez, są poczucie psychicznego spokoju i fizycznego komfortu oraz zdolność bycia obecnym we wszystkich twoich doświadczeniach.

ODKRYJ Medytacje z przewodnikiem

Zalecane

Pozycja dziecka
Rozszerzona pozycja trójkąta
Usiądź razem: 7 najlepszych poduszek do medytacji wspierających twoją praktykę