Astavakrasana (pozycja ośmiu kątów)

W kręgach jogi dość powszechne jest traktowanie celów jako nie do przyjęcia. Być może dlatego, że widzieliśmy, jak ludzie poświęcają głębsze wartości społeczności, środowiska i znaczących środków do życia dla bardziej ulotnych celów, jak komfort i materialny sukces. Niektórzy z nas mogli nawet zrobić coś takiego sami, będąc zestresowani, próbując osiągnąć cele, które nawet jeśli zostaną osiągnięte, nie przynoszą szczęścia ani spełnienia.

Ale joga, przynajmniej w swoim klasycznym ujęciu, jest wyraźnie zorientowana na cel. Celem jogi jest oświecenie. Otóż ​​to. Z pewnością różni ludzie mają różne powody do praktykowania jogi, a po latach nauczania wiem, że gdybym rozdał kwestionariusz z pytaniem o te powody, oświecenie prawdopodobnie nie znalazłby się wysoko na liście. Jednak joga została pierwotnie opracowana, aby doprowadzić praktykującego do wolności od cierpienia i do urzeczywistnienia swojej Boskiej natury, tj. Do oświecenia.

Stawianie po drodze mniejszych celów może być pomocne, a nawet konieczne - o ile są one zgodne z celem ostatecznym. Problem z ustalaniem tych celów tymczasowych polega na tym, że możesz zbytnio skupić się na ich osiągnięciu i stracić z oczu szerszą perspektywę. Mimo to mogą pomóc ci podążać we właściwym kierunku i zapewnić cenne punkty milowe.

Przeszkody na drodze

Na drodze do osiągnięcia swoich celów - w jodze i gdziekolwiek indziej w swoim życiu - nieuchronnie napotkasz przeszkody. Patanjali nazywa je wikshepas i wylicza dziewięć z nich: chorobę, apatię, zwątpienie, niedbalstwo, lenistwo, zachcianki, złudzenia, niezdolność do postępu i niestabilność w utrzymaniu postępu.

W zależności od twojej natury i celów, które wyznaczyłeś, niektóre z nich napotkasz łatwiej niż inne; ale wcześniej czy później spotkasz się z nimi wszystkimi. Sposób, w jaki napotkasz te przeszkody, wpłynie na to, jak dobrze je pokonasz i jaki będzie twój stan umysłu. Nie ma zasad. To, co działa w jednej sytuacji, może zadziałać lub nie w innej. Twoi nauczyciele i Twoja praktyka są Twoimi przewodnikami w budowaniu repertuaru odpowiedzi i doskonaleniu umiejętności korzystania z tych narzędzi.

Jednym z narzędzi, które okazały się bezcenne, jest poczucie zabawy. W terminologii jogicznej nazywa się to lila (wymawiane LEE-lah). Nie mam na myśli bycia przypadkowym czy nieostrożnym.

Poważne traktowanie praktyki jest niezwykle ważne. W końcu ta joga to bardzo poważna sprawa, łącząca nas z najgłębszymi i fundamentalnymi pytaniami dotyczącymi naszego istnienia i celu. Ale poważne i ponure nie są synonimami. Możesz poważnie podchodzić do jogi i czerpać przyjemność z praktyki.

Trudny cel - na przykład nauka Astavakrasany - może stanowić doskonałą okazję do ćwiczenia połączenia powagi i żartobliwości. Większość uczniów uważa, że ​​balans ramion jest trudny i wymagający.

Siła, elastyczność, koncentracja, równowaga, wytrwałość - wszystko to jest niezbędne do wykonywania tych pozycji. Uczę studentów płci męskiej, którzy mają niezbędną siłę górnej części ciała, ale nie posiadają niezbędnej elastyczności; studentki, które mają mobilność, ale nie mają siły; i oczywiście samce i samice z małą ilością któregokolwiek z nich, a także samce i samice z dużą ilością obu.

Ale jedno wydaje się wspólne dla obu płci: oboje dość szybko się frustrują, kiedy próbują zrobić Astavakrasana. Jak się okazuje, nauka Astavakrasana - jak każdego dobrego celu - może pomóc ci rozwinąć te same rzeczy, których możesz brakować: nie tylko siłę fizyczną i elastyczność, ale także cierpliwość i wgląd.

Przygotowanie do pracy

Jak zwykle w przypadku trudniejszych pozycji, ćwiczenie bardziej podstawowych asan zapewni trampolinę do wykonania skoku. Ponieważ Astavakrasana wymaga elastyczności i siły w biodrach i nogach, pomocne będą pozy stojące i zgięcia do przodu, zwłaszcza Marichyasana I (Pozycja Marichiego).

Ujędrnione mięśnie brzucha i dolnej części pleców - dwa dodatkowe wymagania dla Astavakrasany - można pielęgnować za pomocą Paripurna i Ardha Navasana (pozycja pełna i pół łodzi) oraz Jatara Parivartanasana (pozycja obrotowa żołądka).

Aby wzmocnić górną część ciała, ćwicz Adho Mukha Svanasana (pies zwrócony w dół), Adho Mukha Vrksasana (drzewo skierowane w dół, inaczej stanięcie na rękach) i Chaturanga dandasana (pozycja kija czteroczłonowego).

Lolasana (pozycja wisiorek), która sama w sobie stanowi wyzwanie, zaczyna składać cały pakiet razem. Biegłość we wszystkich tych dziedzinach zapewni ci dobry początek.

Inna pozycja przygotowawcza, Eka Hasta Bhujasana (pozycja z jedną ręką), zawiera wiele elementów Astavakrasana. Rozpocznij od siedzenia w Dandasanie (pozycja personelu). Wyciągnij nogi prosto przed siebie, łącząc uda, a mięśnie przednich ud (mięsień czworogłowy uda) mocno wciskając kości udowe (kości udowe) głęboko w tył nóg. Uziemienie kości udowych w ten sposób jest ważnym aspektem tej pozycji i Astavakrasana.

Połóż dłonie na podłodze obok bioder, palce skierowane do przodu. Przesuń wewnętrzne łopatki (część łopatek bliżej kręgosłupa) w dół w kierunku nerek. Zegnij prawe kolano, odciągając je do tyłu i do góry w kierunku tułowia.

Trzymając prawą rękę wewnątrz prawego uda, chwyć dolną część nogi obiema rękami. Prawą ręką trzymaj prawą łydkę za dolną część i lewą ręką chwyć wewnętrzną prawą kostkę. Następnie unieś i połóż prawe kolano na prawym górnym ramieniu w pobliżu barku. Trzymaj lewą nogę w pełni wyprostowaną na podłodze, oba pośladki na podłodze i uniesioną klatkę piersiową.

Jeśli masz trudności z podniesieniem prawej nogi tak, aby znajdowała się dobrze na ramieniu, będziesz musiał pracować nad wyżej wymienionymi pozycjami stojącymi i pochylonymi do przodu, aż uzyskasz niezbędną elastyczność do ruchu nóg.

Gdy prawa noga zostanie umieszczona na ramieniu, zwolnij nogę prawą ręką i połóż dłoń na podłodze około sześciu cali na zewnątrz i nieco przed prawym biodrem, z palcami skierowanymi do przodu. Twoja prawa ręka będzie zgięta.

Kontynuuj trzymanie kostki lewą ręką, co pomoże zapobiec zsuwaniu się nogi z ramienia. Ale jak temu zapobiec, gdy lewą ręką puścisz nogę?

Spróbuj tego: wciąż trzymając kostkę lewą ręką, rozciągnij łuk prawej stopy od pięty do piłki. Zachowaj to rozciągnięcie i nie wskazując palcami stóp, skieruj wewnętrzną część stopy (w pobliżu dużego palca) w kierunku podłogi. Ta czynność stopy pomoże ci chwycić prawe ramię łydką i kolanem, podobnie jak dziadek do orzechów chwyta orzech.

Mimo to Twoja noga może nadal się ślizgać, gdy puszczasz dłonią, chyba że chwytasz wewnętrzną częścią kolana mocniej niż zewnętrzną. Spróbuj chwycić zewnętrzne kolano, puść ręką i zobacz, co się stanie.

Następnie, jeśli to konieczne, zmień położenie nogi, rozciągnij stopę zgodnie z opisem, złap wewnętrzną częścią kolana, puść lewą rękę i obserwuj różnice.

Wygłupiać się

Ten rodzaj eksperymentowania jest kluczowy w praktyce jogi. Jeśli widziałeś dzieci bawiące się nową zabawką, widziałeś, jak próbowały robić z nią różne rzeczy, często nie mając nic wspólnego z jej przeznaczeniem. Ich gra jest związana z ich ciekawością.

Dla ucznia jogi podobna chęć zabawy najpierw tym ruchem, a potem, w połączeniu z bardziej dojrzałym procesem obserwacji efektów swoich działań, wiele cię nauczy. Kiedy po raz pierwszy zacząłem uczyć się z BKS Iyengarem, usłyszałem, że ćwiczył od 8 do 10 godzin dziennie. Było to dla mnie nie do pomyślenia, nie tylko fizycznie, ale z mentalnego punktu widzenia. Jak jesteś zainteresowany tak długo?

Myślę, że po prawie 30 latach praktyki rozumiem teraz, jak to jest możliwe. Twoja praktyka - czy cokolwiek innego - pozostaje interesująca tak długo, jak długo doświadczasz jej jako świeżej i nowej w każdej chwili.

Obserwowałem, jak moje wnuki bawią się pudełkiem, do którego przyszła zabawka, znacznie dłużej niż samą zabawką. Prostota pudełka zachęca ich do spontaniczności i pozwala odkrywać wiele możliwości, które pojawiają się w ich umysłach. Kiedy podchodzisz do asany z podobnym nastawieniem dociekliwości i figlarności, podążając za naturalną ciekawością własnego umysłu, to niesamowite, jak wiele może się pojawić. Zrobiłem Adho Mukha Svanasana dosłownie tysiące razy, a jednak za każdym razem (w porządku, w większości przypadków) uważam to za interesujące, stymulujące umysłowo, zabawne. A jeśli wyciągnę ręce? A jeśli je oddam? Poszerzyć je? Zawęzić je? To trwa i trwa. Często muszę przestać bawić się asanami, ponieważ zabrakło mi czasu, a nie dlatego, że jestem zmęczony lub znudzony.

Kiedy z powrotem zwrócisz swoją uwagę na Eka Hasta Bhujasana, pamiętaj, że twoja chęć do zabawy pozą może być ważniejsza niż to, czy możesz to „zrobić”.

Aby kontynuować badanie pozycji, wydłużaj łuk prawej stopy, mocno dociśnij wewnętrzne prawe kolano do prawego ramienia, a lewą ręką zwolnij prawą kostkę. Połóż lewą rękę na podłodze około sześciu cali na zewnątrz i nieco z przodu lewego biodra. Obróć lewe udo do wewnątrz i zintensyfikuj uziemienie lewej kości udowej poprzez poszerzenie śródstopia lewej stopy. Weź wdech i podczas wydechu naciśnij dłonie i unieś lewą nogę oraz oba pośladki z podłogi.

Aby uzyskać dostęp do całej siły ramion i nadgarstków, wciśnij mocno kciuka w podłogę. Trzymaj lewą nogę prosto i równolegle do podłogi i upewnij się, że nadal obracasz uda do wewnątrz, tak aby rzepka i palce były skierowane w stronę sufitu, a nie pozwalały im się obracać. Pozostań w Eka Hasta Bhujasana przez 20 do 30 sekund, a następnie, podczas wydechu, delikatnie opuść pośladki i lewą nogę na podłogę.

Przyklejony do podłogi?

Ci, którzy nie są w stanie podnieść się z podłogi, często lamentują: „Moje ramiona nie są wystarczająco długie”. Chociaż ramiona z pewnością pomagają Ci się podnieść, to tak naprawdę mięśnie brzucha unoszą biodra.

Czy Twoje pośladki są przyklejone do podłogi i nie mogą się unieść pomimo najlepszych starań? Spróbuj poćwiczyć sugerowane wcześniej asany wzmacniające brzuch. Ponadto, nawet jeśli nie możesz jeszcze opuścić podłogi, odciągnij pępek do tyłu w kierunku kręgosłupa, próbując się podnieść; to działanie samo w sobie pomoże ci stać się silniejszym.

Uczucie przyklejenia do podłogi może prowadzić do frustracji, która zniweczy twoje wysiłki. Jeśli tak się dzieje, wyznaczyłeś zły cel.

Zamiast czuć się pokonanym przez niezdolność do uniesienia się, spróbuj sprawdzić, jak długo możesz utrzymać maksymalny wysiłek wciskania rąk w podłogę i cofania pępka. Oprócz ćwiczenia wzmacniaczy przygotowawczych, buduj czas, w którym możesz utrzymać wysiłek bez napinania mięśni twarzy lub wstrzymywania oddechu. Możesz także stopniowo zwiększać liczbę prób. Siła przyjdzie. A potem pójdziesz w górę - albo nie. Wartość, wzrost - joga - nie polega na wywyższaniu tyłka, ale raczej na zwróceniu pełnego wysiłku i uwagi na twoje próby.

Jeśli w końcu wstaniesz, zawsze będzie następny krok; więc zamiast szukać jakiegoś ostatecznego osiągnięcia, równie dobrze możesz cieszyć się grą umiejętnościami, które posiadasz na każdym kroku.

Istnieją inne sposoby eksperymentowania z przezwyciężaniem uczucia przyklejania się do podłogi. Jednym ze sposobów jest umieszczenie rąk na blokach zamiast na podłodze. Może się okazać, że pozwoli ci to wystartować. Równowaga jest trochę trudniejsza, więc podnoś ją stopniowo, bez szarpnięć. Używaj klocków tylko tak długo, jak potrzebujesz. (W końcu chcesz uniknąć przeszkód Patańdżalego w postaci lenistwa i niemożności robienia postępów).

Jeszcze innym sposobem podejścia do Eka Hasta Bhujasana (i Astavakrasana) jest stanie. W Tadasana (pozycja górska) rozsuń stopy na odległość około 6 do 8 cali. Pochyl się do przodu w biodrach, a następnie lekko ugnij kolana, wsuń prawe ramię za prawe kolano. Umieść prawą rękę nieco za i na zewnątrz prawej stopy, a lewą rękę za i nieco na zewnątrz lewej stopy. Twoja prawa ręka będzie w prawej nodze; twoja lewa ręka będzie poza lewą nogą.

Jeszcze bardziej ugnij kolana i opuść biodra, trzymając prawe kolano wysoko na prawym ramieniu. (Będziesz mógł włożyć prawą rękę znacznie mocniej niż lewą, co na razie jest w porządku). Chwyć prawe ramię wewnętrznym prawym kolanem (jak opisano w poprzednich instrukcjach), prawą rękę wciśnij w podłodze i lekko unieś prawą stopę z podłogi. Nadal będziesz mieć ciężar na lewej stopie, która powinna znajdować się nieco przed dłońmi. Teraz zdejmij ciężar z lewej stopy na lewą rękę, wyciągając lewą nogę przed siebie dla Eka Hasta Bhujasana.

Cel!

Kiedy już osiągniesz Eka Hasta Bhujasana, możesz zacząć przenosić się do Astavakrasana. W Eka Hasta Bhujasana zegnij uniesioną lewą nogę i skrzyżuj lewą kostkę nad prawą kostką, zachowując rozciągnięcie łuków obu stóp (Rysunek 3). Musisz cały czas trzymać prawą rękę wewnętrzną, prawym kolanem, w przeciwnym razie noga ześlizgnie się po ramieniu, a twoja pozycja zwiędnie jak kwiat w gorącym słońcu.

Mając skrzyżowane kostki, zwiększ ciśnienie prawego wewnętrznego kolana na ramieniu, tak jakbyś próbował popchnąć ramię w kierunku podłogi. Oprzyj się sile kolana na ramieniu, przyciskając prawą rękę do podłogi i dociskając ramię z powrotem do kolana. Ta czynność sprawi, że Twoje ramię i ramię nie zapadną się pomimo dodatkowego nacisku nogi. Uciskaj prawe kolano i zacznij wyprostować prawą nogę, odsuwając prawą stopę od podłogi i sięgając przez prawą wewnętrzną kostkę.

Ponieważ masz skrzyżowane kostki, kiedy wyprostujesz prawą nogę, lewa również zacznie się rozciągać. Obróć lewe udo do wewnątrz, tak jak w przypadku Eka Hasta Bhujasana i wbij kość udową głęboko w tył uda. Ściśnij prawą rękę między dwoma kolanami, mocno przyciskając dłonie do podłogi; unieś tułów i maksymalnie wyprostuj lewą rękę. Twoje prawe ramię pozostanie lekko zgięte. Ta pośrednia pozycja rozwinie twoją równowagę i stabilność. Niektórym z was może to być trudniejsze niż ostateczna pozycja.

Po kilku oddechach zrób wydech i powoli ugnij oba łokcie, stopniowo obniżając klatkę piersiową i kieruj się w stronę podłogi, aż ramiona zrównają się z łokciami. Naciśnij mocno kopcem kciuków, aby aktywować mięśnie nadgarstków i ramion oraz kontrolować zejście. Opuszczając tułów, unieś biodra, tak aby kość ogonowa znalazła się na poziomie mostka.

Uważaj, aby nie zatopić się w lewym ramieniu. Chociaż twoje nogi są na prawym ramieniu, lewa ręka musi ciężej pracować, aby nie upaść. Przyciągnij łopatki do nerek i unieś głowę, uważając, aby nie uciskać szyi.

Ta pozycja dobrze skręca kręgosłup lędźwiowy. Aby pogłębić ten skręt, rozciągnij zewnętrzne lewe udo od biodra w kierunku kolana i jednocześnie obróć pępek w lewo.

Po kilku oddechach zrób wydech i naciśnij z powrotem do pozycji wyprostowanej ręki. Następnie wyprostuj kostki, wyciągnij lewą nogę do przodu, aby wrócić do Eka Hasta Bhujasana.

Powoli opuść się z powrotem na podłogę, zdejmij prawą nogę z ramienia i wróć do Dandasany. Następnie powtórz całą sekwencję, od Eka Hasta Bhujasana do Astavakrasana iz powrotem, po drugiej stronie. (Zastosuj to samo podejście, zaczynając od siedzenia lub stania po obu stronach.)

Wdzięczne wyjścia i wejścia

Najprostszym sposobem na nauczenie się pozycji jest przybycie do Astavakrasany od Eka Hasta Bhujasana. Chociaż istnieje kilka trudniejszych podejść, techniki te należy wypróbować dopiero po opanowaniu wchodzenia z Eka Hasta Bhujasana. To jest dosłownie strategia „patrz przed skokiem”, ponieważ jedną z metod jest wskoczenie do Astavakrasany od Adho Mukha Svanasana. Aby się do tego przygotować, możesz ćwiczyć wchodzenie do Astavakrasana z Tadasany, tak jak ćwiczyłeś wchodzenie do Eka Hasta Bhujasana.

Aby nauczyć się wskakiwać do Astavakrasana bez dotykania podłogi stopami, pomocne okazało się rozpoczęcie od krótkiej pozycji psa - rozmiar Chihuahua - tak że zacząłem gdzieś pomiędzy Uttanasaną (skłonem do przodu) a Adho Mukha Svanasaną, ale bardziej Uttanasana. Jeśli skoczysz zbyt daleko do tyłu, zanim osiągniesz kontrolę, ciężar twojego ciała pędzący do przodu i lądujący na jednym ramieniu może nadwyrężyć lub zranić nadgarstek, łokieć i / lub ramię - nie wspominając o możliwości, że wylądujesz na swoim nos.

Kiedy skaczesz, połóż ciężar na rękach, tak jakbyś robił Handstand. Podnieś swoje ciało, podnosząc podłogę miednicy w górę i podbrzusze z powrotem w kierunku kręgosłupa. Wrażenie powinno być takie samo jak poruszanie się w górę i do przodu. Ta rozgrzewka da ci poczucie, czy długość twojego zmodyfikowanego psa Downward Dog jest odpowiednia, a także pomoże ci ocenić, ile wysiłku fizycznego będziesz ostatecznie potrzebować, aby wskoczyć do Astavakrasana bez dotykania stóp podłogi. Ćwicz ten mały skok, aż poczujesz się pewnie i opanujesz ruch i będziesz w stanie lekko wylądować.

W tym momencie możesz spróbować podskoczyć tak, aby prawe kolano delikatnie oparło się o prawą górną część ramienia, tak aby stopa nie dotykała podłogi. W tym samym czasie przesuwaj lewą nogę między ramionami, tak aby lewa stopa nie dotykała podłogi. Następnie skrzyżuj kostki i przejdź do Astavakrasana. Aby wrócić z pozycji, lekko unieś ciało, ugnij lewe kolano i pociągnij lewą stopę w kierunku ciała. Następnie wystrzel lewą nogę prosto do tyłu i jednocześnie odchyl prawą nogę na zewnątrz i do tyłu, tak aby wejść do Chaturanga Dandasana. Przyciśnij dłonie do podłogi i unieś brzuch z powrotem i do góry, aż dojdziesz do Adho Mukha Svanasana. Następnie powtórz procedurę po lewej stronie.

Inną metodą jest wejście do Astavakrasany z Sirsasany II (statyw na statywie). Jeszcze innym podejściem jest wejście do Adho Mukha Vrksasana (Handstand), zejście do Astavakrasana po prawej stronie, wciśnięcie z powrotem do Handstand, powtórzenie Astavakrasana po lewej stronie, powrót do Handstand, zejście do Czaturangi, a następnie wciśnięcie z powrotem do Adho Mukha Svanasana. Zauważysz, że nie podałem żadnych szczegółów ani wskazówek, jak wykonać te dwie techniki. To dlatego, że nie mogę ich zrobić. Ale niezawodni ludzie powiedzieli mi, że mogą i są skończeni, więc od czasu do czasu daję im szansę - co zawsze kończy się opadaniem (lub upadkiem) na podłogę. Jednak fajnie jest spróbować, czy mi się to uda, czy nie.

Miałem okazję zaprezentować dzieciom jogę, a wskakiwanie i wyskakiwanie z pozycji to świetny sposób na nauczenie ich praktyki. Dzieci uwielbiają skakać; dla nich lądowanie na stercie jest czasem przyjemniejsze niż lądowanie w pozie. Zwykle są skłonni spróbować wszystkiego, a ich twarze rozświetlają radość z ruchu i zabawy. Pozy są dla nich tylko pretekstem do dobrej zabawy.

Nie twierdzę, że dojrzała praktyka jogi powinna być dziecinnie prosta. Jak wspomniałem wcześniej, joga to bardzo poważna sprawa. Ale jeśli zgubisz się w próbie osiągnięcia celu bez zajmowania się podróżą i czerpania z niej radości, wszystko, co osiągniesz, to frustracja i negatywność. Niezależnie od tego, czy mówimy o Astavakrasanie czy kaivalya (wyzwoleniu), frustracja i ponura determinacja w końcu spowodują, że zacieśnisz się, stracisz energię, staniesz się wyczerpany i poczujesz się źle ze sobą.

Oczywiście musisz zastosować inteligentny wysiłek, napotkać pojawiające się przeszkody i obserwować swoje reakcje. Musisz w pełni stawiać czoła przeszkodom, nie zaprzeczając im - niezależnie od tego, czy twoje wyzwania są słabymi mięśniami brzucha, czy światowymi rozrywkami - aby wyraźnie zobaczyć, co jest potrzebne, aby sobie z nimi poradzić. Jeśli nie mówisz poważnie w ten sposób, na pewno nie osiągniesz swoich celów.

Ale jeśli nie wnosisz do swojej praktyki lekkości dziecięcych zabaw - jeśli nie możesz odpuścić pragnienia, aby się gdzieś dostać - nie osiągniesz też swoich celów. Z pewnością nie jestem oświecony, ale mój wewnętrzny głos szepcze mi, że jeśli nie mogę się rozjaśnić, wykonując poważną pracę w ramach mojej sadhany (praktyki), niewiele oświecenia przyjdzie na moją stronę.

John Schumacher jest certyfikowanym starszym nauczycielem Iyengara i wieloletnim uczniem BKS Iyengar. Kieruje trzema studiami Unity Woods Yoga Center w metropolii Waszyngtonu. Jest wdzięczny Donie Holleman za nauczenie go istoty równowagi ramion.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy