Ray Long, MD, wyjaśnia anatomię skrętów i jak wspierać akcję odpowiednim zaangażowaniem mięśni, aby zapobiec bólowi krzyża.
Zbyt często, gdy przechodzimy do pozycji jogi, priorytetowo traktujemy uzyskanie odpowiedniego kształtu, a nie jego bezpieczne tworzenie. Najlepszym tego przykładem są zwroty akcji. Pomyśl o ostatnim razem, gdy robiłeś Parivrtta Utkatasana (Pozycja Obróconego Krzesła). Czy przyjąłeś postawę, której głównym celem było wejście „głęboko” w skręt, bez uprzedniego rozważenia, które mięśnie musisz zaangażować, aby móc bezpiecznie obracać się? Jeśli odpowiedziałeś „tak”, może to być jeden z powodów, dla których odczuwasz ból krzyża.
Nie pomaga to, że wielu z nas jest przygotowanych na ogólnie bóle krzyża. Po pierwsze, szacuje się, że wraz z wiekiem u 90% Amerykanów rozwija się choroba zwyrodnieniowa dysku, stan, w którym dyski międzykręgowe wysychają i tracą wysokość. Może to prowadzić do sztywności i bólu krzyża, które z czasem nasilają się. Następnie jest fakt, że gdzieś około 40 do 75 procent populacji ma jakiś rodzaj bezobjawowej (bezbolesnej) przepukliny dysku. Te niedobory dysku ograniczają ruchomość kręgosłupa, co może powodować skręcanie - ruch wymagający zarówno sprawności, jak i elastyczności kręgosłupa - potencjalnie bardziej bolesne.
Jednak prawidłowo wykonane skręty mogą pomóc Twojemu kręgosłupowi czuć się świetnie. Skręcenie może aktywować mięśnie wokół kręgosłupa lędźwiowego i brzucha, zwiększając stabilność, a także przepływ krwi i dotlenienie okolicy. Wydaje się również, że skręcenie zwiększa nawodnienie krążków międzykręgowych, co może pomóc przeciwdziałać zmianom spowodowanym chorobą zwyrodnieniową krążka międzykręgowego.
Zobacz także 5 modyfikacji dla uczniów z bólem krzyża?
Zanim się skręcisz
Zanim jeszcze się obrócisz, pierwszym krokiem jest nauczenie się, jak ustabilizować rdzeń poprzez zaangażowanie mięśni otaczających kręgosłup lędźwiowy. Krok drugi polega na tym, aby nie skręcać zbyt głęboko - przynajmniej do czasu, gdy ta stabilizacja stanie się drugą naturą. Jeśli już cierpisz na bóle krzyża, ta praca jest szczególnie ważna: badania pokazują, że osoby z bólem krzyża zwykle nie mają zdolności angażowania mięśni otaczających kręgosłup lędźwiowy, a także mają słabe mięśnie rdzenia. Dobre wieści? Wykonaj pracę, którą tutaj opisuję, a jest duża szansa, że nie tylko pozostaniesz bez bólu podczas skręcania, ale możesz także odczuwać mniejszy ból krzyża poza matą do jogi.
Aby ustabilizować cokolwiek w ciele, musisz napiąć mięśnie. W tym przypadku chcesz skupić się na mięśniach otaczających kręgosłup lędźwiowy. Należą do nich mięśnie lędźwiowe, mięsień czworoboczny lędźwi (QL) i mięśnie pośladkowe, z których wszystkie są połączone z powięzią otaczającą kręgosłup. Również istotne: skurcz mięśnia poprzecznego brzucha (ang. Transversus abdominis, TA), który tworzy „gorset”, który zaczyna się w przedniej części ciała, owija się wokół tułowia po obu stronach, a następnie przyczepia się do powięzi piersiowo-lędźwiowej - trójwarstwowej tkanki łącznej otaczającej powiązane mięśnie z kręgosłupem piersiowym i lędźwiowym. Mięśnie skośne brzucha, które biegną wzdłuż obu bocznych ciał i obracają tułów, również przyczepiają się do tej powięziowej struktury.
Powięź piersiowo-lędźwiowa jest jedną z najważniejszych powięzi ciała. Dzieje się tak, ponieważ jest on odpowiedzialny za przenoszenie obciążenia z obręczy barkowej na pas miednicy, a także odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu integralności stawu krzyżowo-biodrowego (SI) - miejsca u podstawy kręgosłupa, w którym kość krzyżowa łączy się z kościami biodrowymi miednica. Co ciekawe, zaciśnięcie TA i powięzi piersiowo-lędźwiowej zwiększa ciśnienie wewnątrz przedziału brzusznego, powodując, że narządy jamy brzusznej naciskają na kręgosłup lędźwiowy, aby jeszcze bardziej go ustabilizować. (Kobiety w ciąży i osoby z przepuklinami lub diastasis recti - w których mięśnie brzucha rozszerzają się, a nie pozostają ze sobą splecione - powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem pracy ze skrętami.
Zaangażowanie tych mięśni jest ważne, ponieważ kręgosłup nie jest zaprojektowany do nadmiernego obracania się lub zginania. W rzeczywistości dlatego ma stawy międzykręgowe: stawy wyłożone chrząstką, które biegną wzdłuż jej długości, między którymi nerwy wychodzą z rdzenia kręgowego w drodze do innych części ciała. Te stawy międzykręgowe chronią przed nadmierną rotacją i zgięciami ograniczając ruchy kręgosłupa; jeśli skręcisz kręgosłup bez wcześniejszej stabilizacji, ryzykujesz nie tylko podrażnieniem dysków, ale także stawów międzykręgowych, co prowadzi do dalszego bólu.
Zobacz także Podaruj swoim plecom przyjemność dzięki tej serii zwrotów akcji
Inteligentne wskazówki
Aby rozpocząć zwrot akcji, lubię wskazywać moim uczniom, aby „włączyli” ich asystentkę - znaną również jako aktywowanie Uddiyana Bandha (blokada brzucha w górę) - ponieważ ta czynność powinna nastąpić przed jakimkolwiek skrętem. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że rysujesz punkt dwa cale powyżej pępka w kierunku kręgosłupa lędźwiowego. To powinno zacisnąć TA, co z kolei napina najważniejszą powięź piersiowo-lędźwiową, aby zapewnić bezpieczeństwo pleców.
Następnie przyjrzyjmy się, jak używać mięśni lędźwiowych, QL, pośladków i ścięgien podkolanowych, aby zapewnić stabilność w skręcie siedzącym Marichyasana III. Na początek usiądź na macie z prawym kolanem ugiętym i lewą nogą wyprostowaną przed sobą; zacznij skręcać lewą stronę tułowia w kierunku prawego uda, z lewym łokciem poruszającym się na zewnątrz prawego kolana, a prawą ręką na podłodze za tobą. Zamiast przyjmować całą postawę, delikatnie owiń lewe przedramię wokół prawego kolana i przyciśnij tułów do uda, a udo do tułowia. Zrób to z biodra i tułowia (nie tylko ściskając ramieniem). To działanie „włącza” mięśnie lędźwiowe, zginacze tułowia, stabilizujące kręgosłup. Następnie ściśnij prawą łydkę na prawym udzie, aby aktywować ścięgna podkolanowe. W tym samym czasie,aktywuj Uddiyana Bandha, aby ustabilizować swój rdzeń. Napnij pośladek maksymalny na lewej (prostej) nodze, wciskając piętę w matę. Poczuj, jak te różne czynności stabilizują twoją miednicę.
Dopiero po wykonaniu tej stabilizacji mięśniowej jesteś gotowy, aby wejść głębiej w Marichyasanę III. Aby to zrobić, wciśnij mocno piłkę prawej stopy w matę, mocując ją na miejscu, próbując obrócić stopę od linii środkowej, zachęcając do izometrycznego skurczu zewnętrznych ścięgien podkolanowych. Następnie aktywuj zewnętrzne skośne mięśnie brzucha, napinając je i skręć, pozwalając kręgosłupowi podążać. Przekonasz się, że teraz odwracasz kręgosłup od rdzenia; w istocie zarówno stabilizujesz, jak i skręcasz w tym samym czasie.
Tylko wtedy, gdy ta praca stabilizacyjna zostanie połączona z wysiłkiem w jodze, będziesz w stanie utrzymać swoją praktykę i sprawić, by służyła Ci przez wiele lat.
PRAKTYKA 3 stwarza ulgę w bólu krzyża w skręcie
O naszych plusach