Jak często słyszałeś, jak ludzie mówią: „Nie mogę uprawiać jogi - nie mogę nawet dotykać palców u nóg”? Nie zdają sobie sprawy z tego, że w jodze nie chodzi o dotykanie palców u nóg ani osiąganie innych celów; chodzi o naukę umiejętnego poruszania ciałem w odpowiednim zakresie ruchu. Kiedy ćwiczysz Prasarita Padottanasana (zgięcie do przodu z szerokimi nogami), celem jest złożenie do przodu z bioder, abyś mógł rozciągnąć ścięgna podkolanowe bez nadwyrężania pleców. Nie ma znaczenia, jak blisko ziemi jesteś. Liczy się to, że podczas pochylania się do przodu nauczysz się stabilizować nogi i kręgosłup.
Nauczenie się pracy w ten sposób prawdopodobnie uchroni Cię przed bólem pleców i nadwyręży. Zastanów się: Składasz się do przodu, stojąc cały czas w codziennym życiu - na przykład, aby podnieść coś z podłogi - a ponieważ robisz to tak często, zrobienie tego z pełną uwagą może być trudne. Ale jeśli nie jesteś świadomy, prawdopodobnie zaokrągniesz plecy, gdy pochylisz się do przodu. Z biegiem czasu może to spowodować nadmierne rozciągnięcie i destabilizację lub obciążenie dolnej części pleców.
Kiedy uważnie wykonujesz Prasarita Padottanasana, rozciąga ona ścięgna podkolanowe, łydki i biodra; wzmacnia twoje stopy, kostki i nogi; i buduje świadomość, jak chronić dolną część pleców. Ta pozycja jest również łagodną inwersją, ponieważ obniża głowę i serce poniżej bioder. Połączenie odwróconego kształtu i zagięcia do przodu daje wspaniałe uczucie spokoju. Wreszcie ta pozycja wzmocni ramiona i górną część pleców, a także zapewni długość i łatwość mięśniom szyi.
Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe lub biodra, ta pozycja będzie wymagać nieco więcej umiejętności i cierpliwości. Ciasne ścięgna podkolanowe utrudnią Ci pasowanie na bardzo duże odległości, zanim dolna część pleców zacznie się zaokrąglać. Jeśli tak się stanie, lekko ugnij kolana, aby złagodzić rozciąganie ścięgien podkolanowych, tak abyś mógł utrzymać długą dolną część pleców i złożyć do przodu ze stawów biodrowych. Możesz też zdecydować, że nie chcesz schodzić na samą podłogę: umieść klocki pod dłońmi, aby podnieść podłogę do siebie.
Znajdowanie skupionej uwagi
Jeśli jesteś naturalnie elastyczny w biodrach i ścięgnach podkolanowych, będziesz musiał wzmocnić mięśnie brzucha, aby podeprzeć i zapobiec nadstawianiu dolnej części pleców. A dla tych z was, którzy są tutaj bardzo otwarci, pomocne będzie ograniczenie tego, jak daleko się posuwacie, silnie napinając ścięgna podkolanowe, aby zapobiec ich nadmiernemu rozciągnięciu. Skoncentruj się na stabilizacji nóg i kręgosłupa oraz izolacji ruchu w stawach biodrowych.
Kiedy w pełni skupisz się na czynnościach w pozie, znajdziesz się w bardzo skupionym stanie, w którym wszystkie inne obawy wydają się znikać. Nazywa się to ekagrata lub skupioną uwagą. Jest to stan umysłu, który nie tylko tworzy zręczną pozę ze wszystkimi jej zaletami, ale także kultywuje zdolność wyjścia z wielozadaniowego, nadaktywnego sposobu myślenia, którego świat wydaje się wymagać. Im częściej ćwiczysz, tym bardziej będziesz mógł skoncentrować się na jednej rzeczy. Nauczysz się znajdować skoncentrowane skupienie, w którym umysł może skupić się na jednym wybranym przedmiocie i pozwolić, aby reszta świata przez jakiś czas kontynuowała swój udręczony sposób bez ciebie.
Uziemić się
Zbuduj Prasarita Padottanasana na stabilnym fundamencie. Pomyśl o każdym z czterech rogów swoich stóp: wewnętrznej i zewnętrznej pięcie, kopcu dużego palca i kopcu w kształcie małego palca. Naciskając na te rogi, unieś wewnętrzne i zewnętrzne łuki. Winda porusza się w górę, jak para zamków błyskawicznych, mocując nogi na całej długości i uziemiając stopy w ziemi.
Krok 1: Wydłuż swój kręgosłup
Ustawić to:
1. Połóż dłonie na ścianie na wysokości bioder, rozstawione na szerokość barków.
2. Odsuń się od ściany, aż ramiona się wyprostują.
3. Rozstaw stopy w odległości od 3 do 4 stóp, palce stóp skierowane prosto przed siebie.
4. Uziem stopy, naciskając czterema rogami stóp.
Ulepsz: rozłóż szeroko palce u nóg, unieś wewnętrzne łuki i pracuj nogami tak, jakbyś mógł zapiąć mięśnie aż do górnej części wewnętrznych ud. Podnieś rzepki. Przytul wewnętrzną część ud do siebie, aby ustabilizować miednicę. Wciśnij mocno dłonie w ścianę i obróć górne zewnętrzne ramiona w dół w kierunku podłogi, poszerzając górną część pleców. Sięgnij do kości siedzących z dala od ściany, aby wydłużyć kręgosłup. W ramach eksperymentu spróbuj zamiast tego podkręcić kości siedzące, aby zaokrąglić dolną część pleców. Następnie spróbuj je podnieść (może być konieczne ugięcie kolan), aby wygiąć dolną część pleców. Teraz wróć na środek, kierując kości siedzące prosto do tyłu. To ustawienie pozwoli ci złożyć się ze stawów biodrowych, zachowując maksymalną długość kręgosłupa.
Zakończenie: Oddychaj powoli przez 5 lub 6 oddechów. Następnie podejdźcie do siebie, zdejmijcie ręce ze ściany i wstańcie.
Krok 2: Pracuj nogami
Ustawić to:
1. Rozstaw stopy w odległości od 3 do 4 stóp, z palcami skierowanymi na wprost.
2. Umieść dwa bloki na podłodze przed sobą, rozstawione na szerokość ramion.
3. Uziem wszystkie cztery rogi stóp i unieś łuki.
4. Podnieś klatkę piersiową i złóż się do przodu z bioder, wydłużając kręgosłup.
5. Połóż dłonie na blokach i wyprostuj ramiona.
Popraw: Zaangażuj wszystkie cztery boki nóg, wciągając mięśnie w górę do bioder. Wydłuż przednią część ciała, sięgnij do mostka i czubka głowy do przodu, a kości siedzące wyprostuj do tyłu. Przeciągnij łopatki w dół pleców, aż szyja będzie długa. Gdy pogłębiasz rozciąganie w ścięgnach, upewnij się, że mięśnie nóg są w pełni zaangażowane. Ćwiczenie mięśni podczas rozciągania powstrzyma Cię przed pójściem za szybko lub za daleko. Teraz sprawdź dolną część pleców. Ustabilizuj miednicę i znajdź neutralny kręgosłup. Jeśli jest to dla ciebie łatwe, spróbuj obniżyć klocki i sprawdź, czy możesz spasować dalej bez zaokrąglania pleców.
Finisz: Wciśnij się do stóp i powoli zbliż się do Tadasany (pozycja górska). Zatrzymaj się i zauważ, jak się czujesz.
Final Pose: Stabilizacja i rozciąganie
Ustawić to:
1. Rozstaw stopy na odległość od 3 do 4 stóp, trzymając ręce na biodrach.
2. Podnieś się wysoko przez cały tułów i powoli złóż na nogach.
3. Połóż ręce płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków; zacznij rozciągać tułów do przodu.
4. Złóż głębiej, kierując głowę w stronę podłogi. Zegnij łokcie, układając je na nadgarstkach.
Popraw: Zakotwicz stopy, wzmocnij mięśnie nóg w biodrach i delikatnie ściśnij zewnętrzne uda. Wydłuż cały kręgosłup od kości siedzącej do czubka głowy. Przytul przedramiona do siebie, kierując łokcie prosto do tyłu. Podciągnij ramiona do pleców.
Podczas składania upewnij się, że składasz się ze stawów biodrowych, zamiast zaokrąglać dolną część pleców. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz nie zginać się do końca. Nieważne, jak daleko się posuwasz, miej aktywne nogi. W miarę wydłużania się ścięgien podkolanowych pomyśl o skurczeniu mięśni, aby kontrolować, jak daleko mają się rozciągać. Znajdź swoją przewagę i pamiętaj, że joga polega na dokonywaniu zręcznych wyborów, a nie na dotarciu do najgłębszego rozciągania.
Zakończ: Po kilku oddechach, wbij się w stopy, wyprostuj ramiona i wydłuż kręgosłup do przodu. Wdychając, powoli podnieś do pozycji stojącej; następnie zrób wydech. Stań razem, wejdź w Mountain Pose i zatrzymaj się, aby oddychać.
Dostosuj się
Wypróbuj te poprawki, aby zoptymalizować pozę dla swojego ciała:
- Znajdź najlepsze ułożenie stopy: im szersza pozycja, tym łatwiej jest pochylić się do przodu. Ale jeśli jest zbyt szeroki, możesz czuć się niestabilny.
- Chroń swoje kolana: Jeśli twoje kolana mogą się nadmiernie wyprostować, ćwicz z lekkim zgięciem w kolanach, aby utrzymać napięte ścięgna podkolanowe.
- Podeprzyj głowę: jeśli czujesz się nieswojo lub lekko zawroty głowy, spróbuj założyć blokadę pod głowę. Podpieranie głowy może uspokajać.
- Wyjdź powoli: jeśli masz skłonność do zawrotów głowy lub niskie ciśnienie krwi, weź kilka oddechów, aby powoli wyjść z pozycji.
Elementy praktyki
Znajdź swój cel. Ekagrata (skupienie na jednym punkcie) jest pierwszym krokiem w wewnętrznej praktyce jogi, prowadzącym do głębszych poziomów medytacji. Jest to koncentracja, czyli umiejętność skupienia całej uwagi na jednym obiekcie, który przesłania wszelkie rozproszenia. Kiedy praktykujesz Prasarita Padottanasana, skup się na każdym punkcie wyrównania lub działaniu mięśni, aby doprowadzić umysł do tego stanu równowagi. Kiedy skupisz się na zginaniu stawów biodrowych i stabilizacji innych części ciała, możesz zacząć odczuwać bezstresowe uczucie pełnego zanurzenia się w praktyce.
Obejrzyj demonstrację wideo tej pozy.
Annie Carpenter prowadzi zajęcia i szkolenia oraz mentoruje nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Wenecji w Kalifornii.
