Przewodnik od A do Z po wskazówkach do jogi

Nauczyciele, potrzebujesz ubezpieczenia OC? Jako członek TeachersPlus możesz uzyskać dostęp do taniego ubezpieczenia i kilkunastu cennych korzyści, które pozwolą rozwinąć Twoje umiejętności i rozwinąć biznes. Ciesz się bezpłatną subskrypcją YJ, bezpłatnym profilem w naszym krajowym katalogu, ekskluzywnymi webinariami i treścią pełną porad, rabatami na zasoby edukacyjne i sprzęt oraz nie tylko. Zostań członkiem już dziś!

O: Adduct and abduct

Prawdopodobnie słyszysz te słowa przez cały czas, ale odróżnienie ich od siebie może być trudne. Annie Carpenter, starszy nauczyciel jogi i twórca jogi SmartFLOW, ma sztuczkę polegającą na zapamiętywaniu, która brzmi: „Kiedy słyszę przywodzenie, myślę o dodaniu” - mówi. Przywodzenie odnosi się do ruchów w kierunku linii środkowej ciała - na przykład owijania ramion w Garudasana (pozycja orła). Tymczasem uprowadzenie odnosi się do ruchów z dala od linii środkowej, takich jak podnoszenie ramion równolegle do ziemi w Virabhadrasanie II (Warrior Pose II).

B: Ustaw bicepsy w jednej linii z uszami

Możesz usłyszeć tę wskazówkę w Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa skierowanego w dół) i chociaż nie ma nic z natury złego w tej wskazówce, może prowadzić do niewspółosiowości, jeśli nie zostanie odpowiednio wyjaśniona, mówi Brooklynite Kathryn Budig, nauczycielka jogi i autorka książki Cel Prawdziwe. „Zabranie bicepsa do uszu może spowodować, że zbyt nisko opadniesz głowę i zapadniesz się w górnej części pleców” - mówi. „Zamiast tego wolę powiedzieć moim uczniom:„ Trzymajcie uszy na wysokości ramion ”.

C: Zamknij oczy

Jeśli jedyny moment, w którym zamykasz oczy podczas praktyki jogi, to medytacja w pozycji siedzącej lub Savasana (pozycja trupów), to tracisz. „Zamknięcie oczu może pomóc odłączyć się od stymulacji wzrokowej i znaleźć więcej spokoju” - mówi nauczycielka jogi z San Francisco Laura Burkhart. Starszy nauczyciel jogi Giselle Mari dodaje, że zamknięcie oczu w pozycji równowagi, takiej jak Vrksasana (pozycja drzewa), stawia przed tobą wyzwanie, by użyć wewnętrznego oka, aby znaleźć centrum.

D: Opuść ramiona na plecy

Alexandria Crow, nauczycielka jogi i założycielka Yoga Physics, ma osobistą misję, aby położyć kres tej powszechnej wskazówce. „Kiedy ramiona przechodzą przez głowę, sam staw barkowy unosi się w górę - to naturalny ruch” - mówi Crow. „Wyciąganie ramion w dół, gdy ramiona są uniesione, jest nie tylko dysfunkcjonalne, ale nie rozwiązuje problemu zgrzytania ramion po uszy, co jest przyczyną, dla której ta wskazówka przyjęła się w pierwszej kolejności” - wyjaśnia. 

Zobacz także  Odkodowane wskaźniki wyrównania: „Wyciągnij łopatki w dół”

E: Przytul łokcie do boków w Chaturanga Dandasana (pozycja kija z czterema kończynami)

To jeden z najważniejszych sygnałów podczas Szaturangi, mówi nauczyciel jogi i współpracujący z nim redaktor Jason Crandell. „Konieczne jest przyciągnięcie łokci do bocznych żeber, jednocześnie trzymając przedramiona prostopadle do podłogi” - mówi. Zapewnia to większą stabilność w stawie, w którym łączą się kości ramienia i łopatki. Oczywiście wymaga to również siły górnej części ciała, więc Crandell zachęca swoich uczniów, aby w razie potrzeby opuścili kolana, aby odciążyć część ciała, zachowując integralność pozycji. 

F: Zakwitnij swój odbyt

Przyznaj się: Kiedy po raz pierwszy usłyszałeś tę wskazówkę (lub jej kuzyn: „rozkwitnij pośladki”), śmiałeś się lub kuliłeś. Ale co to właściwie znaczy? A dlaczego ktoś miałby to robić? Chociaż pochodzenie tej wskazówki jest niejasne, wielu nauczycieli sugeruje, że może to być niezręczna próba powiedzenia „poszerz kości siedzące” lub „rozluźnij pośladki”. „Kiedy to słyszę, czuję się jak czterolatek” - mówi Budig. Rozśmiesza mnie za każdym razem ”.

G: Ziemia w dół

Brzmi dość prosto, ale Noah Mazé, założyciel Yogamazé, twierdzi, że uziemienie to coś więcej niż tylko wciskanie stóp w podłogę. „Ważne jest, aby aktywować mięśnie miednicy, bioder i pośladków, aby uzyskać właściwy ruch dociskający, który mocno ugniata stopy” - mówi Mazé. Aby to zrobić, spróbuj równomiernie rozłożyć ciężar między wewnętrzną i zewnętrzną krawędzią stóp, stojąc w Tadasanie (pozycja górska), mówi. Jak dodaje główny instruktor David Magone: „Pozwalanie ciału osadzić się w ziemi pozwala szkieletowi utrzymać część ciężaru, dzięki czemu mięśnie nie muszą pracować tak ciężko”.

H: Prostuj biodra

Pomimo dziesięcioleci nauczycieli mówiących swoim uczniom, aby podczas skręcania ustawili biodra do przodu sali, Magone mówi, że tak naprawdę nie trzeba ich prostować. Mówi, że w rzeczywistości ruch wytwarza moment obrotowy, który osłabia przestrzeń między biodrami a tułowiem, zwiększając ryzyko kontuzji. Zamiast próbować pozostać prostym, pozwól miednicy obracać się w tym samym kierunku co kręgosłup, co pozwoli na znacznie głębszą rotację kręgosłupa i zmniejszy prawdopodobieństwo bólu dolnej części pleców.

Zobacz także: Jak wskazówki nauczycieli jogi mimowolnie koncentrują się na negatywach

I: Rotacja wewnętrzna

W jodze czasami trzeba rysować, aby się podnieść. Stolarz mówi, że Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) jest dobrym przykładem: praktykujący często podnoszą pachwiny, ponieważ sprawia im to wrażenie, że stają się wyżej, ale może to powodować chwytanie pośladków, zmuszając kość krzyżową do góry i uciskając odcinek lędźwiowy kręgosłup. „Przy każdym wygięciu do tyłu być może będziesz musiał zaangażować pośladki, aby zejść z podłogi, ale wtedy pomocne jest włączenie wewnętrznych rotatorów i uwolnienie pośladków. To pozwala zmiękczyć pachwiny i wydłużyć biodra lędźwiowe oraz dolną część pleców ”- mówi.

J: Jumpback

Czego potrzeba, aby opanować skok z pickupem do Chaturanga Dandasana? Ćwicząc Lolasana (pozycja wisiorka), mówi Crow, która trenuje kluczowe mięśnie dla ruchu: stań na goleniach, każda ręka na bloku poza każdą goleniem. Wciśnij mocno dłonie w bloki i wyprostuj łokcie. Zaokrąglij plecy, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i podnieś uda do klatki piersiowej. 

K: Kopnij do stania na rękach

Może to być kuszące, ale nie rób tego - szczególnie jeśli jesteś w zatłoczonej klasie: przewrócenie się może zaszkodzić zarówno twojej praktyce, jak i osobom wokół ciebie. „Kiedy rozpoczynasz inwersję, taką jak Handstand, używasz raczej pędu niż kontroli, podczas gdy powinieneś skupić się na precyzyjnym poruszaniu się” - mówi Crow. Co więcej, kopanie wzmacnia przekonanie, że ostateczna postawa jest ważniejsza niż kroki, jakie należy wykonać, aby się tam dostać. Aby zbudować cierpliwość i precyzję podczas ćwiczenia stania na rękach, Crow zaleca rozpoczęcie od rąk kilka stóp od ściany i chodzenie nogami po ścianie, tak aby tułów i nogi miały kształt litery L. Kiedy będziesz gotowy, odsuń się od ściany i połóż ręce na podłodze. Podnieś i wyprostuj jedną nogę, a następnie użyj nogi stojącej, aby lekko podskoczyć (nie kopnąć).Pozwoli to na większą kontrolę i zaangażowanie mięśni, umożliwiając ćwiczenie siły do ​​stania na rękach na środku pomieszczenia.

L: Wydłuż boki ciała

Ta wskazówka powoduje wydłużenie kręgosłupa - zarówno podczas ćwiczeń, jak i poza matą, mówi Crandell. Aby wydłużyć boki ciała w pozycjach, w których może to być trudne - na przykład w Utthita Parsvakonasana (pozycja z rozszerzonym kątem bocznym) i Vasisthasana (pozycja deski bocznej) - wyobraź sobie, że rozciągasz się od czubków palców do czubka głowa, która wydłuży twój tułów po obu stronach, mówi Crandell.

M: Zginaj mikrozgięcie w kolanie

Chociaż ta wskazówka może być nieco kontrowersyjna (w końcu jak mikro jest to zgięcie?), Amy Ippoliti, współzałożycielka 90 Monkeys, internetowego centrum zasobów dla nauczycieli jogi, sugeruje myślenie o tym w ten sposób: „Próbujesz kiedykolwiek - delikatnie zmiękcz i ugnij kolano, jednocześnie wkładając trochę wysiłku w wyprostowanie nogi ”- mówi. Ta wskazówka jest szczególnie istotna dla tych, którzy mają tendencję do nadmiernego prostowania (nadmiernego prostowania) kolan, co z czasem może powodować niepotrzebne zużycie. „Stworzenie tych dwóch przeciwstawnych działań w kolanie zapewnia zrównoważoną siłę wszystkim skomplikowanym mięśniom podudzia” - mówi Ippoliti. 

N: Neutralny kręgosłup

Utrzymanie „neutralnego kręgosłupa” - lub „naturalnych krzywizn kręgosłupa”, jak to opisuje wielu nauczycieli - jest wskazówką, która jest powszechnie przyjęta. „Jest to ważne, ponieważ optymalnie rozprowadza siłę między krążkami międzykręgowymi, które działają jak amortyzatory” - mówi Mazé. Kiedy kręgosłup jest poza swoim naturalnym wyrównaniem, nadmierna siła może skoncentrować się w jednym miejscu, co może prowadzić do urazów, takich jak wybrzuszenia lub pęknięcia dysków. Pamiętaj jednak, że w niektórych pozycjach (takich jak zgięcia do przodu i do tyłu) chcesz, aby kręgosłup wyszedł z pozycji neutralnej, aby się zgiąć i wyprostować. „W zrównoważonej praktyce jogi poruszasz kręgosłupem w każdym kierunku” - mówi Mazé.

Zobacz także Odkodowane wskazówki wyrównania: „Równoległe zmarszczki nadgarstka”

O: Otwórz swoje serce

Jak mówiły nam niezliczone ballady mocy, serce to złożona sprawa. Crow zgadza się, wyjaśniając, że wskazówka „otwórz swoje serce” ma wiele znaczeń na zajęciach jogi. Na poziomie fizycznym może odnosić się do otwierania klatki piersiowej lub podnoszenia mostka w górę. Jednak może to również oznaczać, że serca uczniów są emocjonalnie zamknięte - co może być bolesne. Konsensus? Ta wskazówka nie rezonuje ze wszystkimi. Używaj go (lub podążaj za nim) tylko wtedy, gdy uważasz to za słuszne.  

P: Udawaj, że jesteś między dwiema taflami szkła

W ostatnich latach większość nauczycieli przestała używać tego wyrażenia, sygnalizując Utthita Trikonasana (Rozszerzona pozycja trójkąta). Ale jeśli nadal to słyszysz, zignoruj ​​to, mówi Ippoliti. „Zachęca uczniów do obrócenia obu nóg na zewnątrz, co oznacza, że ​​głowy kości udowej (kości udowej) nie będą w pełni osadzone w stawach biodrowych” - mówi. „Może to ograniczyć zakres ruchu i spłaszczyć krzywiznę lędźwiową”. Zamiast tego, kiedy przyjmiesz pozę, przesuń uda i odsuń się do tyłu, aby kości udowe znalazły się w stawach biodrowych, a następnie wciągnij przedni pośladek pod spód, aby zewnętrznie obrócić przednią nogę i obrócić klatkę piersiową do pozycji. Według Ippoliti „jest to najbezpieczniejszy sposób uzyskania otwarcia, którego większość praktykujących szuka w tej pozie”.

P: Aktywuj czworobok lędźwiowy

Gary Kraftsow, założyciel i dyrektor Amerykańskiego Instytutu Viniyoga, mówi, że czworobok lędźwiowy (QL) - który łączy kręgosłup z miednicą - nie cieszy się taką uwagą, na jaką zasługuje. Kiedy mięśnie pleców są słabe, QL zbiera luz, co może powodować nadmierne skurcze i zmęczenie. Aby aktywować i wzmocnić ten mięsień, Kraftsow zaleca ćwiczenie odmiany Janu Sirsasana (pozycja głowy kolana): z wyprostowaną lewą nogą i złożoną prawą nogą, przekręć ramiona w prawo i opuść lewe ramię do lewego kolana, a następnie unieś prawą rękę w kierunku lewej stopy. Przytrzymaj przez 5–10 głębokich oddechów, a następnie zmień strony. Witam QL.

R: Zwolnij

W poszukiwaniu idealnych pozycji jogi często skupiamy się na jej wykonywaniu, zamiast puszczać ją lub upuszczać. Jednak Tias Little, założycielka Prajna Yoga w Santa Fe w Nowym Meksyku, mówi, że przypominanie uczniom o uwolnieniu pomaga im głęboko zrelaksować ciało. „Ponieważ ludzie mają tendencję do przenoszenia stresu w szczęce, ustach i innych obszarach twarzy, lubię używać wskazówek dotyczących uwalniania struktur czaszki, takich jak„ Wpadnij do języka Savasana ”” - mówi Little. 

S: Subtelne ciało

Określenie „ciało subtelne” jest często używane do opisania idei połączenia mądrości jogi i funkcji fizjologicznych. Pomaga ludziom otworzyć się na stan dociekania i odkrywania, przenosząc uwagę z zewnętrznego wykonania pozy na wewnętrzną eksplorację, mówi Little. „Chodzi o obserwację doznania w ciele: ruchu powięzi i pulsowania krwi przepływającej przez żyły” - mówi. „Takie dostrojenie w każdej pozie sprawia, że ​​joga jest medytacją w ruchu.”

T: Podciągnij kość ogonową

Oto sygnał, że wielu nauczycieli omija te dni, ponieważ większość uczniów przesadza, mówi Budig. „Wsunięcie kości ogonowej może spowodować wydłużenie kręgosłupa, ale jeśli podejmiesz tę czynność zbyt daleko, spłaszczysz naturalną krzywiznę w dolnej części pleców” - mówi. Zamiast tego mówi swoim uczniom, aby „uwolnili kość ogonową, jednocześnie podnosząc dolną część brzucha” - to wspólne działania, które uniemożliwiają praktykującym przesadzenie z zajęciem zakładki.

Zobacz także  Anatomia jogi: zapobiegaj bólom krzyża w skrętach

U: Użyj swoich rekwizytów

Gdyby Mari postawiła na swoim, każdy uczeń otrzymałby standardowy koc, klocek i pasek po wejściu do studia jogi. „Czasami klocek jest dokładnie tym, czego potrzebujesz” - mówi, zauważając, że wskazówki wzywające do rekwizytów są nie tylko dla początkujących - mogą również pomóc doświadczonym uczniom odkryć pozę w inny sposób. Budig zgadza się, dodając, że „rekwizyty mogą pomóc joginom dowiedzieć się, jakie to uczucie mieć moc i siłę w pozie, a nie zapadać się w niej”. 

V: Wizualizacja

Wskazówki, które skłaniają cię do wizualizacji, pomagają ci połączyć się z pulsującymi rytmami pozy, znanymi jako nadi, zamiast po prostu próbować uzyskać właściwą mechanikę. „Wizualizacja kieruje ludzi do wrażeń zmysłowych” - mówi Little. „Obrazy pomagają mi postrzegać moje ciało jako pole energetyczne, w którym wyrażane są elementy wiatru, rzek, ognia i światła księżyca, a nie po prostu zbiór mięśni, kości i ciała”.

W: Podejdź do ściany

Ściany są często pomijanym atutem do pogłębiania praktyki - i mogą być szczególnie dobre dla początkujących, mówi Carpenter. Na przykład Carpenter lubi uczyć nowych praktykujących pozę szczeniaka jako alternatywę dla pozycji skierowanej w dół, ponieważ wymaga to mniejszej siły górnej części ciała niż trzymanie pozycji na podłodze. Aby to wypróbować, zacznij z rękami na ścianie na wysokości kości biodrowej, a następnie podnieś ręce i cofnij stopy z powrotem do odmiany Down Dog z rękami wbijającymi się w ścianę.

Zobacz także 8 sposobów (oprócz stania na rękach), aby wykorzystać ścianę w praktyce jogi

X: Widzenie rentgenowskie

Promienie rentgenowskie pomagają nam jaśniej widzieć rzeczy - kluczową koncepcję w Jogasutrze Patanjalego i taką, którą mogliby wyjaśnić nauczyciele jogi, którzy skręcili się w filozoficzne nauki tej starożytnej praktyki. „Patanjali zwraca uwagę, że patrząc na świat, zwykle nie widzimy rzeczywistości jasno, ale zamiast tego dajemy się zwieść błędowi fałszywego postrzegania” - mówi David Life, współzałożyciel Jivamukti Yoga. „To zamieszanie co do prawdziwego związku między aktem widzenia, widzianym przedmiotem i tożsamością Widzącego jest podstawową przyczyną cierpienia”. Lekarstwo? Używanie swego rodzaju wizji rentgenowskiej, na którą składają się viveka (rozróżnienie między „rzeczywistym widokiem” a „nierzeczywistym, pozornym widokiem”) i vairagya (oderwanie się od błędnej identyfikacji).

Y: Skoncentruj się na sobie

Joginów często zachęca się, aby nie porównywali się do innych w pokoju - to trudna sprawa, zarówno na macie, jak i poza nią. Jednak Kraftsow mówi, że jednym ze sposobów ucieleśnienia tej ważnej wskazówki jest pamiętanie, że prawdziwa joga nie polega na wykonywaniu serii pozycji, ale raczej na uczeniu się więcej o sobie. „Używasz każdej postawy jako narzędzia do zrozumienia, co dzieje się w Twoim ciele” - mówi. „Asana to sposób na głębsze zrozumienie siebie”.

Z: Zapnij suwak przez linię środkową

Zaangażowanie linii środkowej jest kluczem do włączenia wszystkich ważnych mięśni rdzenia, które robią wszystko, od promowania lepszej równowagi po pomoc w poczuciu się bardziej uziemionym i połączonym ze sobą. Ta zapinana wskazówka ułatwia to, sygnalizując, abyś skorzystał z energii, która znajduje się w twoim sushumna nadi - w centrum biegnącym wzdłuż twojego kręgosłupa, wokół którego jest zorganizowany cały system energetyczny, mówi Magone. Lubi używać tej wskazówki podczas uczenia zgięć do tyłu: „Delikatne pociągnięcie brzucha do wewnątrz i do góry w zgięciu do tyłu zwiększa zakres ruchu, ponieważ powoduje to głębsze rozciągnięcie mięśni prostych brzucha”.

Znajdź osłonę! Zarejestruj się, aby uzyskać ubezpieczenie od odpowiedzialności + świadczenia edukacyjne w TeachersPlus

Zalecane

Pozycja wojownika II
Mudras 101: Sacred Hand Gestures
Pozycja psa skierowanego do góry