Obsługiwany stojak na ramię

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = z obsługą ( sa = z

alamba = wsparcie)

sarva = all

anga = kończyna. Istnieją odmiany funkcji Shoulderstand, które są „nieobsługiwane” = niralamba, wymawiane blisko-ah-LOM-bah)

Obsługiwany stojak na ramię: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Złóż dwa lub więcej mocnych koców w prostokąty o wymiarach około 1 stopy na 2 stopy i ułóż je jeden na drugim. Możesz położyć lepką matę na kocach, aby ramiona pozostały na miejscu w pozycji. Następnie połóż się na kocach z podpartymi ramionami (i równolegle do jednej z dłuższych krawędzi) i głową na podłodze. Połóż ręce na podłodze wzdłuż tułowia, a następnie ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę z piętami blisko kości siedzącej. Zrób wydech, przyciśnij ręce do podłogi i odepchnij stopy od podłogi, wciągając uda do przodu tułowia.

Zobacz także  Obsługiwany stojak na ramię dla początkujących

Krok 2

Kontynuuj podnoszenie, zwijając miednicę, a następnie tył tułowia od podłogi, tak aby kolana zbliżyły się do twarzy. Wyciągnij ręce równolegle do krawędzi koca i obróć je na zewnątrz, tak aby palce naciskały na podłogę (a kciuki były skierowane do tyłu). Zegnij łokcie i przyciągnij je do siebie. Połóż grzbiety ramion na kocu i rozłóż dłonie na tylnej części tułowia. Podnieś miednicę nad barki, tak aby tułów był stosunkowo prostopadły do ​​podłogi. Chodź rękami w górę pleców (w kierunku podłogi), nie pozwalając łokciom przesuwać się zbyt szeroko niż szerokość ramion.

Zobacz także  Jak używać stania na ramieniu, aby zwiększyć ostrość

Krok 3

Zrób wdech i unieś zgięte kolana w kierunku sufitu, ustawiając uda w jednej linii z tułowiem i zwisając pięty za pośladki. Przyciśnij kość ogonową do kości łonowej i lekko obróć uda do wewnątrz. Wreszcie weź wdech i wyprostuj kolana, przyciskając pięty do sufitu. Kiedy tylne nogi są w pełni wydłużone, podnieś je przez kulki dużych palców, tak aby wewnętrzne nogi były nieco dłuższe niż zewnętrzne.

Zobacz także  Więcej pozycji inwersji

Krok 4

Zmiękcz gardło i język. Mocno oprzyj łopatki na plecach i przesuń mostek w kierunku brody. Twoje czoło powinno być względnie równoległe do podłogi, a broda prostopadła. Wciśnij aktywnie grzbiet ramion i górną część ramion do podpórki koca i spróbuj odciągnąć górną część kręgosłupa od podłogi. Spójrz delikatnie na swoją klatkę piersiową.

Krok 5

Na początku praktykujący pozostań w pozycji przez około 30 sekund. Stopniowo dodawaj 5 do 10 sekund do swojego pobytu każdego dnia, aż będziesz mógł wygodnie utrzymać pozę przez 3 minuty. Następnie kontynuuj przez 3 minuty każdego dnia przez tydzień lub dwa, aż poczujesz się stosunkowo dobrze w pozie. Ponownie stopniowo i codziennie przez 5 do 10 sekund, aż będziesz mógł wygodnie utrzymać pozycję przez 5 minut. Aby zejść, zrób wydech, ponownie ugnij kolana w tułów i powoli i ostrożnie przeturlaj tułów na podłogę, trzymając tył głowy na podłodze.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Salamba Sarvangasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Biegunka
  • Bół głowy
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Miesiączka
  • Uraz szyi
  • Ciąża: Jeśli masz doświadczenie w tej pozie, możesz kontynuować ją do późnej ciąży. Jednak nie podejmuj praktyki Sarvangasany po zajściu w ciążę.
  • Salamba Sarvangasana jest uważana za osobę od średnio zaawansowanej do zaawansowanej. Nie wykonuj tej pozycji bez odpowiedniego doświadczenia lub bez nadzoru doświadczonego instruktora. Niektóre szkoły jogi zalecają wykonywanie Salamba Sirsasana przed Salamba Sarvangasana, inne odwrotnie. Niniejsza instrukcja zakłada poprzednią kolejność.

Modyfikacje i rekwizyty

Zejście z podłogi do Sarvangasany może być początkowo trudne. Możesz użyć ściany, aby pomóc sobie w przyjęciu pozycji. Rozłóż koce mniej więcej stopę od ściany (dokładna odległość zależy od Twojego wzrostu: wyżsi uczniowie będą dalej od ściany, niżsi uczniowie bliżej). Usiądź bokiem na podporze (jedną stroną do ściany) i podczas wydechu opuść ramiona w dół na krawędź koca, a nogi na ścianę. Zegnij kolana pod kątem prostym, oprzyj stopy o ścianę i unieś miednicę ze wspornika. Kiedy tułów i uda są prostopadłe do podłogi, unieś stopy od ściany i zakończ pozę. Aby zejść, zrób wydech z powrotem do ściany i stocz się.

Pogłęb pozę

W tej pozie uczniowie często dociskają do pleców tylko palce wskazujące. Pamiętaj, aby szeroko rozłożyć obie dłonie na plecach. Wciśnij i podnieś tylne żebra, szczególnie palcami serdecznymi i małymi. Od czasu do czasu odsuń ręce od pleców, dociśnij łopatki i umieść dłonie w tył nieco bliżej głowy niż wcześniej.

Zastosowania terapeutyczne

--->

Pozy przygotowawcze

  • Halasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Virasana

Wskazówka dla początkujących

Łokcie początkujących mają tendencję do rozsuwania się, a górne ramiona toczą się do wewnątrz, co powoduje opadanie tułowia na górną część pleców, zapadając się w pozę (i potencjalnie obciążając szyję). Przed wejściem na podpórkę koca zwiń lepką matę i połóż ją na podpórce, tak aby jej długa oś była równoległa do tylnej krawędzi (krawędź przeciwna do krawędzi ramion). Następnie podnieś łokcie do góry i zabezpiecz lepką matą.

Korzyści

  • Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
  • Stymuluje tarczycę, gruczoł krokowy i narządy jamy brzusznej
  • Rozciąga ramiona i szyję
  • Ujędrnia nogi i pośladki
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Zmniejsza zmęczenie i łagodzi bezsenność
  • Terapeutyczny na astmę, bezpłodność i zapalenie zatok

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci nauczyć się otwierać przód za pomocą tylnej części tułowia. W Sarvangasanie, balansując na szczytach ramion, wyciągnij ręce do tyłu (w kierunku tylnej krawędzi podpory koca), mniej więcej równolegle do siebie. Następnie poproś partnera, aby usiadł na Twoim podparciu między ramionami, z plecami przyciśniętymi do Twoich. Oprzyj się o siebie i użyj kontaktu, aby wcisnąć łopatki głębiej w plecy, otwierając mostek w kierunku brody. Twój partner może również mocniej docisnąć ramiona do podłogi.

Wariacje

Jedną z najprostszych odmian Sarvangasany jest Eka Pada Sarvangasana (wymawiane ACHE-ah PAH-dah, eka = jeden, pada = stopa lub noga). Przyjdź do pozy. Ustabilizuj lewą nogę prostopadle do podłogi, a następnie zrób wydech i opuść prawą nogę równolegle do podłogi, nie zaburzając pozycji lewej. Zewnętrzne biodro dolnej nogi (w tym przypadku prawej) ma tendencję do opadania w kierunku podłogi. Aby to naprawić, obróć prawą nogę na zewnątrz, przesuwając kość siedzącą w lewo. Przytrzymaj dwie kości siedzące blisko i obróć (tylko od stawu biodrowego) prawą nogę z powrotem do pozycji neutralnej. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, wdychaj prawą nogę z powrotem do prostopadłości i powtórz czynność po lewej stronie przez ten sam czas.

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę