Zapomnij o celu podróży i pozwól Upavistha Konasana zabrać Cię w wewnętrzną podróż. Oto Twoje wskazówki, ciesz się jazdą.
W najbardziej podstawowym ujęciu zgięcie do przodu otwiera całe plecy twojego ciała. Kiedy przybierasz kształt zgięcia do przodu, składasz się w kierunku siebie, co zachęca do introspekcji i spokoju, które czasami trudno znaleźć w pozycjach, które są bardziej ożywcze, takich jak wygięcia do tyłu i pozycje stojące. Jednak gdy przyjmiesz pozycję taką jak Upavistha Konasana (zgięcie do przodu w szerokim kącie) i zaczniesz rozciągać ścięgna podkolanowe i przywodziciele (mięśnie wewnętrznej strony ud), możesz zauważyć, że Twoje myśli i emocje stają się pobudzone. Może się okazać, że robisz porównania z innymi lub marzysz, by przyciągnąć ciało bliżej podłogi. Upavistha wygląda na prostą, ale wzorce mentalne, które wywołuje ta pozycja, mogą być odkrywcze i oświecające.
Jogiczny mędrzec Patanjali opisał połączenie tego, kim naprawdę jesteś (wieczna dusza), z tym, kim myślisz, że jesteś (jedyną osobą w pokoju, która nie może powalić mojej brody na podłogę!) Jako asmita lub egoizm. To zamieszanie powoduje cierpienie. Jednak, jak powiedział Patanjali, „ Heyam dukham anagatam ” (lub „Ból, który ma dopiero nadejść, można uniknąć”). Jak to wszystko ma się do Upavistha Konasana? Obserwacja Patańdżalego zachęca cię do wycofania się z wersji pozycji, która może być dla ciebie zbyt intensywna (lub nawet szkodliwa). Kiedy twoje ego rośnie i zachęca cię do pójścia głębiej, przypomnij sobie, aby nie mylić tego, kim jesteś, z tym, jak robisz pozę. Gdy podłoga cię wzywa, poruszaj się delikatnie i uważnie, otwierając po drodze zarówno mięśnie, jak i umysł.
Długie linie
Podczas pierwszych warsztatów jogi, jakie kiedykolwiek wziąłem ze starszym nauczycielem, John Schumacher powiedział swoim uczniom, że praktycznie w każdej pozie jogi pracujesz nad wydłużeniem kręgosłupa. Jest to szczególnie ważne, aby o tym pamiętać przy zgięciach do przodu, ponieważ przy wchodzeniu w pozycję coraz głębiej i głębiej zapadają się do wewnątrz. Ciasne ścięgna podkolanowe z pewnością przeszkadzają w wydłużaniu kręgosłupa. Ścięgna podkolanowe przyczepiają się do guzowatości kulszowych (kości siedzącej), czyli punktów kostnych, które można wyczuć poprzez skórę pośladków. Kiedy ścięgna podkolanowe są krótkie, ściągają tył miednicy w dół, tworząc tak zwane tylne pochylenie. Dzieje się tak, gdy podkręcasz miednicę i zaokrąglasz dolną część pleców. Kiedy pochylasz się do przodu z zaokrągloną dolną częścią pleców, naciskasz na dyski i napinasz mięśnie dolnej części pleców,narażając się na obrażenia. W wielu przypadkach rozwiązaniem tej potencjalnie szkodliwej sytuacji jest podniesienie bioder poprzez siedzenie na kocach. Zmniejsza to ciągnięcie napiętych ścięgien podkolanowych i daje kręgosłupowi większą swobodę wydłużania.
Korzyści z pozycji:
- Wydłuża ścięgna podkolanowe
- Rozciąga przywodziciele
- Uspokaja układ nerwowy
- Może złagodzić ból kulszowy
Przeciwwskazania:
- Ścięgno podkolanowe lub pachwina ciągnięcie lub łzy
- Uraz dolnej części pleców
- Przepuklina dysku
Właściwe rekwizyty
Aby zdecydować, czy użyć koca czy dwóch, usiądź w Dandasanie (pozycja personelu) z nogami wyciągniętymi przed sobą. Rozłóż nogi nieco szerzej niż pod kątem 90 stopni, trzymając rzepki skierowane w stronę sufitu. Następnie zwróć uwagę na kości siedzące. Czy jesteś tuż nad nimi, czy jesteś na tylnej krawędzi lub nawet za nimi? Połóż dłoń na kości krzyżowej, płaskiej kostnej płytce u podstawy kręgosłupa. Czy jest pionowy, czy przechylony do tyłu, co powoduje, że zaokrąglasz dolną część pleców? Jeśli opierasz się na tylnej części swoich kości siedzących, a dolna część pleców jest zapadnięta, masz kilka opcji.
Najpierw spójrz na swoje uda i zwróć uwagę, czy toczą się do przodu czy do tyłu w biodrach. (Idealnie byłoby, gdyby twoje kolana były skierowane prosto w górę w kierunku sufitu.) Jeśli twoje uda toczą się do tyłu, a kolana skierowane do tyłu, możesz skorygować pochylenie miednicy, obracając uda do przodu, aż kolana zwrócone są do sufitu a uda są w neutralnej pozycji. Chwyć wewnętrzną i zewnętrzną część uda, jedną nogę na raz i przesuń ciało do przodu. Innymi słowy, unieś zewnętrzną część uda i opuść wewnętrzną część uda w kierunku podłogi. Czy teraz pewniej i równo siedzisz na kościach siedzących? Będziesz wiedział, że tak jest, jeśli możesz łatwiej wydłużyć dolną część pleców.
Jeśli to nie pomoże, podnieś biodra, siedząc na złożonym kocu z rogiem skierowanym do przodu między nogami, tak aby pośladki były na kocu, ale nogi nie. Wydłuż kręgosłup od dolnej części pleców do czubka głowy. Aby stworzyć to uniesienie przez tułów, aktywuj nogi. Połóż palce na podłodze za sobą i podeprzyj się rękami. Upewnij się, że Twoje uda są neutralne (nie zwijają się ani nie wysuwają), zegnij stopy i skieruj palce w górę. Wydłuż przód ciała, odsuwając mostek od pępka. Teraz zacznij uciskać kości udowe (uda). Im mocniej naciskasz nogami, tym bardziej będziesz w stanie unieść kręgosłup, podobnie jak piłka tenisowa będzie odbijać się wyżej, im więcej energii poświęcisz na jej rzucenie.Użyj relacji między nogami a kręgosłupem, aby stworzyć plan następnego kroku.
Rozszerzaj swoją bazę
Jeśli jesteś gotowy, aby przejść do łuku do przodu, połóż wałek na podłodze przed sobą, w linii z górną częścią ciała. Utrzymuj neutralną pozycję w udach i nadal mocno je dociskaj. Idealnie byłoby, gdybyś utrzymywał uda stabilne i nieruchome, a następnie obróć nad nimi miednicę, gdy będziesz się składać do przodu.
Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Podczas wydechu utrzymuj tę długość, unieruchom kości udowe, obróć kość łonową w kierunku podłogi i zacznij przesuwać ręce do przodu, gdy zbliżasz się do tułowia w kierunku podpory. Wyciągaj się od podstawy zamiast zginać od talii, tak aby utrzymać przód tułowia w pozycji wydłużonej, zamiast zapadać się w klatkę piersiową i zaokrąglać plecy. Jeśli i tylko wtedy, gdy kości siedzące są uziemione, a mięśnie czworogłowe skierowane w stronę sufitu, spróbuj położyć tułów wzdłuż podparcia. Utrzymuj kości siedzące uziemione, aby zachować stabilność podstawy, w przeciwnym razie zagrozisz swojej zdolności do znalezienia prawdziwego przedłużenia kręgosłupa. Zostań na 10 oddechów. Zwróć uwagę, jak reagują twoje ścięgna i przywodziciele: jeśli jesteś napięty w tych mięśniach, poczujesz pewne uczucie, gdy zaczniesz je rozciągać.Tylko upewnij się, że uczucie to tępy ból, a nie coś ostrego lub przeszywającego. Unikaj nadwyrężania ciała.
Pozostań uziemiony
Jeśli czujesz, że twoje ciało może wygodnie przesunąć się dalej w kierunku podłogi, odsuń poduszkę na bok. Zaleca się zaangażowanie mięśni nóg i zakotwiczenie pozycji, mocując kości udowe. Kiedy już to zrobisz, trzymaj duże palce u nóg dwoma pierwszymi palcami każdej dłoni. Ponownie użyj wdechu, aby odciągnąć mostek od pępka i wydłużyć kręgosłup. Podczas wydechu trzymaj kości w pozycji siedzącej zakorzenione i zacznij sięgać do klatki piersiowej do przodu. Tendencja (zwłaszcza jeśli jesteś elastyczny) polega na tym, że nogi i kości siedzące podążają za tułowiem i toczą się w kierunku podłogi. Oprzyj się tej skłonności do toczenia się do przodu. Utrzymuj ciężkie kości siedzące, nawet jeśli nie posuwasz się tak daleko. Możesz być w stanie utrzymać to wyrównanie i oprzeć brodę na podłodze, ale pamiętaj, że ostatecznym celem jest uważna praktyka,obserwowanie efektów swoich działań, zamiast realizować jakąś ostateczną formę pozy.
Pozostając w pozycji przez 10 do 15 oddechów, pamiętaj, że zgięcia do przodu mogą w naturalny sposób wywołać uczucie poddania się i spokoju, jeśli delikatnie uwolnisz się od grawitacji i dostroisz się do swojego wewnętrznego krajobrazu. Pielęgnuj te cechy mentalne poprzez fizyczne podejście do pozy. Pozostań ugruntowany zarówno dosłownie, jak iw przenośni, budując solidną podstawę, a następnie aktywuj nogi i wydłużaj kręgosłup. Skoncentruj swoją uwagę mocno na chwili obecnej, gdy zdecydujesz, jak głęboko wejść w pozę.
Przed i po
Oto kilka pomysłów na ćwiczenia.
Pierwsze dwa to ładne pozy przygotowawcze do Upavisthy; trzecią można ćwiczyć przed lub po, a czwartą najlepiej ćwiczyć później.
Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)
Połóż się na plecach, z prawym kolanem wciśniętym w klatkę piersiową i lewą nogą wyciągniętą wzdłuż podłogi przed sobą, z lewym kolanem skierowanym w stronę sufitu. Umieść pasek na śródstopiu i wyciągnij piętę do sufitu. Przytrzymaj przez 10 do 15 oddechów, a następnie zmień strony. Ta pozycja otwiera ścięgna udowe bez obciążania dolnej części pleców, więc jest świetnym przygotowaniem do Upavistha.
Dandasana (pozycja personelu)
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie i zgiętymi stopami. Skieruj palce i przód ud do sufitu; podnieś biodra na kocach, jeśli poczujesz zaokrąglenie dolnej części pleców. Połóż dłonie obok bioder i podnieś czubek głowy do sufitu, tworząc jak największą długość wzdłuż kręgosłupa. Praca w tej pozycji pomoże ci rozciągnąć ścięgna podkolanowe i wzmocnić mięśnie kręgosłupa, które utrzymają cię w pozycji pionowej i rozciągniętej wzdłuż przedniej części ciała. Oba elementy pomogą Ci znaleźć większą przestronność i swobodę w Upavistha.
Urdhva Upavistha Konasana (zakręt do przodu z szerokim kątem w pozycji siedzącej)
Połóż się na plecach i rozłóż nogi w Upavistha, delikatnie kładąc ręce na wewnętrznej stronie ud lub łydek, pozwalając grawitacji wykonać jakąś pracę. Możesz ćwiczyć tę pozę przed Upavistha, aby rozprostować nogi bez angażowania kręgosłupa, lub później, jako bardziej zrelaksowaną wersję pozy.
Apanasana (pozycja od kolan do klatki piersiowej)
Leżąc na plecach, zamknij oczy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, mocno je ściskając. Aby pogłębić rozciąganie, uwolnij kość łonową z dala od pępka w kierunku podłogi, przytulając kolana. To działanie wzmacnia działanie oddzielające ruchy nóg i miednicy, co jest zasadą, która jest kluczowa przy zginaniu do przodu. Apanasana to także miły sposób na odwrócenie się od otwartości Upavistha. Kształt pozy jest bardzo zwarty i prawie płodowy, więc cechy fizyczne mogą generować równoległą jakość wciągu mentalnego.
Natasha Rizopoulos mieszka i uczy jogi w Los Angeles i Bostonie.
