Niektórzy ludzie patrzą na Salabhasanę (Locust Pose) i mówią, że przypomina
szarańcza w spoczynku, ale z pewnością nie jest to pozycja spoczynkowa. Samo wejście na Salabhasanę wymaga ogromnego przypływu energii, przypominającego skok szarańczy z ziemi, by wdzięcznie rzucić się do tyłu. Dla joginów wysiłek podniesienia się z ziemi i pozostania tam nawet przez kilka chwil jest intensywny, uczy skupienia, zachęca do uważnej pracy i idealnie pozostawia uczucie spokoju, ale jednocześnie czujnego.
Jako jedno z pierwszych wygięć do tyłu, których uczą się uczniowie jogi, Locust Pose może służyć jako plan do znalezienia dobrego ustawienia w innych wygięciach do tyłu, takich jak Dhanurasana (Bow Pose), Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose) i Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Poza). Locust Pose wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, otwiera klatkę piersiową i kultywuje uważność potrzebną do zrównoważonego zgięcia do tyłu. Siła, którą buduje, jest również pomocna w odwróceniach, równowadze ramion i pozycjach brzusznych, takich jak Paripurna Navasana (Full Boat Pose).
W wielu wygięciach do tyłu, takich jak na przykład Upward Bow Pose, polegasz na swoich kończynach, które popychają się w górę wbrew grawitacji. W Salabhasanie, bez pomocy dłoni i stóp, aby odepchnąć Cię od ziemi, mięśnie pleców i brzucha muszą pracować ciężej.
Odkryłem, że kluczem do tej pozycji - i całej jogi, jeśli o to chodzi - jest stosowanie tej pracy z viryą (wigorem). W świetle jogi sutr Patanjalego , BKS Iyengar definiuje virya jako siłę fizyczną i moralną, moc psychiczną, energię i męstwo. Ale możesz myśleć o tym jako o spokojnym skupieniu umysłu, które pomaga ci kierować intensywnym, ale współczującym wysiłkiem. Iyengar mówi, że kiedy studenci jogi zintensyfikują swoją praktykę z viryą, „skoczą naprzód z mądrością, całkowitym pochłonięciem, świadomością i uwagą”.
Kiedy zaczynasz praktykować Salabhasanę, możesz czuć się tak, jakbyś ledwo wstał z ziemi. Jeśli jednak skupisz się na tym, jak wysoko się posuwasz, możesz odczuwać napięcie w dolnej części pleców. Zamiast tego chcesz rozłożyć zgięcie do tyłu na górną, środkową i dolną część pleców, co wymaga otwarcia klatki piersiowej. Chociaż mięśnie pleców kurczą się, chcesz również wydłużyć kręgosłup, abyś czuł się tak, jakbyś jednocześnie sięgał do przodu przez tułów i do tyłu przez nogi. Pierwsza wersja tutaj pomoże Ci uzyskać dostęp do mięśni górnej części pleców podczas otwierania i podnoszenia klatki piersiowej. Druga odmiana nauczy Cię powtarzać te czynności w pozycji leżącej bez konieczności zmagania się z dodatkowym wysiłkiem związanym z podnoszeniem nóg. Ostatnia poza to wygięcie do tyłu, które cię odmłodzi.
Korzyści z pozycji
- Otwiera ramiona i szyję
- Wzmacnia plecy i brzuch
- Łagodzi bóle w górnej części pleców
Przeciwwskazania
- Miesiączka
- Ciąża
- Kręgozmyk
1. W górę i daleko
W Salabhasanie klatka piersiowa rozszerza się, a barki odchylają do tyłu, co wymaga pewnej elastyczności ramion i siły w górnej części pleców. Ta odmiana Szarańczy uczy, jak koordynować działania górnej części ciała, zachowując naturalną krzywiznę w dolnej części pleców, dzięki czemu możesz bezpiecznie zacząć otwierać klatkę piersiową i doświadczyć górnej części uważnej Salabhasany.
Ta odmiana działa również na wzmocnienie górnej części pleców. W ostatniej pozie, im bardziej górna część ciała przyczynia się do zgięcia, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że uda Ci się pokonać dolną część pleców i zaryzykować kontuzję.
Zacznij stać w Tadasanie (pozycja górska) ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Weź pasek i zrób pętlę nieco większą niż szerokość ramion. Zsuń pętlę wokół nadgarstków za plecami. Rozłóż ramiona tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Trzymając nogi prosto, unieś boki klatki piersiowej i rozszerz obojczyki w kierunku zewnętrznych kącików ramion. Nie naruszając dolnej części ciała ani reszty tułowia, zacznij powoli odsuwać nadgarstki od nóg. Teraz obróć ramiona do tyłu i do dołu w kierunku dłoni i podnieś boki klatki piersiowej wyżej. Przyciśnij nadgarstki do paska i odepchnij go od siebie.
Jeśli masz napięte ramiona i automatycznie obracają się do przodu, gdy cofasz ręce, spróbuj poszerzyć szlufkę. Przestrzeń między ramionami i górną częścią pleców powinna wyglądać tak, jakby się powiększała. Im dalej do tyłu sięgają ramiona i barki, tym bardziej górna klatka piersiowa (zwłaszcza obszar pod pachami) przesuwa się do przodu. Jeśli Twoje ramiona nadal toczą się do przodu, a szyja jest przekrwiona, możesz się poruszać zbyt szybko. Wykorzystaj swoją siłę i pracuj metodycznie, aby najpierw cofnąć ramiona. Następnie opuść łopatki i wciśnij je w plecy, a następnie cofnij ramiona. Zapewni to, że otworzysz klatkę piersiową.
Kiedy myślisz, że jesteś w pełni rozciągnięty, spróbuj bardziej zaangażować mięśnie pleców, odsuwając górną część pleców od szyi i przesuwając łopatki w dół od głowy w kierunku klatki piersiowej. Sprawdź, czy możesz trochę bardziej unieść klatkę piersiową i ramiona. Obetnij dolne końce łopatek w kierunku kręgosłupa i wzmocnij mięśnie górnej części pleców, wspierając wypełnienie górnej części klatki piersiowej.
Może się okazać, że praca ramion i ramion wypycha dolną część pleców, dolne żebra lub miednicę do przodu. Jeśli tak się stanie, wydłuż boki talii, nadal dociskaj górną część ud do tyłu, tak aby miednica i brzuch nie wychylały się do przodu, i podnieś od dołu brzucha do klatki piersiowej.
Przypnij ogon
Kiedy zauważysz, że twoje ramiona i klatka piersiowa otwierają się, gdy górna część pleców jest zajęta, możesz zacząć ćwiczyć nogi i miednicę w drugiej wariacji szarańczy. Najpierw połóż się na brzuchu. Lekko unieś prawą nogę i odsuń stopy i palce od głowy, a następnie opuść nogę z powrotem na podłogę. Zrób to samo z lewą nogą. Rozłóż palce i wciśnij czubki stóp w podłogę. Przypnij kość ogonową w kierunku podłogi, tak aby pośladki i przód miednicy pozostały uziemione.
Oprzyj czoło na macie, oprzyj ręce wzdłuż boków ciała, kciuki na podłodze, dłonie skierowane w stronę ud. Podnieś zewnętrzne kąciki ramion z dala od podłogi, obróć ramiona z powrotem w kierunku nadgarstków, sięgnij do nadgarstków do tyłu i poszerz klatkę piersiową. Zrób wydech i unieś klatkę piersiową, głowę i dłonie tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a dłonie płasko. Odetnij dolne zewnętrzne końce łopatek ku sobie, aby odciągnąć łopatki do tyłu i szerzej otworzyć klatkę piersiową. Gdy sięgniesz do tyłu ramion, przesuń łopatki w dół pleców i od głowy, tak aby szyja pozostała długa.
Zastosuj trochę więcej viryi w mięśniach górnej części pleców, nóg i pośladków, aby pomóc podnieść żebra z podłogi, jednocześnie wydłużając kość ogonową i dół w kierunku pięt. Na koniec wyciągnij wewnętrzne krawędzie nóg w kierunku stóp. Po kilku chwilach zejdź i odpocznij.
Nogi w locie
Kiedy jesteś w stanie pracować nad górną częścią pleców bez nadwyrężania dolnej części pleców, jesteś gotowy, aby przejść do ostatniej pozycji. Przyjmij podstawowy kształt drugiej odmiany. Wydłuż nogi na podłodze, tak jak wcześniej, aby przednie ciało było długie i mogło się swobodnie poruszać. Odsuń zewnętrzne ramiona od podłogi, aby górna część pleców i łopatki odsunęły się od szyi.
Naciskając kość ogonową i pośladki w kierunku podłogi, wydłuż brzuch w kierunku głowy. Podczas wydechu, jednocześnie i virya, unieś klatkę piersiową, ramiona, głowę i nogi. Sięgnij do klatki piersiowej do przodu i do góry, jednocześnie wydłużając ręce i nogi do tyłu i do góry. Kiedy ćwiczę pozę, wyobrażam sobie szarańczę w locie, gdy moje plecy pracują, aby nadać mi pęd w górę i do przodu.
Trzymając nogi prosto, obróć przednią część ud do wewnątrz i wydłuż wewnętrzne krawędzie nóg w kierunku dużych palców u nóg, podczas gdy pośladki naciskają w dół. Jeśli twoje nogi rozchodzą się i obracają, ponownie obróć uda do wewnątrz, przyciągnij je do siebie i sięgnij przez duże palce. Kiedy zastosujesz wszystkie te czynności, twoje mięśnie mogą być zmęczone, ale dolna część pleców nie powinna boleć. Możesz nawet zauważyć, że jedna strona twojego ciała pracuje ciężej niż druga. Użyj przedłużenia rąk i nóg, aby aktywować słabszą stronę ciała i stworzyć równą długość po obu stronach pleców.
Już po 20 sekundach w pozycji zauważysz intensywny wysiłek potrzebny do utrzymania virya szarańczy. Pozostań w zgięciu do tyłu tak długo, jak jesteś w stanie pozostać uważnym i pełnym energii. Kiedy będziesz gotowy, powoli schodź. Pozostań na brzuchu przez kilka oddechów, odpocznij i obserwuj energetyzujące efekty pozy. Może się okazać, że, jak sugeruje Iyengar, kiedy ćwiczysz z viryą, będziesz czuł się skupiony, czujny i zmuszony do wykonywania asan z entuzjazmem.
Marla Apt, certyfikowana instruktorka jogi Iyengara, uczy jogi i prowadzi szkolenia dla nauczycieli w Los Angeles i za granicą.
