Pozycja mistrza śpiącego gołębia w 4 krokach

KOLEJNY KROK W YOGAPEDII Zmień pozycję śpiącego gołębia, aby zrównoważyć ciało i umysł

ZOBACZ WSZYSTKIE WPISY W JOGAPEDII

Eka Pada Rajakapotasana

eka = jeden · pada = noga lub stopa · raja = król · kapota = gołąb · asana = poza

Pozycja gołębia królewskiego na jednej nodze, odchylenie do przodu; aka Pozycja śpiącego gołębia

Korzyści

Zapewnia zewnętrzną rotację i zgięcie, których Twoje biodra potrzebują, aby zachować zwinność; uwalnia napięcie w biodrach od siedzenia przez cały dzień.

Instrukcja

1. Stań na czworakach z rękami poniżej ramion, kolanami poniżej bioder. Przyłóż lewe kolano do lewego nadgarstka. Trzymaj lewe udo równolegle do boku maty i przesuń lewą stopę do przodu, aż znajdzie się tuż przed prawym biodrem. Jeśli pozwalają na to Twoje biodra, podejdź lewą stopę bliżej przedniej części maty, aby uzyskać bardziej intensywne rozciągnięcie.

2. Przesuń prawą nogę w kierunku tylnej części maty i opuść oba biodra w kierunku podłogi. Opuszczając miednicę, upewnij się, że biodra nie rozchodzą się w lewo. Spójrz przez ramię i upewnij się, że tylna noga jest wyprostowana. Wciśnij górną część tylnej stopy w podłogę, aby głębiej rozciągnąć zginacze bioder. Pozostań tutaj, z wyprostowanymi ramionami i rękami wzdłuż bioder, przez 2 do 4 oddechów, pozwalając biodrom opadać na podłogę i obserwując doznania w dolnej części ciała.

3. Wysuń ręce do przodu, tak aby były ustawione pod kątem 45 stopni do podłogi - mniej więcej pod tym samym kątem, co Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Wciśnij mocno ręce w podłogę, jakbyś odpychał ziemię. Uzupełnij tę czynność, zakorzeniając przednią goleń i górną część tylnej stopy. Poczuj, jak to zwiększa otwór w przednim biodrze i tylnym udzie. Weź 2 do 4 głębokich oddechów.

4.  Kontynuuj pogłębianie postawy, kierując ręce do przodu, aż czoło oprze się na podłodze. Głębiej rozciągniesz zewnętrzne biodro, trzymając łokcie nad ziemią. Kontynuuj korzenie w dół przez przednią goleń i tylną stopę. Wdychaj doznania, które dudni w twoich biodrach; rozluźnij oczy, szczękę i gardło. Weź 3 do 4 oddechów, zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

Zobacz także Anatomia 101: Zrozum swoje biodra, aby zbudować stabilność

Unikaj tych typowych błędów

Nie przechylaj miednicy w kierunku przedniej nogi. Spowoduje to zanegowanie pożądanego rozciągnięcia.

Nie pochylaj kolana w kierunku środka maty; Twoje biodra staną się nierówne i znowu stracisz rozciągliwość.

Zobacz także Otwórz biodra w pozie gołębia (Eka Pada Rajakapotasana)

O naszym Pro

Jason Crandell, instruktor i model z San Francisco, ma 20-letnie doświadczenie w nauczaniu. Jego zajęcia łączą elementy jogi mocy, anatomicznej precyzji i uważności. Crandell wykładał na wielu wydziałach szkolących nauczycieli i prowadzi szkolenia na całym świecie. Jest redaktorem współpracującym w Yoga Journal, gdzie jest autorem ponad 25 artykułów, serii podcastów i czterech pełnowymiarowych płyt DVD. Znajdź więcej jego nauk na jasonyoga.com.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy