Pozycja łuku górnego (koła)

(OORD-vah don-your-AHS-anna)

urdhva = w górę

dhanu = łuk

Pozycja łuku górnego (koła): instrukcje krok po kroku

Krok 1

Połóż się na wznak na podłodze. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, pięty jak najbliżej kości siedzącej. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok głowy, przedramiona względnie prostopadłe do podłogi, palce skierowane w stronę ramion.

Krok 2

Aktywnie wciskając wewnętrzne stopy w podłogę, zrób wydech i pchnij kość ogonową w kierunku łonu, ujędrniając (ale nie utwardzając) pośladki i unieś pośladki z podłogi. Trzymaj uda i wewnętrzne stopy równolegle. Weź 2 lub 3 oddechy. Następnie mocno wciśnij wewnętrzne dłonie w podłogę, a łopatki na plecy i unieś na czubek głowy. Trzymaj ramiona równolegle. Weź 2 lub 3 oddechy.

Zobacz także  Wyzwanie: Pozycja łuku w górę

Krok 3

Przyciśnij stopy i ręce do podłogi, kości ogonowej i łopatek do pleców, a przy wydechu unieś głowę z podłogi i wyprostuj ręce. Obróć uda lekko do wewnątrz i wzmocnij zewnętrzną część ud. Zwęż punkty bioder i wydłuż kość ogonową w kierunku tyłu kolan, unosząc łono w kierunku pępka.

Zobacz także  więcej pozycji wygięcia do tyłu

Krok 4

Odwróć ramiona na zewnątrz, ale utrzymuj ciężar na podstawie palców wskazujących. Rozłóż łopatki na plecach i pozwól głowie zwisać lub lekko ją unieś, aby spojrzeć w dół na podłogę.

Zobacz także  Więcej otwieraczy do skrzyń

Krok 5

Pozostań w pozycji od 5 do 10 sekund lub dłużej, oddychając swobodnie. Powtórz w dowolnym miejscu od 3 do 10 razy.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Urdhva Dhanurasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Kontuzja pleców
  • Zespół cieśni nadgarstka
  • Biegunka
  • Bół głowy
  • Problemy sercowe
  • Wysokie lub niskie ciśnienie krwi

Modyfikacje i rekwizyty

Często pachy i / lub pachwiny są napięte i ograniczają pełny ruch w tej pozycji. Możesz podeprzeć dłonie lub stopy na parze bloków, aby pomóc sobie w uzyskaniu pełnego wygięcia do tyłu. Pamiętaj, aby przytwierdzić bloki do ściany, a jeśli chcesz, przykryj je lepką matą, aby ręce lub stopy się nie ślizgały.

Pogłęb pozę

Po przyjęciu pozycji unieś pięty od podłogi i przyciśnij kość ogonową do sufitu. Podejdź trochę bliżej dłoni. Następnie, z wysokości kości ogonowej, ponownie wciśnij pięty w podłogę. Zwiększy to głębokość wygięcia wstecznego.

Pozy przygotowawcze

  • Bhujangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Dalsze pozy

  • Ardha Matsyendrasana
  • Supta Padangusthasana

Wskazówka dla początkujących

Kolana i stopy mają tendencję do rozchylania się podczas podnoszenia do tej pozycji, która ściska dolną część pleców. W pozycji początkowej zapnij pętlę i zapnij pasek wokół ud, tuż nad kolanami, aby utrzymać uda na szerokość bioder i równolegle do siebie. Aby stopy się nie obracały, umieść między nimi klocek, tak aby podstawy dużych palców u nóg naciskały końce bloku. Wchodząc w górę, wciśnij stopy w blok.

Korzyści

  • Rozciąga klatkę piersiową i płuca
  • Wzmacnia ramiona i nadgarstki, nogi, pośladki, brzuch i kręgosłup
  • Pobudza tarczycę i przysadkę mózgową
  • Zwiększa energię i przeciwdziała depresji
  • Terapeutyczny przy astmie, bólach pleców, niepłodności i osteoporozie

Partnerstwo

Partner może pomóc ci dowiedzieć się o pracy ramion w tej pozie. Niech twój partner stanie przy twojej głowie, twarzą do ciebie. Wykonaj pozę. Twój partner może objąć dłonie po bokach tułowia, tak aby jego dłonie zakrywały łopatki i zachęcały je do rozszerzania się od kręgosłupa.

Wariacje

Eka Pada Urdhva Dhanurasana (wymawiane ACHE-ah POD-ah, eka = jeden, pada = stopa lub noga)

Wykonaj Urdhva Dhanurasana. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i przy wydechu ugnij prawe kolano i przyciągnij je do tułowia. Następnie weź wdech i wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, zrób wydech, zegnij kolano i umieść stopę na podłodze. Powtórz z lewą nogą przez ten sam czas.

Zalecane

Przewodnik krok po kroku dotyczący przepływu przez Surya Namaskar A.
Pozycja łuku
3-dniowy plan posiłków na detoks