(OORD-vah don-your-AHS-anna)
urdhva = w górę
dhanu = łuk
Pozycja łuku górnego (koła): instrukcje krok po kroku
Krok 1
Połóż się na wznak na podłodze. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, pięty jak najbliżej kości siedzącej. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok głowy, przedramiona względnie prostopadłe do podłogi, palce skierowane w stronę ramion.
Krok 2
Aktywnie wciskając wewnętrzne stopy w podłogę, zrób wydech i pchnij kość ogonową w kierunku łonu, ujędrniając (ale nie utwardzając) pośladki i unieś pośladki z podłogi. Trzymaj uda i wewnętrzne stopy równolegle. Weź 2 lub 3 oddechy. Następnie mocno wciśnij wewnętrzne dłonie w podłogę, a łopatki na plecy i unieś na czubek głowy. Trzymaj ramiona równolegle. Weź 2 lub 3 oddechy.
Zobacz także Wyzwanie: Pozycja łuku w górę
Krok 3
Przyciśnij stopy i ręce do podłogi, kości ogonowej i łopatek do pleców, a przy wydechu unieś głowę z podłogi i wyprostuj ręce. Obróć uda lekko do wewnątrz i wzmocnij zewnętrzną część ud. Zwęż punkty bioder i wydłuż kość ogonową w kierunku tyłu kolan, unosząc łono w kierunku pępka.
Zobacz także więcej pozycji wygięcia do tyłu
Krok 4
Odwróć ramiona na zewnątrz, ale utrzymuj ciężar na podstawie palców wskazujących. Rozłóż łopatki na plecach i pozwól głowie zwisać lub lekko ją unieś, aby spojrzeć w dół na podłogę.
Zobacz także Więcej otwieraczy do skrzyń
Krok 5
Pozostań w pozycji od 5 do 10 sekund lub dłużej, oddychając swobodnie. Powtórz w dowolnym miejscu od 3 do 10 razy.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Urdhva Dhanurasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Kontuzja pleców
- Zespół cieśni nadgarstka
- Biegunka
- Bół głowy
- Problemy sercowe
- Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
Modyfikacje i rekwizyty
Często pachy i / lub pachwiny są napięte i ograniczają pełny ruch w tej pozycji. Możesz podeprzeć dłonie lub stopy na parze bloków, aby pomóc sobie w uzyskaniu pełnego wygięcia do tyłu. Pamiętaj, aby przytwierdzić bloki do ściany, a jeśli chcesz, przykryj je lepką matą, aby ręce lub stopy się nie ślizgały.
Pogłęb pozę
Po przyjęciu pozycji unieś pięty od podłogi i przyciśnij kość ogonową do sufitu. Podejdź trochę bliżej dłoni. Następnie, z wysokości kości ogonowej, ponownie wciśnij pięty w podłogę. Zwiększy to głębokość wygięcia wstecznego.
Pozy przygotowawcze
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Dalsze pozy
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Wskazówka dla początkujących
Kolana i stopy mają tendencję do rozchylania się podczas podnoszenia do tej pozycji, która ściska dolną część pleców. W pozycji początkowej zapnij pętlę i zapnij pasek wokół ud, tuż nad kolanami, aby utrzymać uda na szerokość bioder i równolegle do siebie. Aby stopy się nie obracały, umieść między nimi klocek, tak aby podstawy dużych palców u nóg naciskały końce bloku. Wchodząc w górę, wciśnij stopy w blok.
Korzyści
- Rozciąga klatkę piersiową i płuca
- Wzmacnia ramiona i nadgarstki, nogi, pośladki, brzuch i kręgosłup
- Pobudza tarczycę i przysadkę mózgową
- Zwiększa energię i przeciwdziała depresji
- Terapeutyczny przy astmie, bólach pleców, niepłodności i osteoporozie
Partnerstwo
Partner może pomóc ci dowiedzieć się o pracy ramion w tej pozie. Niech twój partner stanie przy twojej głowie, twarzą do ciebie. Wykonaj pozę. Twój partner może objąć dłonie po bokach tułowia, tak aby jego dłonie zakrywały łopatki i zachęcały je do rozszerzania się od kręgosłupa.
Wariacje
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (wymawiane ACHE-ah POD-ah, eka = jeden, pada = stopa lub noga)
Wykonaj Urdhva Dhanurasana. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i przy wydechu ugnij prawe kolano i przyciągnij je do tułowia. Następnie weź wdech i wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, zrób wydech, zegnij kolano i umieść stopę na podłodze. Powtórz z lewą nogą przez ten sam czas.
