Jogini, czas być ze sobą szczery i zacząć szanować ograniczenia swojego ciała. Wszyscy słyszeliśmy historie sukcesu ludzi, którzy uzdrowili swoje ciało, umysł i emocje poprzez jogę. Ale ostatnio słyszałem o coraz większej liczbie uczniów i nauczycieli (w tym mnie), którzy zostali zranieni przez ich praktykę asan.
Dlaczego nagle wszyscy mówią o kontuzjach jogi? Po pierwsze, jest teraz więcej osób praktykujących jogę, a więc prawdopodobnie więcej kontuzji. Ale kontuzje spowodowane jogą, które większość z nas zaczyna robić ze względu na swoje właściwości lecznicze, mogą być również zagmatwane, krępujące i sprzeczne z intuicją. Wszystko to może utrudniać rozmowę.
Moja historia obrażeń jogi
Zacząłem ćwiczyć jogę w czasie, gdy borykałem się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi i dużym stresem. Początkowo pociągało mnie to, ponieważ przypomniało mi o wzruszającej jakości medytacyjnej, którą znajdowałem w tańcu. Ale w przeciwieństwie do tańca, w którym uczono mnie, jak przebijać się przez ból i trudności z uśmiechem na twarzy, joga, jak na ironię, zachęciła mnie do szanowania swojego ciała i jego ograniczeń.
Podczas gdy myślałem, że pracuję w ramach swoich ograniczeń, po latach praktyki jogi podjąłem decyzję o zaprzestaniu podnoszenia ciężarów nóg, aby zwiększyć swoją elastyczność, aby dostać się do Viśvamitrasany, co ostatecznie zostało sfotografowane w tym artykule klasy mistrzowskiej w Yoga Journal . Byłem szczęśliwy, gdy moja konsekwentna praktyka „się opłaciła” i mogłem pracować w „zaawansowanych” pozycjach, które wymagały dużej elastyczności i siły ramion. Nie wiedziałem, że 14 lat tańca, a następnie 16 lat jogi i 7 lat nie przeciwdziałania wszystkim rozciągnięciom treningiem siłowym, doprowadziło do nadużywania stawów biodrowych i nadwyrężenia ścięgien i włókien mięśniowych.
Kilka lat temu moje ciało zaczęło mówić mi, że jest wyczerpane i nie chce wykonywać długich ćwiczeń ani ekstremalnych pozycji. Czy ja słuchałem? Nie. Miałem wielkie plany, pracę do wykonania, zajęcia filmowe i rachunki do zapłacenia. Pewnego dnia, demonstrując pozycję kompasu, wciągnąłem lewe kolano pod pachę i natychmiast poczułem głęboki ból w lewym pachwinie. Moją początkową reakcją była frustracja, że moje ciało nie nadąża za mną. Odepchnąłem ból i kontynuowałem wszystko, co robiłem. Tydzień później, podczas nauczania, pokazałem Side Plank z moją górną (kontuzjowaną) nogą w Tree Pose i usłyszałem „trzask”. To była słoma, która złamała grzbiet wielbłąda. Bolało mnie tak bardzo, że przez 5 miesięcy ledwo mogłem spać ani chodzić. W tym czasie, aby uczyć, siedziałem na krześle lub kuśtykałem z bólu.
Dzisiaj, 19 miesięcy później, po trzech prześwietleniach, dwóch rezonansach magnetycznych, sześciu lekarzach, sześciu fizjoterapeutach, dwóch akupunkturzystach i wielu zastrzykach, wciąż chodzę po skorupkach jaj. Rozciąganie, wzmacnianie i obracanie na zewnątrz lewej nogi lub przyciąganie lewego uda do klatki piersiowej jest bolesne. Powoli przechodziłem od 14 do 43 prostych pozycji jogi, ale podstawy takie jak Happy Baby, Child's Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle lub prosta pozycja ze skrzyżowanymi nogami są dla mnie trudne. Po roku błędnej diagnozy, dowiedziałem się, że mam łzy obrąbka, nadwyrężone mięśnie lędźwiowe, liczne łzy ścięgna podkolanowego i pośladków, zapalenie ścięgien i zapalenie ścięgien. Według mojego lekarza ortopedy, naderwanie obrąbka było spowodowane powtarzającym się głębokim zgięciem biodra - uderzeniem głowy kości udowej w panewkę biodrową. (Pomyśl w pozach takich jak Viśvamitrasana, Tittibhasana, głębokie zgięcia do przodu, a nawet dziecko ”s Poza.) Niestety, moje obrąbki i łzy pośladkowe mogą wymagać leczenia chirurgicznego, co wiąże się również z dodatkowym pakietem obejmującym 5–12 miesięcy odwyku.
Nie mówiłem zbyt wiele o mojej kontuzji, nie tyle ze wstydu lub tajemnicy, ile dlatego, że po kilku miesiącach procesu leczenia podjąłem decyzję, aby skupić się na pozytywach i tym, co mogę zrobić, a nie na tym, czego nie mogłem. t. Uważam, że mówienie o urazie i skupianie się na bólu fizycznym i emocjonalnym, które powoduje, jest przygnębiającą drogą, która prowadzi donikąd.
Zobacz także Zapobieganie urazom jogi: 3 ryzykowne pozy, które możesz uczynić bezpieczniejszymi
Niestety nie jestem jedynym joginem, który ma poważne obrażenia.
Nie trzeba było długo czekać, aby dotrzeć do kilku innych wysoko wykwalifikowanych nauczycieli w San Francisco (gdzie mieszkam), Los Angeles i nie tylko, którzy zostali kontuzjowani przez jogę. Podobnie jak ja, Jill Miller i Melanie Salvatore August doznały poważnych urazów biodra z powodu, naszym zdaniem, nadmiernego używania. Jill niedawno przeszła wymianę biodra. Erika Trice wyleczyła kontuzję pleców za pomocą jogi, ale jak na ironię czuje, że zbyt duża ilość asany spowodowała powtarzające się urazy ramion i dolnych kręgów. Sarah Ezrin niedawno przeszła operację barku z powodu urazu, do którego, jak sądzi, również przyczyniło się zbyt wiele chaturang i wiązań. Podobnie Kathryn Budig zakłada, że lata powtarzających się ruchów, vinyasy i stresu emocjonalnego doprowadziły do łzy obrąbka barku, z którego właśnie wyszła.Jason Bowman przeszedł operację kontuzji kolana, którą częściowo przypisuje regularnemu ćwiczeniu pozycji wymagających zewnętrznej rotacji w połączeniu z głębokim zgięciem kolana, takim jak pozycja lotosu. Meagan McCrary sądzi, że 10 lat przeprostu i uwięzienia nerwów wokół stawów w praktyce spowodowało zwarcie jej układu nerwowego i silny przewlekły ból. Znam też wielu nauczycieli, którzy musieli zmniejszyć intensywność swoich ćwiczeń lub bardziej skupić się na treningu siłowym z powodu kontuzji niezwiązanych z jogą.Znam również wielu nauczycieli, którzy musieli zmniejszyć intensywność swoich ćwiczeń lub bardziej skupić się na treningu siłowym z powodu kontuzji niezwiązanych z jogą.Znam również wielu nauczycieli, którzy musieli zmniejszyć intensywność swoich ćwiczeń lub bardziej skupić się na treningu siłowym z powodu kontuzji niezwiązanych z jogą.
W klasie najczęściej widzę urazy barku. Zwykle zdarzają się ambitnym młodszym studentom, którzy pomijają naukę podstaw i przez pierwsze 6–18 miesięcy ciężko naciskają, próbując „rozwijać” swoją praktykę. Zwykle uczniowie odczuwają ból ramion, gdy ćwiczą zbyt często, wykonują zbyt wiele Ćaturang (nieprawidłowo) lub próbują uzyskać równowagę ramion, gdy ich wyrównanie jest wyłączone. Na szczęście większość uczniów jest wdzięczna za wszelkie wskazówki i poprawki, jeśli chodzi o zapobieganie urazom, podczas gdy inni uczniowie uważają, że poprawki lub ostrzeżenia nie są dla nich, dopóki nie będzie za późno.
Zobacz także: Badanie wskazuje, że rośnie liczba urazów jogi (plus 4 sposoby ich unikania)
Co robisz po kontuzji jogi?
Mówiąc jaśniej, jeśli odniesiesz kontuzję, twoje życie w żaden sposób się nie skończy. Właściwie „osiągnąłem” więcej, odkąd doznałem kontuzji myśląc nieszablonowo i wykraczając poza wyznaczone przeze mnie linie. Odkryłem, że uwielbiam pisać artykuły i blogi, pomagać nauczycielom, eksperymentować z rekwizytami jogi, pływać i wykonywać proste, ale satysfakcjonujące ćwiczenia jogi. Wciąż robię zdjęcia jogi (niektóre z nich zostały opublikowane w Yoga Journal Italy i Singapore ). Obecnie tworzę wspólne szkolenie dla nauczycieli z Jasonem Crandellem. Moja kontuzja dała mi możliwość cofnięcia się i stworzenia sobie innego życia.
Biorąc to pod uwagę, zrobiłbym wszystko, aby cofnąć się w czasie, posłuchać swojego ciała i nie naciskać tak mocno w swojej praktyce. Żałuję, że nie udało mi się uniknąć znalezienia się w moim obecnym ograniczonym stanie, konieczności ciągłego monitorowania i uważnego obchodzenia się z moim ciałem. Żałuję, że nie odczuwałem codziennie bólu lewego biodra, dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Byłoby również niesamowite, gdybyśmy nie martwili się o to, jak wyzdrowieję, ani o mój czas leczenia. Pogodziłem się z faktem, że nie będę już wykonywał szalonych pozycji jogi, ale pewnego dnia chciałbym wykonywać proste pozycje, takie jak Trójkąt po lewej stronie lub poruszać się po winjasie bez bólu i obawy przed ponownym uszkodzeniem ciała.
Te historie nie mają cię przestraszyć, ale zachęcić do uważności, słuchania swojego ciała i nie przekraczania wyznaczonych przez Boga ograniczeń! Możesz mieć zdrową praktykę, która jest niezwykle korzystna dla twojego ciała, jeśli potrafisz sobie z tym poradzić. Poniższe pytania to dobry punkt wyjścia.
10 pytań, które należy sobie zadać na temat praktyki jogi
1. Czy twoja praktyka równoważy resztę twojego życia?
Jeśli już wykonujesz czynności o dużej intensywności, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp., Polecam wybrać mniej intensywną praktykę asan, taką jak Iyengar lub praktyka regeneracyjna. W ten sposób możesz czerpać korzyści z jogi i unikać nadużywania stawów, ścięgien i mięśni. Z drugiej strony, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, praktyka winjasy może przywrócić równowagę ciała.
2. Czy za dużo ćwiczysz?
Kiedy praktykujący poważnie podchodzą do asan, niektórzy odczuwają potrzebę wykonywania intensywnych 90-minutowych ćwiczeń przez 5-7 dni w tygodniu. Wielu joginów stara się nadążyć za tym „oczekiwaniem”, ponieważ wierzą, że tak właśnie postąpiłby „prawdziwy jogin”. Niestety, dla wielu z nas zbyt intensywny trening może prowadzić do przeciążenia stawów i niepotrzebnego powtarzającego się obciążenia ścięgien i włókien mięśniowych. Osobiście nie polecam wykonywania długich, intensywnych praktyk jogi więcej niż 3–4 dni w tygodniu.
3. Co motywuje Cię do ćwiczeń?
Twój nauczyciel? Twoje ego? Media społecznościowe? Twoje ciało? Niektórzy z nas chcą „opanować” złożone asany, aby zdobyć przychylność i pochwały od naszych nauczycieli, innych praktyków lub obserwatorów mediów społecznościowych.
Ta potrzeba aprobaty i uznania może się zaostrzyć, gdy nauczyciele zachęcają uczniów do głębszego przyjmowania pozycji lub chwalą uczniów, którzy mają zdolność wchodzenia w trudne asany, zamiast oklaskiwać uczniów mistrzostwem wyrównania i stabilizacji. Jeśli zawsze chcesz wejść głębiej lub zrobić pozę „bardziej zaawansowaną”, skąd się to bierze i dlaczego?
4. Czy to, co robisz, boli?
Jeśli to boli, nie rób tego. Kropka. Niezależnie od tego, czy nauczyciel popycha Cię dalej, czy też widzisz innych ludzi, którzy sięgają głębiej.
Wywodzimy się z kultury „bez bólu, bez zysku” i przekraczania własnych granic. Ciężka praca, poświęcenie i dodatkowe starania zapewniają nam dobre oceny, awanse i zwycięstwa w sporcie. Chociaż ten sposób myślenia może prowadzić do postępu, może również prowadzić do braku równowagi. Twój wewnętrzny popęd może być wysoki, ale struktura anatomiczna może zająć tylko tyle. Zbyt mocne parcie może prowadzić do urazów, nadwyrężeń i rozdarć stawów, ścięgien i mięśni. Szanuj ograniczenia swojego ciała.
Jeśli masz obrażenia, powiedz o tym swojemu nauczycielowi. Twój nauczyciel powinien być w stanie pokazać ci, jak modyfikować pozy, których należy unikać, a może nawet poprowadzić cię do pozycji, aby uleczyć to, co ci dolega. Być może będziesz musiał zmniejszyć intensywność ćwiczeń, aby uniknąć pogorszenia kontuzji.
5. Czy chronisz swoje ramiona?
Czy w Szaturandze Twoje ramiona opadają poniżej poziomu łokci? Czy skaczesz za każdym razem, gdy robisz winjasę? Lądujesz w Szaturandze czy Desce? Polecam ograniczyć skoki i lądowanie w Szaturandze, kiedy już to zrobisz. W przypadku większości twoich vinyas zalecam opuszczenie kolan na matę lub pomijanie Chaturangi razem, aby zapobiec powtarzającym się urazom stresowym, takim jak łzy obrąbka i problemy ze stożkiem rotatorów. Jeśli masz wcześniej istniejący problem z barkiem, unikaj Szaturangi i równowagi ramion.
Zobacz także 7 kroków do mistrza Chaturanga Dandasana
6. Czy chronisz swoje biodra?
Czy słuchasz swojego ciała? W pozach, w których zewnętrznie obracasz nogi i / lub wchodzisz w głębokie zgięcie bioder (takie jak Pozycja kompasu, Tittibhasana, Viśvamitrasana, Krounchasana), obserwuj, jak daleko twoje ciało naturalnie chce się posunąć bez dalszego parcia. Rozważ również zrównoważenie elastyczności bioder z odwodzeniem, przywodzeniem i treningiem siły pośladków.
7. Czy chronisz swoje kolana?
Kilka wskazówek: w pozycjach stojących nie pozwól, aby zgięte kolano przeszło przez kostkę. W pozycjach stojących, które wymagają zewnętrznej rotacji, jak Warrior II, należy obracać przednią nogę w stosunku do stawu biodrowego, a nie przednią stopę. Upewnij się, że Twoje ciało jest dobrze rozgrzane do pozycji, które wymagają głębokiej rotacji zewnętrznej z zgięciem kolana, takim jak Full Lotus Pose, zanim zaczniesz je wykonywać. Jeśli masz już problemy z kolanami, unikaj pozycji gołębia i zamiast tego przećwicz nawlekanie igły na plecach.
8. Czy chronisz dolną część pleców?
Czy rozgrzewasz się, zanim wejdziesz w głębokie zwroty akcji? Ostatnio wielu starszych nauczycieli i fizjoterapeutów zaczęło odradzać prostowanie bioder w skrętach, zwłaszcza jeśli jesteś hipermobilny, aby chronić dolną część pleców i stawy MS. Jeśli masz już problemy z dolną częścią pleców lub masz napięte biodra i ścięgna podkolanowe, uważaj na zgięcia do przodu, szczególnie w pozycji siedzącej. W pochyleniach do przodu w pozycji siedzącej podnieś się na klocku lub złożonym kocu, aby uniknąć zaokrąglenia dolnej części pleców.
9. Czy pracujesz nad opanowaniem wyrównania i zwiększeniem stabilności?
Postrzegam zaawansowanego ucznia jako takiego, który wie, jak dopasować swoje ciało i użyć odpowiednich rekwizytów, gdy jest to potrzebne. Lepsze ustawienie pomoże również uniknąć obrażeń.
10. Czy możesz być zadowolony z tego, gdzie jesteś?
Bądź w chwili obecnej; skoncentruj się na tym, co możesz zrobić teraz, a nie na tym, co robiłeś lub co myślisz, że powinieneś robić za miesiąc. Twoja praktyka zmieni się na przestrzeni lat. Nie przywiązuj się zbytnio do obecnego sezonu. Nie oznacza to, że nie możesz mieć celów, ale bądź realistą i zobacz, skąd pochodzą twoje cele i czy szanuje to twoje ciało.
Zmień swoje cele z intensywności, siły, elastyczności i złożonych asan na kopanie poniżej poziomu fizycznego. Nasza kultura jogi odeszła od celu asan. Pierwotnie praktyka miała przygotować umysł i ciało do medytacji, a nie do kariery akrobata.
Zobacz także 4 pozy zapobiegające + leczące urazy barku
Moja praktyka wtedy i teraz
