Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) na zajęciach jogi w stylu Iyengara, jest szansa, że nauczyciel poprosił cię o oparcie ramion na stosie złożonych koców lub podobnym rekwizycie, utrzymując głowę na niższym poziomie. Jogini od kilku tysięcy lat szczęśliwie ćwiczą Shoulderstand bez tego dodatkowego podnoszenia, więc dlaczego BKS Iyengar przyszedł i zmienił wiertło? Pan Iyengar sam demonstruje pozę bez podparcia ramion w swojej klasycznej książce Light on Yoga. Dlaczego więc upiera się, że większość uczniów robi to z uniesionymi ramionami? Jest wiele dobrych powodów, ale najważniejszym jest to, że może chronić szyję przed urazami. W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób nauczenie uczniów, jak podpierać szyję, może pomóc im bezpiecznie i skutecznie wykonywać Stanie na ramionach.
Szyja (kręgosłup szyjny) ma siedem kręgów. Elastyczne dyski oddzielają wszystkie oprócz pierwszych dwóch. Dyski tworzą przestrzeń dla wyjścia nerwów rdzeniowych między kościami. Umożliwiają również zginanie i obracanie szyi. (Więcej informacji na temat dysków można znaleźć w artykule Ochrona dysków w zgięciach i skrętach do przodu). Kręgi i dyski są zwykle ułożone w taki sposób, aby tył szyi zaginał się do wewnątrz. Wygięta w ten sposób szyja najskuteczniej przenosi ciężar głowy.
Wzmocnieniem tej wewnętrznej krzywizny szyi jest więzadło (ligamentum nuchae), które biegnie wzdłuż karku w dół. To więzadło łączy się z kolcami kostnymi (wyrostkami kolczystymi), które wystają z grzbietów kręgów. Ligamentum nuchae jest bardziej elastyczne niż większość więzadeł, więc ma tendencję do odskakiwania po rozciągnięciu. Dlatego jeśli twoja uczennica pochyla szyję do przodu, a następnie przywraca ją do pozycji neutralnej, więzadło pomaga przywrócić wewnętrzną krzywiznę.
Stanie na ramionach wygina szyję ucznia do przodu w zgięciu. Wielkość zgięcia zależy od tego, jak wykonuje ona pozę. Jeśli wykonuje to płasko na podłodze, ale odchyla ciężar do tyłu, tak aby spoczywał na tylnej części jej ramion i odchyla górną część kręgosłupa i klatkę piersiową po przekątnej od głowy, wtedy może całkiem wygodnie zrównoważyć bez wywierania dużego nacisku na szyję . Jest to standardowy sposób wykonywania pozycji w niektórych systemach jogi i zwykle jest całkowicie bezpieczny dla szyi. Z drugiej strony, jeśli twoja uczennica przybierze pozę z ramionami i głową płasko na podłodze, ale spróbuje unieść kręgosłup i klatkę piersiową do pozycji całkowicie pionowej, mocno przyciskając mostek w kierunku podbródka, wtedy zmusi szyję do ekstremalne zgięcie, wykorzystując całą masę ciała do wywierania nacisku.Kilka osób może to zrobić bezpiecznie, ale większość ludzi po prostu nie może zgiąć tak daleko bez powodowania subtelnych lub oczywistych uszkodzeń.
W pewnym sensie pan Iyengar mógł nieumyślnie przyczynić się do problemów z szyją w Sarvangasanie, wskazując, że prawdziwie pionowa pozycja na ramieniu jest silniejszą i skuteczniejszą pozą niż pozycja nie pionowa. Ponieważ coraz więcej osób próbuje naśladować ułożenie w pozie w stylu Iyengara bez użycia zalecanych przez niego rekwizytów, wpadają w ich ograniczoną elastyczność szyi. Nie chodzi o to, że całkowicie pionowa pozycja na ramieniu bez podparcia jest „złą” pozą - w rzeczywistości może to być pozycja idealna - po prostu jest tak ekstremalna dla szyi, że tylko zaawansowani jogini mogą to zrobić bez ryzyka kontuzji. Analogicznie, owinięcie obu stóp za głowę w skrajnym zgięciu do przodu, jak Kurmasana (pozycja żółwia), nie jest „złą” pozą, ale większość ludzi nie może tego zrobić bezpiecznie. Ze względu na anatomiczną budowę ludzkiego ciałaprawdziwie pionowa pozycja na ramionach, wykonywana z głową i ramionami płasko na podłodze, jest znacznie bardziej ekstremalną pozą dla szyi niż Kurmasana dla dolnej części pleców. Nawet ci, którzy potrafią to zrobić bezpiecznie, zwykle mogą lepiej wykonać tę pozę, gdy podpierają ramiona. Więc prawie każdy może skorzystać z windy i większość ludzi naprawdę jej potrzebuje.
Zobacz też Nie mogę się skoncentrować ?: Wypróbuj ramię na ramię
Co się stanie, jeśli twoja uczennica zmusi jej szyję zbyt mocno do zgięcia w Shoulderstand? Jeśli ma szczęście, nadwyręży tylko mięsień. Poważniejszą konsekwencją, trudniejszą do wykrycia, dopóki uszkodzenie nie zostanie wyrządzone, jest to, że może rozciągnąć więzadło nuchae poza jego elastyczne granice. Może to robić stopniowo podczas wielu sesji treningowych, aż więzadło utraci zdolność do przywrócenia normalnego krzywizny szyjnej po zgięciu. Jej szyja straciłaby wtedy krzywiznę i stałaby się płaska, nie tylko po ćwiczeniu Stania na ramię, ale przez cały dzień, każdego dnia. Płaska szyja przenosi zbyt duży ciężar na przednie części kręgów. Może to stymulować powierzchnie obciążone do wzrostu dodatkowej kości w celu kompensacji, potencjalnie tworząc bolesne ostrogi kostne.Jeszcze poważniejszą potencjalną konsekwencją użycia nadmiernej siły na szyję w Shoulderstand jest uraz dysku szyjnego. Gdy pozycja ściska przód dysków w dół, jeden lub więcej z nich może wybrzuszać się lub pękać do tyłu, naciskając pobliskie nerwy rdzeniowe. Może to powodować drętwienie, mrowienie, ból i / lub osłabienie ramion i dłoni. Wreszcie uczeń z osteoporozą może nawet doznać złamania szyi z powodu nadgorliwej praktyki stania na ramieniu.
Oparcie ramion na rekwizycie w Sarvangasanie, z głową na niższym poziomie, pomaga chronić szyję po prostu zmniejszając stopień, w jakim musi się ona zgiąć, aby uzyskać pozę. Podpora otwiera kąt między szyją a ciałem. Pozwala to większości uczniów na wykonywanie pionowego lub prawie pionowego stania na ramieniu bez nadwyrężania szyi. Niemniej jednak rekwizyt nie jest panaceum. Nadal musisz zachować pewne środki ostrożności podczas nauczania pozy.
Pomóż uczniom uniknąć urazów szyi: wskazówki dotyczące nauczania bezpiecznego stania na ramię
Podaj alternatywy dla specjalnych potrzeb.
Pełna stójka na ramionach z ramionami na podnośniku może nie być bezpieczna dla uczniów z nadmiernym uciskiem szyi lub ramion, istniejącymi urazami szyi, osteoporozą, otyłością lub innymi problemami. Tacy uczniowie mogą potrzebować zmodyfikowanej pozycji na ramieniu, łatwiejszej inwersji, takiej jak Viparita Karani (Pozycja Nogi ze Ściany) lub innej alternatywnej pozycji. Modyfikacja One Shoulderstand, która jest często pomocna, polega na podparciu bioder na krześle w sposób, który zdejmuje większość ciężaru z szyi.
Ustaw podpórkę wystarczająco wysoko (ale nie za wysoko) i wystarczająco mocną.
Jeśli twoja uczennica opiera ramiona na stosie koców, upewnij się, że używa ich wystarczająco dużo (ale nie za dużo) i upewnij się, że nie są zbyt bzdurne, aby zapewnić stabilność.
Przygotuj ciało na Shoulderstand.
Ćwicz pozy, które rozgrzewają i rozciągają plecy, szyję i ramiona przed zrobieniem Stania na ramionach.
Zacznij powoli.
Dobrym pomysłem jest, aby mniej doświadczeni lub mniej elastyczni uczniowie ćwiczyli pozę plecami do ściany, chodząc nogami po ścianie, aby unieść ciało.
Uważaj na równowagę.
Uczniowie, którzy nie są przyzwyczajeni do podtrzymywania rekwizytów, mogą mieć niestabilną równowagę, zwłaszcza jeśli napięte mięśnie zmuszają ich łokcie do uniesienia lub rozsunięcia. Chodzenie stopami po ścianie może pomóc w utrzymaniu równowagi, podobnie jak dodatkowe podpory (takie jak klin lub zwinięta lepka mata pod łokciami lub pas wokół ramion).
Nie zmuszaj.
Nie próbuj zginać szyi dalej, niż jest gotowa do zgięcia.
Podnieś klatkę piersiową w kierunku brody; nie ciągnij brody w dół w kierunku klatki piersiowej.
Poinstruowanie uczniów, aby to zrobili, może pomóc im zapobiec napinaniu mięśni zginaczy z przodu szyi.
Nie zwisaj na środku szyi.
Ponieważ zazwyczaj dobrą praktyką jest pozostawienie przestrzeni pod szyją, zamiast opierania jej środkowej części na podporze, zachęć uczniów, aby podnieśli środek szyi w kierunku sufitu, zamiast pozwolić, aby zwisał w przestrzeni .
Nie odwracaj głowy.
Obrócenie głowy w grze Shoulderstand dramatycznie zwiększa napięcie mięśni, więzadeł i dysków szyi, więc ostrzegaj uczniów, aby tego nie robili.
Jeśli uczysz pozy bez podpórek na ramię, nie ustawiaj uczniów w pozycji pionowej.
W „mieszkaniu na podłodze” Shoulderstand, zniechęcaj uczniów do zmuszania się do prostowania się; zamiast tego poinstruuj ich, aby oparli ciężar ciała na tylnej części ramion i podnieśli ciało na tyle, aby odciążyć szyję.
Uważaj na odmiany.
Niektóre warianty Shoulderstand, takie jak Halasana (pozycja pługa), wywierają jeszcze większy nacisk na szyję niż pozycja standardowa, więc zachowaj szczególną ostrożność podczas ich nauczania.
Przestrzeganie tych ostrzeżeń nie tylko sprawia, że Salamba Sarvangasana jest bezpieczniejsza, ale także poprawia. Dobra pozycja na ramieniu to jedna z najbardziej korzystnych i przyjemnych pozycji w jodze. Pomaganie uczniom w bezpiecznym wejściu do niego jest jednym z największych darów, jakie możesz im dać.
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest nauczycielem jogi z certyfikatem Iyengara i naukowcem wyszkolonym w Stanford. Specjalizuje się w anatomii człowieka oraz fizjologii relaksu, snu i rytmach biologicznych. Znajdź go na rogercoleyoga.com.
