Anatomia 101: Zrozumieć czworobok lędźwiowy (QL)

Uwolnij trudne do uwolnienia napięcie pleców, odblokowując mięśnie QL.

Czy zauważyłeś utrzymujący się ból głęboko w dolnej części pleców po długim siedzeniu lub staniu? Kiedy mięśnie pleców są słabe lub masz złą postawę, wewnętrzne mięśnie prostokątne między żebrami i biodrami, zwane czworogłowymi lędźwiami lub QL, pracują po godzinach, aby ustabilizować kręgosłup i miednicę, pozostawiając je napięte i obolałe. Te głębokie mięśnie znajdują się również w pobliżu krytycznych narządów, takich jak nerki i okrężnica, co oznacza, że ​​oprócz przyczyniania się do bólu pleców mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego, a tym samym na energię i dobre samopoczucie, według niektórych alternatywnych lekarzy.

Na szczęście joga jest jedną z najlepszych metod angażowania tych mało znanych mięśni i utrzymywania ich w sprawności i bez bólu. Uwolnienie napięcia z QL wydłuża boki dolnej części pleców (tj. Boki), co jest niezwykle wyzwalającym procesem, wywołującym silne uczucie odprężenia w obrębie brzucha, dolnej części pleców i bioder. Aby tego doświadczyć, musisz najpierw dokładnie wiedzieć, gdzie są twoje mięśnie QL.

Twoje QL powstają po wewnętrznej stronie grzebienia biodrowego (kości biodrowych) i wchodzą do dwunastego żebra i wyrostków poprzecznych - kości, skrzydełkowatych wypukłości po obu stronach kręgów - od pierwszego do czwartego kręgu lędźwiowego, L1–4. Zginają kręgosłup w bok, pomagają podnosić lub „podnosić” biodra pojedynczo i wydłużają kręgosłup lędźwiowy w pozycjach takich jak Uttanasana (ang. Standing Forward Bend). Znajdź właściwą QL, umieszczając prawy kciuk na plecach mniej więcej w połowie odległości między prawą boczną talią a kręgosłupem i naciskając w przestrzeń między dolnym żebrem a biodrem. Następnie naciśnij w kierunku wyrostków poprzecznych i podnieś prawe biodro: Powinieneś poczuć skurcz QL.

Twoje QL stają się napięte i delikatne, gdy muszą kopnąć i zrekompensować złą postawę. I często bolesność jest jednostronna, powiedzmy, z powodu noszenia małego dziecka na boku lub śpiącego na boku z uniesionym górnym biodrem każdej nocy. Różnice w długości nóg są również częstą przyczyną napięcia QL - większość ludzi ma niewielkie różnice w długości nóg, a około 2% osób ma klinicznie istotną różnicę (większą niż 2 cm).

Joga oferuje wiele pozycji, w których możesz rozciągnąć boki - i swoje QL. Pozycje stojące, takie jak Utthita Trikonasana (rozszerzona pozycja trójkąta) i Utthita Parsvakonasana (pozycja wydłużona z boku) oraz pozycje siedzące, takie jak Parsva Upavistha Konasana (pozycja siedząca z boku z szerokim kątem) i Parivrtta Janu Sirsasana (pozycja odwrócona głowa kolana), może pomóc w uzyskaniu dostępu do odcinka QL. Podczas rozgrzewki do sekwencji regenerującej, zaprojektowanej tak, aby ułatwić pracę wokół kręgosłupa lędźwiowego, najpierw popracuj nad uwolnieniem napięcia w biodrach i udach. Uwolni to miednicę i pozwoli na głębsze rozciągnięcie w QL.

4 pozy, aby uwolnić flanki

Połącz te ćwiczenia, aby zwiększyć mobilność kręgosłupa lędźwiowego i boków oraz znaleźć większy zakres ruchu w pozycjach bocznych.

Zbieranie jabłek

1/4

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę