Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę) to postawa podnosząca na duchu. Stymuluje układ nerwowy i otwiera serce, a także może rozświetlić Cię energią i witalnością na resztę dnia. Ale Urdhva Dhanurasana może być również używana jako narzędzie do uzyskiwania jasności i skupienia. W Jogasutrze Patanjali pisze: „Wysiłek w kierunku stałości umysłu jest praktyką” (I.13). Jeśli zastosujesz tę zasadę do swojej praktyki Urdhva Dhanurasana, odkryjesz zupełnie nową warstwę potencjału w pozie.
„Urdhva Dhanurasana to postawa wymagająca” - mówi Natasha Rizopoulos, starszy nauczyciel YogaWorks, który mieszka w Bostonie. „Ale wyzywające postawy to najlepsze miejsca do pracy nad uspokojeniem umysłu. Wyzwania stają się miejscem, w którym naprawdę możesz się skupić i zwrócić uwagę”. Aby rozpocząć uważne podejście do Urdhva Dhanurasany, zacznij od ustalenia zamiaru równomiernego i stopniowego otwierania się na nią, w przeciwieństwie do prostego wybierania swojej największej pozy za wszelką cenę. Najbardziej inteligentna i zaawansowana Urdhva Dhanurasana nie jest największą, na jaką można się zdobyć, ale taką, w której kręgosłup jest równym, zaokrąglonym łukiem.
Aby to osiągnąć, potrzeba uważności. Równomierność kręgosłupa jest często utrudniona przez ucisk w barkach lub zginaczach biodrowych. Aby uniknąć oporu związanego z tym uciskiem, nadmiernie kompensujesz w połączeniach, w których kręgosłup zmienia kierunek. Powoduje to nierówne wygięcie do tyłu z małymi punktami, co powoduje zakleszczenie i potencjalne obrażenia. Jeśli jednak wnosisz skupienie i cierpliwość do swojej praktyki, możesz nauczyć się celowo i równomiernie otwierać kręgosłup. „Mamy tendencję do pośpiechu w trudnych sytuacjach” - mówi Rizopoulos. „Jeśli pójdziesz powoli i będziesz bardziej zainteresowany działaniami niż wynikiem, będziesz w stanie lepiej znaleźć równą krzywą i zrobić to z miejsca, które jest spokojniejsze i bardziej opanowane”.
Kiedy już znajdziesz się w Urdhva Dhanurasana, możesz nadal kultywować stały umysł. Dostrój się do miejsc, w których czujesz się napięty - w przypadku większości ludzi zginacze bioder i ramiona - i zanotuj w pamięci, kiedy następnym razem będziesz ćwiczyć, zajmując się tymi obszarami w pozach przygotowawczych, takich jak te oferowane w tej sekwencji. Kiedy poczujesz opór w ramionach lub zginaczach bioder, Rizopoulos sugeruje, abyś pozostał wystarczająco obecny, aby pozostać przez chwilę z napięciem, zamiast próbować uniknąć dyskomfortu, zmuszając się do dalszej pozycji. Możesz także użyć miękkiego i niezachwianego drishti (spojrzenia), aby uspokoić umysł podczas tej sekwencji, przygotowując się do tej wymagającej postawy.
Praktykuj z wyraźnym zamiarem utrzymania spokojnego umysłu, poruszaj się powoli i celowo oraz pozostań obecny z doznaniami. Nie tylko umożliwisz swojemu ciału ćwiczenie tej pozycji przez wiele lat, ale także rozwiniesz zdolność utrzymywania równowagi umysłu w stymulujących sytuacjach - wspaniałe narzędzie, którego możesz używać w życiu codziennym.
Korzyści:
- Otwiera klatkę piersiową i ramiona
- Rozciąga narządy wewnętrzne w przedniej części ciała
- Zwiększa ruchomość górnej części pleców, poprawiając postawę
- Wydłuża zginacze bioder
- Wzmacnia ramiona i nogi
- Energetyzuje i podnosi na duchu
Przeciwwskazania:
- Wysokie ciśnienie krwi
- Jaskra, oderwana siatkówka
- Problemy z nadgarstkiem, zespół cieśni nadgarstka
- Problemy z plecami, zwłaszcza urazy dysku
- Drugi i trzeci trymestr ciąży
Obejrzyj: Film przedstawiający tę sekwencję Master Class można znaleźć na stronie yogajournal.com/livemag.
Zanim zaczniesz
Rozgrzej swój kręgosłup piersiowy ośmioma cyklami pozycji Cat-Cow. Następnie przećwicz trzy rundy Surya Namaskar A, po których wykonaj kilka prostych wypadów, w których kładziesz nacisk na tylne udo w kierunku sufitu, gdy opuścisz kość ogonową w kierunku podłogi. Następnie wykonaj trzy rundy Surya Namaskar B. Ta krótka sekwencja rozpocznie otwieranie klatki piersiowej, ramion i zginaczy biodrowych. Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy i odcisnąć równoległą orientację nóg, usiądź w zmodyfikowanej wersji Virasana (pozycja bohatera), z udami równoległymi, a kolana i uda rozstawione w odległości bioder. W razie potrzeby możesz usiąść na bloku. Stąd, połóż ręce w pozycji Gomukhasana (pozycja krowy), aby kontynuować rozwieranie ramion.
Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Adho Mukha Svanasana uczy, jak trzymać ręce proste, równoległe i rozstawione na odległość ramion, a stopy i nogi w neutralnej, nieobrotowej pozycji, równolegle i na odległość bioder. Uczy również równomiernego rozłożenia ciężaru na ręce i nogi. Tutaj będzie łatwiej nauczyć się tych działań, ponieważ Adho Mukha Svanasana jest mniej dezorientująca niż Urdhva Dhanurasana i może być dłużej trzymana. Adho Mukha Svanasana jest również znana z promowania stabilności umysłu, jakości, którą chcesz kultywować, aby przygotować się do Urdhva Dhanurasana.
Zacznij od Balasany (Pozycja Dziecka) z ramionami wyciągniętymi do przodu, rękami rozstawionymi na odległość ramion i wyprostowanymi łokciami. Równomiernie opuść kostki, aby wytworzyć pewien opór, i odsuń przedramiona od maty. Skieruj swoją uwagę w górę ramion na tę część ramion, która znajduje się najbliżej uszu. Podnieś wewnętrzne ramiona w kierunku sufitu, aby rozszerzyć się wokół podstawy szyi. Jednocześnie wzmocnij zewnętrzne ramiona, aby zaangażować triceps i utrzymuj ramiona prosto. Zrób wdech, gdy stoisz na czworakach, a następnie zrób wydech i wróć do Adho Mukha Svanasana. Skoncentruj swoją uwagę na miękkiej i stabilnej driszti w kierunku twoich stóp.
Utwórz prostą linię od dłoni do bioder, z kątem 180 stopni w ramionach. Naciskaj całą dłoń, tworząc siłę w przedramionach i utrzymuj uniesienie wewnętrznego ramienia w kierunku sufitu. Unikaj zagłębiania się pod pachą. Z siły twoich ramion, kontynuuj naciskanie bioder do tyłu i do góry i równomiernie wydłużaj tył i przód ciała. Poczuj, jak łopatki delikatnie naciskają na klatkę piersiową, kierując przednie żebra w kierunku przednich kości biodrowych. Użyj długich, równych oddechów, aby uzyskać stabilność w pozie i uspokoić umysł.
Rizopoulos zaleca długie trzymanie Adho Mukha Svanasana (zacznij od dwóch minut, a następnie zwiększ do pięciu). Im dłużej go przytrzymasz, tym bardziej otworzy twoje ramiona, odcisnie ułożenie w twoich ramionach i nogach i nauczy cię tworzenia tej samej jakości umysłu, która jest przydatna dla Urdhva Dhanurasana. Kiedy będziesz gotowy, wróć do Balasany.
Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach)
Adho Mukha Vrksasana kontynuuje tematykę utrzymywania ramion równolegle i otwierania ramion pod kątem 180 stopni. W tej pozie kładziesz także ramiona bezpośrednio na nadgarstkach, co powtórzysz w Urdhva Dhanurasana.
Weź Adho Mukha Svanasana, opuszkami palców cztery do pięciu cali od ściany. Postaw sobie intencję, aby pozostać skupionym i cichym, gdy zmierzasz do energetyzującej inwersji. Podczas wdechu przechylaj ramiona do przodu, tak aby układały się bezpośrednio na nadgarstkach i lekko spoglądaj do przodu na opuszki palców. Postaw stopy na kilka centymetrów, aby lekko unieść biodra i wejdź na palce w krótkim, wysokim Adho Mukha Svanasana. Poświęć się stałemu driszti, aby mocno skupić swoją uwagę na chwili obecnej. Zrób wydech i wysuń prawą stopę do przodu, do połowy dłoni. Następnie weź wdech i delikatnie odepchnij tę stopę, gdy lewa noga unosi się do ściany, a prawa noga za nią. Wyciągnij równo w kierunku sufitu przez obie nogi, zegnij stopy i wsuń pięty do ściany.Zakręć wewnętrznymi udami w stronę ściany i zachowaj tę samą neutralną pozycję nóg, jak w Adho Mukha Svanasana. Przesuń pośladki w stronę pięt i skieruj wzrok przed siebie.
Zacznij od powtarzania czynności, które wykonałeś w Adho Mukha Svanasana i zakorzenić się w każdym kostce dłoni, aby przenieść energię w górę w kierunku stóp. Z każdym oddechem lub dwoma, ponownie wsuwaj pięty do ściany. Kontynuuj kultywowanie uważności, zwracając uwagę na utrzymanie równowagi w pozie. Odciągnij wewnętrzne łopatki od nasady szyi i delikatnie dociśnij łopatki do klatki piersiowej, kierując przednie żebra w kierunku przednich kości biodrowych. Obserwuj, jak to zapobiega zapadaniu się w dolną część pleców lub pod pachami. Pozostań przez 8 do 10 długich, równych oddechów.
Aby zejść, trzymaj jedną nogę sięgającą do ściany tak długo, jak to możliwe, delikatnie puszczając drugą nogę w kierunku podłogi. Możesz stąd podnieść się z powrotem do Handstand jeszcze dwa lub trzy razy. Poćwicz zamianę nogi ołowianej i pozwól Balasanie odpocząć między ćwiczeniami.
Pozycja Króla Artura
W tej sekwencji będziesz ćwiczyć Pozę Króla Artura w dwóch etapach. W pierwszym etapie rozciągniesz biodro lędźwiowe (mięsień biegnący od kręgosłupa lędźwiowego przez obszar miednicy do górnej części kości udowej). W drugim etapie rozciągniesz prosty mięsień udowy (przód mięśnia czworogłowego). Wydłużenie tych mięśni otworzy dolną część ciała w Urdhva Dhanurasana, ale może być intensywne. Pamiętaj, aby pozostać obecnym i spokojnym w obliczu tych wrażeń.
Miej w pobliżu dwa bloki i koc. Rozpocznij w pozycji blatu ze stopami przy ścianie. Wsuń palce u nóg, tak aby stopy dotykały ściany. Umieść biodra powyżej kolan i ramiona na nadgarstkach. Przyłóż lewe kolano do podstawy ściany, gdzie podłoga i ściana się stykają (kolano można podeprzeć kocem). Opierając lewą goleń o ścianę, a lewy palec u nogi skierowany prosto do góry, wysuń prawą stopę do przodu, aż prawe kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie na blokach po obu stronach prawej stopy, aby otworzyć klatkę piersiową. Opuść kość ogonową i unieś dolną część brzucha i klatkę piersiową. Utrzymaj przez 10 do 12 oddechów.
Przejdź powoli i celowo do następnego etapu, pozostając uważnym i wrażliwym na komunikaty swojego ciała. Użyj wsparcia z bloków, aby przesunąć biodra z powrotem do ściany. Weź lewe biodro do wewnętrznej strony lewej pięty, tak aby lewa noga znalazła się w Virasanie. Podejdź do tyłu prawą stopą, ustaw prawe kolano pod kątem 90 stopni, z pośladkami i plecami do ściany (bądź uważny i wycofaj się, jeśli uczucie w lewym kolanie stanie się czymś więcej niż tępym bólem). Jeśli twoje pośladki są przy ścianie, unieś ramiona do równoległego ramienia Urdhva Hastasana (Salut w górę), wzmacniając równoległe ramiona i kąt 180 stopni w ramionach, którego będziesz potrzebować do Urdhva Dhanurasana. Opuść kość ogonową i przesuń przednie żebra w kierunku przednich kości biodrowych, wydłużając dolną część pleców i kierując rozciąganie na zginacze bioder. Powoli zwolnij i zmień strony.
Setu Bandha Sarvangasana (poza mostem)
Setu Bandha Sarvangasana nauczy Cię ustawiania nóg do Urdhva Dhanurasana, a także tworzenia długości w dolnej części pleców.
Połóż się na plecach, kolana nad piętami, stopy i uda w odległości bioder i równolegle. Zaleca pozostanie równą i zrównoważoną w pozie, zarówno w ciele fizycznym, jak i mentalnym. Sięgnij palcami w kierunku pięt i ustaw stopy tak, aby czubki palców dotykały tylnej części pięt. Przyciągnij ramiona bliżej uszu, aby zmiękczyć mięśnie czworoboczne, i skieruj dłonie w stronę sufitu. Podczas wdechu powoli naciśnij stopami i unieś biodra. Dostrój się do miejsc, które są ciasne, używając fizycznych wrażeń, aby skupić się i skierować swój umysł. Trzymaj uda i kolana równolegle, a stopy nie ruszaj, izometrycznie przyciągaj pięty w kierunku pośladków. Pomoże Ci to używać ścięgien podkolanowych zamiast mięśni pośladkowych do podnoszenia,i uwolni ucisk w dolnej części pleców, zapobiegając oddzielaniu się ud. Powtórzysz ten ruch w Urdhva Dhanurasana.
Aby ukończyć pozę, wsuń palce pod siebie i nie odciągając ramion dalej od uszu, podwiń zewnętrzne ramiona i dociśnij je przez zewnętrzne barki. Opuść wewnętrzne uda w kierunku podłogi i rozciągnij mięśnie pośladków w kierunku kolan, wydłużając dolną część pleców. To sprawi, że pozycja będzie zarówno szeroka, jak i długa, przestronność, którą będziesz chciał odtworzyć w Urdhva Dhanurasana. Kontynuuj ćwiczenie płynnego, miarowego oddechu, ustanawiając ton wyrównania i spokoju.
Weź 8 do 10 oddechów w pozie. Podczas puszczania trzymaj kolana bezpośrednio nad kostkami.
Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę)
Zanim zaczniesz naciskać na Urdhva Dhanurasana, poświęć chwilę na ustalenie zamiaru pozostania obecnym i cierpliwym podczas odkrywania tej pozy. Niech stanie się narzędziem uważności, oprócz tego, że będzie potężnym backbendem. Prawdziwa praca z pozą dzieje się, zanim podejdziesz do góry, mówi Rizopoulos. Skoncentruj się na ustawieniu, a będziesz fizycznie i energetycznie bardziej wyrównany i zrelaksowany, gdy będziesz budować ostateczny kształt.
Połóż się na plecach ze ścianą za głową, ze stopami i nogami w tej samej pozycji, co w Setu Bandha Sarvangasana. Połóż dłonie na podłodze obok uszu, rozstawione na odległość ramion, opuszki palców tuż pod ramionami. Rozsuń łokcie na odległość ramion i lekko rozłóż ręce, jeśli potrzebujesz pomocy w ustawieniu łokci w jednej linii. Nie chcesz, aby łokcie otwierały się na boki, z dala od linii środkowej, co może spowodować uszkodzenie tkanki miękkiej w barku i spowodować ucisk u nasady szyi i górnej części pleców. Podczas wydechu podnieś częściowo i opuść się na czubek głowy. (Unikaj przeciągania głowy do pozycji, która może ścisnąć szyję).
Stąd Rizopoulos radzi trzy kroki, aby przygotować się do wejścia. Po pierwsze, rozstaw stopy i kolana na odległość bioder i ponownie spróbuj utrzymać łokcie do tyłu, rozstawione na odległość ramion. Następnie odciągnij łokcie od ściany, aby włożyć ramiona głębiej do ich orbit. Następnie podnieś mostek w kierunku ściany (bez podnoszenia głowy), aby uzyskać głębszą krzywiznę w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Teraz jesteś gotowy do startu. Utrzymuj te czynności i wdychaj; powoli unieś łopatki i kość krzyżową jednocześnie i równomiernie, aby unieść je prosto w górę. Skoncentruj się na zamiarze stworzenia równej krzywej, a nie na wznoszeniu się jak najwyżej. Przesuń ramiona pod kątem 180 stopni, przywracając otwartość, nad którą pracowałeś w Adho Mukha Svanasana i Adho Mukha Vrksasana. Trzymaj ręce i nogi równolegle do siebie. Obróć triceps w kierunku twarzy, aby utrzymać rotację zewnętrzną ramion, która zapobiegnie nadmuchiwaniu pach w kierunku ściany za tobą. Trzymaj kolana lekko ugięte i układaj je bezpośrednio nad kostkami - prostowanie nóg w Urdhva Dhanurasana może spowodować ucisk w plecach i nadmierne rozciągnięcie pod pachami.
Co najważniejsze, trzymaj się prawdziwego kształtu swojej pozy. Jeśli zauważysz ucisk w zginaczach bioder lub ramionach, po prostu zanotuj to w pamięci i bądź obecny z tamtym doznaniem; unikaj kompensacji, wciskając się w dolną część pleców. Odtwórz ręce Adho Mukha Vrksasany i stopy Adho Mukha Svanasana. Przechodząc do pełnego wygięcia do tyłu, sprawdź, czy możesz doprowadzić pępek do najwyższego punktu krzywej.
Możesz zbliżyć stopy do dłoni, aby wejść głębiej, ale tylko wtedy, gdy twoje kolana pozostaną ułożone nad kostkami, a golenie pozostaną prostopadłe do podłogi.
Utrzymaj od pięciu do ośmiu oddechów, utrzymując płynny, równy oddech. Następnie podciągnij podbródek, zegnij łokcie (trzymając je na odległość ramion) i opuść plecy w to samo miejsce na macie, w którym zacząłeś, trzymając kolana bezpośrednio nad kostkami. Jeśli podczas zsiadania wysuniesz miednicę do przodu, mówi Rizopoulos, Twoje kolana przesuną się do przodu poza stopy, co narazi kolana na ryzyko kontuzji.
Skończyć
Po zejściu na dół przewróć się na bok i delikatnie podciągnij się do Dandasany (pozycja personelu). Weź kilka oddechów, przygotowując się do serii uspokajających pozycji. Po zaawansowanych wygięciach w tył zawsze powinno następować 15 do 20 minut uspokajających pozycji, abyś mógł stopniowo zmniejszać swoją energię, mówi Rizopoulos. Podążaj za Dandasaną z Janu Sirsasaną (pozycja głowa kolana), Paschimottanasaną (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej), Salamba Sarvangasana (podparta pozycja ramion), Halasana (pozycja pługa) i proste odchylenie.
Zakończ, spędzając kilka minut w medytacji Savasana (pozycja trupów) lub siedzącej. Obserwuj, jak twoja praktyka wpłynęła na jakość twojego umysłu. Z biegiem czasu zauważysz, że praktykowanie Urdhva Dhanurasana z cierpliwością, rozwagą i duchem dociekania nie tylko otworzy cię i wzmocni fizycznie, ale także nauczy cię spokoju i skupienia na macie i poza nią.
Obejrzyj film przedstawiający tę sekwencję Master Class.
Karen Macklin jest pisarką, redaktorką i nauczycielką jogi mieszkającą w San Francisco.
Natasha Rizopoulos naucza na całym świecie i jest prezentowana w serii DVD Yoga Journal o systemie ćwiczeń domowych krok po kroku.
