Kiedy mój czteroletni syn Matteo po raz pierwszy zobaczył mnie w Yoganidrasana (pozycja jogicznego snu), powiedział: „Mamo, to szaleństwo!”. Muszę się z nim zgodzić; ta pozycja przypominająca precla może początkowo wyglądać nieco ekstremalnie. Ale kiedy już będziesz w stanie bezpiecznie przyjąć tę pozę, przekonasz się, że doświadczenie to wcale nie jest szalone. W rzeczywistości kształt Yoganidrasana - głębokie zgięcie do przodu z kończynami przyciągniętymi blisko tułowia - stymuluje pratyaharę , czyli głęboki stan spokojnego relaksu, który pochodzi z wycofania zmysłów.
Pratyahara jest piątą z ośmiu kończyn przedstawionych w Jogasutrze Patanjalego. W klasycznej jodze pratyahara jest studiowana po pierwszych czterech członach, które obejmują asanę i pranajamę, a przed dharaną (koncentracją) i dhjaną (medytacją). Jest powód takiej sekwencji. Aby kultywować pratyaharę, musisz zastosować to, czego nauczyłeś się z fizycznych pozycji i oddechu; z kolei pratyahara przygotowuje cię do głębokiej wewnętrznej koncentracji wymaganej do medytacji.
Poza tym doświadczenie pratyahary jest po prostu przyjemne. Kiedy przyciągasz swoją świadomość do wewnątrz, jak żółw wycofujący się do swojej skorupy, oddech zwalnia, mięśnie rozluźniają się i czujesz, że całkowicie odpuszczasz. Widoki i dźwięki wokół ciebie wydają się odległe, ale jednocześnie czujesz się połączony z wszechświatem. Celem pratyahary nie jest wyciszenie wszystkiego, ale zamiast tego znalezienie źródła ciszy i spokoju, które rezydują w tobie, nawet pośród chaosu. Może to być stan, którego nigdy wcześniej nie czułeś, ale kiedy już to zrobisz, będziesz chciał do niego wrócić.
Po latach praktykowania jogi jestem bardzo wdzięczny za takie chwile całkowitego spokoju, które pojawiają się podczas mojej praktyki. Jak małe kropelki nektaru, są zaskakująco słodkie i dają dużo więcej satysfakcji niż wtedy, gdy „osiągam” trudną pozę, nad którą pracowałem. Dają szansę odpuścić wszelkie zamieszanie wokół mnie, wysiłek, jaki wkładam w swoją praktykę, wszelkie pomysły, które mam na temat tego, jak powinno być - tak żebym mógł po prostu być. Z mojego doświadczenia wynika, że chociaż Yoganidrasana może wyglądać na szalonego, kiedy już w nim jesteś, zapewnia to rzadkie doświadczenie prawdziwego spokoju.
Ale tak jak jogin nie radzi sobie z pratyaharą bez ustanowienia podstaw w asanie i pranajamie, tak nie chciałbyś wypróbować Yoganidrasany bez upewnienia się, że twoje ciało jest na to gotowe. Otwarte biodra i luźne ścięgna podkolanowe są niezbędne do bezpiecznego ćwiczenia tej pozycji. Pozwolę sobie na chwilę podkreślić słowo „bezpiecznie”. Chociaż możesz chcieć założyć obie nogi za głowę, robienie tego, zanim twoje ciało będzie gotowe, naraża cię na szereg nieprzyjemności, od bólu krzyżowo-biodrowego po problemy lędźwiowe, zerwane ścięgna podkolanowe i ból szyi.
Na przykład, jeśli rotatory bioder i ścięgna podkolanowe są napięte, ale stawy kolanowe i krzyżowo-biodrowe są elastyczne, nieświadomie rekrutujesz te stawy, aby zrekompensować brak elastyczności mięśni. A to może prowadzić do obrażeń. Dlatego ważne jest, aby przestać ćwiczyć Yoganidrasana - lub którąkolwiek z pozycji z tej serii - jeśli poczujesz ból kolana, dolnej części pleców lub szyi.
Najbezpieczniejszym sposobem na rozluźnienie bioder i wydłużenie ścięgien podkolanowych jest konsekwentna praca w pozycjach stojących. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na oddech. Jeśli zauważysz, że łapiesz oddech, wstrzymujesz oddech lub trzęsiesz się podczas którejkolwiek z pozycji w tej sekwencji, uspokój się. Jeśli jednak będziesz płynnie i swobodnie przechodzić przez pierwsze cztery pozy, prawdopodobnie jesteś gotowy do podjęcia próby Yoganidrasana. Pamiętaj, mimo że przyjęcie tej pozy wymaga wiele wysiłku, jedynym miejscem, do którego próbujesz się dostać, jest wnętrze. Powinieneś czuć się komfortowo, jakbyś mógł tam zostać przez chwilę. Legenda głosi, że starożytni jogini zasnęli w tej pozie. Może to trochę zabrzmieć, ale z cierpliwością i wytrwałością wszystko jest możliwe.
Zanim zaczniesz
Nie popełnij błędu, wchodząc w Yoganidrasana na zimno. Zacznij od powitania słońca (wersje A i B, po pięć z każdego), a następnie pozostań w Adho Mukha Svanasana (pies zwrócony w dół) przez 3 do 5 minut, odpoczywając w Balasanie (pozycja dziecka), kiedy zajdzie taka potrzeba. Następnie wykonaj około 20 minut pozycji stojących. Uwzględnij Trikonasanę (pozycja trójkąta), Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca) oraz Virabhadrasana I i II (wojownik I i II). Do tego czasu powinno być wystarczająco ciepło, aby wypróbować następującą sekwencję. Oddychaj płynnie przez nos przez całą praktykę i odpoczywaj w Pozycji Dziecka tak często, jak potrzebujesz.
Parsvakonasana
Moim zdaniem jest to jedna z najlepszych pozycji stojących w historii. Niemal każdy, kto przychodzi na jogę, ma na początku sztywne biodra. Po prawidłowym wykonaniu Parsvakonasana bezpiecznie otwiera biodra i wydłuża przywodziciele (mięśnie wzdłuż wewnętrznej strony ud). Rozciąga również całą stronę ciała, od zewnętrznej pięty do czubków palców, tworząc przestrzeń dla swobodnego ruchu narządów wewnętrznych. Podejmij wyzwanie, aby pozostać w pozycji przez 20 do 30 oddechów z każdej strony, oddychając płynnie i równomiernie przez nos. Zrób to 2 lub 3 razy, aby uzyskać maksymalny efekt.
Stań na środku maty ze złączonymi stopami. Weź wdech i wykonaj krok lub przeskocz stopy na odległość od 4 do 5 stóp. Zrób wydech i obróć prawą nogę o 90 stopni i przesuń lewą piętę lekko w lewo. Ustaw stopy pięty w pięcie. Weź wdech i unieś ręce na wysokość ramion. Zrób wydech i zegnij prawą nogę pod kątem co najmniej 90 stopni, tak aby prawa kość siedząca obniżyła się do wysokości prawego kolana, a prawe udo było równoległe do podłogi. Kontynuuj płynne oddychanie, kładąc prawą rękę na podłodze po wewnętrznej stronie prawej stopy. Jeśli Twoja ręka nie dotyka podłogi, połóż ją na stopie lub na klocku. Zegnij lekko prawy łokieć i użyj go, aby odepchnąć prawe kolano do tyłu - ale nie za daleko. Jednocześnie pochyl prawe pośladki do przodu, aby otworzyć biodra.Ta czynność jest niezwykle pomocna w przypadku rozciągania wewnętrznej strony uda, które jest często krótkie i napięte. To powiedziawszy, elastyczni uczniowie nie powinni przesadzać z tą czynnością.
Następnie umieść prawą rękę na zewnętrznej stronie stopy, naciśnij lewą zewnętrzną piętę w dół, sięgając przez prostą lewą nogę i wyciągnij lewą rękę nad ucho. Z dłonią skierowaną w dół, obróć kciuk dłoni w górę w kierunku sufitu. Oddychaj swobodnie i równomiernie, patrząc na swoją lewą rękę. Zrób wdech w górę, a następnie powoli wyprostuj prawą nogę. Obróć prawą stopę do środka, lewą na zewnątrz i spróbuj tej pozycji po drugiej stronie.
Visvamitrasana
Wejdź do psa skierowanego w dół i oddychaj swobodnie przez nos. Podczas wdechu przesuń prawą stopę do przodu i dookoła prawej ręki. Ostatecznie tył twojego prawego uda powinien znajdować się z tyłu prawego ramienia. Aby to osiągnąć, przesuń lewą stopę w kierunku prawej dłoni o kilka cali, aby skrócić krok. Teraz zrób wydech, zegnij prawe kolano i przyciskając prawą rękę do mięśnia łydki, pracuj prawym ramieniem pod prawą nogą. Kontynuuj oddychanie, a następnie połóż prawą rękę na ziemi i obróć ciało w lewo, wciskając lewą stopę w podłogę, jednocześnie prostując lewą nogę. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i unieś ją z ziemi. Na koniec unieś lewą rękę prosto do góry i obróć głowę, aby spojrzeć w górę.
Oddychaj głęboko tak długo, jak możesz. Aby wyjść, najpierw opuść lewe ramię na bok, a następnie zwolnij prawą nogę i wejdź w Dolnego Psa. Odpocznij w pozie dziecka, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Kurmasana
Usiądź na podłodze z nogami rozstawionymi na około pół metra. Powoli rozszerz nogi do około 60 stopni i zacznij zginać się do przodu z lekko zaokrąglonymi plecami. Zegnij kolana i wsuń ramiona pod nie dłońmi skierowanymi w dół. Fronty twoich ramion powinny znajdować się na podłodze. Powoli wyprostuj obie nogi jednocześnie i połóż czoło lub podbródek na podłodze. Twoje kolana powinny znajdować się blisko pach, a plecy kolan powinny spoczywać na górnej części mięśni tricepsa. Weź kilka miarowych, głębokich oddechów. Jeśli to możliwe, staraj się wyciągnąć nogi tak bardzo, aby pięty odniosły się od podłogi.
Aby pójść o krok dalej, możesz przejść do Supta Kurmasana (pozycja leżącego żółwia, bez ilustracji). Zaczynając od Kurmasany, obróć dłonie w stronę sufitu i przesuń ramiona z powrotem w kierunku bioder. Lekko ugnij kolana i unieś ramiona i klatkę piersiową o kilka cali. Stamtąd zegnij łokcie i sięgnij do przedramion za plecami, aby zacisnąć dłonie.
Idź stopami po kolei i skrzyżuj prawą kostkę nad lewą. Wsuń podbródek i umieść głowę pod stopami lub tuż za nimi, z czołem na podłodze. Pozostań w pozycji tak długo, jak długo możesz oddychać płynnie i głęboko. Jeśli skrzyżowałeś prawą stopę nad lewą, powtórz pozę, tym razem krzyżując lewą nad prawą. Powinno to zachować równowagę stawów krzyżowo-biodrowych (łączących dolną część kręgosłupa z miednicą) i biodrowych.
Niezależnie od tego, w której wersji jesteś, zwróć uwagę, jak ta poza w kształcie żółwia może pomóc w stworzeniu stanu pratyahary. Oddychając głęboko przez 5 do 10 oddechów, wyobraź sobie, że jesteś żółwiem wycofującym się do swojej skorupy i wycofaj całą percepcję zmysłową. Poczuj, jak twój umysł staje się miękki i nieruchomy z każdym wydechem.
Eka Pada Sirsasana
Podobnie jak w przypadku Yoganidrasany, kiedy moi uczniowie widzą tę pozę po raz pierwszy, często reagują mówiąc: „Nigdy bym tego nie zrobił!”. Ale ważne jest, aby wierzyć, że wraz z praktyką niemożliwe może stać się możliwe. Niewątpliwie widziałeś pozycje, które na pierwszy rzut oka wydawały się, jakbyś nigdy nie był w stanie ich wykonać, a teraz ćwiczysz je regularnie. Eka Pada Sirsasana nie jest inna.
Pamiętaj jednak, że aby opanować tę pozę, potrzebujesz nie tylko długich ścięgien podkolanowych, ale także otwartych bioder. Jeśli twoje biodra są napięte i zmuszasz się do tej pozycji, narażasz dolną część pleców lub kolana na ryzyko. (Prawie zawsze połączenie powyżej lub poniżej złącza, które próbujesz otworzyć, jest zagrożone.) Więc nawet jeśli ta możliwość jest w zasięgu, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że może to zająć dużo czasu i będzie wymagać ogromnej ilości oddania swojej praktyce.
Aby wejść w pozę stóp za głową, usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Weź wdech i obiema rękami złap prawą kostkę. Zrób wydech, zginając prawe kolano. Utrzymując zgięte kolano, weź wdech i zdejmij stopę z podłogi. Opierając ręce na kostce, pociągnij prawe kolano w kierunku tylnej części pokoju. Trzymaj stopę na tej samej wysokości co kolano. Zrób wydech i przesuń prawe biodro do przodu, tak aby prawa kość siedząca przesunęła się bliżej lewej. Kontynuuj oddychanie, pochylając się lekko do przodu i umieszczając prawą nogę za karkiem i pracując prawym ramieniem pod prawą łydką. Zewnętrzna część prawej nogi powyżej kostki powinna dotykać dolnej części szyi. Prawdziwym wyzwaniem jest tutaj umieszczenie stopy i nogi w tym miejscu, w którym spotykają się górna część pleców i dolna część szyi.Jeśli stopa znajduje się bezpośrednio za środkiem szyi lub zbyt wysoko w kierunku głowy, wypchnie ją do przodu, co jest niebezpieczne dla delikatnych kręgów szyjnych. Jeśli poczujesz ból szyi lub pleców, przerwij to, co robisz i odpocznij.
Aby wejść głębiej w tę postawę, przytrzymaj prawą stopę lewą ręką i poruszaj prawym ramieniem dalej pod prawą łydką. Złóż ręce razem w Anjali Mudra (Pieczęć Powitania) przed swoim sercem. Usiądź ładnie i wysoko. Podnieś klatkę piersiową i oddychaj płynnie przez nos. Puść stopę, oprzyj się w Pozie Dziecka, a następnie zrób pozę po drugiej stronie.
Yoganidrasana
Jak widać, Yoganidrasana to zasadniczo Supta Kurmasana przewrócona na plecy. Obie stopy spoczywają za głową i działają jak poduszka. Tył pełni funkcję materaca.
Połóż się na plecach. Zrób wdech, przenosząc obie nogi nad głowę. Zrób wydech, zginając nogi i umieszczając oba kolana pod ramionami. Oddychaj równomiernie, chwytając lewą stopę obiema rękami, podnieś głowę i umieść lewą nogę za szyją. Przełóż go za szyją, w kierunku tylnej części prawego ramienia.
Teraz chwyć prawą stopę obiema rękami i umieść ją za szyją i nad lewą stopą. Wskazywać palcami. Odciągnij stopy od siebie, aby rozłożyć je tak, aby tworzyły poduszkę dla głowy. Chwyć obie ręce za plecami i złóż razem palce. Podnieś klatkę piersiową między nogi, opierając głowę na stopach. Spójrz w górę i oddychaj płynnie i głęboko przez 20 do 30 oddechów. Podczas oddychania zwróć uwagę, czy jesteś spokojny lub spanikowany. Jeśli napinasz się lub panikujesz, prawdopodobnie oznacza to, że nie jesteś gotowy na ten etap pozy. Ale jeśli czujesz spokój, ciesz się tym stanem tak długo, jak chcesz.
Aby wyjść, najpierw puść ręce, a potem stopy. Odpocznij na plecach przez 5 oddechów, a następnie powtórz pozę, biorąc najpierw prawą nogę za plecy, a następnie lewą nogę.
Aby zakończyć tę intensywną praktykę, wykonaj kilka skrętów na plecach, a następnie weź Savasana (pozycja trupów). Aby kontynuować kultywowanie pratyahary, przykryj swoje ciało kocem i zakryj oczy workiem na oczy. Koc pomoże Twojemu ciału zatrzymać ciepło i zatrzymać energię. Worek na oczy rozluźnia nerwy wzrokowe i pozwala gałkom ocznym czuć, jakby wpadały coraz głębiej w oczodoły. Po pobycie w Yoganidrasana, zrobienie Savasany z kocem i poduszką na oczy doprowadzi Cię do całkowitego wycofania zmysłów. Ciesz się tym bardzo głębokim stanem relaksu. Zasłużyłeś na to.
