Stwórz siłę ścięgna udowego, aby zapobiec nadwyrężeniu w pozycjach jogi, które rozwijają mięśnie i ścięgna.
Nie ma to jak dobre rozciąganie, które złagodzi sztywne i obolałe mięśnie, prawda? Z wyjątkiem sytuacji, gdy to pogarsza sytuację, co może się zdarzyć, jeśli to delikatne miejsce sygnalizuje naderwanie mięśnia.
Co zaskakujące, łzy i nadwyrężenia ścięgien udowych dość często zdarzają się praktykującym jogę z powodu powtarzającego się nadmiernego rozciągania, szczególnie w połączeniu z niewystarczającą siłą mięśni, aby zrównoważyć elastyczność. Nadmierne rozciąganie może powodować mikrourazy lub małe łzy (w porównaniu z dużym urazem, takim jak duża łza po upadku) w mięśniach, więzadłach, ścięgnach lub innych tkankach miękkich układu mięśniowo-szkieletowego. A po kontuzji ciągłe rozciąganie może zapobiec gojeniu, przygotowując scenę dla przewlekłego lub nawracającego stanu zapalnego i bólu oraz czyniąc dotkniętą tkankę podatną na dalsze rozdarcie.
Jeśli przestudiujesz sekwencje typowych ćwiczeń, zobaczysz, że łatwo jest przesadzić z rozciąganiem. Wiele sekwencji zawiera wysoki procent rozciągania ścięgien podkolanowych, w tym niektóre pozycje stojące, zgięcia do przodu na stojąco, zgięcia do przodu w pozycji siedzącej i inne rozciągnięcia tylnej części nogi. Z drugiej strony, pozy wzmacniające ścięgna podkolanowe są zwykle ćwiczone rzadziej, więc tracimy ich zdolność do budowania wytrzymałości we włóknach mięśniowych. Praca z mięśniami tworzy również siłę i twardość ścięgien, które łączą mięśnie z kością, zmniejszając prawdopodobieństwo ich nadwyrężenia i zerwania.
Zobacz także Ciasne ścięgna? Może nie
Przyjrzyjmy się bliżej trzem mięśniom ścięgna podkolanowego. Każdy pochodzi (przyczepia się) do kości siedzącej miednicy i biegnie w dół z tyłu uda. Istnieją dwa ścięgna podkolanowe po środkowej (wewnętrznej) stronie tylnej części uda i jeden po stronie bocznej (zewnętrznej); wszystkie trzy przyczepiają się długimi ścięgnami przechodzącymi przez tylną część kolana do podudzia. Zwykle niewielki dyskomfort w mięśniach środkowych z tyłu uda nie powoduje problemów. Zwróć jednak uwagę, jeśli podczas rozciągania odczuwasz dyskomfort lub ból w pobliżu siedzących kości lub jeśli bolesne jest siedzenie przez dłuższy czas, szczególnie na twardej powierzchni. Jeśli tak jest, rozciąganie ścięgien podkolanowych podczas ćwiczeń sprawi, że będą one później bolesne z powodu ponownego mikroskopijnego rozdarcia i bolesnego zapalenia.
Jeśli podejrzewasz, że nadwerężyłeś lub rozerwałeś ścięgno podkolanowe przez nadmierne rozciąganie, czas zmienić swoją praktykę, aby uniknąć ciągłych ponownych urazów i ułatwić gojenie. Jak już zapewne jest oczywiste, musisz przestać rozciągać ścięgna podkolanowe - może to potrwać zaledwie kilka tygodni lub w poważniejszych przypadkach kilka miesięcy. Studenci często się sprzeciwiają, ale jeśli nie chcesz mieć przewlekłego lub nawracającego problemu, wystarczy dać tkankom czas na zagojenie. Nie musisz jednak całkowicie przerywać jogi: możesz ćwiczyć pozy na przykład zwiększające siłę górnej części ciała lub elastyczność mięśnia czworogłowego lub skupić się na pranajamie. Gdy rana się zagoi - to znaczy tydzień lub dwa z niewielkim bólem lub bez bólu - możesz stopniowo wznowić rozciąganie, ale zacznij delikatnie, wykonując tylko jedno bezbolesne rozciąganie na raz.
Nawet gdy ścięgna podkolanowe się goją, możesz zacząć je wzmacniać co drugi dzień (raz w tygodniu nie wystarczy, aby zbudować siłę). Wzmocnienie zwiększa przepływ krwi, a dobre ukrwienie sprzyja gojeniu i sprawia, że tkanka jest zdrowsza i bardziej odporna. Jednak ból jest oznaką, że tkanki są nadal za bardzo zaognione i nie będą w stanie znieść obciążenia bez dalszego podrażnienia. W takim przypadku być może będziesz musiał trochę poczekać po zakończeniu rozciągania, aby rozpocząć wzmacnianie.
Kiedy będziesz gotowy, możesz z łatwością rozpocząć tradycyjny trening oporowy w domu, przy niewielkiej wadze kostki wynoszącej 2–3 funty. Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi za sobą na podłodze. Zegnij kolano pod kątem 90 stopni, z goleniem prostopadle do podłogi i udem na podłodze, a następnie opuść stopę z powrotem w dół. Wykonaj 10 powtórzeń, płynnie i powoli, i stopniowo zwiększaj do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
Zobacz także odzyskiwanie po urazach ścięgna górnego ścięgna uda
Aby pracować nad pozycjami jogi wzmacniającymi ścięgna udowe, skup się na pozycjach stojących ze zgiętymi nogami, takich jak Virabhadrasana I i II (Warrior Pose I i II) oraz Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Większość praktykujących jogę zdaje sobie sprawę, że mięśnie czworogłowe z przodu uda ciężko pracują w tych pozycjach, ale ścięgna podkolanowe również pracują, współpracując z czworogłowymi zgiętymi kolanami, aby ustabilizować biodro i kolano przed siłą grawitacji. Upewnij się, że używasz timera, który pomoże ci stopniowo budować czas trzymania - możesz zacząć od 15 sekund, a narastać do jednej minuty - ponieważ trzymanie tych pozycji buduje wysoką siłę izometryczną. Praca izometryczna mięśnia lub skurcz bez zmiany długości mięśnia uczy go „utrzymywania” i stabilizacji,Ważna funkcja dla ogólnej postawy i wszelkich pozycji wymagających utrzymywania ciężaru ciała przez ponad kilka sekund wbrew grawitacji.
Możesz również wzmocnić ścięgna podkolanowe podczas wyprostów bioder w takich pozycjach jak Salabhasana (Locust Pose) podczas podnoszenia całej nogi z podłogi i Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Te rozciągające biodra pozy powodują większe obciążenie górnej części ścięgna podkolanowego, prawdopodobnie pomagając zwiększyć siłę i masę w napiętym obszarze kości siedzącej.
Gdy zraniony ścięgno uda się goi - i bądź cierpliwy, ponieważ może to zająć kilka tygodni - stopniowo odbuduj swoją praktykę asan, tak aby uzyskać dobrą równowagę między pozycjami wzmacniającymi ścięgna i rozciągającymi. Spróbuj wykonać kilka pozycji wzmacniających ścięgna podkolanowe w pierwszej części ćwiczeń, a następnie rozciągnij je, gdy mięśnie są rozgrzane, zmęczone i gotowe do rozluźnienia. Możesz też jednego dnia skupić się na pozycjach wzmacniających, a następnego popracować nad głębokim rozciąganiem. Twoim celem dla optymalnego zdrowia jest kultywacja mięśni, które są mocne i elastyczne oraz które są w stanie w pełni wspierać Twoje stawy, jednocześnie pozwalając na pełny zakres ruchu w cudownej różnorodności pozycji.
Zbuduj swój most na silniejsze ścięgna podkolanowe
Bridge Pose to bardzo skuteczna pozycja wzmacniająca ścięgna podkolanowe. Ścięgna podkolanowe ciężko pracują, aby podnieść miednicę z podłogi i pomóc zbudować łuk tego początkowego zgięcia grzbietu. Ćwiczenie pozycji stojących ze zgiętymi nogami (pamiętajcie o wojownikach!) To świetny sposób na rozgrzewkę przed Bridge. Następnie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko podciągniętymi blisko bioder. Upewnij się, że stopy są ustawione równolegle: Stopy i kolana rozstawione mogą przyczyniać się do bólu kolan i pleców. Aby uzyskać najlepszy możliwy skurcz ścięgien podkolanowych, zacznij od uniesienia samej kości ogonowej z podłogi, pozostawiając kość krzyżową i plecy na podłodze. Wyobraź sobie, że miednica jest podciągana przez sznurek przymocowany do kości łonowych, powodując tylne przechylenie miednicy. (Podnoszenie z pępka prawie nie wywołuje skurczu ścięgien podkolanowych i pozostawia kość ogonową zwisającą,powodując dyskomfort w dolnej części pleców i pochylenie miednicy do przodu - przeciwieństwo tego, czego chcesz). Po rozpoczęciu podnoszenia od kości ogonowej kontynuuj zwijanie kolejno, od kości krzyżowej do kręgów lędźwiowych do połowy pleców, aż do pełnego Pomost lub jedna z poniższych odmian.
Wariacje
Jeśli masz zapalenie stawów, kontuzje dysku lub inne problemy z kręgosłupem i chcesz uniknąć wyginania kręgosłupa, możesz zatrzymać się w pozycji półmostkowej, tworząc prostą linię od ramienia do biodra do kolana. Bez ugięcia kręgosłupa do tyłu, ścięgna podkolanowe będą ciężko pracować, aby utrzymać miednicę i docisnąć kości łonowe do sufitu. Lub, jeśli twoje plecy są zdrowe, możesz kontynuować zwijanie do pełnego mostu, otwierając klatkę piersiową i ostatecznie podnosząc się na tyle, aby położyć dłonie na tylnych żebrach, palcami skierowanymi w kierunku kręgosłupa. Kontynuuj podnoszenie miednicy za pomocą nóg, co nie tylko wzmacnia ścięgna podkolanowe, ale także pomaga odciążyć nadgarstki. Aby dodatkowo skupić się na ścięgnach udowych, załóż pasek wokół przedniej części kostek i trzymaj końce rękami blisko kostek. Kiedy już jesteś w pozie,pociągnij za pasek, próbując przyciągnąć górną część łydek w kierunku bioder. Obracaj się w górę iw dół 3–4 razy, stopniowo zwiększając przyczepność do pełnej minuty lub więcej za każdym razem. Wykonuj tę sekwencję kilka razy w tygodniu, a będziesz na dobrej drodze do uzyskania mocniejszych, bezbolesnych ścięgien.
O NASZYM EKSPERCIE
Julie Gudmestad łączy lecznicze właściwości jogi ze swoim treningiem medycznym jako fizjoterapeuta. Ma dziesięciolecia doświadczenia w opiece nad pacjentami, z 40-letnim nauczaniem jogi i prowadzi warsztaty w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Europie, często koncentrując się na anatomii asany lub terapeutycznych zastosowaniach jogi (gudmestadyoga.com).
