Opanuj istotną pozę: rozszerzony trójkąt

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) wygląda jak jego nazwa. Możesz zobaczyć kilka trójkątów w pozie: Twoje ręce i tylna stopa są punktami jednego; twoje dwie stopy są drugimi punktami; a twój tułów, ramię i przednia noga tworzą boki jeszcze jednej. Trójkąt to jedna z pierwszych pozycji, których uczą się studenci jogi. Idealnie czujesz jędrność nóg, wydłużenie kręgosłupa, pełnię w klatce piersiowej i swobodę w szyi i ramionach. Trikonasana zwiększa również elastyczność i wytrzymałość Twoich nóg oraz stawów dolnych (kostek, kolan i bioder). Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, zgięcia do przodu mogą pogorszyć ból w dolnej części pleców, ale Trikonasana zapewnia bezpieczny sposób na rozciąganie nóg podczas prostowania pleców na boki. Uczy również ruchów, które przygotują cię do ćwiczenia przewrotów, zwrotów akcji i wygięć do tyłu.

Kiedy po raz pierwszy spróbowałem Trójkąta, pomyślałem, że gdybym mógł sięgnąć ręką do podłogi, voila! Skończyłam. Nie zdawałem sobie jeszcze sprawy, że sięgając do podłogi, poświęciłem wyrównanie innych części ciała. Moje kolana opadły, biodra poleciały do ​​tyłu, a ramię opadło do przodu. Nie nauczyłem się jeszcze używać mięśni, aby mnie wspierać, tak że miałem mocny fundament, z którego mógłbym się rozciągać.

Korzyści z pozycji:

  • Zwiększa elastyczność i siłę nóg, kostek, kolan i bioder
  • Rozciąga biodra, pachwiny, ścięgna podkolanowe i łydki
  • Otwiera ramiona i klatkę piersiową, wydłuża kręgosłup
  • Poprawia trawienie
  • Łagodzi ból w dolnej części pleców i sztywność karku

Przeciwwskazania:

  • Ból kolana
  • Problemy z szyją
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Niskie ciśnienie krwi
  • Choroby serca

Zbuduj bazę

Główny trójkąt, który widać w pozie, to ten na dole, gdzie podłoga jest podstawą, a nogi - boki. Podstawą konstrukcji są stopy i podłoga. Początkujący często od razu sięgają rękami do podłogi, tak jak ja, ale poświęcają stabilność fundamentu. Poświęć trochę czasu na stworzenie mocnej, zrównoważonej i stabilnej podstawy.

Twoje kości tworzą ramę pozy, a mięśnie pomagają wyrównać kości. BKS Iyengar powiedział, że w Trikonasanie trzeba „splatać mięśnie z kością”, co oznacza, że ​​mięśnie czworogłowe, łydkowe i pośladkowe muszą być aktywnie zaangażowane. Kiedy mięśnie są jędrne, „obejmują” kości i wspierają strukturę szkieletu. Prostowanie nóg może początkowo nie wydawać się trudne, ale wyzwaniem jest zrobienie tego bez zapadania się w kostki, kolana lub biodra. Upadasz, jeśli czujesz, że większość ciężaru spoczywa na przednim kolanie lub goleni.

Górna część ciała powinna mieć wrażenie, jakby unosiła dolną część ciała. Podczas uziemiania tylnej nogi i pięty unieś przód miednicy w kierunku sufitu. Twój brzuch i mostek powinny sięgać do głowy. Twoje ramiona są proste i mocne w tej pozie. Twoje dolne ramię nie ma dużej wagi, ale pomaga Ci się rozciągnąć. Powinno się wydawać, że ramiona sięgają poza środek klatki piersiowej. Wydłuż dolną część klatki piersiowej tak, aby była tak długa, jak górna, tak aby obie były równoległe do podłogi.

Kiedy odchylasz ramiona od uszu i kierujesz klatkę piersiową w kierunku sufitu, możesz obrócić głowę, aby spojrzeć na uniesioną rękę. Jeśli boli cię szyja, spójrz do przodu i popracuj nad otwarciem klatki piersiowej, przesuwając tylne żebra i łopatki do klatki piersiowej, jednocześnie odchylając ramiona do tyłu.

Lak

Trudno jest uwzględnić wszystkie te niuanse w pozie. Tak więc, aby rozpocząć, ćwicz przy ścianie, która pomoże Ci zachować równowagę i ugruntowanie w tylnej nodze. Stań na macie i rozstaw szeroko nogi, z rękami wyciągniętymi w bok na wysokości ramion. Zobacz, czy prawa stopa znajduje się bezpośrednio pod prawą ręką. Przyłóż zewnętrzną krawędź lewej pięty do ściany. Odwróć lekko palce lewej stopy od ściany, tak aby tylko zewnętrzna krawędź pięty dotykała ściany. Całkowicie wykręć prawą nogę, tak aby kolano było skierowane z dala od ściany.

Połóż ręce na biodrach i unieś boki tułowia i klatki piersiowej do góry. Teraz ponownie unieś ręce, utrzymaj wysokość tułowia i wyciągnij ręce z boków klatki piersiowej. Od stóp pociągnij uda w górę w kierunku panewki biodrowej. Równomiernie zrównoważyć ciężar między wewnętrzną i zewnętrzną krawędzią stopy i wyrównać kostkę, kolano i biodro ze środkiem stopy, tak aby podczas angażowania mięśni nóg czuć się tak, jakby jeden staw został zdjęty z drugiego w pojedynczym -linia pliku.

Trzymając nogi prosto i pewnie, wciśnij zewnętrzną lewą piętę w ścianę i w dół w podłogę, jednocześnie rozciągając tułów na prawą nogę. Kiedy tułów rozciąga się na przednią nogę w trójkącie, może się okazać, że nadmiernie obciążasz tę nogę. Ciężar należy rozłożyć równomiernie na obu nogach. Dociśnij piętę do ściany, aby zachować świadomość tylnej nogi.

Prawą ręką chwyć kostkę lub goleń, a lewą połóż na lewym biodrze. Teraz sprawdź, czy możesz wzmocnić całą lewą nogę i włożyć moc do lewej pięty. Prawą rękę trzymaj tak nisko, jak to tylko możliwe, nie tracąc wagi na lewej zewnętrznej pięcie. Aby wyjść z pozycji, naciśnij lewą piętę w dół i użyj lewej nogi, aby pomóc Ci podciągnąć.

Powtórz pozę po drugiej stronie, przyciskając prawą piętę do ściany.

Podaj sobie rekwizyt

Gdy poczujesz się stabilnie na tylnej nodze, spróbuj ułożyć się z dala od ściany, ale połóż blok na podłodze po zewnętrznej stronie przedniej kostki (patrz rysunek 2). Rozłóż stopy tak jak poprzednio i obróć nogi w prawo. Spójrz na swoje prawe rzepkę, aby zobaczyć, że jest skierowane nad środkowym palcem prawej stopy. Podciągnij prawą nogę od kostki do biodra. Mięśnie uda i wokół zewnętrznych bioder powinny mieć wrażenie, że ściskają kości i

odwracając udo, podciągając udo do góry i do stawu biodrowego. Utrzymuj kolano i biodra w jednej linii z piętą.

Sprawdź, czy potrafisz utrzymać jędrność lewej nogi i nacisk na lewą zewnętrzną piętę podczas wydechu i wyciągnij w prawo, aby wziąć prawą rękę do bloku. Jeśli Twoja dłoń nie dosięgnie, umieść opuszki palców na klocku. Nie opieraj się o klocek, ale odepchnij go prawą ręką, aby przejść w górę przez klatkę piersiową i lewe ramię. Mocno trzymaj obie nogi, wyciągnij ręce, wykonaj inhalację i przesuń blok w lewo, aby powtórzyć po drugiej stronie.

Stabilność wynika z równości w obu stopach; siłę, prostoliniowość i rotację przedniej nogi; silny ruch obu nóg w górę; i jędrność tylnej nogi i pięty. Rezultatem jest swoboda w miednicy, brzuchu i klatce piersiowej do unoszenia się i obracania w kierunku sufitu. Wydłuż obie strony tułowia przez prawą nogę, tak aby prawa strona klatki piersiowej była tak długa, jak lewa. Napnij mięśnie górnej prawej ręki, aby podciągnąć się do góry i poczuć uniesienie klatki piersiowej i wyprostowanie lewego ramienia do sufitu. Wyciągnij ramiona z dala od siebie i rozszerz klatkę piersiową.

Samemu

Skorzystaj z tego, czego nauczyłeś się w poprzednich odmianach, aby określić, jak nisko wziąć rękę. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, ale czujesz, że możesz zejść niżej niż klocek, złap dłonią kostkę. Jeśli twoja klatka piersiowa i brzuch obracają się w kierunku podłogi, podnieś rękę wyżej. Klatka piersiowa powinna pozostać szeroka i otwarta w pozie.

Osoby po raz pierwszy mają tendencję do pochylania się lekko do przodu i odpychania prawego biodra do tyłu, aby się nie cofnąć. Podnieś prawe zewnętrzne biodro do przodu, ustaw tułów w jednej linii z nogami i biodrami, odchyl oba ramiona do tyłu, jakbyś miał ścianę za sobą, i obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu. Tył ciała powinien być mocny i stabilny, jak ściana, która podtrzymuje przód.

W Trikonasanie, tak jak we wszystkich asanach, nauczysz się równoważenia dwoistości odwagi i ostrożności. Tworząc ze swoim ciałem różne trójkąty, być może dostrzeżesz powiązania między jędrnością i rozciągnięciem a tworzeniem i wolnością.

Marla Apt jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara.

Zalecane

Spodnie Top Yoga
Medytacja z wolnymi rękami
P + O: Dlaczego otwieracze bioder są dla mnie tak dobre?