Stoisz na nich każdego dnia, ale zdziwiłbyś się, jak bardzo bierzesz nogi za coś oczywistego. Łatwo jest zapomnieć o ich mocy i wdzięku, zwłaszcza jeśli masz chore kolana, napięte ścięgna podkolanowe lub obolałe stopy. W tych momentach, kiedy czujesz się odłączony od dolnej połowy, Trikonasana (pozycja trójkąta) może pomóc Ci wrócić. Zanim się zorientujesz, zapragniesz tej eleganckiej, potężnej pozy. Wiem, bo mi się to przydarzyło.
Kiedyś nienawidziłam pozycji trójkąta. Samo myślenie o tym sprawiało, że czułam się sfrustrowana, bezbronna i zirytowana. Za każdym razem, gdy to robiłem, czułem, że ujawnia to moje fizyczne ograniczenia, brak równowagi i słabości. Kiedy doszedłem do wniosku, że Trikonasana uczy trzech zasad fizycznych w hatha jodze, które cenię najbardziej - stabilność, ekspansja i równość - zakochałem się w tym. Teraz ćwiczę to prawie codziennie, wsuwam to w prawie każdą sekwencję i uczę początkujących uczniów na wszystkich zajęciach.
Trikonasana, jak wiele innych pozycji jogi, łączy wiele elementów w jednej pozycji. Buduje siłę i stabilność w nogach i stopach, tworzy wspaniałą ekspansję i przestrzeń w tors jak ramiona i nogi dotrzeć na zewnątrz, i kultywuje sama (równość) w organizmie. A kiedy zrównoważysz wysiłek między rękami, nogami i tułowiem, twój stan umysłu stanie się stabilny i równy. Kiedy umysł dociera do brzegów ciała i kierujesz swoją świadomość do wewnątrz, zaczyna się prawdziwe doświadczenie jogi, czyli zjednoczenia.
Take It in Stride
Solidna Trikonasana zaczyna się stabilnym, wygodnym krokiem, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie to uczucie. Na początek stań na macie wzdłuż, ze stopami równoległymi i oddalonymi o około cztery stopy. Odwróć prawą stopę (będziemy nazywać ją przednią stopą), tak aby była skierowana w stronę górnej części maty i wyrównaj piętę z tylną piętą. Następnie obróć tylną stopę o około 15 do 20 stopni. Następnie ugnij przednie kolano, aż znajdzie się bezpośrednio nad piętą i spójrz w dół na przednie udo; powinien być prawie równoległy do podłogi.
Większość początkujących zaczyna od zbyt krótkiego kroku, więc może być konieczne dalsze rozstawienie stóp. Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad piętą, powoli przesuwaj lewą stopę do tyłu. Następnie wyprostuj przednią nogę i spójrz na odległość między stopami. To jest to: Twój wyjątkowy krok w kierunku Trikonasany. Jeśli Twoje nogi i miednica są mniej elastyczne i nie możesz ustawić przednich ud równolegle do podłogi bez zniekształcania stóp lub nadwyrężania nóg, kolan lub dolnej części pleców, wykonaj krótszy krok.
Rozwiń swój trójkąt
Teraz, gdy masz już solidne podstawy, możesz przejść do Trikonasany. Najpierw weź blok (jeśli go nie masz, książka w twardej oprawie) i umieść go na zewnętrznej stronie przedniej stopy. Zacznij od najwyższego bloku. Po przyjęciu pozycji możesz w razie potrzeby dostosować ją ponownie.
Umieść ręce w pozycji T na wysokości ramion. Wyciągnij mocno przez obie ręce i nogi i sięgnij przez czubek głowy, aby wydłużyć tułów w kierunku sufitu. Twoje ręce i nogi powinny sprawiać wrażenie, jakby wysunęły się z ciała i stawały się dłuższe i bardziej żywe z każdym oddechem. Następnie ponownie przeszlifuj zewnętrzną krawędź tylnej stopy i unieś prawe biodro z przodu uda. Weź głęboki wdech, przykładając lewą rękę do biodra i patrząc ponad opuszkami palców prawych. Następnie zrób wydech, powoli składając w zagięciu biodra i pochylając się w prawo. Gdy przyjmiesz pozę, równomiernie wydłuż obie strony tułowia. Sięgnij dolnym ramieniem w dół, aż ręka mocno oprze się na bloku. Zrównoważyć zasięg przez dolne ramię z przypływem energii przez górne ramię, rozciągając je w kierunku nieba.Weź tutaj pełny oddech i ciesz się poczuciem przestrzeni i ekspansji w klatce piersiowej, płucach i sercu.
Często pochyla się zbyt daleko do przodu, kołysząc tułów przed nogami i wypychając tyłek. Zamiast tego trzymaj tułów i miednicę na nogach i na tej samej płaszczyźnie co stopy - nie jest to łatwe zadanie, jeśli nie masz wystarczającej elastyczności w nogach i biodrach. Być może będziesz musiał zmodyfikować pozę, kładąc prawą rękę na krześle.
Wyrównać rachunki
Teraz, gdy jesteś w Trikonasanie, możesz udoskonalić pozę i stworzyć większą równość. Ponownie zwróć uwagę na stopy i nogi. Upewnij się, że wszystkie cztery rogi obu stóp są równomiernie obciążone, a tylna stopa jest nadal obrócona o 15 do 20 stopni. Aby obudzić stopy i ożywić pozę, kilkakrotnie unieś i rozłóż palce, wyobrażając sobie, że Twoje stopy przeciskają się przez błoto. Następnie użyj siły nóg, aby mocno wbić stopy w podłogę, uważając, aby nie zakleszczyć ani nie zablokować przedniego kolana. Zamiast tego obróć przednie udo tak, aby rzepka była wyrównana ze środkiem przedniej stopy. Ujędrnij szczyty ud w pobliżu fałd bioder i przytul mięśnie nóg do kości, aby uzyskać wsparcie. Pozostań tutaj przez dwa oddechy, kontynuując przechodzenie przez nogi.
Teraz zwróć uwagę na miednicę. Aby określić odpowiedni stopień rotacji swojego ciała, będziesz musiał trochę pobawić się. Z czasem i ćwiczeniami miednica utrzyma równowagę na nogach i będzie zwrócona w stronę ściany bocznej. Ale na początku nie jest to łatwe. Na razie będziesz musiał poeksperymentować, aż będziesz w stanie znaleźć równowagę między mocnym wsunięciem tyłka pod spód i wystawieniem go za siebie.
Aby znaleźć idealne położenie miednicy, połóż lewą rękę na biodrze i obracaj miednicą w górę iw dół. Najpierw obróć górne biodro w dół, tak aby przód miednicy był skierowany w stronę podłogi, a następnie zwiń go z powrotem do góry, tak aby przód miednicy był skierowany w stronę ściany bocznej. Powtórz to kilka razy, aby poczuć, jak dobrze obraca się miednica. Na koniec jeszcze raz podnieś górne biodro, aż przednia część miednicy i klatki piersiowej zwrócą się w stronę ściany bocznej.
Najważniejsze jest to, aby przestać obracać miednicą, gdy ustanie swobodny, płynny ruch. Wielu praktykujących nadmiernie obraca swoją miednicę w kierunku sufitu i uciska dolną część pleców i kość krzyżową. Aby tego uniknąć, nie wypychaj miednicy poza jej punkt końcowy. Zamiast tego znajdź rotację miednicy, która sprawia, że dolna część pleców i kość krzyżowa są wygodne - nawet jeśli oznacza to, że górne biodro toczy się nieco bardziej w kierunku podłogi.
Następnie zwróć uwagę na tułów. Zamiast skracać dolną część talii - dowiesz się, że tak się dzieje, gdy górne żebra nadymają się w łuk - wydłuż i wydłuż dolne żebra, utrzymując talię po obu stronach tak równo, jak to możliwe. To kolejne trudne zadanie, jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny. Pamiętaj o cierpliwości i współczuciu dla siebie; możesz położyć dłoń na klocku lub krześle, jeśli to ci bardziej odpowiada.
Podczas maksymalnego rozciągania tułowia bez nadmiernego wysiłku sięgaj przez ramiona, jakby były gałęziami wystającymi z serca. Utrzymuj stabilne ramiona, centrując ręce w stawach, zamiast rzucać nimi do przodu lub do tyłu. Obróć klatkę piersiową ku niebu i pozwól, aby górna część mostka przesunęła się do tyłu w łagodnym, swobodnym zgięciu do tyłu. Twoja górna część klatki piersiowej i ramiona powinny sprawiać wrażenie unoszonych przez lekki wietrzyk. Zamiast patrzeć w sufit - co jest bardziej zaawansowanym obrotem głowy i szyi - patrz prosto przed siebie miękkimi, wrażliwymi oczami.
Weź kolejny głęboki oddech i zeskanuj swoje ciało. Czy zaniedbałeś jakieś obszary? Przez kilka ostatnich oddechów delektuj się uspokajającą stabilnością, radosną ekspansją i uważną równością, którą jest Trikonasana.
Po ośmiu do dziesięciu oddechach w Trikonasanie zrób wydech i mocno wciśnij tylną stopę w ziemię. Sięgnij górną ręką w stronę tylnej ściany i unieś tułów, aż wrócisz do pozycji stojącej. Opuść ramiona z powrotem po bokach i ustaw stopy równolegle. Zatrzymaj się na chwilę przed przejściem na drugą stronę.
Pielęgnuj ciekawość
Aby zainicjować swój własny romans z tą złożoną i trudną pozą, podejdź do tego jako ciągłego eksperymentu. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, wracaj do Trójkąta z innym naciskiem - badaj różne kroki, baw się rotacją miednicy, poruszaj rękami w stawach, aż poczują się zintegrowane z ramionami. Na koniec praktykuj od czasu do czasu Trikonasanę bez wskazówek instruktażowych. Niech twój oddech poprowadzi Cię do pozycji. Następnie po prostu bądź tam i zwróć uwagę na pojawiające się doznania. Jakie subtelne zmiany zapewniają lepsze ugruntowanie, ekspansję i wyrównanie pozycji? Uczyń Trikonasanę swoim własnym, będąc zabawnym i ciekawym. Ostatecznie przekonasz się, że uczy twoje ciało, jak stać się bardziej przestronnym i żywym. Nauczysz się rozprowadzać świadomość po całym ciele, przyciągając świadomość do wewnątrz i jednocząc umysł, ciało,i oddech.
Jason Crandell prowadzi zajęcia jogi w San Francisco i warsztaty w całym kraju.
