Zwykle myślimy o użyciu naszych rąk - do pisania, gry na pianinie, wykonywania operacji - jako o wyjątkowym człowieku. Ale bez stawu barkowego korzystanie z rąk byłoby poważnie ograniczone. Bez ramienia nasze ramiona utknęłyby po naszych bokach. Nie bylibyśmy nawet w stanie położyć rąk na ustach. I stracilibyśmy wiele z naszej praktyki jogi. Używamy naszych ramion w praktycznie każdej pozie, niezależnie od tego, czy ramiona rozciągają się na boki w Trikonasanie (pozycja trójkąta), sięgają w górę w pozycji Vrksasana (pozycja drzewa), dźwigając ciężar w Sirsasanie (stan na głowę), czy podtrzymując tułów w pozycji Sarvangasana (pozycja na ramieniu) ).
Biorąc pod uwagę znaczenie barków, zaskakujące jest, że są to stosunkowo niestabilne, wrażliwe stawy. Ramię jest przegubem kulowym, podobnie jak biodro, ale w przeciwieństwie do stawu biodrowego, staw barkowy jest dość płytki. To płytkie gniazdo i względny luz stawu zapewniają wspaniałą swobodę ruchów: jeśli masz normalną ruchomość ramion, możesz machać ręką w lewo i prawo przed sobą, a także okrążać ją do góry i do tyłu. Nie możesz zrobić takiego koła nogą, chyba że jesteś akrobatą z hipermobilnymi biodrami.
Praca czterech mięśni
Ze względu na swoją wrodzoną niestabilność ramię jest bardzo zależne od tkanek miękkich, które pomagają utrzymać staw razem. Te tkanki miękkie obejmują więzadła, które łączą kość z kością; ścięgna, które przyczepiają mięśnie do kości; oraz same mięśnie, które zarówno poruszają, jak i stabilizują kości. Szczególne znaczenie w stabilizacji barku mają cztery mięśnie, które łącznie nazywane są mankietem rotatorów. Owijają się głęboko wokół stawu od tyłu, z przodu i od góry.
Stabilizacja barku jest złożonym procesem współdzielonym przez cztery mięśnie, których nazwy można zapamiętać za pomocą mnemonicznych SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Chociaż wszystkie z nich działają razem, aby utrzymać głowę lub kulkę kości ramiennej w zagłębieniu barkowym (który jest w rzeczywistości częścią łopatki lub łopatki), każdy mięsień wytwarza swój własny, odrębny ruch w ramieniu.
Nadgrzebieniowiec zaczyna się na górnej łopatce, tuż nad kręgosłupem łopatki i tworzy na większej guzowatości kości ramiennej niewielki guzek na zewnętrznej górnej części kości. Supraspinatus inicjuje odwodzenie barku. Jeśli staniesz w Tadasanie (pozycja górska) z rękami po bokach, a następnie podnieś ręce do kształtu litery T dla Virabhadrasany II (pozycja wojownika II), supraspinatus rozpocznie podnoszenie. W swojej funkcji stabilizującej mięśnie nadgrzebieniowe pomagają powstrzymać głowę kości ramiennej przed ześlizgiwaniem się i częściowo zsuwania się z zębodołu, co jest bolesnym stanem zwanym podwichnięciem. Podwichnięcie barku w tym kierunku często występuje, gdy mięsień jest sparaliżowany przez udar.
Infraspinatus zaczyna się tuż pod kręgosłupem łopatki; teres minor pochodzi z okolicy infraspinatus z tyłu łopatki. Obie przechodzą przez tylną część stawu barkowego, aby wprowadzić się w pobliżu nadgrzebieniowego na większą guzowatość kości ramiennej i obie są silnymi rotatorami zewnętrznymi. Jeśli staniesz w Tadasanie z dłońmi skierowanymi do ciała, a następnie obrócisz zagięcia łokci do przodu (dłonie naturalnie również zwrócą się do przodu), obróciłeś ramię na zewnątrz - i właśnie użyłeś infraspinatus i teres minor.
Poza tym, że są rotatorami zewnętrznymi, teres minor i infraspinatus są bardzo ważne w ustawianiu głowy kości ramiennej podczas zginania ramienia (kiedy wyciągasz rękę do przodu i do góry nad głową) i odwodzenia barku (kiedy wyciągasz rękę prosto do bokiem i do góry). Dwa mięśnie w rzeczywistości ściągają głowę kości ramiennej, gdy ramię unosi się, aby zapobiec uderzeniu piłki w wyrostek łopatkowy - występ łopatki, który podobnie jak zadaszenie garażu chroni górną część stawu.
Jeśli teres minor i infraspinatus są zbyt słabe, aby wykonywać swoją pracę lub występują inne problemy z ruchem łopatki, może rozwinąć się zespół uderzeniowy, w którym tkanka miękka zostaje uciskana między głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym. Jeśli uszkodzona i objęta stanem zapalnym tkanka to kaletka, jedna z poduszek amortyzujących między ścięgnem a kością, masz zapalenie kaletki. Jeśli jest to ścięgno (zwykle ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego), masz zapalenie ścięgna.
Podłoże łopatkowe jest najtrudniejszą do zlokalizowania częścią stożka rotatorów, a jego działanie najtrudniej jest zrozumieć. Powstaje na przedniej powierzchni łopatki i biegnie do przodu, tworząc część tylnego fałdu pod pachą. Następnie zawija się do wewnętrznego górnego trzonu kości ramiennej i tam wstawia. Subcapularis jest bardzo silnym rotatorem wewnętrznym barku, więc jego działanie przeciwdziała działaniom infraspinatus i teres minor. Wraz z pozostałymi mięśniami stożka rotatorów, mięsień podłopatkowy pomaga ustabilizować kulkę kości ramiennej w stawie barkowym.
Nigdy więcej łez
Niestety, nierzadko zdarza się, że mięśnie stożka rotatorów są niedopracowane i przez to słabe. To osłabienie może prowadzić nie tylko do zespołu uderzeniowego, ale także do zerwania samych mięśni stożka rotatorów, zwykle w pobliżu miejsca, w którym trzy z nich przyczepiają się do większej guzowatości kości ramiennej. Te łzy są dość bolesne i mogą poważnie ograniczyć twoją zdolność poruszania ręką. Naderwanie mankietu rotatorów może wystąpić podczas energicznych zajęć ramion, do których nie jesteś uwarunkowany - na przykład rzucanie frisbee po raz pierwszy od lat - ale najczęściej występuje u osób starszych, zdrowych, zwłaszcza kobiet, i młodszych, aktywnych ludzi, którzy upadek podczas jazdy na rowerze, biegania lub uprawiania sportu.
Jeśli masz ostro uszkodzony mankiet rotatorów lub taki, który nie wyzdrowiał w pełni po urazie lub operacji, najlepiej zostawić receptę ćwiczeń lekarzowi. Łagodne do umiarkowanych łzy stożka rotatorów można leczyć zachowawczo lekami i starannie dobranymi ćwiczeniami, podczas gdy cięższe łzy mogą wymagać operacji. Ale biorąc pod uwagę wyzwania związane z wyleczeniem rozdartego stożka rotatorów lub wyzdrowieniem z zespołu uderzeniowego, oczywiście lepiej jest zbudować i utrzymać siłę mięśni stożka rotatorów, aby w pierwszej kolejności zapobiec tym problemom. Praktykowanie jogi, podczas której często dźwigasz ciężar na ramionach, to wspaniały sposób na zrobienie tego. Jeśli jednak przychodzisz na jogę ze słabymi mięśniami rotatorów, najlepiej nie nakładać na nie od razu dużych obciążeń, tak jak w przypadku Surya Namaskar (Powitanie Słońca) lub inwersji.
Jeśli więc dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, masz słabe górne części ciała lub masz wcześniej kontuzjowany (ale teraz wyleczony) mankiet rotatorów, zacznij budować siłę z pozycjami, w których na ramionach spoczywa tylko niewielki ciężar.
Aby rozpocząć, po prostu oprzyj się na rękach i kolanach i unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, aby nie opadać ciężarem na stawy barkowe. Następnie unieś jedną rękę przy uchu, co spowoduje nieco większe obciążenie drugiej ręki i ramienia. Kiedy jesteś gotowy na większe wyzwanie, możesz stopniowo zwiększać obciążenie mięśni ramion, wykonując różne odmiany klasycznej pompki. Zamiast odbijać się od podłogi, zacznij w pozycji stojącej twarzą do ściany z rękami na ścianie na wysokości ramion. W miarę jak nabierzesz siły, możesz zbliżać swoje ciało coraz bliżej do poziomu: najpierw przesuń ręce od ściany do blatu, następnie do krzesła, a na końcu do podłogi.
Jeśli zaczynasz z pozbawionymi kondycji ramionami, bądź cierpliwy; droga do podłogi może zająć kilka tygodni lub nawet miesięcy. Możesz także stopniowo wzmocnić mankiet rotatorów innym ćwiczeniem: przejście z Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) do pozycji deski (pozycja „do góry” podczas pompki) iz powrotem.
Te przejścia można ćwiczyć z rękami na stole, siedzeniu krzesła lub podłodze, w zależności od tego, jak silne są mięśnie ramion. Ta praca jest wspaniałym kondycjonowaniem nie tylko dla stożka rotatorów, ale także dla mięśnia trójgłowego (z tyłu ramienia) i piersiowego większego (w poprzek klatki piersiowej i przedniej części barku).
W prawie wszystkich pozycjach jogi z ramionami do przodu, jak w Plank lub nad głową, jak w Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) i Sirsasana, ramię jest najlepiej stabilizowane przy umiarkowanej rotacji zewnętrznej. To aktywuje i wzmacnia teres minor i infraspinatus. Kiedy obracasz się na zewnątrz w Plank, twoje zagięcia na łokciach przesuwają się nieco do przodu; w Sirsasanie twoje tricepsy są skierowane w tym samym kierunku co nos, a nie w bok. Pamiętaj, że niezbędna rotacja zewnętrzna jest umiarkowana: przesadzasz, jeśli czujesz napięcie w łokciach lub jeśli nie możesz utrzymać podstawy kciuka i palca wskazującego na podłodze w Adho Mukha Svanasana lub Plank.
Jeśli chodzi o inne mięśnie stożka rotatorów, mięśnie nadgrzebieniowego nadgrzebieniowego dobrze się ćwiczą, gdy ćwiczysz długą serię pozycji stojących. Za każdym razem, gdy wyciągasz ręce z boków na wysokość ramion, mięśnie nadgrzebieniowe działają i stają się silniejsze. Trochę trudniej jest upewnić się, które pozycje jogi wzmacniają podłopatkę. Po pierwsze, mięsień jest trudny do wyizolowania; rotacja wewnętrzna barku to złożony ruch, który wykorzystuje kilka różnych mięśni.
Po drugie, podczas jogi po prostu nie obracamy wewnętrznie ramion tak często. Niektóre pozycje, w których wykonujemy rotację wewnętrzną, obejmują pozycję ramion w Parsvottanasanie (pozycja rozciągania bocznego), pozycję przedramienia w pozycji Gomukhasana (pozycja twarzy krowy) oraz pozycję ramienia, które owija się wokół kolana w Marichyasana III (Poza poświęcona mędrcowi Marichi III). Obracasz również wewnętrznie ramię, gdy wyciągasz obie ręce do góry, splatasz palce i wyciągasz dłonie w kierunku sufitu.
Aby utrzymać zdrowy mankiet rotatorów, ważne jest nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także praca nad otwieraniem klatki piersiowej. Kiedy klatka piersiowa opada zamiast się otwierać, a przednie łopatki toczą się do przodu iw dół, łopatki przechylają się do przodu, co ułatwia uszczypnięcie między głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym. W tej pozycji mankiet rotatorów jest bardziej podatny na uderzenia i naprężenie, ostatecznie ulegając zapaleniu i bardziej podatnemu na łzy.
Jak widać z szerokiej gamy pozycji, które są korzystne dla mankietu rotatorów, być może najlepszą receptą jogi na zdrowie mankietu rotatorów jest zachowanie wszechstronnej praktyki asan. Ćwiczone regularnie, różnorodne pozycje stojące, otwieracze klatki piersiowej, balans ramion i przewroty mogą pomóc chronić tę złożoną i kluczową część Twojej anatomii.
Licencjonowana fizjoterapeutka i certyfikowana nauczycielka jogi Iyengara, Julie Gudmestad, prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland w stanie Oregon. Żałuje, że nie może odpowiadać na korespondencję lub telefony z prośbą o osobistą poradę zdrowotną.
